خواب باکیفیت برای حفظ سلامتی ضروری است، اما گاهی در این مورد به مشکل میخوریم. با اینحال، تکنیکهایی داریم که بدن را برای خواب عمیق و آرام آماده میکنند.
تحقیقات زیادی درباره اهمیت خواب انجام گرفته و تقریباً همه دکترها در معاینات دورهای خود درباره وضعیت خواب بیمار سؤال میپرسند. ما هم در حوزه کاری خودمان تلاش میکنیم که تغذیه و خواب مناسب را در بین مردم نهادینه کنیم تا روند بهبودی آنها با سرعت و کیفیت بیشتری پیش برود. وقتی پای حفظ سلامتی و عملکرد بدن در میان است، خواب مهمتر از آن چیزی است که فکرش را میکنید. تردیدی وجود ندارد که برای داشتن عملکرد بهینه به خواب منظم و باکیفیت نیاز دارید.
متأسفانه دنیای مدرن با مشغله و حواسپرتی عجین شده و داشتن خواب کافی را دشوار کرده است. مشکل فقط دیر خوابیدن نیست. خیلیها حتی بعد از دراز کشیدن هم در خوابیدن به مشکل میخورند.
شش حرکت کششی ساده برای داشتن خواب بهتر
این حرکات مغز و بدن ما را برای خواب آماده میکنند تا بتوانیم به اندازه لازم استراحت کنیم. این تمرینات ساده و مؤثر هستند. با اینحال، توصیه میشود قبل از شروع تمرین با یک پزشک عمومی یا متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان دردساز نمیشوند.
۱. حرکت کوه
حرکت کوه برای شروع خوب است، زیرا درحالت ایستاده انجام میشود. این حرکت را میتوانید قبل از دراز کشیدن انجام دهید تا بعد از یک روز پرمشغله به آرامش برسید.
مرحله ۱: بایستید و دستها را در دو سمت بدن رها کنید. کف دستها باید رو به جلو باشد. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید تا تعادل بهتری داشته باشید. تنه و لگنتان را صاف کنید. شانهها را بهآرامی بهسمت عقب ببرید و سرتان را صاف نگهدارید. آگاهانه نفس بکشید و وارد حالت تنفس عمیق شوید. بهنظرم بهترین راه برای رسیدن به این حالت آن است که اول یک نفس عمیق بکشید و نفستان را بهآرامی طی چند ثانیه بیرون دهید.
مرحله ۲: فرم بدنتان را ثابت نگهدارید و عضلات ران و ساق پا را بهآرامی منقبض کنید. کشکک زانوها را بهسمت بالا هدایت کنید و زانوها را بدون اعمال فشار زیاد تقریباً صاف نگهدارید.
مرحله ۳: لگنتان را اندکی جمع کرده و عضلات شکمتان را بهآرامی منقبض کنید تا عضلات میانتنه و ستون فقرات درگیر شوند.
مرحله ۴: درحالیکه نگاهتان به جلو دوخته شده است، سر و بدنتان را تا جایی که میتوانید بهسمت بالا بکشید. تصور کنید یک تکه نخ نامرئی به بالای سرتان متصل شده و شما را بهسمت بالا میکشد. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
نکته: شاید فکر کنید این حرکت زحمت زیادی دارد، اما اگر مراحل انجام آن را یاد بگیرید، میتوانید بدون مشکل پیش بروید.
تغییرات دلخواه: درصورت نیاز میتوانید پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید. اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، کنار تخت بایستید یا کنار دیوار تمرین کنید. همچنین میتوانید مدت مکثتان را به اندازه دلخواه تغییر دهید.
حرکت کوه یک تمرین آرامشبخش است که کمک میکند روزتان را در آرامش به پایان برسانید. این حرکت باعث میشود توجه بیشتری به نقاط مختلف بدنتان داشته باشید.
۲. حرکت برفپاککن
هروقت دراز کشیدید، میتوانید کششهای خوابیده را شروع کنید. حرکت برفپاککن برای مفاصل لگن مفید است و به شلشدن عضلات سفت کمر کمک میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را کنار هم روی تخت بگذارید.
مرحله ۲: زانوها را کنار یکدیگر و تا جایی که میتوانید بهسمت راست حرکت دهید. احتمالاً در این حالت پای چپ کمی از تخت فاصله میگیرد که البته کاملاً طبیعی است. آهسته نفس بکشید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید.
مرحله ۳: پاها را به حالت اول برگردانید و این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. هر رفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت ۱۵ ست انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر حرکت دادن پا برایتان دشوار است، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. بهمرور زمان انعطافپذیری بیشتری پیدا میکنید.
این تمرین ناحیه تحتانی کمر را درگیر میکند و میتواند گرفتگی و ناراحتیهایی را که مانع خوابیدن میشوند به حداقل برساند.
۳. حرکت کتاب باز
حالا که ناحیه تحتانی کمر را درگیر کردیم، نوبت به بخش فوقانی کمر میرسد. کتاب باز یک حرکت چرخشی است که به آرامسازی عضلات بخش فوقانی کمر و ستون فقرات کمک میکند.
مرحله ۱: به پهلوی چپ دراز بکشید. پاها را روی هم بگذارید و لگن و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. دستهای خود را جلوی بدن دراز کنید و کف دستها را روی هم بگذارید.
مرحله ۲: دست راست را بهشکل قوسمانند بهسمت بالا ببرید و آن را تا جای ممکن به پشت بدن یا سطح تخت برسانید. سر و دستتان را در یک راستا نگهدارید و نگاهتان را به دست فعال خود بدوزید. این تمرین را بهآرامی انجام دهید تا دچار درد و ناراحتی نشوید.
مرحله ۳: وقتی به حد نهایی چرخش رسیدید، ۱۰ ثانیه مکث کنید و بهآرامی به حالت اول برگردید.
مرحله ۴: هر رفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هر سمت ۳ ست انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید دستتان در پشت بدن به تخت برسانید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. دامنه حرکتی شما به مرور زمان افزایش خواهد یافت. میتوانید اول در یک سمت تمرین کنید و سپس سراغ سمت دیگر بروید، یا اینکه یکیدرمیان تمرین کنید.
حرکت کتاب باز در کنار حرکت برفپاککن، ترکیب خوبی برای کشآوردن و آرامسازی عضلات کمر است که با چرخشهای کنترلشده و حفظ کشش انجام میگیرد.
۴. حرکت زانو به سینه با یک پا
حالا که روی حرکات چرخشی کار کردیم، به یکی از سادهترین و محبوبترین تمرینات میرسیم: حرکت زانو به سینه. برای آنکه بدنتان آماده خوابیدن شود، این حرکت را هربار با یک پا انجام دهید.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، دستها را در دو سمت بدن قرار دهید و پاها را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: لگن و زانوی راستتان را بهآرامی خم کنید و زانو را بهسمت سینه جمع کنید، اما سرتان را روی بالش ثابت نگهدارید. وقتی پا به اندازه کافی بالا آمد، با هردو دست زیر زانو را بگیرید و آن را بهآرامی بهسمت سینه جمع کنید و حدود ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید. سپس پای خود را بهآرامی پایین بیاورید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله ۳: هر رفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت ۳ ست انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید زانوی خود را بهسمت سینه جمع کنید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. درصورت تمایل میتوانید زمانی که زانو به سینه نزدیک میشود، پای خود را صاف کنید. این کار کشش خوبی در عضلات پشت ران ایجاد میکند. البته باید مراقب باشید و باعث درد و ناراحتی نشوید.
کافی است یکبار امتحان کنید. این حرکت کشش عمیقی در بخش تحتانی کمر ایجاد میکند و باعث میشود این ناحیه احساس آرامش و رهایی پیدا کند؛ درست همان چیزی که قبل از خواب به آن نیاز دارید.
۵. تنفس جعبهای
حرکاتی که تا اینجا انجام دادیم خیلی مؤثر هستند و میتوانند تنشهای روزانه را به حداقل برسانند. اما آمادهشدن برای خواب در کشآوردن و آرامسازی عضلات خلاصه نمیشود. ذهن هم نیاز به آرامش دارد و تکنیکهای تنفسی در این زمینه فوقالعاده مؤثر هستند.
من الگوی «۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس، ۴ ثانیه بازدم و ۴ ثانیه مکث» را از بین تمام روشها ترجیح میدهم. این تمرین به آرامسازی دستگاه عصبی و کاهش ضربان قلب کمک میکند.
مرحله ۱: در وضعیت دلخواه خود قرار بگیرید و ۴ ثانیه نفس بگیرید.
مرحله ۲: بهمدت ۴ ثانیه نفستان را حبس کنید. بدن را شل نگهدارید و اجازه دهید تنشها به حداقل برسند و عضلات آرامش پیدا کنند.
مرحله ۳: نفستان را طی ۴ ثانیه بهآرامی بیرون دهید تا هوا بهطور کامل از ریهها خارج شود.
مرحله ۴: پس از بازدم ۴ ثانیه مکث کنید و دوباره نفس بگیرید. شاید ابتدا غیرعادی باشد، اما وقتی در روند تمرین قرار میگیرید، همهچیز راحت و طبیعی به نظر میرسد.
تغییرات دلخواه: اگر الگوی ۴ ثانیهای برایتان دشوار است، میتوانید از الگوی ۳ ثانیهای استفاده کنید. فقط باید حجم هوای ورودی را کمتر کنید تا تحت فشار قرار نگیرید. هدف این است که احساس آرامش کنید و تمرین هم شما را آرامتر کند. اگر هنگام انجام این کار چند مرتبه خمیازه کشیدید، تعجب نکنید. خمیازه نشانه بسیار خوبی است.
تنفس ریتمیک یکی از بهترین روشهای ممکن برای ارسال سیگنال آرامش است. با این کار احساس میکنید تمام تنشهای روز از بین میروند.
۶. آرامسازی پیشرونده عضلات
بعد از آنکه به کمک کششها و تمرینات تنفسی به آرامش رسیدید، فقط یک کار باقی میماند: اطمینان از اینکه تمام عضلات بدن آرام شدهاند.
یکی از بهترین روشها برای انجام این کار، آرامسازی پیشرونده عضلات است. در این روش باید گروههای عضلانی مختلف را بهترتیب منقبض و بعد شل کنید تا تنشها از بدن خارج شوند. این فرایند به بدن کمک میکند از حالت هوشیاری و استرس وارد فاز آرامش شود و درواقع این سیکنال را به بدن منتقل میکند که وقت استراحت است. این فرایند به کاهش ضربان قلب و خواب آرام منتهی میشود.
مرحله ۱: در وضعیت دلخواه خود قرار بگیرید. انگشتها و قوس کف پا را بهآرامی حدود ۵ ثانیه منقبض کنید. از حالت انقباض خارج شوید و به حس آرامش ایجادشده توجه کنید.
مرحله ۲: سراغ عضلات ساق پا بروید. آنها را ۵ ثانیه منقبض و سپس شل کنید.
مرحله ۳: به همین ترتیب ادامه دهید و ران و لگن، میانتنه، بازوها و شانهها و درنهایت صورت و گردن را درگیر کنید. آرام نفس بکشید و روی آرامسازی عضلات میانتنه و شانهها تمرکز کنید، زیرا این نقاط معمولاً با تنش بیشتری دستوپنجه نرم میکنند.
مرحله ۴: آرامسازی ذهن هم اهمیت زیادی دارد. دیگر وقت نگرانی درباره اتفاقات فردا یا دغدغههای روزمره نیست. تمرکز روی تنفس طبیعی به شما کمک میکند به زمان حال فکر کنید. هدف این است که آرام شوید و بهتدریج در خوابی راحت فرو بروید. خواب خوشِ شبانه در مواجهه با چالشهای روز بعد به شما کمک میکند.
تغییرات دلخواه: لزوماً نیازی نیست عضلاتتان را منقبض کنید. اگر دوست دارید، میتوانید مستقیماً سراغ مرحله شلکردن عضلات بروید.
این تمرین آخرین تنشها و نگرانیها را از بین میبرد و ذاتاً آرامشبخش است. با این تمرین یک گام دیگر به خواب نزدیکتر میشوید.
حرکات کششی و تکنیکهای آرامسازی فوق روی تخت قابل انجام هستند و شما را برای خواب خوشِ شبانه آماده میکنند. امیدوارم به دردتان بخورند. دستکم تا جایی که میدانم، خیرهشدن به پنکههای سقفی لطفی ندارد. پس پنکه را به حال خود بگذارید و در آرامش کامل تا صبح بخوابید.
