خشکی و درد شانه میتواند با درد مداوم همراه باشد و کیفیت زندگی را به حداقل برساند. تمرینات زیر به حفظ سلامت و شادابی شانهها کمک میکنند.
خشکی و درد شانه خیلیها را گرفتار کرده است. مشکلات شانه آنقدر جدی است که من همیشه به بیمارانم توصیه میکنم قبل از شروع فعالیتهای سنگین خودشان را گرم کنند؛ حتی اگر مشکلی در شانههای خود نداشته باشند.
شانهها به آسانی تحریک شده و دردناک میشوند، اما تسکین درد دشوار است. مفصل شانه ساختار پیچیدهای دارد و از دامنه حرکتی گستردهای برخوردار است. از اینرو، درد شانهها با افزایش سن شدت میگیرد.
۵ تمرین برای سلامت شانهها
تمرینات زیر به حفظ آمادگی و انعطافپذیری شانهها، پیشگیری احتمالی از درد و بهبود کیفیت زندگی کمک میکنند. این تمرینات با چرخش داخلی و خارجی شانه و حرکات دورانی ملایم انجام میگیرند.
این تمرینات در بیماران من کارساز بودهاند و احتمالاً برای شما هم مفید خواهند بود. با اینحال، توصیه میکنم پیش از انجام این تمرینات با پزشکتان مشورت کنید تا از تناسب تمرینات مطمئن شوید.
۱. حرکت آونگی شانه
حرکت آونگی نخستین تمرینی است که بعد از ترمیم شکستگی شانه به بیماران توصیه میشود. این تمرین معمولاً بدون وزنه انجام میگیرد، اما در اینجا از وزنه سبک استفاده میکنیم.
مرحله ۱: وزنه ۱ کیلویی را بردارید و به میز، پیشخوان یا صندلی تکیه دهید؛ بهنحوی که بازو آزادانه به سمت پایین آویزان باشد.
مرحله ۲: بازوی خود را بهآرامی به سمت جلو و عقب تاب دهید. سپس آن را بهصورت دورانی و درنهایت به سمت داخل و خارج به حرکت درآورید.
مرحله ۳: هرکدام از اینسه حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و جهت حرکت دورانی را در نوبتهای بعدی تغییر دهید. هرسه حرکت را ۳ نوبت تکرار کنید.
تغییرات دلخواه: اگر به فشار بیشتری نیاز دارید، از وزنه سنگینتر استفاده کنید. اگر وزنه کارتان را سخت میکند، بدون وزنه تمرین کنید، زیرا دامنه حرکت مهمترین بخش تمرین است.
چرا این تمرین را میپسندم: حرکت آونگی یک تمرین کمفشار و مؤثر برای بهبود تحرک کلی شانهها به شمار میآید که ساده اما کارساز است.
۲. تمرین کشش ضربدری بازو
این حرکت که به کشش عرضی شانه هم معروف است، یک تمرین مؤثر برای افزایش انعطاف بخش پشتی شانهها به شمار میآید. این حرکت از نظر آناتومیک با کشآوردن بازوها به موازات عرض بدن انجام میگیرد.
مرحله ۱: بنشینید یا بایستید و بازوی راستتان را صاف جلوی بدن قرار دهید. سپس دست چپ را از زیر به قسمت فوقاتی آرنج بچسبانید.
مرحله ۲: آرنجتان را صاف نگهدارید و بازوی راست را بهآرامی و به صورت افقی به سمت چپ بکشید. کشش را آنقدر ادامه دهید تا بازوی راست به شانه سمت چپ برسد یا تا هرجا که راحت هستید پیش بروید.
مرحله ۳: ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید. هر رفت و برگشت یک دور به حساب میآید.
مرحله ۴: این تمرین را در هر سمت ۳ نوبت تکرار کنید.
تغییرات دلخواه: اگر دامنه حرکتیتان محدود است، تا جایی که راحت هستید جلو بروید. میتوانید مدت زمان کشش را افزایش دهید تا حرکت پرفشارتر شود.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین بخش پشتی شانهها را بهطور ملایم تحت فشار قرار میدهد؛ ناحیهای که چندان مورد توجه قرار نمیگیرد.
۳. کشش در حالت خوابیده
این تمرین برای شروع صبح یا پایان روز مناسب است. کشش در حالت خوابیده بر چرخش داخلی شانه تمرکز دارد، امکان کنترل شانهها را فراهم کرده و آنها را به شکل ایمن کش میآورد.
مرحله ۱: روی یک سطح صاف و محکم به پهلوی چپ دراز بکشید. خیلیها این حرکت را روی تخت انجام میدهند.
مرحله ۲: بازوی چپ را مستقیم در مقابل خود بگیرید، آرنجتان را ۹۰ درجه خم کنید و دستتان را رو به بالا نگهدارید.
مرحله ۳: دستتان را بهآرامی به سمت پایین و بخش تحتانی بدن حرکت دهید تا جایی که تمرین بهطور طبیعی جلو برود.
مرحله ۴: دست راستتان را پشت بازوی چپ بگذارید و آن را اندکی بیشتر پایین ببرید. این تمرین باید آرام و بدون درد انجام بگیرد. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت اول بازگردید.
مرحله ۵: این تمرین را در هردو سمت ۳ نوبت انجام دهید.
تغییرات دلخواه: ابتدا فقط تا حدی که راحت هستید تمرین کنید. فشار بیشازحد میتواند حرکت کششی را آزاردهنده کند. برای عادت کردن به این حرکت وقت بگذارید.
چرا این تمرین را میپسندم: دامنه چرخش با افزایش سن یا خشکی مفاصل کاهش مییابد. این تمرین به احیای دامنه چرخش شانهها کمک میکند.
۴. لمس سر، لمس پشت
من خودم این تمرین را انجام میدهم و آن را به بیمارانم هم توصیه میکنم. این حرکت یک تمرین عالی برای بهبود دامنه حرکتی کل بدن است. اگر این حرکت را با سرعت مناسب انجام دهید و مراقب واکنش شانهها هم باشید، فشار اندکی به شما وارد خواهد شد.
مرحله ۱: در لبه صندلی بنشینید و دستهای خود را روی رانها بگذارید.
مرحله ۲: یک بازو را مستقیم به سمت بالا حرکت دهید.
مرحله ۳: آرنجتان را خم کنید و کف دست را بالای سر بگذارید.
مرحله ۴: دوباره بازو را با ملایمت بالا بیاورید و به سمت پشت بچرخانید تا پشت دستتان قسمت تحتانی کمر را لمس کند. سپس بهآرامی به حالت اول بازگردید.
مرحله ۵: این حرکات درمجموع یک دور محسوب میشوند. این تمرین را در هر سمت ۳ نوبت و هربار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
تغییرات دلخواه: تا حدی که راحت هستید پیش بروید. تمرین باید مؤثر و بدون درد باشد.
چرا این تمرین را میپسندم: این حرکات دامنه چرخش داخلی و خارجی شانهها را افزایش میدهند و به حفظ سلامت آنها کمک میکنند.
۵. کشش شانه با وزنه
انجام این حرکت آسان است و مزیت جانبی آن این است که فرم بدنتان را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: بایستید و یک وزنه ۱ کیلویی در دست راستتان نگهدارید.
مرحله ۲: آرنجتان را صاف نگهدارید و بازوی خود را بهآرامی تا حد امکان به سمت عقب ببرید. این حرکت باید آرام انجام بگیرد. وقتی دامنه حرکتی بازو به حد نهایی خود رسید، ۳ ثانیه مکث کنید و بهآرامی به حالت اول بازگردید.
مرحله ۳: هر رفت و برگشت یک دور محسوب میشود.
مرحله ۴: این تمرین را در هر سمت ۳ نوبت و هربار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
تغییرات دلخواه: میتوانید این حرکت را با یک یا هردو دست انجام دهید. بهکارگیری همزمان دستها به بهبود فرم بدن کمک میکند. اگر در انجام این تمرین مشکل دارید، بدون وزنه تمرین کنید.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین برای کش آوردن شانهها خوب است و به صافشدن بخش فوقانی ستون فقرات هم کمک میکند.
درمجموع، این تمرینات انجام کارهای روزمره را آسانتر میکنند. توصیه میشود دستکم ۳ نوبت در هفته تمرین کنید. این تمرینات کمفشار هستند و حتی اگر ۵ مرتبه در هفته تمرین کنید، مؤثر خواهد بود. مشکلات شانه در سنین بالا شایعتر هستند، اما بسیاری از جوانان هم با این مشکلات دستوپنجه نرم میکنند. تمرینات فوق به حفظ قدرت و آزادی عمل شانهها کمک میکنند.
