نویسنده: کوین شلی، کاردرمانگر
در تمرینات زیر از حرکات هدفمند برای بهبود دقت و اثربخشی تمرین استفاده شده است. از این گذشته، انجام این تمرینات سرگرمتان میکند.
گاهی شیوه انجام یک حرکت را برای بیمارانم توضیح میدهم و آنها بلافاصله شروع به تمرین میکنند. گاهی هم با بیمارانی سروکار دارم که احساس میکنم زبانم را نمیفهمند. با اینحال، این موضوع باعث دلسردیام نمیشود. وقتی در چنین موقعیتی قرار میگیرم، روشهای مختلف را با استفاده از اهداف دیداری امتحان میکنم.
اهداف دیداری با ارائه راهنمایی مشخص در انجام تمرینات باعث میشوند که دیگر جایی برای حدس و گمان باقی نماند. از این گذشته، این اهداف سرگرمکننده هستند. با جابهجاکردن جای اهداف میتوانید تغییر زیادی در تمرینات ایجاد کنید و ایجاد تنوع و جذابیت باعث میشود که انجام تمرینات حسوحال «اجباری» نداشته باشد.
پنج تمرین لمس هدف
این تمرینات را به بیمارانی توصیه میکنم که از تمرینات مربوط به قدرت، انعطافپذیری و تعادل نتیجه گرفتهاند. پیشنهاد میکنم قبل از انجام این تمرینات با پزشک یا ارائهدهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برایتان مناسب هستند.
۱. لمس چرخشی انگشتان پا
در مقطع راهنمایی با این تمرین آشنا شدم که خودش نشان میدهد هزار سال قدمت دارد. خوب، شاید هم ۹۰۰ سال قدمت داشته باشد! بههرحال، این تمرین فوقالعاده نهتنها انعطافپذیری شما را افزایش میدهد، بلکه به تقویت توان قلبیعروقیتان هم کمک میکند. استفاده از انگشتان پا بهعنوان هدف باعث میشود حرکتِ روبهپایین و چرخش بدن بهشکل یکنواخت و کنترلشده انجام بگیرد.
مرحله ۱: بایستید و پاهای خود را حدود ۹۰ سانتیمتر از هم باز کنید (کمی بیشتر از عرض لگن). در این حالت باید راحت باشید و بتوانید تعادلتان را حفظ کنید و احساس درد و ناراحتی نکنید. دستها را بالا نگهدارید و به طرفین باز کنید.
مرحله ۲: بهآرامی خم شوید و دست راستتان را بهسمت مخالف ببرید و انگشت پای چپ را لمس کنید. درنهایت به حالت اولیه بازگردید. بهمحض اینکه دوباره صاف ایستادید، این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله ۳: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت در سه ست بیستتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر دوست دارید فشار وارده به کمر کاهش پیدا کند، توصیه میکنم زانوها را اندکی خم کنید. میتوانید در این تمرین بهصورت چرخشی عمل کنید، ابتدا در یک سمت تمرین کنید و بعد سراغ سمت دیگر بروید و یا در ست اول با دست راست و در ست بعدی با دست چپ تمرین کنید. خلاق باشید و راهی پیدا کنید که بهترین نتیجه را به ارمغان میآورد.
چرا این تمرین را میپسندم: لمس چرخشی انگشتان پا تمرین فوقالعادهای برای افزایش انعطافپذیری بدن است، زیرا در این تمرین تا نزدیکی انگشتان پا خم میشوید و بدنتان را کش میآورید. این تمرین به بهبود ظرفیت هوازی شما هم کمک میکند. با انجام این تمرین متوجه افزایش سریع ضربان قلب خود خواهید شد.
۲. لمس اهداف روی دیوار
این تمرین برای لمس کردن و بهطور مشخص برای لمس اهداف مختلفی طراحی شده که روی دیوار تعبیه شدهاند.
مرحله ۱: چهار هدف مشخص را بهطور تصادفی روی دیوار در ارتفاع ۳۰ تا ۹۰ سانتیمتر قرار دهید. چرا؟ چون میخواهیم بدنمان برای تجربه یک الگوی حرکتی بهینه به زحمت بیافتد. چند هدف را در سمت راست و چند هدف را هم در سمت چپ بگذارید تا بدنتان مجبور شود از خط میانی فرضی خود عبور کند. بعضی از اهداف را با فاصله بیشتر در طرفین خود قرار دهید تا بدنتان هنگام انجام این تمرین بهسمت چپ و راست بچرخد.
مرحله ۲: روی پای چپ بایستید و اهداف را به نوبت با پای راست لمس کنید. سپس این کار را با پای چپ تکرار کنید.
مرحله ۳: این الگوی حرکتی را در سه ست ادامه دهید.
تغییرات: مزیت این تمرین این است که میتوانید هرتعداد هدفی را که میخواهید با چیدمان دلخواه روی دیوار قرار دهید تا انجام تمرین برایتان سختتر یا دشوارتر شود. پیشنهاد میکنم جای اهداف را تغییر دهید تا انجام تمرین سرگرمکننده و چالشبرانگیز باشد. کاری نکنید که انجام تمرین غیرممکن شود.
سختتر کردن تمرین: اهداف را روی زمین و دیوار قرار دهید. آنها را در فواصل مساوی و بهترتیب با فاصله ۶۰، ۹۰ و ۱۲۰ سانتیمتر از هم بگذارید. هربار روی یکی از اهداف روی زمین بایستید و اهداف روی دیوار را با پای دیگر لمس کنید. این تمرین را در سه ست انجام دهید.
چرا این تمرین را میپسندم: لمس اهداف روی دیوار تمرین فوقالعادهای برای حفظ تعادل است. شاید فکر کنید پایی که با آن اهداف را لمس میکنید بیشترین فعالیت را داشته باشد، اما پایی که وزن بدن را تحمل میکند و هنگام لمس اهداف باعث حفظ تعادلتان میشود، فشار بیشتری را تحمل میکند.
۳. لمس پاشنهها
تمرین لمس پاشنهها در حالت درازکش روی زمین انجام میگیرد که نکته مثبتی است. استفاده از سطح صاف زمین بهطور مشخص میزان خمشدن ستون فقرات را کنترل میکند؛ امری که هم باعث نرمترشدن ستون فقرات میشود و هم عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند.
مرحله ۱: به پشت روی یک سطح محکم و صاف دراز بکشید. زانوها و لگنتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید؛ بهنحوی که پاها تقریباً به اندازه عرض لگن از هم باز شوند. دستها را در کنار بدن قرار دهید.
مرحله ۲: سر و شانههای خود را از روی زمین بلند کنید و عضلات مرکزی را درگیر نگهدارید. تنه را بهسمت راست خم کرده و پاشنه پای راست لمس کنید.
مرحله ۳: این حرکت را با دست چپ تکرار کنید و پاشنه پای چپ را لمس کنید.
مرحله ۴: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست بیستتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید پاشنهتان را لمس کنید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. از آنجا که این حرکت بر چرخش تنه تمرکز دارد، طبیعی است که در اوایل تمرین در یک سمت عملکرد بهتری داشته باشید. وقتی بدنتان گرم شد، دامنه حرکتیتان افزایش خواهد یافت.
چرا این تمرین را میپسندم: لمس پاشنهها یک تمرین عالی برای افزایش دامنه حرکتی جانبی ستون فقرات است که باعث میشود بدن نرم و منعطفتری داشته باشید.
۴. لمس دیوار
اگر احساس میکنید دستها در انجام تمرینات قبلی به پاهای شما حسادت میکردند، میتوانید با این تمرین خوشحالشان کنید. لمس دیوار تمرین بسیار خوبی برای شانهها و ستون فقرات است. لمس پاشنهها ستون فقرات را از طرفین به حرکت درمیآورد، اما این تمرین ستون فقرات را بهصورت چرخشی درگیر میکند. از اینرو، ایندو تمرین مکمل خوبی هستند.
نکته: چرخاندن سر در حین انجام این تمرین ممکن است باعث سرگیجه شود. اگر دچار سرگیجه شدید، سرتان را نچرخانید یا این کار را آهستهتر انجام دهید.
مرحله ۱: حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله بگیرید. به اندازهای به دیوار نزدیک شوید که بتوانید هنگام چرخش آن را لمس کنید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در کنار بدن نگهدارید.
مرحله ۲: دست راستتان را از جلوی بدن عبور دهید و دیوار سمت چپ را در ارتفاع زانو لمس کنید. سرتان را هم با چرخش بدن هماهنگ کنید. وقتی دیوار سمت چپ را لمس میکنید، سرتان را بهسمت چپ بچرخانید و در حالت بعدی سرتان را بهسمت راست بچرخانید. سپس صاف بایستید و این حرکت را با دست چپ تکرار کنید و دیوار سمت راست را لمس کنید. بهتر است عجله به خرج ندهید، اما آهسته هم پیش نروید. برای هربار لمس دیوار یک ثانیه زمان بگذارید.
مرحله ۳: دست راستتان را از سمت چپ بدن عبور دهید و دیوار را در ارتفاع لگن لمس کنید. سپس این حرکت را با دست چپ تکرار کنید.
مرحله ۴: با دست راست بهسمت چپ بچرخید و دیوار را در ارتفاع شانه یا هرجایی که برایتان مقدور است لمس کنید. سپس این کار را با دست چپ انجام دهید.
مرحله ۵: انجام سه مرحله اخیر یک ست به حساب میآید. این تمرین را در بیست ست انجام دهید. شاید بیست ست دشوار به نظر برسد، اما بهتدریج به آن عادت میکنید.
تغییرات: میتوانید فاصله پاها را بسته به نیازتان بیشتر یا کمتر کنید. هرچه پاها فاصله بیشتری داشته باشند، حفظ تعادل آسانتر خواهد بود. اگر نمیتوانید با یک یا هردو دست به دیوار برسید، نگران نباشید. تا جایی که میتوانید دستتان را کش بیاورید. میتوانید ارتفاع اهداف روی دیوار را با هرچرخش تغییر دهید و آنها را بالا و پایین کنید. از انجام این کار لذت ببرید.
چرا این تمرین را میپسندم: این حرکت چرخشی تکرارشونده برای حفظ دامنه چرخشی ستون فقرات مفید است؛ قابلیتی که به مرور زمان تحلیل میرود و باعث افت کیفیت زندگی میشود.
۵. بغلکردن زانو در حالت ایستاده
تا اینجا که عملکرد خوبی در انجام این تمرینات داشتهاید. پس خودتان را بغل کنید. البته منظورم این است که زانویتان را بغل کنید، چون هنوز یک تمرین دیگر باقی مانده است. این تمرین ممکن است چالشبرانگیز باشد، چون باید روی یک پا بایستید. زانوهای شما از انجام این تمرین خوشحال میشوند و حس میکنند حسابی مورد توجه قرار گرفتهاند. هدف این تمرین تقویت قفسه سینه است.
مرحله ۱: صاف بایستید و زانوی راستتان را بالا بیاورید و هردو دستتان را دور بخش فوقانی ساق پا قلاب کنید. زانو را تا جایی که میتوانید به قفسه سینه نزدیک کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بهجای خمردن شانهها پای خود را بهسمت بالا بکشید. پنج ثانیه پایتان را در آغوش بگیرید و این کار را با پای چپ تکرار کنید.
مرحله ۲: هربار پایتان را بالا میآورید و بغل میکنید، یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت در سه ست پانزدهتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، کنار دیوار یا پیشخوان بایستید و از آن کمک بگیرید. بهتر است این تمرین را بهشکل ملایم انجام دهید. سرعت پایین به شما کمک میکند که تعادلتان را حفظ کنید. اگر در حین کشش نمیتوانید یک یا هردو پا را خیلی بالا بیاورید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید.
چرا این تمرین را میپسندم: بغلکردن زانو در حالت ایستاده تمرین کششی فوقالعادهای برای عضلات سرینی و همسترینگ است، فشار وارده به بخش تحتانی کمر را کاهش میدهد، عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و تعادل شما را بهبود میبخشد.
این تمرینات انتخاب خوبی برای تجربه یک تمرین سریع و هدفمند هستند و میتوانید آنها را بسته به نیازتان تغییر دهید. بعضی از این تمرینات منحصربهفرد هستند و بهنظرم از انجام آنها لذت خواهید برد. پیشنهاد میکنم این تمرینات را دستکم سه مرتبه در هفته و در بهترین حالت پنج مرتبه در هفته انجام دهید. برایتان آرزوی موفقیت دارم و امیدوارم این تمرینات به دردتان بخورند.
درباره نویسنده: کوین شلی، کاردرمانگر دارای مجوز با بیش از ۳۰ سال سابقه فعالیت در مراکز بزرگ ارائه خدمات درمانی است. او همچنین بهعنوان ستوننویس حوزه سلامت با روزنامه اپک تایمز همکاری میکند.
