آشفتگی متابولیک: شش تمرین برای وقتی که حس می‌کنید حال‌تان خوش نیست، اما نتیجه آزمایش‌تان می‌گوید مشکلی ندارید

وقتی ناخوش هستیم، زندگی لذت کمتری دارد. دکترها هم پاسخ روشنی برای این مشکل ندارند. با این‌حال، برخی تمرینات به بهبود وضعیت متابولیک کمک می‌کنند.

من هرروز با پرونده‌ها، بیماری‌ها و تشخیص‌های مختلف مواجه می‌شوم. در هفته جاری سه پرونده داشتم و مجبور شدم درباره آن‌ها کمی تحقیق کنم. چند پرونده جالب هم داشتم که در آن بیماران به‌طور هم‌زمان با چند مشکل مختلف دست‌و‌پنجه نرم می‌کردند که کار تشخیص را دشوارتر می‌کند. پرونده این بیماران ذهنم را درگیرِ خود کرد.

با وجود این‌همه عضو و فرایند زیستی مختلف و سازوکارهای پیچیده‌ای که در حفظ تعادل متابولیک دخیل هستند، طبیعی است که گاهی دچار مشکل شویم.

متابولیسم اساساً نتیجه واکنش‌های شیمیایی مختلف بدن است که همگی به وجود مایعات و جریان آن‌ها در بدن بستگی دارند. قلب نقش بسزایی در این زمینه ایفا می‌کند، زیرا عامل اصلی به جریان افتادن مایعات در کل بدن است.

گاهی فقط حس می‌کنیم «یک‌جای کار می‌لنگد.» اندام‌ها کارشان را می‌کنند، اما بازدهی لازم را ندارند. معاینه هم اغلب کمکی به درک این وضعیت نمی‌کند، زیرا ممکن است احساس ناخوشی کنیم، اما علائم حیاتی‌مان طبیعی باشند و آزمایش خون‌مان هم مشکلی نداشته باشد.

با این‌حال، دنیا که به آخر نرسیده است. طبیعی‌بودن نتیجه آزمایش خون و علائم حیاتی اتفاق خوبی است، زیرا در این‌صورت هیچ‌چیزی نمی‌تواند بین شما و تمریناتی که در ادامه معرفی می‌کنم فاصله بیندازد؛ تمریناتی که احتمالاً می‌توانند حال‌تان را بهتر کنند.

شش تمرین عالی برای آن‌که حس و حال بهتری پیدا کنید

بهترین راه برای فعال‌کردن متابولیسم بدن این است که فعالیت‌های هوازی انجام دهید؛ همان فعالیت‌هایی که ضربان قلب‌تان را بالا می‌برند. بهترین کار این است که تمرینات سنتی و فوق‌العاده‌ای مانند برپی، کوه‌نوردی، تاب کتل‌بل (دمبل روسی) و تراستر با دمبل را امتحان کنید که البته بعضی از آن‌ها را در برنامه‌ام لحاظ کرده‌ام. چند تغییر در این تمرینات ایجاد کرده‌ام تا همه بتوانند از آن‌ها استفاده کنند. موفقیت در انجام تمرینات اهمیت زیادی دارد و این حرکات به بازتنظیم وضعیت متابولیک بدن کمک می‌کنند.

بیماران من معمولاً از این تمرینات نتیجه می‌گیرند، اما توصیه می‌کنم قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان دردسرساز نمی‌شوند.

۱. پیاده‌روی سریع

برنامه‌مان را با نسخه دستکاری‌شده پیاده‌روی شروع می‌کنیم: پیاده‌روی سریع. این تمرین گزینه خوبی برای فعال‌سازی متابولیسم بدن است. من طرفدار پروپاقرص پیاده‌روی هستم. پیاده‌روی سریع بدن را از حالت رخوت خارج می‌کند.

مرحله ۱: ابتدا ۵ دقیقه با سرعت معمولی راه بروید تا بدن‌تان گرم شود.

مرحله ۲: سرعت راه‌رفتن را به‌مدت ۵ دقیقه تا حد امکان افزایش دهید، اما الگوی طبیعی راه‌رفتن را حفظ کنید. اگر بیش‌از‌حد سریع قدم بزنید، ممکن است فرم راه رفتن‌تان به‌هم بخورد.

مرحله ۳: بعد از ۵ دقیقه دوباره سرعت‌تان را به حالت عادی برگردانید.

مرحله ۴: الگوی پیاده‌روی معمولی و تند را به‌مدت ۳۰ دقیقه یا هرقدر که می‌توانید ادامه دهید. درنهایت ۵ دقیقه آرام راه بروید تا بدن‌تان فرصت خنک‌شدن پیدا کند.

تغییرات: اگر نمی‌توانید سریع یا حتی با سرعت معمولی راه بروید، با هرسرعتی که برایتان مقدور است پیاده‌روی کنید. هرسرعتی که داشته باشید، تأثیر خود را می‌گذارد. همچنین می‌توانید مدت‌زمان پیاده‌روی سریع و معمولی را تغییر دهید. بعضی‌ها استقامت بالایی دارند و بعضی دیگر از توان کمتری برخوردارند.

چرا این تمرین را می‌پسندم: سرعت بیشتر متابولیسم را فعال‌تر می‌کند و الگوی فشار و استراحت متناوب با به چالش کشیدن بدن باعث افزایش تاب‌آوری متابولیک می‌شود.

۲. تراستر با دمبل

حرکاتی که در آن‌ها دست‌تان را بالای سر می‌برید، تأثیر بسزایی در افزایش ضربان قلب دارند. اغلب به بیمارانم می‌گویم که مراقب فشار تمرین باشند. هدف این است که یک تمرین خوب و پرانرژی داشته باشیم. پس سراغ حرکت اسکوات پرس می‌رویم که به تراستر با دمبل هم معروف است؛ یک تمرین ترکیبی کلاسیک که فشار مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.

مرحله ۱: در لبه جلویی صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و به‌سمت بیرون بچرخانید. با هردست یک دمبل بردارید و دست‌ها را کنار شانه‌ها بگذارید. پیشنهاد من این است که از دمبل ۲.۵ کیلویی استفاده کنید.

مرحله ۲: به‌آرامی بلند شوید. هم‌زمان دمبل‌ها را بالای سر ببرید و آرنج‌تان را صاف کنید. دوباره به حالت نشسته برگردید. حرکت نشستن را هم‌زمان با عقب‌بردن بدن انجام دهید. دست‌ها را خم کنید تا ساعدها در راستای ران‌ها قرار بگیرند.

مرحله ۳: به‌آرامی بلند شوید. دمبل‌ها را با ملایمت بالای سر ببرید و آن‌ها را به‌سمت بالا فشار دهید. کف دست‌ها را رو به خودتان نگه‌دارید تا فشار وارده به شانه‌ها به حداقل برسد.

مرحله ۴: برای تکرار حرکت اسکوات، دمبل‌ها را پایین بیاورید.

مرحله ۵: هربار که اسکوات می‌زنید و دست‌های خود را بالای سر می‌برید، یک ست به حساب می‌آید. این تمرین را در سه ست ده‌تایی انجام دهید. همچنین می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را به دلخواه خود تغییر دهید.

تغییرات: اگر نمی‌توانید لگن و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، تا جایی که برایتان مقدور است پایین بروید. اگر می‌توانید بیش از ۹۰ درجه خم شوید و اسکوات کامل بزنید، تلاش‌تان را بکنید. اما مراقب باشید باعث درد و ناراحتی نشوید. اگر می‌خواهید تمرین را سخت‌تر کنید، از دمبل سنگین‌تر استفاده کنید. دمبل سبک‌تر باعث می‌شود تمرین آسان‌تری داشته باشید.

چرا این تمرین را می‌پسندم: حرکاتی که در آن‌ها دست‌تان را بالای سر می‌برید، ضربان قلب را افزایش می‌دهند و خون را به جریان می‌اندازند. این حرکت چالش‌های خاص خود را دارد، اما وقتی به آن عادت کنید، از انجام آن لذت می‌برید.

۳. مینی‌اسکوات جهشی

اسکوات به‌تنهایی تمرین خوبی است، اما اگر حالت جهش را هم به آن اضافه کنید، مؤثرتر می‌شود. چرا؟ اسکوات یک حرکت قدرتی است که ضربان قلب را بالا می‌برد، اما حرکت جهشی مزایای قلبی‌عروقی بیشتری دارد. جهش نقش بسزایی در افزایش ضربان قلب و اثربخشی تمرین دارد. من در این تمرین دامنه اسکوات و جهش را کوتاه‌تر کرده‌ام تا فشار کمتری به زانوها و لگن وارد شود و همه بتوانند به‌راحتی تمرین کنند.

مرحله ۱: دست‌ها را کنار بدن بگذارید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالت اسکوات قرار بگیرید تا لگن و زانوها حدود ۴۵ درجه خم شوند.

مرحله ۲: با اعمال فشار بلند شوید و یک جهش کوچک و آرام انجام دهید تا پاها اندکی از زمین جدا شوند. این حرکت باید با سرعت انجام شود. به‌محض این‌که پاها دوباره به زمین رسیدند، از نو به حالت اسکوات برگردید و حرکت را تکرار کنید.

مرحله ۳: هرجهش یک ست به حساب می‌آید. این تمرین را در سه ست دوازده‌تایی انجام دهید. می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را به دلخواه خود تغییر دهید.

تغییرات: اگر نمی‌توانید بپرید و پاهای خود را از زمین جدا کنید، روی پنجه پا بالا و پایین بروید. اما اگر توان بیشتری دارید، می‌توانید جهش کوتاه را به یک پرش کامل تبدیل کنید تا تمرین سخت‌تری داشته باشید.

چرا این تمرین را می‌پسندم: مینی‌اسکوات جهشی تمرین بسیار خوبی برای عضلات پا به حساب می‌آید. جهش‌های سریع و کوتاه فواید قلبی‌عروقی بسیاری دارند و سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش می‌دهند.

۴. تاب کتل‌بل (دمبل روسی)

در این تمرین از الگوی حرکتی آونگ و یک دمبل نسبتاً سنگین استفاده می‌شود تا عضلات تحت فشار قرار بگیرند. این تمرین فشار بیشتری به سیستم سوخت‌و‌ساز بدن وارد می‌کند و ضربان قلب و سرعت نفس‌کشیدن را بالا می‌برد. انجام این تمرین در ست‌های طولانی چالش‌برانگیز است.

مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کتل‌بل را حدود ۱ متر جلوتر از خود روی زمین بگذارید. پیشنهاد من این است که از کتل‌بل ۲.۵ کیلویی استفاده کنید. درصورت تمایل می‌توانید از وزنه سبک‌تر یا سنگین‌تر استفاده کنید.

مرحله ۲: هردو دست‌تان را روی کتل‌بل بگذارید و پشت‌تان را صاف نگه‌دارید. کتل‌بل را با هردو دست به‌شکل نرم و روان از زمین جدا کنید و آن را بین پاهای خود به‌سمت عقب تاب دهید.

مرحله ۳: آرنج‌ها و پشت‌تان را صاف نگه‌دارید و کتل‌بل را به‌سمت جلو تاب دهید. اجازه دهید کتل‌بل دوباره بین پاها به عقب برگردد و این حرکت را تکرار کنید.

مرحله ۴: هررفت‌و‌برگشت کتل‌بل یک ست به حساب می‌آید. این تمرین را در سه ست پانزده‌تایی انجام دهید. روند تمرین را کنترل کنید و نگذارید کتل‌بل بیش‌از‌حد سرعت بگیرد.

تغییرات: اگر نمی‌توانید کتل‌بل را به‌سمت جلو تاب دهید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. از وزنه‌ای استفاده کنید که قادر به کنترل آن باشید. برای سخت‌ترکردن تمرین از کتل‌بل سنگین‌تر استفاده کنید. اگر کتل‌بل ۲.۵ کیلویی برایتان سنگین است، وزنه سبک‌تری بردارید.

چرا این تمرین را می‌پسندم: در این حرکت باید کتل‌بل را با سرعت نسبتاً زیاد تاب دهید. این تمرین فقط به درد تقویت عضلات نمی‌خورد، بلکه فواید هوازی خوبی هم دارد و مانند تمرینات ترکیبی باعث افزایش توان بدنی شما می‌شود.

۵. حرکت تک‌پا از زمین تا بالا

این تمرین برای عضلات نگهدارنده بدن بسیار مفید است و به‌دلیل نیاز به حفظ تعادل تقریباً کل عضلات بدن را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند. شاید انجام این حرکت دشوار باشد، اما فواید احتمالی آن برای سلامت متابولیک ارزشش را دارد.

مرحله ۱: بایستید، دست‌ها را کنار بدن بگذارید و پاها را جفت کنید

مرحله ۲: به‌سمت زمین خم شوید و پای چپ‌تان را از روی زمین بلند کنید و آن را به‌سمت عقب ببرید.

مرحله ۳: روی پای راست بایستید و هم‌زمان دست‌ها را بالای سر ببرید و پای چپ‌تان را به‌سمت جلو حرکت دهید تا لگن و زانوی چپ تقریباً ۹۰ درجه خم شوند.

نکته: پای چپ در تمام مدت از زمین جدا می‌ماند. وقتی پایین می‌روید و زمین را لمس می‌کنید، پای چپ را صاف به‌سمت عقب می‌برید و آن را هنگام بالا آوردن دست‌ها به‌سمت جلو حرکت می‌دهید.

مرحله ۴: وقتی دست‌ها بالا سر و پای چپ‌تان جلوی بدن قرار دارد، دوباره به سمت پایین خم می‌شوید و زمین را لمس می‌کنید و هم‌زمان پای چپ‌تان را به‌سمت عقب می‌برید.

مرحله ۵: هررفت‌و‌برگشت دست و پا یک ست به حساب می‌آید. این تمرین را در هردو سمت در سه ست پانزده‌تایی انجام دهید. پیشنهاد می‌کنم هربار در یک سمت تمرین کنید، زیرا این حرکت می‌تواند باعث خستگی شما شود.

تغییرات: اگر نمی‌توانید دست‌هایتان را بالا ببرید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. اگر یکی از دست‌ها بالاتر برود، هیچ اشکالی ندارد. اگر نمی‌توانید پاها یا یک پای خود را هنگام لمس زمین به‌سمت عقب ببرید، تا جایی برایتان مقدور است ادامه دهید. برای حفظ تعادل می‌توانید پای خود را روی زمین بگذارید. این تمرین از نظر تعادل چالش‌برانگیز است.

چرا این تمرین را می‌پسندم: از آن‌جا که باید روی یک پا بایستیم، این تمرین یک مزیت فوق‌العاده خوب دارد: تقویت تعادل.

۶. دویدن درجا

دویدن درجا یک تمرین تکمیلی برای حفظ تعادل متابولیک بدن است. این تمرین ضربان قلب شما را بالا می‌برد. با این‌حال، وقتی بایستید و نفس‌تان به حالت عادی برگردد، از انجام آن راضی خواهید بود.

مرحله ۱: حدود ۳۰ ثانیه آهسته بدوید تا بدن‌تان گرم شود. بعد از این ۳۰ ثانیه باید ۳۰ ثانیه دیگر درجا راه بروید، اما این‌بار کمی اغراق کنید و زانوها را بیشتر بالا بیاورید تا مرحله گرم‌کردن به پایان برسد.

مرحله ۲: به‌مدت ۱ دقیقه یا هرقدر که برایتان مقدور است به دویدن درجا ادامه دهید. بعد از این ۱ دقیقه (یا هرمدت که توانستید) باید ۳۰ ثانیه دیگر درجا بدوید.

مرحله ۳: هر ۱ دقیقه دویدن یک ست به حساب می‌آید. این تمرین را در سه ست انجام دهید. هنگام دویدن به واکنش‌های بدن‌تان توجه کنید.

تغییرات: برای آن‌که تمرین ساده‌تر شود، می‌توانید پاها را هنگام دویدن اندکی از روی زمین بلند کنید و برای آن‌که تمرین سخت‌تری داشته باشید، می‌توانید پاها را بالاتر بیاورید. سرعت دویدن را در حدی تنظیم کنید که همه چیز تحت کنترل باشد.

این برنامه تمرینی یک روتین عالی در اختیار شما می‌گذارد که جریان انرژی و فعالیت بدنی‌تان را تقویت می‌کند. پیشنهاد می‌کنم برای کسب نتیجه دلخواه دست‌کم هفته‌ای سه مرتبه تمرین کنید. اگر عضلات، مفاصل و رباط‌های خوبی دارید، هفته‌ای پنج مرتبه تمرین کنید.

احساس ناخوشی بی‌دلیل اتفاق خوشایندی نیست. اما گاهی انجام چند تمرین هدفمند باعث می‌شود احساس خوبی پیدا کنید. برایتان آرزوی موفقیت دارم و امیدوارم این تمرینات برای شما مفید و مؤثر باشند.

درباره نویسنده: کوین شلی کاردرمانگر دارای مجوز است که بیش از ۳۰ سال سابقه فعالیت در مراکز بزرگ ارائه خدمات درمانی دارد. او همچنین ستون‌نویس حوزه سلامت در اپک تایمز است.