خیلیها در مقطعی از زندگیشان با مشکلات گوارشی اعم از نفخ، باد معده یا معدهدرد مواجه میشوند. این مشکلات معمولاً موقتی هستند، اما ممکن است طولانی شوند. در اینصورت، توجه بیشتر به سلامت روده و نقش غذاهای روزمره در حمایت از سیستم گوارشی ضرورت خواهد داشت.
کلمترش تخمیرشده از جمله غذاهایی است که همیشه محبوب بوده است. این غذا با تخمیر کلم تهیه میشود و سرشار از پروبیوتیکها و پریبیوتیکهای طبیعی است. از اینرو، گزینهای ساده و مقرونبهصرفه برای حمایت از سیستم گوارشی به شمار میآید. درک اینکه چرا کلمترش مفید است و چگونه میتوانیم آن را در خانه تهیه کنیم، نقطه شروع خوبی برای بهبود سلامت روده از طریق رژیم غذایی خواهد بود.
چرا سلامت روده حائز اهمیت است
دستگاه گوارش محل زندگی تریلیونها ریزجاندار اعم از باکتریها، ویروسها و قارچهای مختلف است که در کنار هم میکروبیوم روده را تشکیل میدهند. میکروبیوم نقش بسزایی در هضم، جذب مواد مغذی، عملکرد ایمنی و تندرستی دارد. وقتی تعادل میکروبی مختل میشود، علائم گوارشی ظاهر میشوند که تبعات آن به روده محدود نمیشود.
تحقیقات از ارتباط سلامت روده با سیستم عصبی از طریق محور روده و مغز حکایت دارند؛ شبکهای که از هورمونها، عصبها و سیگنالهای ایمنی تشکیل شده است. عدم تعادل باکتریهای روده با علائمی مانند خستگی، اختلال تمرکز و تغییر خلقوخو گره خورده است.
سیستم ایمنی هم ارتباط تنگاتنگی با روده دارد. التهاب مزمن- که اغلب با پاسخهای ایمنی ارتباط دارد- بر ماهیچهها، مفاصل و سایر بافتها اثر میگذارد. برخی از مطالعات نشان میدهند که باکتریهای خاص روده باعث پاسخهای التهابی میشوند که از اهمیت میکروبیوم حکایت دارد.
عدم تعادل سیستم گوارشی میتواند جذب مواد مغذی را مختل کند و به ضعف، کاهش وزن ناخواسته یا مشکلات گوارشی منجر شود. حمایت از روده به کمک غذاهای مغذی و سازگار با میکروبیوم، یکی از راههای توقف این چرخه است.
چرا کلم برای تهیه غذای تخمیری ایدهآل است
کلم بهطور طبیعی فیبر بالایی دارد و پس از تخمیر به منبع پریبیوتیکها تبدیل میشود. کلم همچنین حاوی ویتامینها و مواد معدنی مختلف اعم از ویتامینهای ث و کا و پروویتامین آ است که حامی تندرستی بوده و نقش بسزایی در عملکرد ایمنی و کنترل التهاب دارند.
بعضی از کلمها مانند کلم قرمز نسبت به مرکبات ویتامین ث بیشتری دارند و سرشار از ویتامینهای کا و آ هستند که هردو ضد التهاب بوده و عملکرد ایمنی بدن را تقویت میکنند.
از این گذشته، کلم حاوی مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و سلنیم است. این مواد مغذی در هماهنگی با یکدیگر عمل میکنند. برای نمونه، ویتامین ث جذب آهن را افزایش میدهد و سطح انرژی، سلامت ایمنی و عملکرد گوارشی را تقویت میکند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت روده منجر میشود.
دسترسی فراوان، قیمت مناسب و تخمیر آسان کلم باعث شده که فرایند تخمیر از قرنها پیش بهعنوان یک راهکار عملی برای نگهداری و حفظ ارزش غذایی آن در دستور کار قرار بگیرد.
چگونه میتوانیم کلم را به کلمترش تبدیل کنیم
ما با چند وسیله و مواد اولیه ساده میتوانیم در خانه کلمترش تهیه کنیم و آن را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانیم.
ابزارها
- تخته برش غیرفلزی
- چاقوی تیز یا غذاساز
- شیشه با درب غیرفلزی مناسب تخمیر
از آنجا که فرایند تخمیر باعث ایجاد محیط اسیدی میشود، ممکن است با فلز واکنش نشان دهد. از اینرو، توصیه میشود از وسایل و دربهای غیرفلزی استفاده کنید.
مواد اولیه
- ۱ عدد کلم (حدود ۳.۵ پیمانه کلم برشخورده)
- ۳ عدد برگ بو
- ۶ عدد میوه ارس
- ۱ قاشق چایخوری دانه کامل زیره
- ۱ قاشق چایخوری دانه کامل خردل
- ۱ قاشق چایخوری دانه کامل رازیانه
- ۲.۵ تا ۳ قاشق چایخوری نمک
دستورالعمل
- برگهای بیرونی کلم را جدا کرده و کنار بگذارید.
- کلم را به ۴ قسمت تقسیم کرده و بخش مرکزی آن را جدا کنید.
- کلم را بهصورت نازک خرد کرده یا با غذاساز خرد کنید.
- کلم را درون کاسه بریزید و ادویهها را (بهجز برگ بو) اضافه کنید و به آن نمک بزنید. کلمها را خوب ورز دهید تا آبشان خارج شود.
- به ورز دادن ادامه دهید تا کلمها در آب غوطهور شوند.
- کلم و آب آن را درون شیشه بریزید و شیشه را پر کنید. اگر نیاز شد، اندکی آبنمک ۲ درصد (۱ قاشق چایخوری نمک در ۱ پیمانه آب) به مخلوطتان اضافه کنید.
- برگ بو و برگهای کلم را روی سطح مخلوط بگذارید تا مخلوط درون آب غوطهور شود.
- شیشه را با درب مناسب تخمیر ببندید و آن را در دمای محیط نگهدارید.
تخمیر یک فرایند بیهوازی است و بدون نیاز به اکسیژن انجام میگیرد. این نکته بسیار حائز اهمیت است، زیرا اکسیژن میتواند باعث رشد کپک شود. وقتی کلم تخمیر میشود، باکتریهای مفید سطح پیاچ مخلوط را پایین میآورند تا جلوی رشد باکتریها یا قارچهای مضر را بگیرند. این فرایند بسته به ذائقه شما از چند هفته تا حدود ۳ ماه طول خواهد کشید تا کلم درنهایت به کلمترش تبدیل شود. یکی از نشانههای آمادهبودن کلمترش این است که تعداد حبابهای روی مخلوط به حداقل میرسد که نشان میدهد فرایند تخمیر به پایان رسیده است.
گنجاندن کلمترش در برنامه غذایی حامی گوارش
وقتی فرایند تخمیر به پایان رسید، میتوانید کلمترش را بهصورت خام میل کنید. گنجاندن کلمترش در برنامه غذایی، انتخابی خوب و رضایتبخش برای تقویت سیستم گوارشی است. با انتخاب غذاهای ساده و تخمیری نقش فعالتری در شکلدهی به عادتهای غذایی سالم خود ایفا خواهید کرد و تمرکز بیشتری بر حمایت از بدن و پیشگیری از مشکلات خواهید داشت و دیگر لازم نیست صرفاً به علائمی که ظاهر میشوند واکنش نشان دهید.
