یک غذای خوشمزه میل کردهاید و حالا دنبال لیوان آب بزرگ و خنکتان هستید. آیا با این کار دچار ناراحتی گوارشی میشوید؟
یک پزشک در سال ۱۹۱۳ در نامهای به سردبیر مجله انجمن پزشکی آمریکا نوشت:
«ما اغلب به افرادی برمیخوریم که در حین صرف غذا یا بلافاصله بعد از آن دچار دردهای شدید و ناگهانی میشوند و در بسیاری از موارد متوجه میشویم که بیمار مقدار زیادی آب خنک نوشیده است.»
بهترین زمان برای نوشیدن آب در رابطه با وعدههای غذایی چه موقع است؟ و آیا دمای آب اهمیت دارد؟
بهرغم تأکید مداوم روی هیدراته ماندن، بسیاری از ما مثل پدربزرگها و مادربزرگها نمیدانیم چه زمانی و چه نوع آبی بنوشیم. مطالعه سال ۲۰۲۳ در مجله آنتیاکسیدانها به این معضل همیشگی پرداخته است:
«تعداد توصیههای مربوط به نوشیدن مایعات روزانه نسبت به توصیههای غذایی، کمتر و دقت آنها نیز پایینتر است.»
وقتی پای نوشیدن آب در حین غذا به میان میآید، باورهای سنتی و توصیههای مدرن در تقابل با یکدیگر قرار میگیرند. تحقیقات هنوز پاسخ قاطعی برای این مسئله ندارند، اما یک حد وسط هم وجود دارد.
مکانیزم آب و هضم غذا
پس از آنکه غذا را تمام میکنید، دستگاه گوارشی تازه شروع به کار میکند. وقفه انداختن در نوشیدن آب بعد از غذا تفاوت ایجاد میکند، بویژه اگر مشکلات گوارشی داشته باشید.
به گفته دکتر مانیشا جی، پزشک داخلی و متخصص طب فانکشنال/یکپارچه در مرکز طب یکپارچه و فانکشنال تگزاس، اگر تا چند ساعت پس از غذا از نوشیدن آب پرهیز کنید، به بسته شدن اسفنکتر مری کمک میکنید. این اسفنکتر از ماهیچههای حلقوی در انتهای مری تشکیل شده که برای جلوگیری از برگشت غذا بسته میشوند. اگر اسفنکتر درست عمل نکند، باعث رفلاکس معده به مری شود که با علائمی مانند سوزش، تهوع و استفراغ همراه است.
این بدین معنی نیست که باید همیشه از نوشیدن آب اجتناب کنید. با اینحال، دکتر جی به اپک تایمز گفت که زمان نوشیدن آب میتواند نقش بسزایی در ناراحتی گوارشی شما داشته باشد.
او گفت: «بدن برای انجام فرایندهای زیستشیمیایی از جمله ساخت آنزیمها و اسیدهای معده به آب نیاز دارد.»
آب- که از هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده- برای تمام اندامهای بدن حیاتی است و غذا را از طریق رودهها عبور میدهد و از یبوست جلوگیری میکند یا باعث تسکین آن میشود.
توصیههای قدیمی
دکتر جی در زمینه طب آیورودا- علم پزشکی باستانی که از هند آمده و بر اصلاح ناهماهنگیهای بدن تأکید دارد- آموزش دیده و با طب سنتی چینی آشنایی دارد. او اغلب به بیماران و بویژه آنهایی که از علائم گوارشی رنج میبرند کمک میکند که عادتهای خود را در زمینه نوشیدن آب اصلاح کنند. او توصیه میکند که نوشیدن آب در حین صرف غذا را به حداقل برسانیم.
پیشنهادات جی عبارتند از:
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از غذا آب ننوشید.
- اگر در حین غذا آب مینوشید، آن را با دمای اتاق و به آرامی میل کنید.
- سعی کنید دستکم ۹۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از غذا آب ننوشید.
دیدگاههای امروزی
برخلاف باورهای سنتی، برخی از کارشناسان معتقدند که نوشیدن آب در حین غذا تأثیر چندانی روی رقیق شدن شیرههای گوارشی ندارد. در واقع، در توصیههای اخیر روی نوشیدن آب بیشتر در زمان صرف غذا تأکید شده و گفتنی است که این کار به کاهش وزن کمک میکند، هرچند که شواهد بالینی ضد و نقیض هستند.
به گفته دکتر رابرت اچ. اشمرلینگ، عضو هیأت علمی دانشکده پزشکی هاروارد، پیشنهاد نوشیدن یک لیوان آب در حین یا قبل از صرف غذا برای کاهش وزن براساس مطالعات کوچک، کوتاهمدت و حیوانی مطرح شده است. او در مقالهای در سال ۲۰۲۴ نوشت که مزایای این کار در بهترین حالت «ناچیز» هستند.
توصیه اشمرلینگ؟ نوشیدن آبِ بیشتر مضرات زیادی ندارد، مگر اینکه اجبار به نوشیدن آب در مواقعی که تشنه نیستید آزاردهنده باشد.
رویکرد توافقی
اریک برگ، متخصص کایروپراکتیک و کارشناس بهداشت، از رعایت اعتدال حمایت میکند.
برگ در ماه ژوئن در وبسایت خود نوشت: «بدن شما هوشمند است و اگر متوجه مایع اضافی شود، سختتر تلاش میکند و با پمپاژ اسیدِ بیشتر سطح pH لازم برای هضم غذا را تنظیم میکند.» توصیه برگ این است که اگر بعد از نوشیدن آب در حین غذا دچار نفخ میشوید، آهستهتر آب بنوشید.
برگ تأکید دارد که دستورالعملهای مربوط به نوشیدن آب سردرگمکننده هستند، زیرا بدن هرکسی طبق قوانین خودش عمل میکند. این تفاوتها باعث شدهاند که شم انسان به بخش مهمی از این معادله بدل شود. این درحالی است که آگاهانه نوشیدن- بویژه هنگام صرف غذا- توصیه خوبی برای همه به شمار میرود.
برگ نوشت: «اعتدال مهمترین چیز است. هیدراته نگهداشتن بدن در طول روز باعث میشود که در حین غذا فشار کمتری برای دریافت مایعات به خودتان وارد کنید.»
یافتههای غیرمنتظره
دمای آب میتواند نقش مهمی در هضم غذا و تندرستی ایفا کند. دکتر جی میگوید از نوشیدن آب خنک بویژه همراه غذا اجتناب کنید. این دیدگاه در طب سنتی چینی هم وجود دارد.
مطالعه انتشاریافته در پلاس وان در سال ۲۰۲۴ که با حضور ۱۷۲ بزرگسال کرهای انجام گرفت، به دو نتیجه غیرمنتظره در رابطه با دمای آب و ترکیب بدن رسید. باور بر این است که آب خنک از طریق گرمازایی (افزایش دمای بدن یا خروجی انرژی) باعث کاهش وزن میشود. با اینحال، مطالعه فوق نشان داد کسانی که آب خنک مینوشند، شاخص توده بدنی بالاتر و دور کمر بزرگتری دارند.
این مطالعه همچنین نشان داد که نوشیدن آب قبل از خواب، بدون در نظر گرفتن آب مصرفی روزانه، با شاخص توده بدنی پایینتر ارتباط قابلتوجهی دارد. محققان علت را در این میبینند که نوشیدن آب قبل از خواب باعث افزایش گردش خون میشود. آنها برای حمایت از فرضیه خود به مطالعه دیگری اشاره کردند که نشان میداد ویسکوزیته بالای خون- وقتی خون غلظت بیشتری دارد و سختتر به جریان میافتد- میتواند عامل خطر چاقی باشد.
تأمین آب مورد نیاز بدن
بزرگسالان باید روزانه بین ۲۷۰۰ تا ۳۷۰۰ میلیلیتر آب بنوشند. مقدار دقیق آن به جنسیت، وزن، سن و میزان فعالیت بستگی دارد. عارضههای پزشکی و مصرف دارو نیز روی مقدار آب مورد نیاز بدن تأثیر میگذارند.
به گفته دکتر جی، بهطور میانگین باید روزانه بهازای هر ۱ کیلوگرم از وزن خود ۳۰ میلیلیتر آب بنوشید. این مقدار برای یک فرد ۴۵ کیلوگرمی ۱.۳۵ لیتر خواهد بود. او همچنین توصیه میکند که بعد از هر فنجان قهوه به مقدار مساوی آب بنوشید تا تأثیر ادرارآور آن جبران شود. (قهوه ادرارآور است و تولید ادرار را افزایش میدهد.)
آب مورد نیاز را میتوان از طریق غذاهای مایع مانند سوپ هم تأمین کرد. بعضی از گیاهان آبدار نیز میتوانند به تأمین آب بدن کمک کنند که از جمله میتوان به خیار، گوجه فرنگی، کاهو، مارچوبه، گل کلم، توت فرنگی، قارچ، کلم و هندوانه اشاره کرد.
شرایط دیگری که ممکن است شما را به نوشیدن آب بیشتر وادارند عبارتند از:
- فعالیت زیاد از جمله ورزش سنگین.
- بیماریها بویژه اسهال که باعث از دست رفتن مایعات بدن میشود.
- رژیمهای غذایی حاوی پروتئین بالا؛ زیرا گوشت فاقد آب است و برای تجزیه آن به آنزیمهای بیشتری نیاز داریم.
- تعریق زیاد؛ زیرا باید مایعات بدن را جایگزین کنیم.
افزایش انرژی با آب
جدا از نوشیدن آب روزانه بیشتر، دکتر جی توصیه میکند که آب را برای افزایش مزایا و طعم بهتر با مواد معدنی غنی کنیم. شما میتوانید به آبتان لیمو و نمک تصفیهنشده اضافه کنید تا حاوی مقادیر کمی مواد معدنی و ویتامین باشد.
او افزود که نوشیدن آب بیشتر فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله اینکه انرژی بدن را از طریق بهبود عملکرد میتوکندری افزایش میدهد. میتوکندری نیروگاه انرژی سلول است و برای تولید انرژی کافی به ترکیب اکسیژن و غذا- بهعنوان سوخت- نیاز دارد. اختلال در عملکرد میتوکندری باعث پیشرفت بیماریها بویژه بیماریهای قلبی، زوال عصبی، سندرم متابولیک و سرطان میشود.
دکتر جی میگوید: «خیلیها خسته و بیرمق هستند. خستگی یکی از دلایل اصلی مراجعه افراد به کلینیکهای پزشکی است. احساس من این است که اگر مردم فقط آب بیشتری بنوشند- و آبی که به اندازه کافی حاوی نمک باشد- کمتر دچار خستگی خواهند شد.»
دکتر جی افزود: «اگر واقعاً احساس خستگی میکنید، قبل از نوشیدن قهوه یا نوشیدنیهای کافئیندار آب بنوشید.»
