فواید خیار در آبرسانی آن خلاصه نمیشود، زیرا این خوراکی علاوه بر آب از ریزمغذیهای ارزشمند زیادی برخوردار است.
دکتر جوزف مرکل، پزشک خانواده، به اپک تایمز گفت: «بیش از ۹۵ درصد خیار از آب تشکیل شده و از این حیث یکی از آبرسانترین خوراکیهایی است که میتوانید در بشقاب غذای خود داشته باشید.»
۵ درصد باقیمانده شامل مواد مغذی است که به کاهش شتاب پیری پوست و بهبود عملکرد رودهها کمک میکنند.
البته باید پوست خیار را هم میل کنید.
مواد مغذی کلیدی
یک خیار معمولی ۱۵ تا ۱۸ سانتیمتری با پوست حای ترکیبات زیر است:
- ویتامین کا: حدود ۴۰ درصد از نیاز روزانه
- پتاسیم: حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ث: حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه
- فیبر: شامل فیبر نامحلول و مقدار کمی فیبر محلول مانند پکتین که به تنظیم عملکرد روده و تغذیه باکتریهای روده کمک میکند.
- کاروتنوئیدها: این ترکیبات که بیشتر در پوست خیار یافت میشوند، از تنش اکسایشی جلوگیری میکنند.
خیار همچنین حاوی طیف گسترده ترکیبات گیاهی محافظ است.
مرکل گفت: «یکی از این ترکیبات فییتین نام دارد؛ فلاونول ضدالتهابی که پژوهشگران آن را با سلامت مغز و حافظه مرتبط میدانند.» مرکل افزود که خیار از فلاونوئیدهای آنتیاکسیدانی مانند کوئرستین هم برخوردار است.
فواید سلامتمحور
اینکه میگویند خیار باعث سمزدایی یا چربیسوزی میشود، پشتوانه علمی ندارد. با اینحال، چند مورد از فواید سلامتمحور خیار در مطالعات مختلف به اثبات رسیدهاند.
آبرسانی
اگر میبینید در محفظههای آب مراکز تفریحی و هتلها خیار میریزند، محض خاطر زیبایی نیست. محتوای بالای آب موجود در خیار به تأمین آب مورد نیاز روزانه بدن کمک میکند.
در مطالعهای در سال ۲۰۱۳ که با حضور ۴۲۴ کودک انجام گرفت و در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، پژوهشگران دریافتند هر ۱۰۰ گرم میوه و سبزیجات اضافی از جمله خوراکیهای سرشار از آب مانند خیار باعث بهبود آبرسانی میشود. تأثیر خیار حتی در مقایسه با سایر منابع خوراکی آب همچنان درخور توجه است.
دکتر رابرت تامسون در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «نقش خیار در کمک به آبرسانی بدن بهویژه در خانمهای باردار، مادران شیرده، خانمهای یائسه و افرادی که در مناطق گرمسیر زندگی میکنند، بسیار حائز اهمیت است؛ زیرا بدن این افراد به مایعات بیشتری نیاز دارد.»
یک مطالعه مروری که در سال ۲۰۱۶ در مجله تحقیقات سالمندی و سبک زندگی منتشر شد، نشان داد که خوراکیهای سرشار از آب مانند خیار علاوه بر تأمین آب بدن به تأمین ویتامینها، مواد معدنی طبیعی و ترکیبات مفید دیگر کمک میکنند. پژوهشگران میگویند خیار میتواند بهعنوان یک جایگزین کمکالری بهجای نوشیدنیهای ورزشی مصرف شود.
مرکل گفت: «محتوای بالای آب به همراه ویتامین کا۱، پتاسیم و سایر ریزمغذیهای مفید در اختیار بدن قرار میگیرد.»
فواید پوستی
تصویر برشهای خیار روی چشمها به نماد یک روز آرامشبخش تبدیل شده است، اما این کار ریشه در طب سنتی دارد. در پیمایشی در سال ۲۰۱۳ که در مجله مطالعات گیاهان دارویی منتشر شد، پژوهشگران نشان دادند که در فرهنگهای مختلف از خیار برای کاهش پف زیر چشم استفاده میشود. اگر دو برش خیار بردارید و روی چشمهایتان بگذارید و ۱۰ دقیقه صبر کنید، پف و ورم زیر چشم بهشکل قابلتوجهی کاهش خواهد یافت.
مطالعه مروری مجله تحقیقات سالمندی و سبک زندگی نشان داد که استفاده موضعی از خیار یا استفاده از کرمهای پوستی حاوی خیار به تسکین آفتابسوختگی کمک میکند، با خنثی کردن رادیکالهای آزاد از علائم پیری جلوگیری میکند، بهدلیل وجود ویتامین کا به کاهش تیرگی و پف زیر چشم کمک کرده و به کمک لیگنانها- ترکیبات پلیفنلی موجود در گیاهان- باعث کاهش التهاب میشود.
از گوشت و دانههای خیار برای تهیه محصولات آرایشی ضدچینوچروک و کرمهای آفتابسوختگی استفاده میشود. گوشت خیار عمدتاً از آب و اسکوربیک اسید تشکیل شده و بهشکل طبیعی به جوانسازی پوست کمک میکند.
دکتر نئوما اوپاراجی، متخصص سبک زندگی، چاقی و امراض داخلی، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «داشتن پوست سالم به سلامت سازوکار درونی بدن بستگی دارد و میزان آبرسانی هم در این امر دخیل است.»
پژوهشگران در مطالعهای که در سال ۲۰۱۱ در مجله آفریقایی زیستفناوری منتشر شد، یک کرم پوستی را که حاوی ۳ درصد عصاره خیار بود بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که این محصول باعث کاهش شدید سبوم پوست میشود؛ ماده چرب و روغنمانندی که ضدآکنه است و بهعنوان یک سد محافظ عمل میکند. پژوهشگران میگویند این ترکیب باعث روشنشدن پوست میشود که با کاهش سطح ملانین همخوانی دارد.
پژوهشگران از ایده گذاشتن برشهای خیار روی چشم عبور کردهاند. مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که اگر عصاره خیار را تخمیر کنیم، قندهای طبیعی آن به لاکتیک اسید و استیک اسید تبدیل میشوند. پژوهشگران پای منیزیم را به این فرایند باز کردند و به نمکهای منیزیم با قابلیت جذب بالا دست یافتند؛ ترکیباتی که بهطور سنتی برای درمان بیماریهای پوستی و التهاب عضلانی مصرف میشوند.
حمایت از سلامت گوارشی
خیار به عملکرد مناسب دستگاه گوارش کمک میکند.
اوپاراجی گفت: «ترکیب آب و فیبر به اجابت مزاج و هضم آسانتر کمک میکند.»
پکتین نوعی فیبر محلول است که در حد ناچیز در خیار وجود دارد. یک کارآزمایی کنترلشده تصادفی نشان داد داوطلبان مبتلا به یبوست مزمن که چهار هفته مکمل پکتین مصرف کرده بودند، اجابت مزاج سریعتری داشتند و با بهبود علائم یبوست و افزایش میزان باکتریهای مفید روده مواجه شدند.
مرکل گفت: «فیبر و پکتین ناچیز خیار میتوانند منبع تغذیه میکروبهای مفید روده باشند.»
مرکل درباره افرادی که با بیماریهای گوارشی دستبهگریبان هستند و به فیبر حساسیت دارند، گفت: «محتوای بالای آب خیار به جابهجایی مواد دریافتی در دستگاه گوارش کمک میکند و از آنجا که خیار فیبر ناچیزی دارد، اکثر افراد مشکلی با مصرف آن ندارند؛ حتی آنهایی که با مصرف سبزیجات سنگین دچار نفخ و ناراحتی میشوند.»
فیبر خیار بیشتر در پوست آن یافت میشود. از اینرو، مصرف خیار با پوست باعث افزایش فواید گوارشی آن میشود.
فواید اضافی
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که عصاره خیار از خاصیت ضدالتهابی قابلتوجهی برخوردار است.
مطالعهای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف روزانه پودر خیار خشکشده، که معادل خوردن یک عدد خیار متوسط در روز است، طی سی روز به محافظت از بدن در قبال پیری و آسیب سلولی کمک میکند. این مکمل باعث افزایش سطح ویتامین ث و آنزیمهای آنتیاکسیدانی میشود، آسیبدیدگی دیانای سلولی را به حداقل میرساند و از گلبولهای قرمز در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکند.
مرکل گفت کوئرستین بهدلیل نقشی که در آزادسازی هیستامین و ارسال سیگنالهای التهابی دارد مورد توجه قرار گرفته است. «کوئرستین نویدبخش ظاهر شده است، اما تحقیقات مربوطه هنوز در مراحل مقدماتی هستند.»
پژوهشها همچنین از ظرفیت بالقوه خیار در مبارزه با سرطان پرده برداشتهاند. پژوهشگران در مطالعهای در سال ۲۰۱۹ از عصاره خیار برای مبارزه با تومورهای بدخیم استفاده کردند و به این نتیجه رسیدند که عصاره متانولیِ خیار سرشار از ترکیباتی است که به از بین بردن تومور کمک میکنند. عصاره متانولیِ خیار توانست سلولهای سرطان پستان و دهانه رحم را هدف بگیرد و رشد آنها را متوقف کند.
مرکل گفت: «خیار حاوی لیگنانها و ترکیباتی به نام کوکوربیتاسینهاست که در مطالعات آزمایشگاهی در مبارزه با سرطان مؤثر ظاهر شدهاند.» کوکوربیتاسینها بر مسیر انتقال سیگنالهای سرطانی مانند STAT3 و MAPK اثر میگذارند، اما لازم به ذکر است که یافتههای ما پیشبالینی هستند.
چگونه میتوانیم جذب مواد مغذی را به حداکثر برسانیم؟
ایجاد چند تغییر کوچک در روش آمادهسازی و مصرف خیار میتواند میزان جذب ترکیبات مغذی را به حداکثر برساند.
پوستکن را کنار بگذارید
تامسون گفت: «بیشتر مواد مغذی خیار مانند بسیاری از سبزیجات در پوست آن یافت میشود. از اینرو، پوست خیار را نگیرید. فیبر نامحلول خیار در پوست آن قرار دارد. از این گذشته، پوست خیار نسبت به گوشت آن از آنتیاکسیدانها و ویتامین کا بیشتری برخوردار است.»
خیار را با چربیهای سالم میل کنید
خیار حاوی مواد مغذی محلول در چربی از جمله ویتامین کا و کاروتنوئیدهاست. افزودن چربیهای سالم به وعدههای غذایی در جذب ترکیبات مغذی به سود بدن عمل میکند.
اوپاراجی گفت: «ترکیب خیار با ماست یونانی کمچرب، حمص و مغزیجات به یک وعده غذایی سیرکنندهتر تبدیل خواهد شد.»
خیار را برای تقویت سلامت روده تخمیر کنید
اگر میخواهید از فواید خیار برای میکروبیوم روده استفاده کنید، سراغ تخمیر آن بروید.
مرکل گفت: «تخمیر مناسب باعث ورود میکروارگانیسمهای زنده به غذای ما میشود که بهنوبهخود به تعادل فلور روده کمک میکند.»
محصولات محلی و فصلی را در اولویت بگذارید
نحوه کشت و انتقال خیار به بازار بر میزان ویتامینهای موجود در آن اثر میگذارد.
مرکل گفت: «درصورت امکان از بازارهای محلی خرید کنید، زیرا خیارهای تازه و محلی مواد مغذی بیشتری دارند.»
نگهداری بهینه
نگهداری از خیار برای حفظ تازگی و تردی آن کار سختی نیست و فقط به کنترل دما و رطوبت نیاز دارد. خیار کامل بهطور طبیعی بیشتر از خیار برشخورده دوام میآورد، زیرا پوست خیار مانند یک لایه محافظ عمل میکند.
برای محافظت از خیار در برابر رطوبت باید زود دست به کار شوید. تامسون گفت: «قبل از قرار دادن خیار در یخچال باید رطوبت اضافی آن را بگیرید تا ماندگاری بیشتری داشته باشد.»
خیارها را بهطور مجزا درون دستمال کاغذی بپیچید تا رطوبت اضافی آنها گرفته شود. سپس آنها را داخل کیسه نایلونی مخصوص محصولات غذایی یا یک کیسه پلاستیکی بریزید. کیسه را در کشوی مخصوص نگهداری سبزیجات بگذارید. کیسه خیار را هرگز در سردترین بخش یخچال قرار ندهید. دمای پایین در طولانیمدت باعث سرمازدگی خیار میشود.
اگر خیار بزرگ خریدهاید، پوشش پلاستیکی آن را تا زمان مصرف باز نکنید. این خیارها بهدلیل پوست نازکی که دارند، بهسرعت خشک میشوند. اگر بخشی از خیار را برش زدهاید، بخش باقیمانده را دوباره داخل پلاستیک بگذارید.
در مورد خیارهای معمولی هم باید بخش سالم را درون ظروف پلاستیکی بگذارید و قسمتهای برشخورده را در ظرف دربسته قرار دهید تا برای مدتی تازه بمانند.
محل نگهداری از خیار در آشپزخانه نقش مهمی در جلوگیری از فاسدشدن آن دارد.
اوپاراجی گفت: «خیارها را دور از موز، سیب و گوجهفرنگی نگهدارید. این اقلام اتیلن تولید میکنند و باعث خرابی خیار میشوند.»
نکات تخصصی
- خیار یکی از آسانترین محصولاتی است که میتوانید در باغچه خانهتان بکارید. حتی میتوانید در گلدان روی بالکن هم خیار بکارید. مرکل گفت: «خیار خانگی تقریباً بهترین نوع خیار است.»
- آیا دهانتان بوی بد میدهد؟ یک تکه خیار بردارید و آن را حدود ۹۰ ثانیه به کمک زبان به سقف دهان بچسبانید. خیار سرشار از ترکیبات شیمیایی گیاهی است که خواص ضدمیکروبی دارند و باکتریهای عامل بوی بد دهان را از بین میبرند.
- پوست خیار میتواند لکههای مداد شمعی، ماژیک و حتی جوهر خودکار را از روی دیوار و کاغذ پاک کند و با محیطزیست هم سازگار است.
- به آینه حمام خیار بمالید تا روغنها و پلیمرهای طبیعی آن از بخار گرفتن آینه جلوگیری کنند.
- خیار بهدلیل طعم ملایم و محتوای بالای آب گزینه بسیار خوبی برای آبگیری است.
مرکل گفت: «آب سبزیجات تازه یک انتخاب آسان برای افزایش مصرف سبزیجات است، بهویژه اگر دستگاه گوارشتان امکان هضم فیبر زیاد را ندارد.»
طرز تهیه: سالاد هندوانه و خیار
زمان آمادهسازی: ۱۰ دقیقه
برای ۲ تا ۳ نفر (برای ۲ نفر بهعنوان میانوعده و برای ۳ نفر بهعنوان مخلفات)
این سالاد ساده تابستانی بهشدت آبرسان است، ترد است و بهواسطه روغن زیتون از چربیهای سالم برخوردار است؛ چربیهایی که به بدن کمک میکنند مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین کا را جذب کند. خیار انگلیسی بهدلیل پوست نازکتر و دانههای کمتر بهترین گزینه است، اما میتوانید از انواع خیارهای تازه استفاده کنید. برای افزایش حجم سالاد میتوانید مقادیر مربوطه را به نسبت افزایش دهید.
مواد لازم
- ۱ عدد خیار متوسط
- ۳ پیمانه هندوانه خردشده مکعبیشکل
- ۱ پیمانه بلوبری یا شاتوت
- ۹ عدد برگ نعناع
- آب و پوست رندهشده یک عدد لیموترش
- ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق چایخوری عسل خام (اختیاری)
- اندکی نمک دریایی هیمالیا
طرز تهیه
- خیار را در قطعات کوچک خرد کنید.
- خیار، هندوانه و بلوبری یا شاتوت را درون یک کاسه بزرگ بریزید.
- برگهای نعناع را ریز کنید و به کاسه اضافه کنید.
- آب و پوست رندهشده لیموترش، روغن زیتون، عسل (اختیاری) و نمک دریایی را درون یک کاسه کوچک دیگر مخلوط کنید.
- سس را روی سالاد بریزید و بهآرامی هم بزنید تا مواد به سس آغشته شوند.
- سالاد را بلافاصله میل کنید.
ملاحظات
مرکل گفت: «خیارهای تازه و ارگانیک برای بیشتر افراد بیخطر و قابلتحمل هستند.»
با اینحال، باید به نکات زیر دقت کنید. اگر داروی رقیقکننده خون مصرف میکنید، افزایش یا کاهش ناگهانی ویتامین کا دریافتی میتواند عملکرد دارو را مختل کند.
بعضیها بعد از خوردن خیار بهدلیل وجود کوکوربیتاسینها دچار نفخ یا باد گلو میشوند.
اگر به سدیم حساسیت دارید یا داروی فشار خون مصرف میکنید، مراقب خیارشور باشید. خیارشورهای صنعتی نمک زیادی دارند.
مرکل گفت: «خیارهایی که به روش معمولی کاشته میشوند، ممکن است حاوی بقایای آفتکش باشند. این محصولات بعد از برداشت و برای تازهماندن در فرایند حملونقل به مومهای خوراکی آغشته میشوند که بقایای هرچیزی را روی پوست خیار به دام میاندازند و کار شستوشو را سختتر میکنند. ضمناً بعضی از این مومها منشأ نفتی دارند.»
مرکل میگوید از خیارهای ارگانیک استفاده کنید. آنها را با شوینده مخصوص محصولات کشاورزی بشویید تا موم و باقی مواد پاکسازی شوند. همچنین بهتر است آنها را با پوست میل کنید. اگر فقط به خیار معمولی آغشته به موم دسترسی دارید، بهتر است پوست آن را بگیرید. البته باید بدانید که بخشی از مواد مغذی خیار را از دست میدهید.
دانستنیهای جالب
- خیار از گل به وجود میآید و دانه دارد. از اینرو، از نظر علمی جزو میوهها محسوب میشود، نه سبزی.
- بزرگترین خیار ثبتشده جهان بیش از ۱۱۳ سانتیمتر طول داشته است.
- عبارت «خونسرد مثل خیار» در انگلیسی ریشه علمی دارد. خیار آب زیادی دارد و روی بوته تا ۲۰ درجه خنکتر از دمای بیرون است.
نکاتی برای کودکان
برای اینکه کودکان بیشتر خیار بخورند، رولهای خیار و پنیر خامهای درست کنید یا تکههای خیار را کنار حمص بگذارید.
اوپاراجی گفت: «من خیار را بهشکل خلالی یا برشهای نازک به همراه ماست یا گواکاموله به بچهها میدهم.»
ظاهر غذا هم مهم است.
تامسون گفت: «افزودن برشهای نازک خیار به غذاهای رنگارنگ باعث میشود که کودکان به خوردن آن غذا ترغیب شوند.»
میتوانید خیارها را بهشکل خلالی، سکهای، ستارهای یا دندانهای خرد کنید یا از قالبهای شیرینی برای ایجاد شکلهای مختلف استفاده کنید.
خیارهای کوچک شیرینتر و تردتر هستند و تناسب بیشتری با دستهای کوچک کودکان دارند. اگر کودک با بافت خیار مشکل داشت، از خیار انگلیسی استفاده کنید که دانههای کمتر و پوست نازکتری دارد. بهجای پوست گرفتن خیار میتوانید پوست آن را بهصورت یکدرمیان جدا کنید تا شبیه پوست گورخر شود. به این ترتیب، هم مواد مغذی پوست خیار را حفظ میکنید و هم زبری آن را به حداقل میرسانید.
اوپاراجی میگوید خیارها را برای کودکان خردسال در اندازههای مناسب با سن کودک برش دهید تا کودک دچار خفگی نشود.
