اینکه خود را آدم سالمی بدانید، میتواند حلقه گمشده کنترل وزن باشد.
اگر برایتان پیش آمده که با وزن خود مشکل داشته باشید، احتمالاً بارها خودتان را «پرخور هیجانی» نامیدهاید یا پیش خود گفتهاید که هیچ کنترلی روی کارهای خود ندارید. اینکه خودتان را به این شکل ببینید، دلسردکننده است و هویت شما را تحت تأثیر میگذارد و باعث میشود که تغییر عادتها دشوارتر شود.
تحقیقات نشان دادهاند که کاهش وزن پایدار بیش از قدرت اراده با تغییر هویت گره خورده است. اگر خودتان را آدم سالمی بدانید، بهطور طبیعی سراغ انتخابهای سالم میروید و بهبود وعدههای غذایی به نتایج پایدار تبدیل میشود.
ساده به نظر میرسد؟ به گفته پژوهشگران و متخصصان کاهش وزن، تغییر هویت اهمیت بسزایی دارد.
مشکل هویتی که از وجود آن بیخبر هستید
برچسبهایی که به خودمان میزنیم، نهتنها هویت کنونی ما را تعریف میکنند، بلکه بر هویت آتی ما هم اثر میگذارند.
دکتر لین نورتون، متخصص علوم تغذیه و مربی تناسب اندام، به اپک تایمز گفت: «مشکل این نیست که بدانید چه کار باید کنید. چیزی که مانع پیشرفت میشود، موانع روانی مرتبط با عواطف و دیدگاهی هستند که نسبت به خودتان دارید. تغییر از آگاهی نشأت نمیگیرد، بلکه زمانی رخ میدهد که بدانید چه آدمی هستید و چرا به این شکل رفتار میکنید.»
افرادی که تصور میکنند قادر به تغییر نیستند، در پذیرش عادتهای جدید به مشکل میخورند؛ زیرا کردارشان همیشه در تضاد با دیدگاهی است که نسبت به خود دارند. اما کسانی که تصور میکنند میتوانند دست به انتخابهای سالم بزنند، در مواجهه با موانع هم به کار خود ادامه میدهند.
تفاوت آدمها در این است که درباره خودشان چطور حرف میزنند. کسی که هویت ثابتی دارد میگوید «میخواهم وزن کم کنم» و کسی که دچار تغییر هویت شده میگوید «من از بدنم مراقبت میکنم.» همین تفاوت کوچک نشان میدهد که چه کسی میتواند دستاورد خود را در طولانیمدت پابرجا نگهدارد.
تغییر هویت یکشبه رخ نمیدهد. بیشتر افراد پس از چند ماه احساس متفاوتی پیدا میکنند، اما حس عمیق و پایدارِ «سلامتی» معمولاً طی ۶ تا ۱۲ ماه شکل میگیرد.
برای نو شدن باید عادتهای قدیمی را کنار بگذارید
نورتون گفت: «تحول فیزیکی مستلزم تحول ذهنی است. نمیتوانید هیچکدام را بدون دیگری داشته باشید. نمیتوانید عادتهای قدیمی را نگهدارید و زندگی جدیدی برای خود بسازید. باید حاضر باشید عادتهای قدیمی را کنار بگذارید.»
تغییر اغلب شبیه ازدستدادن است؛ بهویژه وقتی که غذاها، روتینها یا الگوهای اجتماعی از اهمیت عاطفی برخوردارند. نورتون افزود: «مردم اغلب به عادتهای ناسالم خود میچسبند. مسئله این نیست که عادتهای سالم را نشناسند، مسئله این است که اتکا به نقطه آسایش امنتر از تغییر است. برای آنکه کاملتر شوید باید از نقطه آسایش خود دل بکنید. تنها در اینصورت است که به معنای واقعی رشد میکنید.»
ایتن ساپلی، بازیگری که زمانی به دلیل کاهش وزن شدید در مرکز توجه قرار گرفته بود، تحول ذهنی خود را در جملهای که در شبکههای اجتماعی استفاده میکند خلاصه کرده است: «امروز همزادم را کشتم.» «همزاد» همان خودِ قدیمی اوست که گرفتارِ عادتهای ناسالم بود. هر تمرین خوبی که انجام میدهید و هر غذای خوبی که میخورید، به راهی برای کنار گذاشتن نسخه قدیمی و انتخاب هویت جدید تبدیل میشود.
مسئله این نیست که بینقص باشیم. نورتون میگوید: «همه ما انسان هستیم و اشتباه میکنیم. مهم این است که اشتباهات خود را بشناسیم، دلیلشان را بفهمیم و به مسیرمان ادامه دهیم.»
چرا نیروی اراده بهتنهایی جواب نمیدهد
نورتون در اینباره میگوید: «وقتی فقط یک هدف پیش روی خود دارید، فارغ از حسی که دارید دستبهکار میشوید. همیشه حسوحال کار کردن ندارید، اما مجبورید سر کار بروید. ورزش هم به همین شکل است.»
تحقیقات زیادی مؤید این مسئله هستند که تغییر رفتارهای هویتی پایدارتر از شور و انگیزه مبتنی بر نظم، قانون یا اراده است.
تحلیل ۱۴ مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که تعلق به یک گروه پشتیبان و پذیرفتن هویت اجتماعی مشخصی که مورد تأیید دیگران هم قرار دارد، باعث کاهش احساس شرمندگی میشود و کمک میکند که با ثبات بیشتری در مسیر حفظ وزن خود قدم بردارید.
محققان در مطالعهای در سال ۲۰۲۳ با بررسی عملکرد داوطلبان بزرگسال در یک برنامه دیجیتال یکساله برای کاهش وزن به این نتیجه رسیدند که پایش مداوم عملکرد فردی و دریافت بازخورد از جانب مربی باعث ادامه مشارکت شده و به کنترل وزن کمک میکند؛ بهویژه در افرادی که میتوانند بهسرعت عادتهای خوبی برای خود بسازند. این دقیقاً همان تجربه تکرارشونده و بازخوردمحور است که به مرور زمان هویت «فرد سالم» را تثبیت میکند.
تحقیقات مربوط به کاهش وزن پایدار نشان داده افرادی که وزنشان را ثابت نگهداشتند، به لحاظ هویتی از فاز محدودیت به تازگی و رهایی میرسند. وقتی همهچیز ریشه در هویت دارد و به نیروی اراده محدود نمیشود، تغییر پابرجا میماند.
نورتون این الگو را بارها در بین مراجعان خود مشاهده کرده است: «افرادی که وزنشان را ثابت نگهمیدارند، اغلب میگویند که مجبور شدند هویت جدیدی بسازند، دوستان جدید پیدا کنند، عادتهای جدید ایجاد کرده و نقل مکان کنند.»
تله شرمی که گرفتارتان میکند
نورتون گفت: «خیلیها به دلیل احساس شرمندگی سراغ کاهش وزن میروند و این ذهنیت آنها را گرفتارِ الگوهای قدیمی میکند. من به مراجعانم اجازه نمیدهم درباره خودشان بد صحبت کنند. احساس شرمندگی باعث تغییر نمیشود، اما شما را گرفتار میکند.»
احساس شرمندگی با سلامت قلبی-متابولیکی ضعیفتر و بیتوجهی به سلامت فردی ارتباط مستقیم دارد. احساس پنهانِ «ناکافیبودن» به خودتخریبی دامن میزند و شما را به واسطه احساس گناه به سمت همان روتین راحت، آشنا و ناسالم سوق میدهد.
ذهنیت «یا هیچچیز یا همهچیز» هم باعث تشدید خودتخریبی میشود. اینکه یک عدد شیرینی بخورید و به این فکر کنید که همهچیز را خراب کردهاید، باعث میشود اهداف بزرگترتان را از یاد ببرید. اما کسی که اساساً خود را آدم سالمی میداند، میتواند شیرینی بخورد و این کار را جزو یکی از هزاران تصمیم روزانه خود در نظر بگیرید و بدون مشکل ادامه دهد.
چگونه هویت خود را تغییر دهید
هویت سالم با تبدیل کارهای اجباری به رفتارهای عادی باعث موفقیت در کاهش وزن میشود، اما خودتخریبی اغلب از تصویر ذهنی منفی نسبت به خود و محرکهای عاطفی نشأت میگیرد.
خودتخریبی معمولاً زمانی رخ میدهد که روتین سالم شما به دلیل فقدان برنامهریزی در رابطه با غذا، ورزش و استراحت از هم میپاشد.
خوشبختانه راهکارهای مطمئنی برای اجتناب از چرخه خودتخریبی وجود دارد:
- بازتعریف منطقی عقبنشینیها: بهجای اینکه بگویید «شکست خوردم»، لحظهای درنگ کنید و ببینید «چرا ناکام ماندید؟» اینکه بهجای سرزنش خودتان کنجکاوی به خرج دهید، بازگشت به مسیر اصلی را آسانتر میکند. این پرسشگری با تمرین و تکرار حالت خودکار پیدا میکند و احتمال بازگشت به مسیر قبلی را کاهش میدهد.
- شناخت محرکهای عاطفی: به این توجه کنید که استرس، احساس گناه یا ترس در چه مواقعی شما را از مسیر موفقیت به سمت انتخابهای ناسالم سوق میدهند. اگر محرکها را بشناسید، تغییر آسانتر خواهد بود.
- تمرین مهربانی با خود از طریق ژورنالنویسی: کارهای روزانهتان را ثبت کنید و تمرکزتان را بهجای کمال بر بهبودی بگذارید. فکر کردن به اینکه چه کارهایی به نتیجه رسیدند و انجام چه کارهایی در روز بعدی بهتر خواهد بود، انگیزه و هویت درحالتحول شما را تقویت میکند.
- آمادهکردن محیط برای موفقیت: خوراکیهای وسوسهانگیز را کنار بگذارید و گزینههای سالم را در دسترس قرار دهید. وقتی محیط حامیِ هویت جدیدتان باشد، انتخابهای بهتر شکل خودکار پیدا میکنند. از قبل برای وعدههای غذاییتان برنامهریزی کنید، یک تقویم ساده برای تطبیق روزهای کاری و رویدادهای اجتماعی تهیه کرده و بر غذاهای حاوی پروتئین و فیبر تمرکز کنید.
- حفظ عادتهای پایدار: خواب منظم، فعالیت بدنی روزانه و مدیریت استرس شرایط مساعدی را مهیا میکنند. از رفتارهای سالم که بگذریم، عادتها متر و معیارِ هویت هستند و نشان میدهند که «من اکنون اینگونه هستم.»
- تعیین حدومرز: «نه گفتن» را تمرین کنید. فرقی نمیکند به مهمانی دعوت شدهاید یا قرار است با هم غذا بخورید؛ «نه گفتن» به شما کمک میکند که انرژیتان را حفظ کنید و بر نیازهایی مانند خواب، غذا خوردن در خانه و ورزش متمرکز شوید.
این چکلیست کوتاه میتواند شما را در مسیر پیشرفت راهنمایی کند:
- خودشناسی: ببینید در چه مواقعی خیلی زود از عقبنشینیهای خود منصرف میشوید: در عرض چند ساعت، چند روز یا چند هفته. ببینید در چه مواقعی بهجای «شکست خوردم» به این فکر میکنید که «به چه چیزی نیاز دارم؟»
- محیط اطراف: ببینید محیط و روتین روزانه- غذا، تحرک و خواب- در چه مواقعی باعث میشوند که انتخابهای سالم انتخابی آسان و بدیهی باشند.
- روتین: ببینید در چه مواقعی با تعیین حدومرزهای مناسب در رابطه با خواب، وعدههای غذایی خانگی و تحرک از زمان و انرژی خود مخافظت میکنید.
- هویت: ببینید در چه مواقعی گفتوگوی درونیتان سازندهتر است و پویایی بیشتری دارد و ببینید در چه مواقعی بهجای تقلا برای سالمبودن از سلامتیتان مراقبت میکنید.
میتوانید آدم سالمی باشید و گاهی دسر بخورید. همچنین میتوانید به فکر تناسب اندام باشید و گاهی بیخیالِ تمرین و ورزش شوید.
با تلفیق برنامهریزی آگاهانه، تعیین مرزهای هدفمند و مهربانی با خود میتوانید شرایط را برای رهایی از چرخه خودتخریبی و ایجاد عادتهای پایدار فراهم کنید و درگیر کمالگرایی نشوید.
