نویسنده: نایون هو
فشار خون بالا فراتر از اعداد و ارقامی است که فشارسنج نشان میدهد.
یکی از بیمارانم تأثیر عجیبی روی من گذاشت. فشار خون او سالها بین ۱۸ تا ۲۰ بود و با اینکه بهطور منظم تحت معاینه بود و دارو مصرف میکرد، فشار خونش نوسان داشت و این موضوع باعث اضطراب او شده بود. فشار خون او بعد از ۲ تا ۳ ماه طب سنتی چینی بهتدریج تثبیت شد و به زیر ۱۴ رسید.
وقتی از من پرسید چگونه فشار خونش را پایین آوردم، به او گفتم که به داروهای فشار خون بسنده نکردم و سراغ علت واقعی فشار خون بالای او رفتم: تنشهای عاطفی و روانی طولانیمدت.
همیشه به بیماران یادآوری میکنم که فشار خون بالا فراتر از اعداد و ارقامی است که فشارسنج نشان میدهد. فشار خون بالا نشانه هشدار است و از ناهماهنگی طولانیمدت بدن با سبک زندگی حکایت دارد.
حدود ۹۰ درصد از موارد فشار خون بالا در دسته «فشار خون اولیه» قرار میگیرند که یعنی علت مشخصی ندارند.
در کتاب «انقلاب فشار خون» نوشته دکتر چن ژیمینگ به مورد عجیبی برخوردم. چن نوشته بود که پدرش سالها داروی فشار خون مصرف میکرد. فشار خون پدرش ظاهراً پایدار بود، اما او در دهه ششم زندگیاش بر اثر حمله قلبی از دنیا رفت.
دارو در بیشتر موارد فقط میتواند فشار خون را بهطور موقت کنترل کند و مشکل اصلی را برطرف نمیکند. اگر رگهای خونی بر اثر تنش اکسایشی طولانیمدت، التهاب یا انباشت کلسترول حالت ارتجاعی خود را از دست بدهند، قلب بهناچار سختتر کار میکند و متحمل فشار بیشتری میشود. از اینرو، نهتنها کنترل فشار خون دشوارتر میشود، بلکه این وضعیت میتواند به بزرگشدن عضله قلب و حمله قلبی منجر شود.
برای کنترل فشار خون بالا باید علاوه بر مصرف دارو به عوامل دخیل در افزایش فشار خون توجه کنید. برای نمونه میتوان به رژیم غذایی نامتعادل، کمبود فعالیت بدنی، خواب ناکافی و استرس یا ناراحتیهای عاطفی مزمن اشاره کرد.
اضطراب مزمن فشار خون شما را بالا نگهمیدارد
خیلیها نمیدانند که هیجان یکی از عوامل اصلی افزایش فشار خون است.
وقتی عصبانی و مضطرب هستید یا تحت فشار شدید قرار دارید، دستگاه عصبی سمپاتیک بهطور مداوم فعال میماند. این وضعیت باعث افزایش ضربان قلب و تنگشدن رگهای خونی میشود و فشار خونتان را بالا میبرد. اگر این وضعیت در طولانیمدت ادامه پیدا کند، فشار خونتان دائماً بالا میماند.
طب سنتی چینی میگوید عصبانیت باعث افزایش انرژی حیاتی میشود. افتوخیزهای عاطفی هم به رکود انرژی کبد یا افزایش بیشازحد انرژی یانگ در کبد منجر میشود و به مشکلاتی مانند سردرد، بیخوابی، تپش قلب و افزایش فشار خون دامن میزند.
بیماری که پیشتر درباره او صحبت کردم، رژیم غذایی بدی نداشت، اما با اضطراب مزمن دستبهگریبان بود که آن هم از نگرانی درباره مسائل کاری و خانوادگی نشأت میگرفت. هرچه وضعیت روحی و کیفیت خواب او بهتر شد، فشار خونش هم بهتدریج به محدوده طبیعی خود بازگشت.
کنترل هیجانات تنها بخشی از روند پیشگیری و درمان فشار خون بالاست. برای محافظت از رگهای خونی باید به رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سبک زندگی توجه کنید.
نقش رژیم غذایی مدیترانهای در مبارزه با التهاب
غذاهایی که هرروز میخورید، بیش از آنچه که فکرش را میکنید بر فشار خون اثر میگذارند.
یکی از دوستانم فشار خون بالا دارد. معمولاً داروهای خود را بهموقع مصرف میکند و فشار خونش نسبتاً تحت کنترل است. یکبار در مهمانی مفصلی شرکت کرد و مقدار زیادی غذای چرب و شور خورد. همان شب فشار خونش به ۱۷ رسید. روز بعد با احساس کرختی در ناحیه پا و سرگیجه از خواب بیدار شد. پزشک به او هشدار داد که اگر همچنان به همین شکل غذا بخورد، ممکن است سکته کند.
غذاهای شور و سرشار از چربیهای اشباع فشار بیشتری به رگهای خونی وارد میکنند، به واکنشهای التهابی دامن میزنند و کنترل فشار خون را دشوارتر میکنند.
مطالعات نشان دادهاند افرادی که از رژیم غذایی مدیترانهای پیروی میکنند، بهمراتب کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار میگیرند. این رژیم غذایی به کاهش التهاب مزمن، حفظ انعطاف رگهای خونی و کاهش خطر دمانس و بیماریهای قلبیعروقی کمک میکند.
پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای کار سختی نیست. کافی است سه اصل کلیدی زیر را به خاطر بسپارید:
۱. از روغنهای سالم استفاده کنید: من روغن زیتون یا روغن کاملیا را توصیه میکنم. هردو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند که به کاهش التهاب رگهای خونی کمک میکنند. اما نباید در مصرف روغنهای حاوی امگا-۶ مانند روغن ذرت، آفتابگردان و سویا زیادهروی کنید، زیرا ممکن است دچار التهاب شوید.
۲. سبزیجات را در اولویت بگذارید: در هروعده دستکم دو نوع سبزی میل کنید. برای نمونه از برگ سیبزمینی شیرین، اسفناج یا قارچ استفاده کنید. این خوراکیها به تأمین پتاسیم و فیبر کمک میکنند و در دفع نمک اضافی بدن مؤثر هستند.
۳. بیشتر ماهی میل کنید و گوشت قرمز کمتری بخورید: هفتهای ۲ تا ۳ مرتبه از ماهیهای خالخالی، سانما یا خامهماهی استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانید.
یک تمرین ساده که به کاهش فشار خون کمک میکند
ورزش هم به اندازه رژیم غذایی حائز اهمیت است.
من این تمرین بسیار ساده اما مؤثر را توصیه میکنم: تقویت قدرت مشت.
تمرین سادهای است. دستتان را خیلی محکم بهمدت دو دقیقه مشت کنید، یک دقیقه استراحت کنید و این کار را چهار مرتبه تکرار کنید. این تمرین را سه مرتبه در هفته انجام دهید.
اثربخشی این تمرین ساده را دستکم نگیرید. پژوهشگران در مطالعهای با بررسی ۳۲۴ بیمار مبتلا به فشار خون بالا نشان دادند که فشار خون سیستولیک داوطلبان بعد از ۸ تا ۱۰ هفته تمرین تقویت قدرت مشت بهطور میانگین ۸.۱۱ واحد کاهش یافت؛ امری که با تأثیر داروهای کاهنده فشار خون برابری میکند.
مشتکردن دست جزو تمرینات انقباض ایزومتریک است. شاید بدن تحرک خاصی نداشته باشد، اما عضلات در حالت تنش قرار میگیرند. حالت انقباض دائمی سطح نیتریک اکسید خون را افزایش میدهد و به گشادشدن رگها کمک میکند.
پژوهشها همچنین نشان دادهاند که بهازای هر ۵ کیلوگرم افت قدرت مشت، خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی ۱۷ درصد افزایش پیدا میکند و خطر سکته هم ۹ درصد بیشتر میشود. این نشان میدهد که قدرت مشت نهتنها با فشار خون مرتبط است، بلکه یکی از شاخصهای مهم سلامت قلب و مغز هم به حساب میآید.
۲ عادت صبحگاهی که از قلبتان محافظت میکنند
کنترل فشار خون در اعداد روی فشارسنج خلاصه نمیشود، بلکه توجه به ساعات پرخطر روز هم اهمیت دارد. سطح فشار خون، ضربان قلب و هورمونهای استرس بعد از بیدارشدن از خواب شبانه بهطور طبیعی افزایش پیدا میکند. از اینرو، احتمال بروز رویدادهای قلبی و مغزی در ساعات اولیه صبح بیشتر است. مطالعات نشان دادهاند که خطر سکته مغزی بین ساعت ۶ صبح تا ۱۲ ظهر ۷۹ درصد بیشتر از هجده ساعت باقیمانده شبانهروز است.
بعد از بیدارشدن بلافاصله از تخت خارج نشوید. خروج ناگهانی از تخت به نوسان فشار خون دامن میزند و حتی موجب افت فشار خون میشود که ممکن است به سرگیجه و زمینخوردن منتهی شود. این روال را رعایت کنید: وقتی بیدار شدید، در حالت درازکش بمانید و بهمدت ۳۰ ثانیه دوچرخه بزنید. سپس بنشینید و ۳۰ ثانیه صبر کنید. بعد از ایستادن هم ۳۰ ثانیه حرکات کششی انجام دهید. این کار به تنظیم عملکرد رگهای خونی کمک میکند.
صبحها صورتتان را با آب سرد نشویید. وقتی پوست در معرض آب یا هوای سرد قرار میگیرد، دستگاه عصبی سمپاتیک فعالتر میشود و رگهای محیطی منقبض میشوند که ممکن است باعث افزایش ناگهانی فشار خون شود. توصیه میشود صورتتان را با آب ولرم بشویید تا فشار کمتری به قلب و رگهای خونی وارد شود.
کمکهای اولیه در مواجهه با افزایش ناگهانی فشار خون
اگر فشار خون شما ناگهان بالا رفت، بلافاصله به نقطه طب سوزنی نِیگوان (دروازه درونی) فشار وارد کنید. نِیگوان به «نقطه اورژانسی طب سوزنی» معروف است و گفته میشود که فشاردادن آن به کاهش درد و ناراحتی شدید قفسه سینه، تپش قلب یا افزایش ناگهانی فشار خون کمک میکند.
نیگوان در بخش داخلی ساعد و حدود سه انگشت بالاتر از چین مچ دست و بین دو تاندون قرار دارد. این نقطه را بهمدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه محکم ماساژ دهید. با این کار ممکن است علائمتان تا حدی تسکین پیدا کنند.
نکته: اگر با درد شدید قفسه سینه، تنگی نفس، احساس ضعف در یک سمت بدن، اختلال در گفتار یا دیگر علائم حمله قلبی یا سکته مواجه شدید، بلافاصله به اورژانس مراجعه کنید.
فشار خون بالا فقط یک عدد ساده نیست، بلکه نشان میدهد سیستم قلبیعروقی تحت فشار قرار دارد.
دارو همچنان بخش مهمی از روند درمان است، اما بهبودی بلندمدت به تشخیص و اصلاح عواملی بستگی دارد که در ایجاد فشار خون بالا دخیل هستند. رژیمهای غذایی سرشار از سبزیجات، چربیهای سالم و ماهی، ورزش منظم، کنترل استرس و عادتهای سالم صبحگاهی همگی به بهبود عملکرد رگها کمک میکنند.
ایجاد تغییرات کوچک اما مداوم به مرور زمان به تثبیت فشار خون، محافظت از قلب و مغز و کاهش خطر عوارض جانبی حاد کمک میکند.
درباره نویسنده: نایون هو، پزشک طب سنتی چینی در کلینیک «شانگهای تونگ ته تانگ» در تایپه و پژوهشگر پیشین مؤسسه پژوهشی استنفورد است. او تاکنون بیش از ۱۴۰ هزار بیمار را درمان کرده، در یک دانشگاه آمریکایی تدریس داشته و مجری یک برنامه پرطرفدار سلامت در یوتیوب با ۹۰۰ هزار دنبالکننده است. همچنین در برنامهها و تورهای بینالمللی مرتبط با سلامت و تندرستی نیز حضور دارد.
