فاشیا تمام بافتهای بدن را دربرگرفته و به هم پیوند میدهد. اگر بخشی از فاشیا بر اثر نشستن طولانیمدت سفت و خشک شود، فرم بدنی و دامنه حرکتی شما دستخوش تغییر میشود و ممکن است در سایر نقاط بدن احساس درد کنید.
اگر به باشگاهها سر بزنید، افراد زیادی را با اندامهای عضلانی و زیبا میبینید که خشک و ناموزون راه میروند. برخی از افراد هم که سالها یوگا تمرین کردهاند و بهراحتی از پسِ انجام حرکات پیشرفته برمیآیند، هنوز از کمردرد مزمن رنج میبرند.
این تناقض چه دلیلی دارد؟
دراگون چنگ، بنیانگذار سازمان آموزش سلامت «هوش بدن» و مربی سلامت ستون فقرات، میگوید: «پاسخ این پرسش در بافتی نهفته است که کمتر به آن پرداخته میشود، اما کل بدن را به هم پیوند میدهد: فاشیا.»
چنگ در برنامه «سلامت ۱+۱» شبکه انتیدی، رسانه خواهر اپک تایمز، گفت: «بسیاری از مشکلات رایج از جمله خشکی بدن، سوزش عضلانی، محدودیت حرکتی و دردهای مزمن به اختلال فاشیا مربوط میشوند.»
فاشیا: سامانه پشتیبان پنهان بدن
چنگ گفت: «به پای خوک یا ران مرغ نگاه کنید. اگر پوست حیوان را کنار بزنید، به یک غشای نازک و سفید میرسید که فاشیا نام دارد.»
هر بافتی غشای خاص خود را دارد (استخوانها پریوست، تاندونها غلاف، ماهیچهها فاشیای عضلانی و عصبها پوشش محافظ دارند)، اما فاشیا یک شبکه بههمپیوسته است که کل بدن را دربرمیگیرد.
فاشیا را میتوان به تار و پود اسفنج خشک یا غشای میان پرههای پرتقال تشبیه کرد که تمام اندامها و بافتها را دربرگرفته و از آنها حمایت میکند. اگر فاشیا سفت و خشک شود، کل شبکه تحت تأثیر قرار میگیرد.
از اینرو، درد زانو، ناراحتی شانه یا مشکلات کمر بعضاً ارتباطی با محل درد ندارند و علت ناراحتی به بخش دیگری از شبکه فاشیا مربوط میشود.
تعادل میان قدرت و انعطافپذیری
سلامت فاشیا مستلزم تحرک و پایداری متعادل است.
چنگ گفت افرادی که دائماً تمرینات قدرتی انجام میدهند، از پایداری مفصلی بالایی برخوردارند، اما تحرک کمتری دارند. با اینحال، افرادی که سالها یوگا انجام دادهاند، ممکن است دامنه حرکتی قابلقبولی داشته باشند، اما از پایداری مفصلی کافی برخوردار نباشند.
نشستن طولانیمدت هم عامل مهمی است، چرا که یکی از مهمترین دلایل خشک و کمآبشدن فاشیا بهشمار میرود. خمشدن روی تلفن همراه یا میز کار در طولانیمدت دامنه حرکتی بدن را کاهش میدهد و باعث ازبینرفتن انعطاف فاشیا و حتی ایجاد التهاب میشود.
فاشیا میتواند روی احساس ما هم اثر بگذارد
عملکرد فاشیا در مسائل فیزیکی خلاصه نمیشود، بلکه وضعیت روانی ما را هم دربرمیگیرد.
مطالعات نشان میدهند که فاشیا بیش از ۲۵۰ میلیون پایانه عصبی دارد و از این نظر یکی از پرکاربردترین بافتهای بدن است. چنگ فاشیا را جزو «اندامهای احساسی» بدن میداند.
فرم بدنی علاوه بر نحوه حرکت، احساسات ما را هم تحت تأثیر میگذارد.
برای نمونه، خمشدن به جلو و تکیهدادن سر روی دست به احساس خستگی، غم یا انزوا دامن میزند. اما اگر مانند حرکت جنگجوی یوگا صاف و استوار بایستید، اعتمادبهنفس و شادابی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
۳ آزمایش ساده برای درک عملکرد فاشیا
برای درک بهتر عملکرد فاشیا در بدن میتوانید ۳ آزمایش ساده زیر را انجام دهید.
۱. آزمایش تنفس
اگر بدنتان را در حالت خمیده نگهدارید، کشیدن نفس عمیق دشوارتر شده و به قفسه سینه فشار وارد میشود. اما اگر مثل وقتی که میخواهید قدتان را اندازه بگیرید، صاف و استوار بایستید و ستون فقراتتان را بهنرمی به سمت بالا بکشید، نفسکشیدن راحتتر و طبیعیتر خواهد شد.
چنگ گفت: «تنفس صحیح، نتیجه فرم بدنی صحیح است.»
۲. آزمایش تحرک
چرخاندن سر یا بدن در حالت خمیده دشوارتر بوده و معمولاً با احساس خشکی یا گرفتگی همراه است. اما اگر صاف و استوار بایستید، احساس میکنید مفاصلتان در شبکه فاشیا شناور هستند. به این ترتیب، دامنه حرکتیتان بهسرعت افزایش پیدا میکند و هیچ فشاری هم به مفاصل ستون فقرات وارد نمیشود.
۳. آزمایش فشار
در حالت خمیده حتی یک فشار ملایم هم میتواند تعادل شما را برهم بزند. اما اگر صاف و استوار بایستید، تعادلتان را حفظ میکنید و نیازی هم به انقباض عضلات نخواهید داشت. این امر از نقش مهم شبکه فاشیا در حفظ تعادل حکایت دارد.
یک تمرین ۱ دقیقهای برای کاهش خشکی کمر
خیلیها موقع بیدارشدن از گرفتگی کمر و خشکی بدن رنج میبرند. این مشکل از کاهش تحرک فاشیای کمر نشأت میگیرد.
چنگ تمرین ساده اما مؤثر «فاشیای کمر» را توصیه میکند که به نام «رولداون و رولآپ» هم شناخته میشود. این حرکت علاوه بر کشآوردن عضلات کمر با تقویت حس عمقی بدن (حسی که بهوسیله آن حرکت و موقعیت اعضای بدن را درک میکنیم) به احیای عملکرد طبیعی فاشیا کمک میکند.
مراحل تمرین
برای کاهش فشار وارده به کمر و افزایش تحرک فاشیا یک دقیقه وقت بگذارید و سه حرکت زیر را انجام دهید.
۱. رولداون: لگن را بهسمت عقب ببرید و بدنتان را بهشکل پلکانی پایین بیاورید. سرتان را شل نگهدارید بهسمت زمین رها کنید. کمرتان را شل نگهدارید و هیچ فشاری به خودتان وارد نکنید. تمرکزتان را روی کشش آرام عضلات پشت بهویژه ناحیه کمر بگذارید.
۲. جابهجایی مرکز ثقل: وزن بدنتان را هنگام پایینرفتن به پنجه پاها منتقل کنید تا پاشنهها کمی از زمین جدا شوند. این عدم تعادل جزئی به تحریک سیستم حسی و عصبهای دخیل در حس عمقی بدن کمک میکند.
۳. رولآپ: زانوها را خم نگهدارید و بدنتان را بهشکل پلکانی بالا بیاورید. از بخش تحتانی کمر شروع کنید و تا بخش میانی، سینه و بالاتنه ادامه دهید. سرتان باید آخرین نقطهای باشد که به حالت ایستاده برمیگردد.
چنگ میگوید این تمرین را هرروز صبح بعد از بیدار شدن انجام میدهد، زیرا ضعف فاشیای پشت از عوامل اصلی درد و خشکی بدن است. به گفته چنگ، آزادسازی «ملایم» فاشیا در کنار تمرین تعادل باعث تقویت فاشیای کمر میشود. سفتی و درد فاشیا با نشستن طولانیمدت ارتباط مستقیم دارد.
چنگ گفت افرادی مثل رانندهها که در مسیرهای طولانی پشت فرمان مینشینند و کارمندان اداری بهدلیل خمیدگی طولانیمدت لگن (کاهش فاصله میان لگن و کمر) با عدم تعادل شبکه کششی فاشیا مواجه میشوند. افرادی که زیاد رانندگی میکنند یا پشت میز مینشینند، باید در زمان استراحت یا توقف در مسیر حرکات کششی انجام دهند و عضلات کمر و شانه را با حرکاتی مانند لانج از حالت تنش خارج کنند.
ماساژ شدید میتواند به فاشیا آسیب بزند
خیلیها هنگام احساس درد به ماساژ متوسل میشوند، اما ماساژ نادرست فاشیا را سفتتر میکند. بعضیها ماساژهای پرفشار را ترجیح میدهند و معتقدند که «اگر ماساژ درد نداشته باشد، اثر نمیکند.»
چنگ، که در زمینه ماساژ ستون فقرات هم تخصص دارد، هشدار میدهد که ماساژ شدید نتیجه عکس خواهد داشت.
فاشیا تحت فشار شدید در معرض خطر پارگی قرار میگیرد و برای محافظت از خود ضخیمتر میشود و سفتتر از قبل به نظر میرسد. از اینرو، ماساژ شدید یک چرخه معیوب است: هرچه فشار بیشتری وارد کنید، اثر درمانی کمتر میشود.
چنگ میگوید هدف اصلی ماساژ باید آبرسانی به فاشیا و بهبود گردش انرژی حیاتی و خون باشد، نه اینکه باعث درد و ناراحتی شود. او استفاده از غلتکهای فومی با سطح صاف را برای اعمال فشار ملایم توصیه میکند و معتقد است که غلتکهای برجسته یا دندانهدار فشار زیادی به فاشیا وارد میکنند.
عضلات قوی و انعطافپذیری بالا فقط بخشی از معادله تحرک سالم بدن هستند. سلامت شبکه فاشیا، که تمام نقاط بدن را به هم پیوند میدهد، همانقدر مهم است.
خیلیها با اصلاح فرم بدنی، تحرک منظم، اجتناب از نشستن طولانیمدت و انجام تمرینات ملایم فاشیا میتوانند خشکی و دردهای مزمن خود را به حداقل برسانند، با آزادی عمل بیشتری حرکت کرده و قبل از آغاز مشکلات مزمن از بروز آنها پیشگیری کنند.
