در بیش از ۵۰ درصد آمریکایی‌ها در دوره‌ای از زندگی، نوعی بیماری یا اختلال روانی تشخیص داده خواهد شد. خوشبختانه روشی موثر، ایمن و ارزان برای بهبود سلامت روان وجود دارد: مدیتیشن.
سوزان جنتایل پرستاری از نیوجرسی است که بر انجام مدیتیشن برای درمان افرادی که از سوءمصرف مواد مخدر و مشکلات روان رنج می‌برند، تاکید زیادی دارد.
یکی از بیماران او در میانه دهه سوم زندگی خود به افسردگی و اعتیاد به الکل مبتلا بود. پس از گذشت دو سال، قصد درمان خود را داشت که به او توصیه شد مدیتیشن را شروع کند. جنتایل در کمال شگفتی تنها پس از گذشت دو هفته، متوجه تأثیرات مثبت مدیتیشن در او شد. پس از آن هر زمان به نوشیدن الکل ترغیب می‌شد، شروع به مدیتیشن می‌کرد و به آرامش می‌رسید. مدیتیشن تبدیل به روش درمانی محبوب او شد.
مدیتیشن می‌تواند به روش‌های مختلف، سلامت روان ما را بهبود دهد. مدیتیشن موجب بهبود سلامت روانی، افزایش رضایت از زندگی و سرزندگی، و تنظیم احساسات می‌شود.
آیا مدیتیشن برای افسردگی مفید است؟
پژوهشی که در «سایکیاتری جاما» منتشر شد، نشان داد درمان شناختی با روش ذهن‌آگاهی که مدیتیشن نیز بخشی از آن است، در بیماران افسرده‌ای که در حال بهبودی از بیماری هستند، می‌تواند تا ۷۳ درصد بهتر از دارونما برای کاهش بازگشت افسردگی عمل کند.
انتقال‌دهنده عصبی سروتونین یکی از تنظیم‌کنندگان اصلی خُلق در بدن ماست و کمبود آن می‌تواند منجر به افسردگی شود. بر اساس پژوهشی درباره تکنیک مدیتیشن TM یا درون‌پویی متعالی، سطح متابولیت‌های سروتونین در نمونه‌های ادرار مدیتیشن‌کنندگان پس از انجام مدیتیشن افزایش یافت، و سطح سروتونین آنها نسبت به افرادی که مدیتیشن انجام نمی‌دادند، در همان میزان باقی ماند.
تاثیرات مفید مدیتیشن بر علائم افسردگی را می‌توان به توانایی آن در تغییر مناطق خاصی از مغز که به افسردگی مربوط است نیز نسبت داد. مثلاً عملکرد قشر پیش‌پیشانی میانی و بادامه همراه با یکدیگر، موجب ابتلا به افسردگی می‌شوند، اما مدیتیشن می‌تواند اتصال بین این دو منطقه مغز را بشکند.
همچنین، مروری از ۴۷ آزمایش نشان داد مدیتیشن، تاثیر اندک تا متوسطی بر بهبود افسردگی، اضطراب و درد فیزیکی دارد.
مرور نظام‌مند دیگری از ۱۸ پژوهش نیز نشان داد مدیتیشن به کاهش علائم افسردگی در بیمارانی که از اختلالات افسردگی بالینی رنج می‌برند، کمک کرد.
آیا مدیتیشن می‌تواند اضطراب را کاهش دهد؟
متا تحلیلی از آزمایش‌های کنترل شده تصادفی درباره مدیتیشن TM بر روی ۱۶ پژوهش انجام شد و نشان داد مدیتیشن، می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و بیشترین تأثیر آن بر روی افرادی بود که بالاترین سطح اضطراب را داشتند.
متا تحلیل دیگری نیز نشان داد مدیتیشن با کاهش علائم اضطراب همراه است.
بر اساس پژوهشی که در ژورنال کلینیکال سایکیاتری منتشر شد، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) که در برنامه «کاهش استرس به وسیله ذهن‌آگاهی» (MBSR) شرکت کردند، نسبت به افرادی که در برنامه آموزشی مدیریت استرس شرکت کرده بودند، کاهش بیشتری در سطح اضطراب خود تجربه کردند.
مدیتیشن می‌تواند بیخوابی را نیز بهبود دهد، که خود یکی از عوامل افزایش اضطراب است. در پژوهشی که در جاما اینترنال مدیسن منتشر شد، شرکت‌کنندگانی که به مدت شش هفته به میزان دو ساعت در هر هفته مدیتیشن انجام داده بودند، علائم بیخوابی کمتر یا خستگی روزانه کمتری را نسبت به افراد گروه کنترل تجربه کردند. مقاله دیگری در ژورنال اسلیپ نشان می‌دهد مدیتیشن می‌تواند یکی از گزینه‌های درمانی برای افرادی باشد که از بیخوابی مزمن رنج می‌برند.
مبارزه با سایر بیماری‌های روانی با کمک مدیتیشن
اختلال دو قطبی
اثبات شده است مدیتیشن در بی‌اثر کردن اختلال دوقطبی موثر است، که وضعیتی روانی است که موجب نوسان‌های خلقی شدید و بالا و پایین شدن احساسی می‌شود. اختلال دوقطبی ممکن است آسیب‌های شناختی نیز ایجاد کند.
بر اساس یک پژوهش، درمان شناختی با کمک ذهن‌آگاهی می‌تواند یکی از گزینه‌های درمانی اختلال دوقطبی در کنار استفاده از دارو باشد، زیرا می‌تواند کارکرد شناختی و حافظه بیمار را بهبود دهد.
علت دقیق اختلال دوقطبی مشخص نیست، و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ناهماهنگی انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز – مانند سروتونین، اندروفین، و دوپامین – می‌تواند یکی از علل آن باشد. همان‌طور که قبلا ذکر شد، مدیتیشن می‌تواند سطوح سروتونین را افزایش دهد. همچنین می‌تواند به ترشح بیشتر اندروفین و افزایش ترشح دوپامین تا ۵۶ درصد کمک کند.
بعلاوه، مناطقی از مغز که به توجه و پردازش حسی مربوط است، در مدیتیشن‌کنندگان ضخیم‌تر است – قشر پیش پیشانی. در یک پژوهش پس از مرگ مشخص شد تراکم گلیال و نورونی در قشر پیش پیشانی در بیماران دارای اختلال دو قطبی، کاهش یافت.
اختلال استرس پس از حادثه
بیماری که به اختلال استرس پس از حادثه (PTSD) مبتلاست، مستقیم یا غیرمستقیم تحت تأثیر یک رویداد آسیب‌زا بوده است. این یک اختلال روانی تضعیف‌کننده است که ۷ تا ۸ درصد بزرگسالان آمریکایی از جمله بسیاری از کهنه سربازان نظامی، به آن مبتلا هستند.
بر اساس پژوهشی که در ژورنال میلیتاری مدیسن منتشر شد، مدیتیشن TM به پرسنل نظامی که از PTSD رنج می‌برند کمک می‌کند علائم خود را بهبود دهند. ۸۳.۷ درصد شرکت‌کنندگان پژوهش، پس از یک ماه مدیتیشن، استفاده از داروهای اعصاب و روان برای درمان PTSD را کاهش داده یا حتی قطع کردند. فقط ۵۹.۴ درصد از شرکت‌کنندگان پژوهش که مدیتیشن انجام ندادند، مصرف داروهای خود را کاهش داده یا قطع کردند، و ۴۰.۵ درصد آنها حتی استفاده از داروهای اعصاب و روان را افزایش دادند.
اسکیزوفرنی
تحقیقات نشان داده است مدیتیشن می‌تواند به درمان اسکیزوفرنی کمک کند. یک پژوهش نشان می‌دهد مدیتیشن منجر به کارکرد بهتر روانی-اجتماعی و بهبود علائم بیماران مبتلا به اسکیزوفرنی می‌شود. بخصوص پنج بیماری که بیش از دو دهه سابقه اسکیزوفرنی شدید داشتند، پس از هشت ماه مدیتیشن، کاهش قابل‌توجه توهم و علائم هذیانی را تجربه کردند.
محققان، چندین سازوکار نیز برای تأثیرات سودمند مدیتیشن پیشنهاد کرده‌اند، از جمله تغییرات نوسان مغز که می‌تواند منجر به بهبود یکپارچگی شبکه مغزی و کاهش فعالیت‌های غیرعادی مغزی شود.
مدیتیشن و کاهش سطح استرس
استرس روانشناختی می‌تواند سطح کورتیزول یا «هورمون استرس» را افزایش دهد و با گذشت زمان منجر به افزایش فعالسازی سیتوکین‌های التهابی شود.
بر اساس پژوهشی که در ژورنال «مغز، رفتار و ایمنی» منتشر شد، برنامه MBSR در کاهش واکنش التهابی ناشی از استرس، بهتر از شرایط کنترل هماهنگ عمل کرد که در آن شرکت‌کنندگان، مداخله کنترل فعال را برای افزایش حال خوب خود، آموزش دیدند.
در پژوهش دیگری، شرکت‌کنندگان برنامه MBSR که اختلال اضطراب فراگیر داشتند، کاهش بیشتر عوامل استرس‌زا را تجربه کردند.
محققان کلینیک کلیولند، پژوهشی در میان افرادی انجام دادند که در محیطی شلوغ کار می‌کردند. پس از یک سال استفاده از برنامه مدیریت استرس در وب که بیشتر بر اساس مدیتیشن ذهن‌آگاهی بود، سطح استرس شرکت‌کنندگان تا ۳۱ درصد کاهش یافت. حتی جلسات کوتاه مدیتیشن نیز می‌تواند به افراد کمک کند بر استرس غلبه کنند. در یک پژوهش، شرکت‌کنندگان به گروه مدیتیشن و گروه پژوهش شعر تقسیم شدند. آنها پس از سه روز حضور در جلسات ۷۵ دقیقه‌ای مدیتیشن و شعر، چالش ارزیابی استرس اجتماعی را انجام دادند. گروه مدیتیشن احساس استرس روانی کمتری را گزارش کردند.
