آگاهی از زیستفراهمی مواد مغذی کمک میکند که ارزش غذایی خوراکیهای مصرفی را به حداکثر برسانیم.
از قدیم گفتهاند که شیر بنوشید، تا استخوانتان محکم شود. با اینحال، کلمبرگ میتواند کلسیم بیشتری در اختیارتان بگذارد.
پژوهشها نشان میدهند که کلسیم کلمبرگ زیستفراهمی بیشتری از کلسیم شیر دارد که یعنی مقدار بیشتری از آن جذبِ بدن میشود.
زیستفراهمی به چه معنی است؟
وقتی درباره کلسیم موجود در خوراکیها صحبت میکنیم، معمولاً فقط به مقدار کلسیم توجه میکنیم، اما عدد درجشده روی برچسب خوراکیها تنها یک بخش ماجراست و نرخ زیستفراهمی هم اهمیت دارد.
دکتر شرنل سورتگری، متخصص استخواندرمانی، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «اگر مقدار کلسیم دریافتی را بر مقدار کلسیم موجود در ماده غذایی یا مکمل تقسیم کنیم و از آن درصد بگیریم، به نرخ زیستفراهمی میرسیم.»
نرخ جذب، درصدِ کلسیم خوراکی در دسترس بدن را نشان میدهد.
یک مطالعه مروری که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد نشان داد که کلسیم کلمبرگ کارآمدتر از کلسیم بسیاری از خوراکیهای گیاهی است و از این حیث با شیر مقایسه میشود.
نرخ جذبِ کلمبرگ ۶۰ درصد برآورد شده است، درحالیکه این رقم برای شیر ۳۲ درصد است که یعنی کلمبرگ دوبرابر کلسیم بیشتری وارد بدن میکند.
چندین عامل بر نرخ جذب کلسیم اثر میگذارند. برای نمونه، ویتامین دی نقش مهمی در جذب کلسیم از طریق رودهها دارد. حتی منابع غنی کلسیم هم درصورت پایینبودن سطح ویتامین دی نرخ جذب بالایی نخواهند داشت.
سورتگری میگوید پژوهشگران برای اندازهگیری نرخ جذب کلسیم از روشهای مختلفی استفاده میکنند که برای نمونه میتوان به استفاده از ردیاب ایزوتوپی و شبیهسازی هضم غذا اشاره کرد که مقدار کلسیم دریافتی و نرخ جذب آن را برآورد میکنند. دو خوراکی مختلف ممکن است کلسیم مشابهی داشته باشند، اما پس از ورود به بدن رفتار متفاوتی از خود نشان دهند.
دکتر لورن گراورت در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «دو خوراکی مختلف ممکن است کلسیم مشابهی داشته باشند، اما نرخ جذب آنها کاملاً متفاوت باشد.»
کلمبرگ در برابر سایر سبزیهای برگدار
اگر کلمبرگ را با سبزیهایی مثل اسفناج مقایسه کنیم، تفاوت آشکارتر میشود. اسفناج روی کاغذ سرشار از کلسیم است، اما اگزالات بالای آن در جذب کلسیم تداخل ایجاد میکند.
اگزالاتها ترکیباتی طبیعی هستند که در بسیاری از خوراکیهای گیاهی یافت میشوند. آنها در دستگاه گوارش به کلسیم میچسبند و ترکیباتی میسازند که جذبِ بدن نمیشوند.
سورتگری افزود: «اگزالاتها جذب کلسیم را مختل میکنند.»
کلمبرگ بهدلیل کلسیم نسبتاً زیاد و اگزالات ناچیز در بین سبزیهای برگدار متمایز شده و بخش زیادی از کلسیم آن جذبِ بدن میشود.
مطالعه پژوهشگران دانشگاه پردو نشان داد که جذب کلسیم کلمبرگ حدود ۷۶ درصد است، درحالیکه این رقم برای اسفناج کمتر از ۱ درصد برآورد میشود. این یعنی تقریباً کل کلسیم اسفناج نصیب اگزالاتها میشود.
مطالعه مروری دیگری که در سال ۲۰۲۱ در نشریه مواد مغذی منتشر شد، مؤید یافتههای قبلی بود و نشان داد که نرخ جذب کلسیم اسفناج حدود ۵ درصد است، اما نرخ جذب کلسیم کلمبرگ بهدلیل اگزالات اندک بهمراتب بیشتر است.
محدودیتهای کلمبرگ بهعنوان منبع کلسیم
کلسیم کلمبرگ از زیستفراهمی زیادی برخوردار است، اما نرخ جذب فقط بخشی از ماجراست. مقدار کلسیم دریافتی همچنان نقش مهمی دارد و اینجاست که هیچچیزی به پای کلمبرگ نمیرسد.
یک فنجان کلمبرگ پخته ۹۴ میلیگرم کلسیم دارد. مقدار کلسیم توصیهشده روزانه برای بزرگسالان حدود هزار میلیگرم است. تأمین این مقدار از طریق کلمبرگ به معنی خوردن بیش از ۱۰ فنجان کلمبرگ در روز است. زیستفراهمی بالا بهتنهایی متضمن جذب کلسیم کافی نخواهد بود.
از اینرو، سبزیهای برگدار نمیتوانند بهتنهایی کلسیم مورد نیاز را تأمین کنند.
گراورت میگوید: «کلمبرگ نمیتواند کل کلسیم مورد نیاز ما را تأمین کند، اما قطعاً سهم قابلتوجهی دارد.»
یک مطالعه مروری با موضوع منابع کلیسم که در سال ۲۰۱۹ در نشریه مواد مغذی منتشر شد، نشان داد که کلمبرگ منبع کلسیم است، اما مقدار کلسیم آن در مقایسه با خوراکیهای غنیشده با کلسیم نسبتاً ناچیز است. پنیرهای سفت و خشک، شیر و ماست همچنان غنیترین منابع کلسیم هستند و مغزها و دانهها هم کلسیم قابلتوجهی دارند. سبزیهایی مانند کلمبرگ مقدار کلسیم متوسطی دارند و مقدار کلسیم دریافتی از طریق این سبزیجات هم به الگوی غذایی ما بستگی دارد.
لبنیات در بسیاری از کشورهای غربی منبع اصلی کلسیم است، اما کلسیم در کشورهای آسیایی بیشتر از منابع گیاهی تأمین میشود. البته آسیاییها کلسیم کمتری مصرف میکنند.
چگونه میتوانیم کلمبرگ را برای جذب کلسیم وارد رژیم غذایی کنیم
بهتر است کلمبرگ را با منابع سرشار از کلسیم مانند لبنیات، نوشیدنیهای گیاهی غنیشده با کلیسم، غلات غنیشده با کلیسم و سایر خوراکیهای حاوی کلسیم مانند حبوبات، مغزها و دانهها ترکیب کنیم. اضافهکردن کلمبرگ به سالاد ناهار، استفاده از شیر گیاهی غنیشده با کلیسم در قهوه یا اسموتی و گنجاندن حبوبات در وعده شام به تأمین کلسیم مورد نیاز کمک کرده و ما را به یک منبع واحد محدود نمیکند.
گراورت میگوید: «اگر گیاهخوار یا وگن هستید، کلمبرگ میتواند به دریافت کلسیم، ویتامین کا و فیبر مورد نیازتان کمک کند که همگی برای سلامت استخوانها ضروری هستند.»
مؤثرترین کار این است که به یک خوراکی واحد بسنده نکنیم و در طول روز از ترکیب چند منبع غذایی با کلسیم متوسط استفاده کنیم.
سورتگری میگوید: «برای افزایش کلسیم دریافتی خود میتوانید دانه چیا، کنجد، بذر کتان و بادام را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. حبوباتی مانند لوبیا سیاه، عدس و نخود هم منابع بسیار خوبی هستند.»
در آخر باید بگوییم که کلمبرگ به دریافت کلسیم کمک میکند، اما صرفاً نقش مکمل را دارد و منبع اصلی کلسیم نیست.
