انجام حرکات کششی به مدت چند دقیقه در پایان روز میتواند کیفیت خواب شما را دگرگون کند.
خواب برای کاهش خستگی و احیای انرژی ازدسترفته بسیار اهمیت دارد. با اینحال، خوابیدن برای افرادی که با اختلالات خواب دستوپنجه نرم میکنند، هرشب چالشی دلهرهآور خواهد بود. تحقیقات نشان داده که انجام چند حرکت کششی ساده قبل از خواب باعث خواب بهتر و کاهش دفعات و شدت گرفتگیهای عضلانی شبانه میشود. در این مقاله، راکی، مربی رقص کلاسیک چینی، یک تمرین کششی ساده و مؤثر را برای قبل از خواب به شما معرفی میکند.
حرکات کششی قبل از خواب باعث خواب راحت میشوند
راکی توضیح داد که حرکات کششی قبل از خواب تکنیکی برای آرامسازی عضلات هستند که شامل تمرینات تنفسی میشوند. تنفس آهسته به تنظیم سیستم عصبی خودگردان کمک کرده و سیستم عصبی سمپاتیک را آرام میکند. توانایی ورود به حالت خواب با آرامش سیستم عصبی سمپاتیک ارتباط مستقیم دارد. از اینرو، با ادغام تمرینهای تنفسی و کششی میتوان به ثبات عاطفی رسید و بدن را به خوابی آرام و آسوده فروبرد.
مطالعهای که در اکتبر ۲۰۰۳ در مجله خواب منتشر شد، نشان میدهد که ورزشهای ملایم یا حرکات کششی میتوانند کیفیت خواب را در خانمهایی که با مسئله کمتحرکی، اضافه وزن و یائسگی سروکار دارند، بهبود بخشد.
مطالعه دیگری که در مارس ۲۰۱۲ در ژورنال فیزیوتراپی منتشر شد، نشان میدهد که انجام حرکات کششی شبانه قبل از خواب میتواند دفعات و شدت گرفتگی عضلات پا در سالمندان را کاهش بدهد.
ریوتارو شیراهاما، متخصص خواب مورد تأیید انجمن تحقیقات خواب ژاپن و پزشک عمومی، توضیح داد که دمای هسته بدن در ساعات پایانی شب بتدریج کاهش مییابد و باعث ایجاد حس خوابآلودگی میشود. از اینرو، با کاهش دمای بدن میتوان باعث ایجاد حالت خوابآلودگی شد و فرایند خوابیدن را تسهیل کرد. انجام تمرینات کششی قبل از خواب دمای هسته بدن را افزایش میدهد و باعث میشود که احساس خوابآلودگی طبیعی در جریان کاهش دمای آتی بدن دوچندان شود.

۶ تمرین کششی قبل از خواب
۱. تمرین کششی مچ پا
مراحل:
۱- پاهای خود را دراز کنید، کمرتان را تا حد امکان صاف نگهدارید و کمی به جلو خم شوید.
۲- مچ پاها را بسرعت بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید تا انگشتان پا حالت نوکتیز پیدا کنند.
به دلیل موقعیت طبیعی بدن، بلند کردن مچ پا به سمت بدن کار سختی است اما پایین آوردن آن راحتتر انجام میگیرد. از اینرو، حالت برعکس این تمرین را هم انجام دهید تا به نتایج بهینه دست یابید. مچ پا را سریع بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۲. تمرین کششی لگن
مراحل:
۱- پاهای خود را دراز کنید، کمرتان را تا حد امکان صاف نگهدارید و کمی به جلو خم شوید.
۲- زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ را با دو دست در آغوش بگیرید. ساق پا را تا حد امکان به ران خود نزدیک کنید. لحظهای مکث کرده و سپس رهایش کنید. تمرین را با پای راست تکرار کنید.
مراقب باشید کمرتان قوس پیدا نکند. توصیه میشود هنگام بلند کردن پا کمی به سمت جلو خم شوید. تمرین را درمجموع ۱۰ مرتبه روی هردو پا تکرار کنید. این تمرین به کشش مفصل ران کمک میکند و برای فعالیتهایی مثل پیادهروی یا پلهنوردی مفید است.
۳. تمرین کششی کشاله ران
مراحل:
۱- بنشینید و کمرتان را تا حد امکان صاف نگهدارید. کف پاهای خود را به سمت یکدیگر قرار دهید. بهتر است پاشنهها را به کشاله ران نزدیک کنید. دستها را روی پاهای خود بگذارید و آنها را به آرامی به سمت زمین فشار دهید.
۲- کمرتان را صاف نگهدارید و سعی کنید قسمت بالایی سر را به سمت زمین بگیرید و بدنتان را به جلو خم کنید. لحظهای در این وضعیت بمانید و دوباره صاف بنشینید.
۳- پس از چهار تا پنج مرتبه خم شدن به جلو، زانوها را به آرامی تکان دهید.
قسمت داخلی رانها جایی است که مسیر مریدین کبد از آن میگذرد. براساس طب سنتی چینی، کبد حاکم سیستم عصبی خودگردان بدن است. از اینرو، انجام این تمرین به رفع انسداد مریدین کبد، تنظیم سیستم عصبی خودگردان و خواب آرام کمک میکند.
۴. ورزش کششی قسمت تحتانی کمر
مراحل:
۱- بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. کمرتان را تا حد امکان صاف نگهدارید و کمی به سمت جلو خم شوید.
۲- پای راست را روی پای چپ قرار دهید و همزمان دست چپ را در قسمت بیرونی زانوی راست و دست راست را روی زمین بگذارید. بچرخید و به عقب نگاه کنید. چند لحظه مکث کنید و سپس بدنتان را به سمت عقب بچرخانید. تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.
این تمرین باعث کشیدگی عضلات گردن، کمر و قسمت فوقاتی کمر میشود. آن را درمجموع ۱۰ مرتبه در هردو طرف تکرار کنید.
۵. تمرین تنفسی
مراحل:
۱- بنشینید و کمرتان را صاف نگهدارید. وزن خود را به جلو هدایت کنید و گردنتان را دراز کنید.
۲- نفستان را از هسته (بخش میانی بدن) بیرون بدهید. تصور کنید کسی به شکمتان مشت میزند و سپس نفستان را از قسمت تحتانی شکم آزاد کنید.
۳- نفستان را فرودهید. هسته بدن (بخش میانی) را صاف نگهدارید و سفت کنید و بتدریج به سمت سینه، کمر، شانهها، گردن و چانه پیش بروید. تمرین را تا قسمت پشت سر ادامه دهید تا به حالت صافی مطلق برسید. مراحل دو و سه را ۹ مرتبه تکرار کنید.
راکی توضیح داد که «تی» و «چن» دو ضرباهنگ اساسی رقص کلاسیک چینی هستند. «تی» شامل فرودادن نفس و انبساط قفسه سینه و کمر به سمت بیرون و بالا میشود و «چن» مستلزم بازدم و حفظ آرامش بدن است. در رقص کلاسیک، «چن» ضرباهنگ حرکات شما را قبل از انجام حرکت بعدی حفظ میکند و مفهومی دایرهوار میسازد. این تمرین تنفسی ویژه در آرام کردن عواطف شدید مؤثر عمل میکند.
۶. تمرین کششی شانه
مراحل:
۱- بنشینید و کمرتان را تا حد امکان صاف نگهدارید.
۲- یک حوله بردارید و دو سمت انتهایی آن را با دست بگیرید. حوله را از جلو تا بالای سرتان ببرید و قسمت فوقانی کمرتان را به آرامی قوس دهید و بگذارید وزنتان کمی به سمت جلو متمایل شود.
۳- دستهای خود را دراز کنید و حوله را تا قسمت تحتانی کمتر به سمت پایین بکشید تا دستتان به زمین بخورد. دوباره حوله را به سمت جلو بیاورید. مراحل دو و سه را ۹ مرتبه تکرار کنید.
انجام حرکات کششی مستلزم یکپارچگی ذهن و جسم است. راکی معتقد است که این حالت ذهنی باعث میشود که کنترل بیشتری روی بدن خود داشته باشید. انجام مدیتیشن قبل از خواب به آرامش بدن کمک کرده و آن را به حالت خواب نزدیکتر میکند. در این حالت، تجسم یک خواب آرام و رها کردن ذهن میتواند فرایند خوابیدن را آسانتر کند.
در زندگی پرمشغله و پراسترس امروزی، خیلیها از اهمیت وقت گذاشتن برای تمدد اعصاب غافل شدهاند. از اینرو، وقتی زمان خواب از راه میرسد، ذهن هنوز در حالت هیجانی به سر میبرد. انجام حرکات کششی قبل از خواب همراه با تنفس کنترلشده باعث هماهنگی ذهن و جسم میشود و به داشتن خوابی آرامتر و آسودهتر کمک میکند.