قدرت و انعطافپذیری مکمل یکدیگر هستند و در کنار هم بیشترین تأثیر را در حفظ توان حرکتی، ایمنی و استقلال فردی دارند. تمرینات زیر بهطور مشخص برای تقویت همزمان ایندو قابلیت طراحی شدهاند.
یکی از مهمترین نکاتی که همیشه به مراجعانم گوشزد میکنم، این است که برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید بین قابلیتهای مختلف تعادل ایجاد کنند. با اینحال، اغلب میبینم که مراجعان تنها روی یک قابلیت تمرکز دارند؛ یعنی یا فقط تمرینات قدرتی انجام میدهند یا صرفاً به انجام حرکات کششی میپردازند.
مشکل اینجاست که عضلات قوی بدون انعطافپذیری باعث خشکشدن بدن میشوند. از سوی دیگر، انعطافپذیری بدون قدرت عضلانی هیچ تأثیری در حفظ تعادل و پایداری ندارد. مهم این است که بین قدرت و انعطافپذیری تعادل ایجاد کنید.
این پنج تمرین کمک میکنند که در این موارد به تعادل برسید.
پنج تمرین برای افزایش قدرت و انعطافپذیری
تمرینات زیر مجموعهای از حرکات هوشمندانه با تأثیر متقابل هستند که به تقویت عضلات کمک میکنند و انعطافپذیری بدن را افزایش میدهند. این تمرینات به حفظ و بهبود کیفیت و ظرافت حرکات شما کمک میکنند.
من و مراجعانم از این تمرینات نتیجه گرفتهایم. با اینحال، هرکسی شرایط خاص خود را دارد. از اینرو، توصیه میکنم قبل از شروع تمرین با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات با وضعیت جسمانی فعلیتان سازگاری دارند.
۱. نخکردن سوزن
این تمرین برای تقویت دامنه حرکتی شانهها و افزایش دامنه چرخشی ستون فقرات بسیار مفید است. این تمرین همچنین با ایجاد انقباض و رهاسازی متناوب به تقویت عضلات پشت کمک میکند.
مرحله ۱: روی دست و زانو قرار بگیرد؛ بهنحوی که بازوها و رانهای شما عمود بر زمین باشند.
مرحله ۲: کف دست راستتان را از زیر بدن بهسمت چپ ببرید و تا جایی که میتوانید پیش بروید؛ بهنحوی که شانه راستتان با زمین تماس پیدا کند یا تا حد امکان به زمین نزدیک شود. برای انجام این حرکت باید آرنج چپتان را کمی خم کنید.
مرحله ۳: دست راستتان را به حالت اولیه برگردانید، سپس آن را بهسمت بالا ببرید و همزمان مسیر حرکت آن را با چشم دنبال کنید. هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت در سه ست دوازدهتایی انجام دهید. میتوانید ابتدا در یک سمت تمرین کنید و بعد سراغ سمت دیگر بروید یا یکستدرمیان تمرین کنید. پیشنهاد میکنم هردو روش را امتحان کنید تا ببینید با کدامیک راحتتر هستید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید دستتان را بهطور کامل از زیر بدن عبور دهید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید و بعد به حالت اولیه برگردید.
چرا این تمرین را میپسندم: حرکت نخکردن سوزن تمرین متفاوت و خلاقانهای است که دامنه حرکتی ستون فقرات را با چرخش به طرفین افزایش میدهد. از این گذشته، انجام این تمرین حس بسیار خوشایندی دارد.
۲. سگ سرپایین
سگ سرپایین، که یکی از تمرینات مورد علاقه من است، تأثیر فوقالعادهای بر شانهها و عضلات پشت ران دارد. شاید یادگیری این حرکت کمی زمان ببرد، اما ارزشش را دارد. حتی اگر بعد از اتمام ورزش سراغ این حرکت بروید، حس خوبی به شما میبخشد.
مرحله ۱: در حالت چهاردستوپا قرار بگیرید و دستها را زیر شانهها بگذارید؛ بهنحوی که انگشتهای میانی بهسمت جلو باشند. زانوها باید زیر لگن قرار بگیرند و انگشتهای پا رو به عقب باشند.
مرحله ۲: لگنتان را با فشار انگشتهای پا بهسمت بالا ببرید؛ بهنحوی که وزن بدن بهطور مساوی بین کف دست و پا تقسیم شود. پاشنهها را تا حد امکان به زمین فشار دهید تا تاندون آشیل و عضلات پشت ران کشیده شوند. البته لازم نیست حتماً به زمین برسند. فشار ناشی از کشش را باید در پشت ساق پا حس کنید.
مرحله ۳: سر و گردنتان را در امتداد ساعد نگهدارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا کمرتان دچار گودی نشود. عضلات شما از دنبالچه تا فرق سر باید در یک راستا بمانند.
مرحله ۴: حدود ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت چهاردستوپا برگردید و مراحل قبلی را تکرار کنید.
مرحله ۵: هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هشت ست انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید روی زمین تمرین کنید، دستتان را روی یک پله یا وسیله کوتاه بگذارید. اگر برای بلندشدن به کمک نیاز دارید، این تمرین را نزدیک پیشخوان یا یک وسیله محکم انجام دهید. برای شروع تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید.
چرا این تمرین را میپسندم: این حرکت تا حدی به پلانک بالا شباهت دارد و تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات به حساب میآید. این تمرین شانهها و لگن را تا ۹۰ درجه خم میکند و کشش فوقالعادهای در عضلات پشتی و عضلات پشت ران ایجاد میکند. از آنجا که سر پایینتر از قلب قرار میگیرد، جریان خون مغز افزایش مییابد که بهنوبهخود به بهبود خلقوخو، خالیشدن ذهن و کاهش استرس کمک میکند.
۳. بهترین کشش جهان
این تمرین با چنین نامی بعید است که مأیوستان کند. این حرکت واقعاً یکی از بهترین تمرینات کششی است که مچ پا، لگن، عضلات پشت ران و بخش سینهای ستون فقرات را درگیر میکند. برخلاف چیزی که تصور میشود، این حرکت از نظر قدرتی هم درخور توجه است. چرا؟ زیرا بخشی از حرکت پلانک در این تمرین ادغام شده است.
مرحله ۱: در وضعیت شنا قرار بگیرید؛ بهنحوی که وزنتان روی دستها و پاها باشد و بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. پای راستتان را تا کنار دست راست جلو بیاورید و در وضعیت لانج عمیق قرار بگیرید.
مرحله ۲: بالاتنه را صاف نگهدارید، دست راستتان را از روی زمین بلند کنید و آرنجتان را بدون خمکردن بهصورت قوسیشکل بهسمت بالا ببرید. تا جایی که میتوانید پیش بروید و همزمان مسیر حرکت دست را با چشم دنبال کنید. بگذارید ستون فقراتتان بهآرامی بچرخد. وقتی به انتهای دامنه حرکتی رسیدید، ۱۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید.
مرحله ۳: دست و پا را به حالت اولیه برگردانید و مراحل قبلی را تکرار کنید. هررفتوبرگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را در هرسمت در سه ست دوازدهتایی انجام دهید. میتوانید ابتدا در یک سمت تمرین کنید و بعد سراغ سمت دیگر بروید یا یکستدرمیان تمرین کنید که البته به تلاش بیشتری نیاز دارد، اما مؤثرتر است. هردو روش مؤثر هستند. پیشنهاد میکنم هردو را امتحان کنید تا ببینید با کدامیک راحتتر هستید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید دستتان را بهطور کامل بالای سر ببرید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید. پای خود را هم تا جایی که راحت هستید جلو ببرید. اگر تمرین با زانوی صاف برایتان دشوار است، میتوانید زانوی پای عقبی را روی زمین بگذارید.
چرا این تمرین را میپسندم: این حرکت باعث افزایش انعطافپذیری و تقویت عضلات میشود و دقیقاً به همین دلیل در این برنامه گنجانده شده است. چیزی که بیش از همه در این تمرین توجهم را جلب کرده است، چرخش بخش سینهای ستون فقرات و بازشدن قفسه سینه است.
۴. کشش خرچنگی
هرچه قدرت بدنیام بیشتر شد، علاقه بیشتری به حرکت کشش خرچنگی پیدا کردم. شروع این تمرین تا حدی دشوار بود، اما به تمرین ادامه دادم و درنهایت مسلط شدم. فکر میکنم شما هم بتوانید به همین شکل عمل کنید.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید و زانوها و لگن را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. کف پاها را روی زمین بگذارید و کمی بهسمت عقب متمایل شوید؛ بهنحوی که کف دستها روی زمین قرار بگیرند.
مرحله ۲: درحالیکه کف دستها روی زمین هستند، قفسه سینه را تا جایی که برایتان مقدور است بهسمت بالا ببرید و حدود ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید تا شانهها ثبات پیدا کنند.
مرحله ۳: لگن را بهآرامی بهسمت بالا بگیرید. هدف این است که بدن در راستای زمین قرار بگیرد. اگر نمیتوانید لگنتان را تا آن حد بالا ببرید، تا جایی که برایتان مقدور است پیش بروید و حدود ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
مرحله ۴: هررفتوبرگشتِ ۱۵ ثانیهای یک ست به حساب میآید. این تمرین را در پنج ست انجام دهید.
تغییرات دلخواه: لگن را تا جایی که مقدور است بالا ببرید. حتی اگر نتوانید لگن را از زمین جدا کنید، تلاشتان بینتیجه نمیماند. همچنین میتوانید تعداد ستها و مدتزمان ثابتماندن در حین تمرین را بسته به توان خود تغییر دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
چرا این تمرین را میپسندم: این حرکت عضلات زنجیره قدامی مانند عضلات شکم را درگیر میکند و همزمان به عضلات زنجیره خلفی مانند عضلات سرینی هم فشار میآورد. این حرکت همچنین قفسه سینه، شانهها و لگن را بهطور همزمان باز میکند و به همین دلیل بسیار ارزشمند است.
۵. حالت اسب
اول سگ، بعد خرچنگ و حالا اسب؛ دنیای تمرینات ما با نام حیوانات عجین شده است. اما جای نگرانی ندارد. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت و انعطافپذیری است.
راستش را بخواهید، این تمرین از هرنظر چالشبرانگیز است. میتوانیم شدت آن را متناسب با توان خود تنظیم کنیم. از اینرو، اکثر افراد قادر به انجام آن هستند. در ابتدا به زمان نیاز دارید تا به حرکت مسلط شوید، اما مطمئن باشید که در بلندمدت نتایج بسیار خوبی میگیرید. وقتی این حرکت را یاد بگیرید، احساس میکنید مثل یک اسب قوی هستید.
مرحله ۱: بایستید و پاها را تا جایی که برایتان مقدور است از هم باز کنید. پنجه پاها را کمی بهسمت بیرون بچرخانید.
مرحله ۲: بدن را بهآرامی پایین بیاورید و ترجیحاً تا جایی پیش بروید که لگن همسطحِ زانوها قرار بگیرد.
مرحله ۳: پشتتان را صاف نگهدارید، لگن را اندکی بهسمت جلو ببرید و پاها را تا حد امکان باز کنید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره بایستید. اگر هنگام انجام این حرکت متوجه لرزش پاهای خود شدید، تعجب نکنید. خیلیها لرزش پا را تجربه میکنند که کاملاً طبیعی است.
مرحله ۴: اینکه در وضعیت اسکوآت قرار بگیرید، ۳۰ ثانیه بمانید و به حالت ایستاده برگردید، یک ست به حساب میآید. این تمرین را در سه ست انجام دهید و هربار ۳۰ ثانیه برای آن وقت بگذارید.
تغییرات دلخواه: تا جایی که برایتان مقدور است پایین بروید و زانوها را از هم فاصله دهید. همچنین میتوانید مدتزمان ثابتماندن را بسته به توان خود تغییر دهید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، کنار پیشخوان یا یک وسیله محکم بایستید تا درصورت نیاز از آن کمک بگیرید.
چرا این تمرین را میپسندم: قرار گرفتن در وضعیت اسکوآت عمیق و فاصله انداختن بین زانوها، کشش عمیقی در ناحیه لگن ایجاد میکند و همزمان عضلات پا، عضلات سرینی و عضلات مرکزی بدن را به چالش میکشد.
این تمرینات ضمن حفظ انعطافپذیری به افزایش قدرت بدنی کمک میکنند و باعث انجام حرکاتی میشوند که در کارهای روزمره هم به دردتان میخورند. توصیه میکنم برای حفظ قدرت و انعطافپذیری دستکم سه مرتبه در هفته و در بهترین حالت پنج مرتبه در هفته تمرین کنید. امیدوارم این تمرینات به شما کمک کنند تا بدن قویتر و منعطفتری داشته باشید.
