نویسنده: امبر یانگ، کارشناس اپک سلامت
چند حرکت کششی ساده داریم که دامنه حرکتی تیغه شانه را تقویت میکنند و تنش موجود در ناحیه گردن، شانهها و مفصلها را به حداقل میرسانند.
اگر وسط یک روز کاری پشت میزتان با درد و گرفتگی گردن و شانه مواجه شدید، شاید مشکلتان کاهش دامنه حرکتی تیغه شانه باشد. پژوهشها نشان میدهند که کاهش دامنه حرکتی تیغه شانه با این ناراحتیها ارتباط مستقیم دارد.
مطالعهای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که نرخ ابتلا به دیسکینزی یا تحرک غیرطبیعی تیغه شانه در بین کارمندان بالاست و افرادی که با این عارضه دستوپنجه نرم میکنند، بیشتر دچار درد گردن و شانه میشوند.
گروه دیگری از پژوهشگران دریافتند کارمندانی که بیش از سه ماه با درد مزمن خفیف تا شدید در ناحیه گردن و شانه دستبهگریبان بودند، پس از چهار هفته انجام حرکات کششی منظم توانستند شدت دردشان را به حداقل برسانند.
پژوهشگران ۹۶ داوطلب را به دو گروه تقسیم کردند. آنها نکات مربوط به فرم صحیح بدن و اصول ارگونومی را به داوطلبان گروه اول آموزش دادند، اما از داوطلبان گروه دوم خواستند که دو مرتبه در روز و پنج روز در هفته به انجام تمرینات کششی گردن و شانه بپردازند. نتایج نشان داد افرادی که بهطور منظم حرکات کششی انجام میدادند، گردن منعطفتری داشتند و از سلامتی بیشتری برخوردار بودند.
من یک روتین ۱۰ دقیقهای طراحی کردهام که میتواند حتی در فضای کوچکِ دفتر کار هم به رفع گرفتگیها کمک میکند.
حرکات کششی گردن و شانه برای کارمندان
بهبود تحرک تیغه شانه در افرادی که ساعتهای طولانی پشت میز مینشینند، اهمیت بسزایی دارد. روتین کششی ساده من به شرح زیر است و انجام آنها تقریباً ۱۰ دقیقه زمان میبرد.
۱. شراگ شانه
گرفتگی عضلات شانه و گردن باعث ایجاد تنش و ناراحتی میشود. شراگ شانه به کاهش تنش عضلانی و بهبود تحرک این عضله کمک میکند.
مرحله ۱: روی صندلی بنشینید و دستها را در دو طرف بدن نگهدارید.
مرحله ۲: شانهها را تا جایی که میتوانید تا سطح گوش بالا ببرید و ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس شانهها را شل کنید و به حالت اول برگردید.
۲. چرخش سر
این حرکت به کشش عضلات گردن و کاهش خشکی و گرفتگی آن کمک میکند.
مرحله ۱: روی صندلی بنشینید و دستها را در دو طرف بدن نگهدارید.
مرحله ۲: سرتان را بهآرامی به راست، چپ، بالا و پایین حرکت دهید و سپس آن را بهسمت چپ و راست خم کنید. هنگام خمکردن سر به طرفین میتوانید با دست موافق به سرتان فشار بیاورید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
۳. کشش دست از روی سینه
این حرکت انعطافپذیری بالاتنه را افزایش میدهد.
مرحله ۱: روی صندلی بنشینید و دستها را در راستای شانهها تا ۱۸۰ درجه باز کنید.
مرحله ۲: دست راستتان را از مقابل سینه عبور دهید. دست چپ را خم کنید و بازوی راستتان را بهآرامی به سمت بدن بکشید. همزمان نگاه خود را به سمت راست بچرخانید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
۴. کشش سینه و کمر
فرم نامناسب بدن و نشستن طولانیمدت باعث سفتی عضلات سینه و قسمت فوقاتی کمر میشود. این حرکت به افزایش انعطاف قفسه سینه، کشآمدن ستون فقرات سینهای و کاهش تنش بالاتنه کمک میکند.
مرحله ۱: روی صندلی بنشینید. ارتفاع پشتی صندلی باید تا وسط قفسه سینه باشد. سرتان را با هردو دست بهآرامی نگهدارید.
مرحله ۲: از پشتی صندلی بهعنوان تکیهگاه استفاده کنید و قسمت فوقاتی بدن را به سمت عقب خم کنید تا ستون فقرات سینهای کش بیاید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
۵. چرخش دستها
این حرکت دامنه حرکتی شانهها را افزایش میدهد، بخش فوقانی بدن را کش میآورد و تنش عضلانی را به حداقل میرساند.
مرحله ۱: روی صندلی بنشینید و دستها را در امتداد شانهها تا ۱۸۰ درجه باز کنید. هردو دست را مشت کنید و انگشت شست را رو به بالا نگهدارید.
مرحله ۲: دست راست را بهسمت پایین و دست چپ را بهسمت بالا بچرخانید. وقتی به انتهای دامنه حرکتی دستها رسیدید، جهت چرخش را عوض کنید و این کار را بهطور متناوب ادامه دهید.
۶. کشش فشاری شانه
این حرکت به انعطاف شانهها، کشآمدن ستون فقرات و کاهش تنش در بالاتنه کمک میکند.
مرحله ۱: بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. زانوها را صاف نگهدارید و یک صندلی یا میز مقابل خود بگذارید.
مرحله ۲: هردو دست را بالای سر ببرید و ستون فقراتتان را صاف نگهدارید. از مفصل ران بهسمت جلو خم شوید. دستها را روی صندلی یا میز بگذارید و قفسه سینه را بهآرامی به سمت پایین فشار دهید.
۷. تابدادن دستها به جلو و عقب
این حرکت مفاصل شانه را آزاد میکند، عضلات سینه را کش میآورد و دامنه حرکتی شانه را افزایش میدهد.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را در امتداد شانهها باز کنید.
مرحله ۲: دستها را بهسمت جلو و عقب تاب دهید و آنها را در جلو و پشت بدن به هم برسانید.
۸. تابدادن دستها به بالا و پایین
این حرکت شانهها را گرم میکند، دامنه حرکتی آنها را بهبود میبخشد و جریان خون بالاتنه را افزایش میدهد.
مرحله ۱: بایستید و دستها را در امتداد شانهها باز کنید.
مرحله ۲: دستها را بهشکل کنترلشده به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
۹. شنا روی زانو
این حرکت عضلات سینه، شانه و پشت بازو را تقویت میکند و نسبت به شنای کامل فشار کمتری به عضلات میانتنه و مچها وارد میکند.
مرحله ۱: روی زانو بمانید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی صندلی بگذارید. پشتتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید و آرنجها را خم کنید. بالاتنه را به سمت صندلی ببرید. آرنجها را همزمان با بازدم به کمک دست صاف کنید و به حالت اول برگردید. پشتتان را در حین تمرین صاف نگهدارید.
۱۰. خم شدن به طرفین
این حرکت دامنه حرکتی ستون فقرات را افزایش میدهد و عضلات پهلو را کش میآورد.
مرحله ۱: بایستید و پاها را کنار هم بگذارید و دستها را در دو طرف بدن قرار دهید.
مرحله ۲: دست راست را بالا ببرید و بدنتان را به سمت چپ خم کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اول برگردید. سپس دست چپ را بالا ببرید و بدنتان را به سمت راست خم کنید. این حرکت را بهطور متناوب تکرار کنید.
۱۱. چرخش تنه در حالت ایستاده
این حرکت دامنه حرکتی ستون فقرات سینهای را بهبود میبخشد، عضلات پهلو را کش میآورد و به کاهش تنش در ناحیه میانی و فوقانی کمر کمک میکند.
مرحله ۱: بایستید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید و دستها را جلوی سینه قرار دهید.
مرحله ۲: بالاتنه را بهسمت راست بچرخانید تا بتوانید پشت سرتان را ببینید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در سمت چپ انجام دهید و آن را بهطور متناوب تکرار کنید.
۱۲. حرکت آسیاب بادی
این حرکت پرجنبوجوش انعطاف عضلات پشت ران، پایداری عضلات میانتنه، دامنه حرکتی شانهها و چرخش ستون فقرات سینهای را بهطور همزمان بهبود میبخشد.
مرحله ۱: بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه و دستها را در طرفین باز کنید. کمرتان را صاف نگهدارید و از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد.
مرحله ۲: بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دست چپتان را به زمین نزدیک کنید. سپس به سمت چپ بچرخید و دست راستتان را به زمین نزدیک کنید. دستها را صاف نگهدارید و این حرکت را بهطور متناوب تکرار کنید.
