نوع نخودی که میخرید، نسبت به شیوه آمادهسازی آن اهمیت کمتری دارد.
بحث درباره انتخاب بین نخود کنسروی و نخود خشک برخلاف انتظار پیچیدگی چندانی ندارد: هردو از نظر ارزش غذایی سودمند هستند. تفاوتها محدود است و نوع نخود نسبت به شیوه آمادهسازی آن اهمیت کمتری دارد.
جنا ولپ، متخصص تغذیه و کارشناس سلامت روده، به اپک تایمز گفت: «نخود کنسروی و نخود خشک از نظر میزان کالری، کربوهیدرات، چربی، فیبر و پروتئین تفاوت چندانی ندارند.»
ولپ افزود که ایندو نخود از نظر محتوای درشتمغذیها تا حد زیادی مثل هم هستند و تنها یک اختلاف جزئی در میزان پروتئین و فیبر آنها وجود دارد.
انتخاب بین ایندو بیشتر به نکاتی مانند مصرف آسانتر، هضم یا تفاوتهای جزئی در جذب مواد مغذی بستگی دارد. درنهایت، شاید مغذیترین نخود همان نخودی باشد که همین حالا مصرف میکنید.
تفاوت اصلی در چیست؟
یکی از تفاوتهای قابلتوجه نخود کنسروی و نخود خشکی که در خانه میپزید، به قابلیت هضم پروتئین یا توان بدن در تجزیه پروتئین خوراکی به اسیدهای آمینه و جذب آنها بازمیگردد. البته شواهد چندانی در این زمینه وجود ندارد.
براساس دادههای جدید، قابلیت هضم پروتئین با مصرف نخود کنسروی بیشتر از نخود خشک است. مطالعه نشریه «فود ساینس نوتریشن» در سال ۲۰۲۰ نشان داد که قابلیت هضم پروتئین در نخود خشک پختهشده بین ۸۳ تا ۸۷ درصد است. مطالعه دیگری که در سال ۲۰۲۵ در نشریه «فود ریسرچ اینترنشنال» انتشار یافت، نشان داد که این شاخص در نخود کنسروی بین ۹۱ تا ۹۳ درصد است که اختلاف قابلتوجهی است. البته شیوه مصرف هم اهمیت دارد.
ولپ گفت: «شیوه پخت و فرآوری حرارتی بر قابلیت هضم و جذب پروتئین اثر میگذارد. با اینحال، تحقیقات چندانی درباره تفاوت بین قابلیت هضم نخود کنسروی و نخود خشک انجام نگرفته است.»
مهمترین تفاوت قابلتوجهی که در ارزش غذایی ایندو وجود دارد، به مقدار سدیم مربوط میشود. هر نصف پیمانه نخود کنسروی بیش از ۳۰۰ میلیگرم سدیم دارد که حدود ۱۵ درصد از سدیم مورد نیاز روزانه را تأمین میکند. البته شستوشوی نخود یا انتخاب نخود بدون نمک مقدار سدیم را کاهش میدهد. در همینحال، نخود خشک بهطور کلی فاقد سدیم است، مگر آنکه در زمان پخت به آن نمک اضافه کنید.
تفاوت ریزمغذیها در نخود کنسروی و نخود خشک بیشتر به شیوه فرآوری آنها بستگی دارد تا نوع نخود.
پژوهشها نشان میدهند که مقدار فولات در فرایند پخت و فرآوری حبوبات کاهش پیدا میکند؛ اتفاقی که به حرارت و انتقال مواد مغذی به آب نسبت داده میشود. کنسرو میتواند مقدار فولات را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. مطالعات مربوط به نخود و نخودفرنگی نشان دادهاند که جوشاندن باعث کاهش ۴۵ تا ۵۵ درصدی مقدار فولات میشود. نخود خشک پختهشده فولات بیشتری دارد، اما هردو در حد متوسط از این ماده مغذی برخوردارند.
مطالعات همچنین نشان میدهند که خیساندن و پخت نخود میتواند سطح برخی از ویتامینهای گروه ب بهویژه تیامین را به حداقل برساند. این امر عمدتاً به فرایند پخت مربوط میشود و ربطی به خیساندن ندارد. همچنین مقدار کاهش به شرایط خیساندن و پخت نخود بستگی دارد.
الی پیترسن، دستیار پزشک و سرآشپز غذاهای گیاهی، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «برخی از مطالعات نشان دادهاند که نخود خشک ممکن است فولات بیشتری داشته باشد.»
برخی از ترکیبات هم ممکن است وارد آب نخود یا مایع داخل کنسرو شوند.
ولپ گفت: «مایع داخل کنسرو نخود که با نام آکوافابا شناخته میشود، حاوی فیبرهای محلول و نامحلول، پروتئینها و ترکیبات فنلی بوده و ممکن است فلزات سنگین را هم تا حدی جذب کند. این مورد در برندها و محصولات مختلف تفاوت زیادی دارد.»
شیوه آمادهسازی همهچیز را تغییر میدهد
شیوه آمادهسازی نقش مهمی در سازگاری نخود با دستگاه گوارش دارد. درواقع، نوع نخودی که میخرید، نسبت به کاری که با آن انجام میدهید اهمیت کمتری دارد.
افرادی که مشکلات گوارشی دارند، میتوانند نخود خشک را پیش از پخت خیس کنند تا میزان فودمپها به حداقل برسد؛ کربوهیدراتهای زنجیرهکوتاهی که مصرف آنها باعث نفخ و تولید گاز میشود. خیساندن نخود میزان عوامل ضدتغذیه مانند فیتاتها، لکتینها و اگزالاتها را هم که جذب مواد معدنی را مختل میکنند کاهش میدهد. مطالعه نشریه «فود ریسرچ اینترنشنال» در سال ۲۰۱۸ نشان داد که فرایند پخت، بیش از خیساندن، به کاهش این ترکیبات کمک میکند.
ایندو خوراکی از نظر پاسخ گلیسمی تفاوت چندانی ندارند، اما این تفاوت برای افرادی که قند خونشان را تحت کنترل دارند حائز اهمیت است. ولپ گفت: «پاسخ گلیسمی نخود کنسروی تفاوت قابلتوجهی با نخود خشک پختهشده در خانه ندارد، اما سرد شدن نخود پس از پخت مقدار نشاسته مقاوم را چندبرابر میکند و پاسخ گلیسمی را تا حدی بهبود میبخشد.»
روش جدیدی که باید به آن بپردازیم، فرآوری فشار بالا نام دارد. در این روش از فشار بسیار زیاد برای خیساندن نخود در کمتر از یک ساعت استفاده میشود که سریعتر از خیساندن شبانه عمل میکند. این روش همچنین بافت بهتری به نخود میدهد و ترکیباتی را که مانع جذب مواد مغذی میشوند به حداقل میرساند. از این فناوری در کنسروسازی تجاری استفاده نمیشود، اما پژوهشها نشان میدهند که ارزش غذایی بیشتر از شکل کنسروی یا خشک نخود به شیوه فرآوری آن مربوط میشود.
از کدام نخود در چه زمانی استفاده کنیم؟
اگر به طعم توجه کنیم، نخود خشک مزهای تندتر، آجیلیتر و خاکیتر دارد، زیرا ترکیبات آن بر اثر خیساندن طولانیمدت بیاثر نمیشوند. همچنین از آنجا که کنترل آب نخود به خودتان بستگی دارد، نخود خوشطعمتری خواهید داشت.
پیترسن گفت: «نخودی که در خانه میپزم، نسبت به نخود کنسروی طعم تندتر و بافت نرمتری دارد.»
اما نخود کنسروی معمولاً ملایمتر است و تهمزه فلزی دارد که از پوشش داخلی قوطی کسنرو و مواد نگهدارنده نشأت میگیرد و بافت متفاوتی هم دارد. نخود کنسروی معمولاً نرمتر است، در حالی که نخود پختهشده در خانه سفت و دندانگیر است.
وقتی پای آشپزی به میان میآید، نخود کنسروی بهدلیل مصرف آسانتر و بافت نرمتر انتخاب بهتری برای غذاهای نرم و یکدست مانند حمص و سالاد به حساب میآید. اما نخود خشک برای تهیه غذاهایی مانند فلافل، کاری و نخود برشته که باید شکل و شمایل خوبی داشته باشند، انتخاب بهتری است، زیرا فرم و قوام بهتری به غذا مییخشد.
با اینحال، گاهی طعم در انتخاب نوع نخود مهمتر از بافت آن است.
پیترسن گفت: «من عاشق طعم و بافت نخودی هستم که در خانه پخته میشود؛ بهویژه وقتی که میخواهم کاری درست کنم.»
او افزود: «فایده اصلی پخت نخود خشک در خانه این است که کنترل پختوپز را در اختیار دارید و میتوانید مقدار نشاسته مقاوم را به حداکثر برسانید.»
شیوه پخت نخود بر هضم آن اثر میگذارد. نخود کنسروی در حرارت بالا فرآوری شده و بهصورت دربسته و بدون خنکسازی درون مایع نگهداری میشود؛ امری که ممکن است مقدار نشاسته مقاوم را به حداقل برساند.
پیترسن گفت: «برای افزایش نشاسته مقاوم توصیه میکنم نخود را خیس کنید و بپزید و یک شب در یخچال نگهدارید.» پژوهشها نشان میدهند که نشاسته مقاوم حتی بعد از گرمکردن دوباره تا حد زیادی حفظ میشود.
درمجموع، نخود کنسروی و نخود خشک از نظر ارزش غذایی تقریباً مثل یکدیگر هستند.
اگر به هضم، نشاسته مقاوم یا حفظ ریزمغذیها اهمیت میدهید، باید بدانید که آمادهسازی نخود خشک در خانه آزادی عمل بیشتری به شما میدهد، اما این مزیت نسبی است و تغییر زیادی ایجاد نمیکند.
