تمرین هیل دراپ در کنار تغذیه مناسب، که بر سلامت کلیهها متمرکز باشد، به افزایش تراکم استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک میکند.
پوکی استخوان بدون علامت آغاز میشود و استخوانها را ضعیف میکند، تا اینکه آسیبدیدگی بعد از زمین خوردن یا شکستگیهای غیرمنتظره برملا میشود. بهبودی در این شرایط دشوار است و زندگی را تحت تأثیر قرار میدهد. با اینحال، میتوان استخوانها را قبل از بروز مشکل تقویت کرد. راهکارها ممکن است سادهتر از چیزی باشند که تصور میکنید.
دکتر وو کو-پین، مدیر کلینیک طب سنتی چینی شینییتانگ در تایوان، در برنامه «سلامت او» در شبکه انتیدی، رسانه خواهر اپک تایمز، به معرفی تمرین هیل دراپ پرداخت و راهکارهای ساده دیگری را هم برای تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان معرفی کرد.
تمرین هیل دراپ برای افزایش تراکم استخوان
تمرین هیل دراپ براساس «تحریک عمودی» عمل میکند. هربار که پاشنهها به آرامی روی زمین قرار میگیرند، استخوانها با ارتعاشات خفیفی مواجه میشوند که رشد سلولهای استخوانی را تحریک میکنند. این امر به تشکیل بافت استخوانی جدید کمک کرده و سرعت تحلیل رفتن استخوانها را کاهش میدهد و تراکم استخوان را به مرور زمان تقویت میکند.
خبر خوب؟ نیازی به باشگاه رفتن ندارید. صدبار در روز هیل دراپ انجام دهید تا از استخوانها محافظت کنید. روش ساده، مؤثر و بیدردسری است.
شروع: صاف روی نوک پنجهها بایستید و پاشنهها را به آرامی روی زمین بگذارید. اگر نگران تعادل خود هستید، میتوانید دستتان را روی دیوار بگذارید یا به یک تکیهگاه محکم بچسبید.
ماساژ دادن پشت: در حین انجام هیل دراپ با هردو دست پشت کمرتان را به آرامی از بالا به پایین ماساژ دهید. ماساژ دادن پشتتان را گرم میکند، گردش خون را در ناحیه تحتانی کمر بهبود میبخشد و عملکرد کلیهها را تقویت میکند. براساس طب سنتی چینی، کلیهها کنترل استخوانها را به دست دارند. از اینرو، تقویت کلیهها استخوانها را هم قویتر میکند.
چرا پوکی استخوان خطرناک است؟
خطر پوکی استخوان در درد و ناراحتی خلاصه نمیشود، چرا که این عارضه با افزایش خطر شکستگی همراه است. وقتی تراکم استخوانها کاهش مییابد، استخوانها شکننده میشوند و مانند یک ستون توخالی با کوچکترین ضربه میشکنند.
دکتر وو تأکید کرد که شکستگی لگن بهویژه جای نگرانی دارد. تحقیقات نشان میدهند افرادی که بالای ۶۵ سال دارند، درصورت شکستگی لگن به احتمال ۳۵.۴ درصد ظرف مدت یک سال از دنیا میروند. بیماران به دلیل نیاز به استراحت طولانی در تخت با کاهش شدید فعالیت، کند شدن متابولیسم و بیاشتهایی مواجه میشوند.
پوکی استخوان اغلب با شکستگی بازو در سالمندان همراه است که عوارض جانبی بیشتری به دنبال دارد و استقلال و توانایی حرکتی آنها را محدود میکند.
چه افرادی در معرض خطر هستند؟
وقتی ۳۰ سالگی را رد میکنید، بدن سریعتر از آنکه توان بازسازی داشته باشد، تراکم استخوانی خود را از دست میدهد و شرایط برای پوکی استخوان مهیا میشود. دکتر وو افزود که بعضیها جدا از روند طبیعی پیری به دلایلی بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند:
- یائسگی: یائسگی تغییرات هورمونی شدیدی به دنبال دارد و سطح استروژن را که باعث رشد استخوان میشود به حداقل میرساند. کاهش استروژن باعث تسریع روند تحلیل رفتن استخوانها شده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در خانمها افزایش میدهد.
- سبک زندگی یا رژیم غذایی ناسالم: مصرف مداوم نوشابههای گازدار و زیادهروی در نوشیدن قهوه و چای میتواند کلسیم را از دسترس استخوانها خارج کند. هضم نادرست یا جذب ناکافی مواد مغذی به دلیل عملکرد ضعیف طحال و معده نیز از جمله دلایل پوکی استخوان هستند.
- مصرفکنندگان استروئید: مصرف استروئید بعد از ۶ ماه میتواند به استخوانها آسیب جدی برساند. ۳۰ تا ۵۰ درصد از بیمارانی که در طولانیمدت گلوکوکورتیکوئید- نوعی استروئید مصنوعی- مصرف میکنند، دچار شکستگی میشوند.
- سبکوزنها و افرادی که دیر میخوابند: افراد سبکوزن معمولاً مواد مغذی کمتری جذب میکنند که باعث کاهش تراکم استخوان میشود. دیر خوابیدن و اختلال خواب نیز با ایجاد محیط اسیدی باعث کاهش سرعت سوختوساز شده و روند تحلیل رفتن استخوانها را تسریع میکند.
جلوگیری از پوکی استخوان
دکتر وو علاوه بر تمرین هیل دراپ توصیه میکند که برای جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر شکستگی به عادتهای غذایی و سبک زندگی خود توجه کنیم:
- بلند کردن اجسام سنگین به شکل صحیح: وو بر اهمیت شکل صحیح بدن در حین بلند کردن اجسام سنگین تأکید دارد. بهجای آنکه از کمر خم شوید، مانند یک وزنهبردار در حالت اسکوات بنشینید، ستون فقرات خود را صاف نگهدارید و از قدرت پا برای بلند کردن اجسام استفاده کنید. این روش باعث میشود فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود و خطر آسیبدیدگی استخوان را هم به حداقل میرساند.
- تقویت عضلات: عضلات قوی برای استخوانها مثل یک سپر محافظ عمل میکنند. تمرینات قدرتی منظم نهتنها عضلات شما را تقویت میکنند، بلکه تعادل شما را هم بهبود میبخشند و جلوی زمین خوردنتان را میگیرند.
- تغذیه استخوانها: استخوانها برای رشد و استحکام به دو ماده مهم نیاز دارند: کلاژن و کلسیم. وو توصیه میکند که از منابع پروتئینی باکیفیت و غذاهای سرشار از کلسیم استفاده کنید. میگوی خشک، ماهیهای کوچک خشک، دانه کنجد سیاه، جلبک دریایی و قارچ شیتاکه از جمله منابع کلسیم هستند. ماهی، تخممرغ و حبوبات نیز که به رشد و بازسازی استخوان کمک میکنند، جزو منابع پروتئینی هستند.
- تقویت کلیهها: وو میگوید در صورت دسترسی، قرصهای سنتی تقویت کلیه در طب چینی از جمله ژوگوئی وان و یوگوئی وان دو گزینه مؤثر برای مقابله با پوکی استخوان هستند. این قرصها حاوی ترکیبات مؤثر مانند شاخ گوزن و پوست لاکپشت هستند و با بازسازی کلاژن و کلسیم به تقویت استخوانها کمک میکنند.
این قرصها را میتوان با نسخه متخصصان طب سوزنی و یا از طریق فروشندگان آنلاین گیاهان دارویی چینی یا فروشگاههای سلامتمحور که محصولات طب سنتی چینی را عرضه میکنند، تهیه کرد.
پوکی استخوان بهتدریج ظاهر میشود، اما هیچوقت برای شروع مراقبت دیر نیست. با رژیم غذایی متعادل، ورزش هوشمندانه و عادتهای سالم و البته تمرین هیل دراپ میتوانید از استخوانهای خود محافظت کنید و سالها فعال و پرتحرک بمانید.
