دخترم خانهای نیازمند بازسازی در موقعیتی عالی خرید، و ما از تجربه خانهدار شدن او هیجانزده بودیم. با این حال یک چالش وجود داشت: قرارداد اجاره آپارتمانش قرار بود ظرف ۳۰ روز به پایان برسد و کارهای زیادی باید انجام میشد، از جمله رنگآمیزی. اینکه او میخواست پنلهای قهوهای تیره را به دیوارهای سفید تبدیل کند، چالش را دوچندان میکرد.
من که در دوران دانشجویی بارها قلممو به دست گرفته بودم، آماده این کار بودم؛ اما با توجه به حجم زیاد کار، میدانستم باید از زمانم بیشترین استفاده را ببرم. صبح جمعه شروع کردم و تا بعدازظهر شنبه ادامه دادم. وقتی کار رنگآمیزی دیوارها تمام شد، بهدلیل خم شدنها، دست دراز کردنها و حالتهای مختلفی که به بدنم داده بودم، درد عضلانی قابلتوجهی داشتم. آنجا بود که متوجه شدم بسیاری از این حرکات شبیه تمرینهایی است که در باشگاه به بیمارانم میدهم—و واقعاً هم تمرین سنگینی بود.
۵ تمرین دیواری برای یک تمرین کامل
تمرینهای زیر در کنار هم یک برنامه تمرینی شگفتانگیز و مؤثر را فراهم میکنند. این تمرینها پایدار و محکم هستند و تقریباً در هر جایی میتوان آنها را انجام داد.
این تمرینها برای بیماران من بهخوبی کار میکنند و خودم نیز از آنها استفاده میکنم؛ اما پیشنهاد میکنم با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما مناسب هستند. بهترین بخش آنها چیست؟ حتی به یک قلممو هم نیاز ندارید.
۱. شنا روی دیوار
شنای کلاسیک یک تمرین عالی است؛ اما نیاز دارد از حالت ایستاده به وضعیت پلانک روی زمین بروید، و همچنین برای عضلات و مفاصلی که به ورزش عادت ندارند کمی سخت است.
گام ۱: بایستید، دستها را صاف و آرنجها را قفل کنید و کف دستها را روی دیوار قرار دهید. بهآرامی پاهای خود را از دیوار دور کنید تا فشاری محسوس روی دستها وارد شود. به نظر من، حدود ۴۵ درجه «خم شدن به جلو» برای این کار مناسب است.
گام ۲: بهآرامی آرنجها را خم کنید و به سمت دیوار متمایل شوید تا جایی که صورتتان تقریباً به آن نزدیک شود. سپس از همانجا به حالت شروع برگردید.
گام ۳: حرکت به سمت دیوار و سپس بازگشت به حالت اولیه، یک تکرار محسوب میشود. سعی کنید سه ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید کاملاً تا دیوار پایین بروید، فقط تا جایی که میتوانید پایین بروید و سپس به بالا برگردید. میتوانید تعداد ستها و تکرارها را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید.
چرا این تمرین را دوست دارم: شنا روی دیوار بسیاری از مزایای شنای معمولی را در حالی که ایستاده هستید فراهم میکند و انجام آن آسانتر است.
۲. شنا جانبی روی دیوار
در این تمرین به پهلو میایستیم و حرکت را هر بار با یک دست انجام میدهیم؛ شبیه زمانی که هنگام رنگآمیزی میخواهید به نقطهای دور و عمیق دسترسی پیدا کنید.
گام ۱: بهصورت پهلو نسبت به دیوار بایستید و دست راست خود را صاف به سمت کنار دراز کنید، کف دست را روی دیوار بگذارید. بهاندازهای از دیوار فاصله بگیرید که بتوانید آرنج را کاملاً صاف نگه دارید.
گام ۲: بهآرامی آرنج را خم کنید و اجازه دهید شانه به دیوار نزدیک شود. تا جایی که میتوانید جلو بروید، سپس آرنج را دوباره کاملاً صاف کنید و به حالت شروع برگردید.
گام ۳: حرکت به سمت دیوار و بازگشت به حالت اولیه یک تکرار محسوب میشود. سعی کنید برای هر دست سه ست ۱۵ تکراری انجام دهید. میتوانید ابتدا تمام تکرارها را برای یک سمت انجام دهید و سپس سراغ سمت دیگر بروید، یا بین دو سمت جابهجا شوید.
تغییرات: نمیتوانید آرنج را کاملاً خم کنید یا در بازگشت از حالت خمشده مشکل دارید؟ فقط تا جایی به دیوار نزدیک شوید که توان دارید، سپس به حالت شروع برگردید.
چرا این تمرین را دوست دارم: این حرکت همچنان آسان است و بیشتر بر عضلات پشت بازو و دلتوئیدها تمرکز دارد و در عین حال به افزایش انعطافپذیری جانبی شانه کمک میکند.
۳. کوهنوردی روی دیوار
تمرین کوهنوردی بهتنهایی هم عالی است؛ اما مانند شنا، برای برخی افراد میتواند شدید باشد. با این حال، انجام کوهنوردی روی دیوار بسیاری از مزایای نوع کلاسیک آن را با دسترسی آسانتر فراهم میکند.
گام ۱: مانند حرکت شنا روی دیوار شروع کنید.
گام ۲: پای راست خود را از زمین بلند کنید و زانوی راست را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید، سپس آن را پایین آورده و پا را دوباره روی زمین بگذارید. بلافاصله پای چپ را به همین شکل بالا بیاورید و تا حد ممکن بلند کنید و دوباره پایین بگذارید. زمانبندی حرکت شما باید در حد سرعت راه رفتن باشد، در حالی که بین پاهای چپ و راست جابهجا میشوید.
گام ۳: بالا آوردن پا تا بیشترین حد ممکن و سپس پایین گذاشتن آن، یک تکرار محسوب میشود. سعی کنید سه ست ۴۰ تکراری یا ۲۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید پاهای خود را خیلی بالا بیاورید، فقط تا جایی که میتوانید بالا بیاورید. ممکن است با گذشت زمان بتوانید آنها را بیشتر بالا ببرید. اگر سرعت معمولی راه رفتن برایتان دشوار است، آهستهتر حرکت کنید. اگر میخواهید تمرین را سختتر کنید، سرعت را به حد یک دویدن آهسته افزایش دهید.
چرا این تمرین را دوست دارم: این حرکت عضلات خمکننده لگن را تقویت میکند و بهویژه وقتی با سرعت انجام شود، تمرین قلبیعروقی بسیار خوبی فراهم میکند.
۴. لانج روی دیوار
لانج روی دیوار بهدلیل تکیه به دیوار پایداری بسیار خوبی دارد و در عین حال مزایای حرکت لانج استاندارد را نیز ارائه میدهد. این تمرین بر عضلات چهارسر ران و سرینی تمرکز دارد—از مهمترین عضلات حرکتی در بخش پایینتنه. این عضلات را تقویت کنید، و میتوانید با نینجاها بجنگید. خب، شاید نه نینجاها، اما قطعاً میتوانید این قدرت را در فعالیتهای روزمره خود بهخوبی بهکار بگیرید.
گام ۱: بایستید و کف دستها را در ارتفاع حدود سینه روی دیوار قرار دهید. پای چپ را به جلو ببرید تا انگشتان پا به دیوار برسد و پای راست را حدود ۲ فوت به عقب ببرید.
گام ۲: زانوها را خم کنید و زانوی راست را تا نزدیک زمین یا (با احتیاط) کاملاً تا لمس زمین پایین بیاورید. سپس با حفظ تماس دستها با دیوار، به حالت ایستاده بازگردید.
گام ۳: پایین رفتن و سپس بازگشت به حالت ایستاده یک تکرار محسوب میشود. سعی کنید سه ست ۱۲ تکراری انجام دهید. دقت کنید، این تمرین نسبتاً سنگین است.
تغییرات: اگر در ابتدا نمیتوانید کاملاً پایین بروید، کاملاً قابلدرک است؛ فقط تا جایی که راحت هستید پایین بروید و سپس بالا بیایید.
چرا این تمرین را دوست دارم: در حالی که لانج معمولی ممکن است از نظر تعادل کمی ناپایدار باشد، لانج با کمک دیوار بسیار پایدار است. تمرینی عالی همراه با ثبات بالا—یک برد دوطرفه.
۵. والسیت (نشستن به دیوار)
من عاشق والسیت هستم. این حرکت مثل یک پایانبندی عالی بعد از بقیه تمرینات دیواری است.
این یک تمرین زمانمحور فوقالعاده است که در آن هدف این است که مدت زمانی که میتوانید یک موقعیت چالشبرانگیز را حفظ کنید افزایش دهید، نه اینکه چند بار آن را تکرار کنید.
گام ۱: با پشت به دیوار بایستید. پاهای خود را حدود ۲ تا ۳ فوت از دیوار فاصله دهید و زانوها و لگن را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید. در این حالت، به نظر میرسد روی یک صندلی نامرئی نشستهاید.
گام ۲: نگه داشتن این وضعیت بهمدت ۳۰ ثانیه، یا هر چقدر که میتوانید، یک ست محسوب میشود. سعی کنید در مجموع سه ست انجام دهید.
تغییرات: هر میزان پایین رفتن برای شما مفید است، بنابراین اگر نمیتوانید به خم شدن ۹۰ درجه برسید، نگران نباشید. اگر در ابتدا نمیتوانید ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، دلسرد نشوید. شما توانایی پیشرفت دارید، بهشرطی که ادامه دهید. محدودیت زمانی نباید شما را ناامید کند؛ بلکه میتواند راهی عالی برای سنجش پیشرفت شما باشد.
چرا این تمرین را دوست دارم: نشستن روی دیوار قابلدسترس است، اما صادقانه بگویم، تمرین سختی است. من این حرکت را مرتب انجام میدهم و همیشه همزمان مرا تحتتأثیر قرار میدهد و به چالش میکشد.
تمرینهای مبتنی بر دیوار بهطور شگفتانگیزی مؤثر هستند. آنها پایدار و سادهاند و فکر میکنم شما هم از آنها خوشتان خواهد آمد. سعی کنید این تمرینها را حداقل سه بار در هفته، و در حالت ایدهآل پنج بار در هفته برای بهترین نتیجه انجام دهید. هرچند در ابتدا چالشبرانگیز هستند، اما خیلی زود به آنها عادت خواهید کرد.
درباره مدل تناسب اندام: آرووِن هانتر سردبیر بخش سلامت در اپک تایمز است. او یک درمانگر یوگای دارای اعتبار با سه دهه تجربه در آموزش است.
