تحقیقات نشان می‌دهند که کلسترول غذا تأثیر ناچیزی بر کلسترول خون دارد. پس واقعاً چه چیزی روی آن تأثیر می‌گذارد؟
کلسترول در طول تاریخ همواره به‌عنوان عامل بیماری قلبی شناخته شده و خیلی‌ها شنیده‌اند که باید از مصرف تخم‌مرغ و چربی‌های حیوانی اجتناب کنند. با این‌حال، کلسترول درعمل نقش بسزایی در حفظ تندرستی ایفا می‌کند.
کلسترول غشاهای سلولی را تثبیت می‌کند، به تولید هورمون‌های استروئیدی مانند کورتیزول، تستوسترون و استروژن کمک کرده و فرایند طبیعی التیام بدن را تسهیل می‌کند. همچنین وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، به تولید ویتامین دی کمک می‌کند و ضمن مقابله با التهاب از عصب‌ها محافظت می‌کند.
اما شاید مشکل اصلی نه به چیزی که می‌خوریم، بلکه به عملکرد بدن در فرآوری و کنترل کلسترول مربوط باشد.
شفاف‌سازی درباره کلسترول
کلسترول به خودی خود مضر نیست. جودی دووال، طبیعت‌درمانگر و مالک مؤسسه ریوایول هلث به اپک تایمز گفت: «مشکل زمانی رخ می‌دهد که کلسترول ال‌دی‌ال اکسید می‌شود.»
ال‌دی‌ال (لیپوپروتئین کم‌چگالی که به‌عنوان کلسترول «بد» نیز شناخته می‌شود) در کبد ترشح می‌شود و برای ترمیم به نقاط مورد نیاز بدن انتقال می‌یابد. ال‌دی‌ال به‌عنوان یک عامل شفابخش و سنگ بنای بازسازی سلول عمل می‌کند. با این‌حال، وقتی ال‌دی‌ال اکسید می‌شود، به بدن ضرر می‌رساند.
کلسترول بر اثر واکنش با اکسیژن اکسید می‌شود. این فرایند شامل گونه‌های فعال (واکنش‌پذیر) اکسیژن یا رادیکال‌های آزاد است که به ذرات ال‌دی‌ال آسیب رسانده و از آن‌ها چیز زیان‌باری می‌سازند. ال‌دی‌ال پس از اکسایش باعث التهاب و ایجاد پلاک در شریان‌ها می‌شود که با ابتلا به آترواسکلروزیس (تصلب شرایین)- محرک اصلی بیماری قلبی- همراه است.
دووال افزود: «سطح کلسترول باید در وهله اول با توجه به سندرم متابولیک، مقاومت به انسولین یا دیگر عوامل خطر قلبی عروقی کنترل شود.»
توجه داشته باشید که کلسترول صرفاً یک عدد نیست و اشکال مختلفی دارد که از جمله می‌توان به ال‌دی‌ال و لیپوپروتئین پرچگالی (اچ‌دی‌ال) اشاره کرد. اچ‌دی‌ال به‌عنوان کلسترول «خوب» نیز شناخته می‌شود، زیرا به حذف کلسترول اضافی از جریان خون کمک کرده و آن را برای فرآوری به کبد منتقل می‌کند.
رژیم غذایی و کلسترول خون
کلسترول غذا از دهه ۱۹۶۰ که دستورالعمل‌ها برای اولین‌بار از محدود کردن مصرف کلسترول گفتند، مورد بحث بوده است.
با این‌حال، تحقیقات در اواخر دهه ۱۹۹۰ چیز دیگری می‌گفتند و از ارتباط ناچیز کلسترول غذا و سطح کلسترول خون حکایت داشتند. وقتی مصرف کلسترول افزایش می‌یابد، بدن با کاهش جذب و ترشح کلسترول تلافی می‌کند. کبد نقش اصلی را در فرایند تعدیل ایفا می‌کند. این سازوکار نشان می‌دهد که رژیم غذایی به‌تنهایی باعث افزایش سطح کلسترول خون نمی‌شود.
دکتر گرت گارنر، متخصص زنان و زایمان، می‌گوید: «میزان کلسترول مصرفی در اکثر مردم تأثیر ناچیزی بر میزان کلسترول خون آن‌ها دارد.»
یک مرد ۸۸ ساله در یک مطالعه روزانه ۲۵ عدد تخم‌مرغ (حدود ۴ هزار و ۵۰۰ میلی‌گرم کلسترول) خورد، اما سطح کلسترول خون او طبیعی ماند و دچار تصلب شرایین نشد. بدن این مرد خود را با کاهش جذب کلسترول، افزایش ترشح اسید صفراوی (ترکیباتی که چربی را برای هضمِ آسان‌تر تجزیه می‌کنند) و کاهش ترشح کلسترول به تعادل رساند.
این مورد بسیار نادر است و درباره همه صدق نمی‌کند. مطالعه‌ای در آوریل ۲۰۲۴ انجام گرفت و تأثیر مصرف ۱۲ عدد تخم‌مرغ غنی‌شده یا بیشتر در هفته را با مصرف دو عدد تخم‌مرغ در هفته مقایسه کرد. درمجموع ۱۴۰ داوطلب که بیماری قلبی عروقی داشتند یا مستعد ابتلا به این بیماری بودند، در این مطالعه شرکت کردند. محققان پس از چهار ماه به این نتیجه رسیدند که تفاوتی در کلسترول ال‌دی‌ال یا اچ‌دی‌ال یا دیگر نشانگرهای مهم سلامت قلبی عروقی در بین اعضای این‌دو گروه وجود ندارد.
نقش کلیدی کبد
با توجه به این‌که رژیم غذایی نقش چندانی در کنترل کلسترول ندارد، توجه به توانایی کبد برای تنظیم سطح کلسترول ضروری است.
دکتر گابریل لیون، پزشک خانواده دارای بورد تخصصی، به اپک تایمز گفت: «وقتی مشکل کلسترول دارید، معمولاً یا به سرعتِ ترشح کلسترول در کبد یا سرعتِ حذف کلسترول از جریان خون مربوط می‌شود.»
کبد کنترل‌کننده اصلی کلسترول است و وجود آن برای ثابت نگه‌داشتن سطح کلسترول ضروری است.
لیون افزود: «با این‌حال، این فرایندها تحت تأثیر عوامل ژنتیکی، رژیم غذایی، سبک زندگی و وضعیت بهداشتی قرار دارند که کنترل کلسترول را به مقوله‌ای چندوجهی تبدیل می‌کند.»
به‌جای تمرکز بر کاهش سطح کلسترول، رسیدگی به علل ریشه‌ای اهمیت بیشتری دارد.
مصرف غذاهای سرشار از کلسترول نقش چندانی در افزایش کلسترول خون ندارد، زیرا میزان ترشح کلسترول در کبد براساس نیاز تعدیل می‌شود. با این‌حال، رژیم غذایی همچنان نقش بسزایی دارد، به‌ویژه اگر پای کنترل التهاب در میان باشد. التهاب مزمن می‌تواند توانایی کبد در تعدیل سطح کلسترول را مختل کند. از این‌رو، رژیم‌های غذایی ضد التهابی به بازیابی تعادل کمک می‌کنند.
رسیدگی به علل ریشه‌ای
به گفته دووال، سه راهبرد کلیدی زیر در رفع عدم تعادل کلسترول به شما کمک می‌کنند.
۱. کاهش التهاب
التهاب زیاد کبد را وادار می‌کند که ال‌دی‌ال بیشتری را به بافت‌های آسیب‌دیده منتقل کند. برای کاهش التهاب سیستمیک از رژیم‌های غذایی ضدالتهاب که سرشار از چربی‌های امگا-۳ (ماهی‌های چرب و تخم کتان) و آنتی‌اکسیدان (انواع توت‌ها، زردچوبه و چای سبز) هستند استفاده کنید و غذاهای التهاب‌آور مانند قندهای تصفیه‌شده، چربی‌های ترانس و خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده را کنار بگذارید.
۲. بهبود عملکرد کبد
اطمینان از عملکرد بهینه کبد به تنظیم مؤثر سطح کلسترول کمک می‌کند.
مکمل‌های زیر از عملکرد کبد حمایت می‌کنند:
- خار مریم از سم زدایی کبد حمایت کرده و به مقابله با تنش اکسایشی کمک می‌کند.
- کورکومین التهاب کبد را کاهش داده و جریان مواد صفراوی را تقویت می‌کند.
- ان-استیل‌سیستئین باعث افزایش گلوتاتیون (آنتی‌اکسیدان اصلی کبد) می‌شود.
۳. عادت به سبک زندگی سالم
کنترل کلسترول مستلزم فعالیت جسمانی و کنترل دیگر عادت‌های مربوط به سبک زندگی است:
- برای بهبود سوخت‌و‌ساز چربی در کبد و افزایش سطح کلسترول اچ‌دی‌ال (خوب) به‌طور منظم ورزش کنید.
- برای کمک به تولید صفرا و دفع کلسترول، به مقدار کافی آب بنوشید.
- استرس را کنترل کنید تا سطح کورتیزول کاهش یابد، اگرنه با افزایش التهاب، تغییر سوخت‌و‌ساز چربی وبرهم خوردن تعادل کلسترول مواجه می‌شوید.
- برای کاهش تنش اکسایشی و التهاب- که هردو به عدم تعادل کلسترول دامن می‌زنند- از کشیدن سیگار اجتناب کنید.
- برای کمک به سلامت کلی قلب و عروق و تنظیم کلسترول حتماً فعالیت جسمانی داشته باشید.
- مراقب عوامل ژنتیکی باشید، زیرا این عوامل بر سوخت‌و‌ساز کلسترول تأثیر می‌گذارند و کنترل آن‌ها مستلزم رویکردهای اختصاصی است.
اتخاذ یک رویکرد متعادل در غذا خوردن به‌جای حذف تخم‌مرغ و چربی‌های حیوانی به بدن کمک می‌کند تا سطح کلسترول را به‌طور طبیعی تنظیم کند. این رویکرد به منزله اولویت دادن به خوراکی‌های مغذی و اجتناب از مصرف افراطیِ هر نوع گروه غذایی است. در عین‌حال، رسیدگی به علل زمینه‌ای- مانند التهاب و عملکرد کبد- به بدن کمک می‌کند که سطح کلسترول را به شکل مؤثرتری کنترل کند.
