براساس مطالعه‌ای که اخیراً پس از یک دوره ۲۳ ساله انتشار یافت، نرخ مرگ‌ومیر بزرگسالانی که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده زیادی می‌خورند، ۱۰ درصد بیشتر از افرادی بود که مصرف کمتری داشتند.
مرور چتریِ تحلیل‌های اپیدمیولوژیک که با حضور ۹.۸ میلیون داوطلب انجام گرفت و در بی‌ام‌جی انتشار یافت، نشان داد که مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با افزایش خطر ابتلا به ۳۲ نوع بیماری ارتباط دارد که از جمله می‌توان به بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع ۲، اضطراب و زوال عقل اشاره کرد.
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده به محصولات کارخانه‌ای مانند چیپس و غلات صبحانه اطلاق می‌شود که همه‌جا در دسترس هستند و طعم خوشمزه آن‌ها می‌تواند موجب اعتیاد شما شود.
ژانگ وی‌جون، متخصص تغذیه اهل تایوان، پنج نکته کاربردی را برای کمک به ترک اعتیاد به غذاهای ناسالم به اشتراک گذاشته است.
دسته‌بندی مواد غذایی
مواد غذایی براساس سیستم دسته‌بندی نووا به چهار گروه مجزا تقسیم می‌شوند:
- گروه اول: غذاهای فرآوری‌نشده یا کم‌فرآوری‌شده اعم از خوراکی‌های طبیعی مانند میوه، سبزیجات، لوبیا، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت.
- گروه دوم: ترکیبات فرآوری‌شده برای آشپزی که از طریق فرایند فشرده‌سازی و تصفیه از از غذاهای طبیعی گرفته می‌شوند، از جمله روغن، کره، شکر و نمک.
- گروه سوم: غذاهای فرآوری‌شده که با ترکیب گروه اول و دوم تهیه می‌شوند، از جمله سبزیجات داخل شیشه، ماهی کنسروی، میوه‌های شربتی، پنیر و نان تازه که اغلب برای ماندگاری بیشتر حاوی افزودنی هستند.
- گروه چهارم: غذاهای فوق‌فرآوری‌شده که با فرمول صنعتی تهیه می‌شوند و معمولاً حاوی مواد مغذی و افزودنی هستند. این گروه شامل نوشیدنی‌های قندی، میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده، غذاهای منجمد و غذاهای نیمه‌آماده هستند.
(Freepik)
چرا غذاهای فوق‌فرآوری‌شده ضرر دارند؟
صنعتی‌شدن مواد غذایی باعث استفاده از مواد شیمیایی مختلفی شده که ماندگاری و طعم غذا را افزایش می‌دهند. فرایندهای کلیدی در صنعت مواد غذایی به شرح زیر هستند:
- گازدار کردن: افزودن دی‌اکسید کربن به نوشیدنی‌ها (مانند نوشابه) برای ایجاد حباب و احساس خنکی.
- شکل‌دهی: غذا به‌نحوی فرآوری می‌شود که متفاوت از شکل اصلی خود باشد. برای نمونه می‌توان به تبدیل گوشت به سوسیس یا هات‌داگ اشاره کرد.
- هیدروژنه کردن: این فرایند به افزودن هیدروژن به روغن‌های مایع اطلاق می‌شود که برای تبدیل آن‌ها به چربی‌های جامد یا نیمه‌جامد مانند مارگارین و روغن‌های حیوانی انجام می‌گیرد. به گفته ژانگ، چربی‌های هیدروژنه پایدار هستند و احتمال اکسایش کمتری دارند. از این‌رو، ماندگاری مواد غذایی را افزایش می‌دهند. این فرایند در تهیه خوراکی‌هایی مانند بیسکویت، نان، کره، مرنگ، چیپس سیب‌زمینی، کیک و غیره کاربرد دارد.
ژانگ افزود که اگر به مواد غذایی موجود در سوپرمارکت‌های تایوان- به‌جز سیب‌زمینی شیرین و تخم‌مرغ آب‌پزشده با چای- نگاه کنید، متوجه می‌شوید که تقریباً همه‌شان بدون استثناء فوق‌فرآوری‌شده هستند. با این‌حال، با توجه به رواج تناسب اندام در سال‌های اخیر، سوپرمارکت‌ها انتخاب‌های سالم‌تری نیز عرضه می‌کنند که از جمله می‌توان به باکس‌های ناهار مغذی حاوی سیب‌زمینی شیرین، برنج پنج‌دانه، گوشت بدون چربی و سبزیجات فراوان اشاره کرد.
چرا نمی‌توانید از خوردن غذاهای فرآوری‌شده دست بکشید؟
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ در بی‌ام‌جی انتشار یافت که نشان داد ۱۴ درصد از بزرگسالان و ۱۲ درصد از کودکان به غذاهای فوق‌فرآوری‌شده اعتیاد دارند.
ژانگ گفت که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده به دلیل محتوای چربی، قند و روغن فراوان که باعث چاقی می‌شوند، همواره کانون بحث‌های سلامت‌محور بوده‌اند. بعضی‌ها حتی به‌جای وعده‌های غذایی کامل، میان‌وعده می‌خورند و بدون مصرف مواد مغذی ضروری صرفاً کالری دریافت می‌کنند.
ترکیب قند و چربی بالا به دلایل مختلف اعتیادآور است:
- طعم دلپذیر: ترکیب قند و چربی بالا طعم فوق‌العاده‌ای ایجاد می‌کند که احساس لذت و خوشحالی را برای شما به ارمغان می‌آورد.
- تحریک حس چشایی: قند بالا می‌تواند قند خون را به‌سرعت افزایش دهد و مغز را به‌صورت آنی دچار هیجان و شادی کند و شما را به ادامه غذا خوردن وادارد.
- تداخل هورمونی: ترکیب قند و چربی بالا در ترشح هورمون‌های تنظیم گرسنگی و سیری تداخل ایجاد می‌کند. این امر به مرور زمان سیستم عصبی مرکزی سیری را مختل می‌کند و باعث پرخوری می‌شود.
- تسریع فعالیت مغزی: غذاهای قندی و چرب به‌سرعت کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به روده‌ها منتقل می‌کنند، فراهمی زیستیِ آن‌ها را افزایش داده و با سرعت بیشتری بر مغز اثر می‌گذارند.
۵ نکته برای ترک اعتیاد به مواد غذایی فوق‌فرآوری‌شده
ژانگ برای کمک به کاهش مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده ۵ راهبرد عملی ارائه کرده است:
از وضعیت سلامتی خود آگاه باشید
با تماشای برنامه‌ها یا خواندن مقالات خبری مرتبط با تغذیه، مواجهه خود را با محتواهای سلامت‌محور افزایش دهید.
نحوه خواندن برچسب ارزش غذایی را یاد بگیرید
قبل از خرید به برچسب ارزش غذایی روی بسته‌بندی‌ها توجه کنید تا مقدار قند و چربی را بسنجید و به این فکر کنید که آیا محصول مورد نظر برای سلامتی شما ضرر دارد یا خیر.
زود و به اندازه کافی بخوابید
کم‌خوابی بر ترشح هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد و تمایل به خوردن غذاهای چرب و شیرین را افزایش می‌دهد. زود خوابیدن به کنترل وزن و حفظ سلامتی کمک می‌کند.
آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب بیشتر باعث افزایش سوخت‌و‌ساز شده و احساس سیری را بهبود می‌بخشد. از این‌رو، تمایل به خوردن میان‌وعده را به حداقل می‌رساند.
به ورزش کردن عادت کنید
ورزش کالری‌سوز است و باعث ترشح دوپامین می‌شود که یک هورمون حال‌خوب‌کن است و لذتِ ورزش را جایگزین عادتِ غذا خوردن می‌کند.
ژانگ به کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند توصیه می‌کند که به گروه‌های کاهش وزن ملحق شوند. این گروه‌ها شرایطی را مهیا می‌کنند تا اعضا مشوقِ یکدیگر شوند و از مشاوره‌های تخصصی و آموزش‌های فیزیکی پزشکان، متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی برای ترک عادت به غذاهای فوق‌فرآوری‌شده کمک بگیرند.
