مغز یک شبکه خاص برای سمزدایی دارد که میتوان آن را با سبک زندگی سالم تقویت کرد.
بیماری آلزایمر در بسیاری از افراد با افزایش سن وخیمتر میشود و نشانههایی مانند مه مغزی، فراموشی نامها یا تفکر تأخیری بروز پیدا میکند. اما مغز انسان بیدفاع نیست و به یک سامانه سمزدایی و ترمیمکننده درونی مجهز است که درصورت پشتیبانی صحیح میتواند خطر ابتلا به آلزایمر را به شکل قابلتوجهی کاهش دهد.
دکتر جرالد لمول، جراح قلب، در مصاحبه با برندن فلن در برنامه «علائم حیاتی» درباره عملکرد سامانه طبیعی سمزدایی مغز توضیح میدهد و از راهکارهای علمی خود برای حفظ عملکرد مطلوب مغز در بلندمدت میگوید.
شبکه پنهان سمزدایی مغز
یک شبکه شگفتانگیز موسوم به سامانه گلیمفاتیک در اعماق مغز فعالیت میکند که میتوان آن را به نیروهای خدماتی شبانه مغز تشبیه کرد که وظیفه پاکسازی آن را برعهده دارند.
دکتر لمول جزو نخستین افرادی بود که به نقش حیاتی سیستم لنفاوی- شبکه گسترده عروق، گرهها و اندامها- پی برد. در سال ۱۹۶۰ که عمل پیوند قلب در آمریکا در مراحل آغازین خود بود، دکتر لمول متوجه شد که اختلال عملکرد سیستم لنفاوی به شکلگیری نتایج نامطلوب در بیماران پیوندی میانجامد.
سیستم لنفاوی با تکتک سلولهای بدن در تماس است و حجم مایع در گردش آن از کل سیستم خونی بیشتر است. سیستم لنفاوی علاوه بر دفع مواد زائد بهعنوان مرکز راهبری سیستم ایمنی عمل میکند و سلولها و پروتئینهای ایمنی را به نقاطی که به آنها نیاز مبرم دارند میفرستد.
سامانه گلیمفاتیک- نسخه مغزی سیستم لنفاوی- نخستینبار در سال ۲۰۱۲ مورد توجه قرار گرفت. برخلاف سیستم لنفاوی بدن که برای دفع سموم به عروق متکی است، مغز از سلولهای گلیال برای تسهیل جریان مایع مغزینخاعی از کانالهای پیرامون عروق خونی استفاده میکند.
دکتر لمول درباره دلیل نامگذاری این سیستم به نام سامانه گلیمفاتیک به استفاده از سلولهای گلیال برای سمزدایی اشاره کرد. این سلولها مانند پمپهای کوچک عمل میکنند که منقبض شده و فضای بیشتری برای حرکت مایع مغزینخاعی فراهم میکنند. این سلولها همچنین کانالهای ویژه آکواپورین-۴ را برای انتقال آب میسازند که مانند تونل به جریان مایعات مغزی کمک میکنند.
به گفته دکتر لمول، مایع مغزینخاعی با ایجاد یک جریان همرفتی کل مایعات سمی را به بیرون میراند که موجب دفع مواد زیانبار از جمله آمیلوئید بتا، پروتئینهای تائو و آلفا-سینوکلئین میشود؛ عواملی که جزو دلایل اصلی آلزایمر و دیگر اختلالات زوال عصبی به شمار میآیند.
مواد زائد به فضای پیرامونی عروق انتقال مییابند، وارد سیستم لنفاوی شده و درنهایت برای تجزیه و دفع به سمت کبد هدایت میشوند.
اختلال سامانه گلیمفاتیک باعث انباشت سموم در مغز میشود و زمینه افزایش خطر افت شناختی را فراهم میکند.
چه عواملی فرایند سمزدایی مغز را مختل میکنند؟
سامانه گلیمفاتیک مغز بیشترین فعالیت را در زمان خواب دارد؛ بهویژه زمانی که در مرحله خواب با حرکات آرام چشم هستید و فرایند سمزدایی در فعالترین حالت ممکن است.
دکتر لمول میگوید زمانی که بیدار هستید، در مغزتان نوراپینفرین آزاد میکنید که جریان همرفتی را کندتر میکند. نوراپینفرین یک انتقالدهنده عصبی مرتبط با استرس است که سطح بالای آن مغز را هوشیار نگهمیدارد. این هوشیاری در طول روز عالی است، اما فرایند پاکسازی شبانه مغز را مختل میکند.
به گفته دکتر لمول، چند عامل مشخص توانایی سمزدایی مغز را تضعیف میکنند:
- نقص کانالهای آب: کانالهای آکواپورین-۴ مسیر اصلی جریان مایع مغزینخاعی هستند. نقص ژنتیکی یا جابهجایی این مجاری مسیر حرکت مایع مغزینخاعی را مختل کرده و باعث انباشت سموم و افزایش خطر دمانس میشود.
- تودههای پروتئینی تائو: پروتئینهای تائو در حالت طبیعی وظیفه تثبیت ساختار نورونها را برعهده دارند، اما اگر به رشتههای عصبی نابهنجار تبدیل شوند، باعث مرگ نورونها و تشکیل تودههای غیرطبیعی یا همان اجسام لویی میشوند که عملکرد سلولی را مختل میکنند، کارکرد شناختی را تضعیف کرده و به پیشرفت آلزایمر دامن میزنند.
- انسداد پروتئینی: وقتی پروتئینهای آمیلوئید بتا انباشته میشوند، مسیر جریان گلیمفاتیک را مانند یک سد میبندند و فرایند سمزدایی مغز را با دامن به زدن التهاب بیش از پیش مختل میکنند.
سالخوردگی، محرومیت از خواب و استرس مزمن، سه عامل مهم در کاهش جریان گلیمفاتیک و تضعیف توان سمزدایی مغز هستند. از اینرو، دکتر لمول تأکید دارد که برای حفظ سلامت مغز دو هدف اصلی را دنبال کنید: کاهش التهاب و افزایش رشد و تکثیر سلولهای مغزی.
داشتن یک برنامه روزانه پویا شامل خواب ترمیمکننده کافی، تمرینات آرامسازی مانند چیکونگ، فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی مغذی و استفاده از مکملهای هدفمند نقش مؤثری در تقویت سلامت مغز ایفا میکنند.
غذاهایی که توان سمزدایی مغز را تقویت میکنند
رژیم غذایی سازگار با سامانه گلیمفاتیک بر محور خوراکیهای مغذی و ضدالتهاب میچرخد که فاکتورهای رشد مغزی بهویژه فاکتور نورونزایی مشتقشده از مغز را تقویت میکنند؛ مولکول قدرتمندی که در ساخت نورونهای جدید به مغز کمک میکند. این خوراکیها عبارتند از:
- سبزیجات رنگارنگ بهعنوان پایه اصلی
- چربیهای سالم بهویژه روغن زیتون
- مصرف حداقلی لبنیات (ارجحیت با ماست بز یا ماست یونانی است)
- انواع توت مانند بلوبری و توتفرنگی که فاکتور نورونزایی مشتقشده از مغز را تقویت میکنند و موجب شکلگیری نورونهای جدید میشوند
- ماهی بهعنوان پروتئین اصلی (هرسه هفته حداکثر یک وعده گوشت قرمز بخورید)
دکتر لمول همچنین فستینگ مقطعی را توصیه میکند: ۱۲ تا ۱۶ ساعت اجتناب از غذا در روز و یک فستینگ کامل ۲۴ ساعته که هر یک یا دو هفته یکبار انجام میگیرد. فستینگ مغز را به حالت کتوز میبرد؛ وضعیت متابولیکی ویژهای که فاکتورهای رشد مغزی را تقویت میکند.
مکملها هم نقش بسزایی دارند. جینکو بیلوبا، کورکومین، روغنهای امگا-۳، رسوراترول و پتروستیلبن، که جزو ترکیبات مؤثر بلوبری است، اثربخشی بالایی دارند. پتروستیلبن بهطور مشخص جذب بهتری نسبت به رسوراترول دارد.
چیگونگ: تقویت همزمان جسم و ذهن
چیگونگ به تمرینهای سنتی چینی گفته میشود که حرکات آهسته، تنفس عمیق و تمرکز ذهنی مراقبهمحور را با هم تلفیق میکند. این تمرین شامل انجام حرکات ملایم و حفظ تمرکز و حضور ذهن است، ساختاری مشابه تایچی داشته و بیشتر بر تنفس و جریان انرژی تمرکز دارد.
تحقیقات نشان میدهند که چیگونگ سرعت جریان و تخلیه لنف را به شکل موقت افزایش میدهد و به دفع پسماندهای متابولیکی کمک میکند. چیگونگ از سلامت ایمنی پشتیبانی میکند، خوابتان را بهبود میبخشد، استرس را کاهش میدهد و زمینه خروج مواد زائد متابولیکی مغز را فراهم میکند.
کاهش استرس، سطح نوراپینفرین را کاهش میدهد؛ ترکیبی شیمیایی که فعالیت سامانه گلیمفاتیک را مختل میکند. کاهش نوراپینفرین و تسکین مغز به منزله سمزدایی بهتر در طول شب است.
دکتر لمول افزود: «با مدیتیشن میتوانید فشار خون و بسیاری از توابع حیاتی دیگر را کنترل کرده و واکنش بدن به استرس را که در آزادسازی نوراپینفرین خلاصه میشود مهار کنید.»
عرق بریزید و باعث رشد مغزتان شوید
فعالیت جسمانی یکی دیگر از تکههای این پازل است. دکتر لمول تمریناتی مانند پیادهروی سریع یا کار با وزنههای سبک را که باعث عرقریختن میشوند، برای تقویت عضلات دوسر و سهسر بازو توصیه میکند.
ابزارهای تمرینی تعادلمحور مانند پاور پلیت با درگیر کردن عضلات و ایجاد واکنشهای غیرارادی باعث تحریک هرچه بیشترِ سامانه لنفاوی میشوند.
دکتر لمول گفت: «مسئله این است که فاکتورهای رشد عصبی با ورزش افزایش مییابند. هرچه فعالیت جسمانی بیشتری داشته باشید، برای مغز بهتر خواهد بود.»
سعی کنید هربار ۴۵ دقیقه و ترجیحاً دو نوبت در روز ورزش کنید. این روش بیشترین سود را برای مغز و سامانه لنفاوی به همراه دارد.
راه رسیدن به سلامت مغز
نقش سامانه گلیمفاتیک در دفع سموم و پروتئینهای مرتبط با آلزایمر از نقش تعیینکننده سبک زندگی در محافظت از سلامت شناختی حکایت دارد. با انتخاب خوراکیهای مغذی، اولویت دادن به خواب ترمیمکننده و کنترل استرس از طریق تمریناتی مانند مراقبه چیگونگ و تحرک روزانه میتوانید از شبکه سمزدایی حیاتی مغز حمایت کنید.
