بعد از اینکه امتحانتان تمام شد و از جلسه امتحان بیرون آمدید، راهکارهای زیر را بکار ببرید:
- بلافاصله بعد از امتحان، جواب سوالات را با همکلاسی های خود مرور نکنید، شما نمی توانید نتیجه را عوض کنید بلکه اضطراب و نگرانی خود را بالا می برید و در صورت داشتن اشتباهات، احساس یاس و ناامیدی از خود خواهید کرد. بهجای آن، بهتر است به انجام فعالیتی شادیآورهمچون ورزش یا یک پیاده روی بپردازید.
- بعد از گذشت مدتی کوتاه از امتحان، میتوانید به نقائص و مشکلات یادگیری خود توجه نمایید و بهدنبال راهکارهای اصلاحی آن برای امتحان بعدی باشید.
- نمره یا میزان پیشرفت خود را با دیگر همکلاسی‌هایتان مقایسه نکنید؛ فقط از تجربه خود بیاموزید که در کدام بخشها نیاز به مطالعه و تلاش بیشتری دارید.
- خود را برای سوالاتی که نتوانسته اید درست پاسخ دهید سرزنش نکنید؛ بلکه برای سوالاتی که پاسخ درست دادهاید خود را تقویت کنید. به طور مثال بگویید: «این بار بهتر عمل کردم… اضطراب کمتری داشتم… دفعه بعدی بهتر عمل خواهم کرد… دارم پیشرفت می کنم…»
- موفقیت و عدم موفقیت خود را بیشتر ناشی از تلاش خود بدانید تا استعداد یا بیاستعدادی ذاتی؛ این امر موجب می‌شود تا تفکر منفی ناتوانی و بی استعدادی ذاتی در شما شکل نگیرد و با تلاش بیشتر بتوانید موفقیت را تجربه نمایید و همچنین کمک میکند تا بتوانید امید خود را برای رسیدن به موفقیت های بیشتر همچنان حفظ کنید.
این تکنیکها می بایست برای مدتی انجام شوند تا نتیجه آن دیده شود. چنانچه با انجام راهکارهای مذکور، همچنان اضطراب امتحان بالایی را تجربه می‌نمایید با یک روانشناس مشورت نمایید.
* دکترمعصومه خسروی دارای دکترای تخصصی در روانشناسی تربیتی، استادیار دانشگاه، با ۱۵ سال سابقه تدریس، تحقیق، تالیف و مشاوره در زمینههای تربیتی و آموزشی
