logo_eet

برای کاهش وزن، به اندازه خوابیدن را فراموش نکنید

(Ben Kim/Epoch Times)
(Ben Kim/Epoch Times)

داشتن خواب کافی برای کاهش وزن ضروری است. اغلب خوب خوابیدن توسط افراد هنگام یک رژیم غذایی نادیده گرفته می‏شود. اما تعداد زیادی از تحقیقات علمی نشان می‏دهد که افرادی که از خواب کافی برخوردار نیستند در خطر افزایش ابتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند. خواب ناکافی می‏تواند باعث شود که فعالیت کمتر داشته باشید و بیشتر از میان وعده‏های پرکالری چون غذاهای شیرین و چرب استفاده کنید.

نتایج یک مطالعه که در مجله «Epidemiology» امریکا چاپ شده نشان می‌دهد افرادی که در شبانه روز کمتر از پنج ساعت می‌خوابند ۳۰ درصد بیشتر از افرادی که هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابند دچار اضافه وزن می‌شوند.

دراینجا به چند راهنمایی از «لورنس پلومی»، دکتر و متخصص تغذیه برای بهبود شانستان در کاهش وزن و افزایش کیفیت خواب اشاره می‏کنیم.

حداقل هفت ساعت هرشب بخوابید

مطالعه منتشر شده آمریکایی نشان داد که نداشتن خواب کافی در شب – حداقل هفت ساعت – با افزایش مصرف نوشیدنی‏های شیرین و غذاهای پرکالری وهمچنین افزایش خطر چاقی در ارتباط است. لورنس پلومی اعتقاد دارد که برای داشتن خواب کافی باید از نشانه‏های بدن پیروی کرد. به نظر وی خوابیدن درساعت ۱۰:۳۰ شب، وقت مناسبی است و درغیراین صورت ممکن است فرد درمعرض خطر از دست دادن یک و نیم ساعت ازخواب خود قبل از چرخه بعدی قرار گیرد.

بااین حال، برخی ازافراد نسبت به دیگران به طور طبیعی نیاز به خواب بیشتری دارند و این یک صفت ژنتیکی باید در نظر گرفته شود. لورنس توضیح می‏دهد، اگر فرد پس از پنج ساعت خواب به طور طبیعی بیدار می‏شود و سرحال است، پس شاید به خواب بیشتری نیاز نداشته باشید.

بهترین استفاده را از نور طبیعی روز داشته باشید

اگر تمام روز در اتاق خود با نور کم مشغول هستید، استفاده از نور یا روشنایی مصنوعی چون انواع چراغ و لامپ  برای بالا بردن ذخایر ملاتونین بدن مفید است. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‏‌کند واجازه می‏دهد تا خواب خوبی داشته باشید. جلوگیری از این روند در طول روز باعث می‏شود که بدن ملاتونین بیشتری ترشح کند که این مسئله می‏تواند از کیفیت خواب فرد کم کند. تولید ملاتونین تابع تابش نور بر چشم است و با تاریک شدن، تولید ملاتونین توسط غده «پینه آل» در غده صنوبری نیز آغاز می‏شود. بنابراین در شب نور زیاد صفحه نمایش را می‏توان با دانلود یک برنامه رایگان مانند F.lux، کاهش داد.

چرت زدن

به جای خوابیدن تا اواسط ظهر در روزهای آخر هفته که می‏تواند تعادل برنامه منظم شما را از بین ببرد بهتر است از چرت زدن به مدت ۲۰ دقیقه در طول روز استفاده کنید و ریتم برنامه‏های معمولتان که طی هفته داشتید را از بین نبرید. این مسئله بیدار شدن صبح شنبه را هم آسانتر می‏کند.

نخوردن کافئین حداقل شش ساعت قبل ازخواب

باید از هرچیزی که حاوی کافئین است از جمله قهوه، چای، نوشیدنی‏های انرژی زا، سودا و شکلات درشب اجتناب کنید. کافئین باعث تحریک سیستم عصبی و تغییر فعالیت ملاتونین و آدنوزین، دو انتقال دهنده عصبی ضروری برای خواب می‏شود.

کمی ورزش کنید

فعالیت بدنی باعث افزایش کیفیت خواب و سوزاندن کالری می‏شود. دراینجا نیز می‏توانید از ورزش در زمان‏های مختلف روز بهره ببرید. برخی با ورزش برای خواب آماده می‏شوند، درحالی که برخی دیگر به دلیل دوپامین و پر انرژی شدن ترجیح می‏دهند که در شروع روز ورزش کنند.

در وعده شام از قند و چربی با هم استفاده نکنید

در مقادیر زیاد، استفاده از چربی و قند باعث کاهش سرعت هضم غذا و افزایش دمای بدن می‏شود. استفاده از قند و چربی با هم اثر منفی بر خواب دارد و باعث ذخیره کالری‏ها در بدن در طول شب می‏شود.

ازنوشیدن نوشابه‏های الکلی اجتناب کنید

نوشیدن الکل برای خواب و کاهش وزن مضر است. ممکن است در ابتدا به خوابیدن کمک کند، اما انتقال به یک مرحله خواب عمیق، آهسته انجام می‏گیرد. درواقع، الکل مانع فعالیت تریپتوفان و سروتونین، دو انتقال دهنده عصبی برای تنظیم خواب می‏شود.

اخبار مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *