کارشناسان میگویند استفاده از پله تا چه حدی مفید است و چه افرادی باید مراقب باشند.
چه کسی فکرش را میکرد که استفاده از پله به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند؟
یک تحلیل جدید با ارزیابی نزدیک به نیم میلیون نفر از کسانی که همیشه از پله استفاده میکردند، نشان داد که این افراد ۳۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی و ۲۴ درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هرعلت قرار میگیرند.
این یافتهها که در مجله آمریکایی داروهای قلبیعروقی منتشر شدهاند، نتیجه یک مطالعه مروری نظاممند و تحلیل فراگیر ۹ مطالعه هستند که با حضور ۴۸۰ هزار و ۴۷۹ نفر انجام گرفتهاند. داوطلبان بهطور میانگین ۱۴ سال تحت کنترل بودند و بین ۳۵ تا ۸۴ سال سن داشتند. همچنین اندکی بیش از نصف داوطلبان خانم بودند.
واسلیوس واسلیو، نویسنده مطالعه و استاد دانشکده پزشکی نورویچ در دانشگاه ایست آنگلیا، در بیانیهای مطبوعاتی گفت: «استفاده از پله واقعاً مؤثر است، اما نقش آن در افزایش فعالیت بدنی در زندگی روزمره اغلب نادیده گرفته میشود.»
کاهش خطر مرگ به هرعلت
افرادی که مرتب از پله استفاده میکردند، در مقایسه با افرادی که بهندرت سراغ پلهها میرفتند، ۳۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی و ۲۴ درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هرعلت قرار داشتند. این مطالعه نشان داد افرادی که از پله استفاده میکردند، کمتر با مشکلات حاد قلبی مانند حمله قلبی، سکته و نارسایی قلبی مواجه میشدند.
بالا رفتن از پله تقریباً ۹.۶ برابر بیشتر از نشستن انرژی مصرف میکند. این فعالیت کوتاه و پرفشار باعث تقویت عضله قلب میشود، حجم ضربهای قلب را افزایش میدهد و ضربان قلب در حال استراحت را هم به مرور زمان پایین میآورد.
واسلیو به اپک تایمز گفت: «برای افرادی که با این کار مشکلی ندارند، استفاده از پله راحتترین و کمهزینهترین روش برای افزایش فعالیت بدنی در زندگی روزمره است.»
این الگو در مطالعات مختلف یکسان بود. افراد کمتحرک یا بیتحرک بعد از استفاده از پله با کاهش قابلتوجه میزان خطر مواجه شدند. برخی از مطالعات نشان دادند که استفاده بیشتر از پله فواید بیشتری دارد که البته آن هم محدودیتهای خودش را دارد.
پژوهشگران در یک مطالعه بزرگ به این نتیجه رسیدند که بالا رفتن از شش طبقه بیشترین اثربخشی را دارد، اما برای تعمیم این مسئله به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
واسلیو گفت میزان استفاده از پله در مطالعات بررسیشده به روشهای مختلف اندازهگیری شده و نمیتوان میزان استفاده بهینه از راهپله را به همین شکل تخمین زد.
نرخ بیماری قلبی از سال ۱۹۹۰ دوبرابر شده است
بیماری قلبی مهمترین عامل مرگومیر در سراسر جهان بهشمار میرود و تعداد موارد ابتلا به این عارضه در فاصله سالهای ۱۹۹۰ تا ۲۰۱۹ تقریباً دوبرابر شده است.
شواهد نشان میدهند که استفاده کوتاهمدت از پله- سه روز در هفته و بهمدت شش هفته- آمادگی قلبیتنفسی را بهشکل قابلتوجهی بهبود میبخشد.
همچنین، مطالعه دیگری که در این تحلیل بررسی شد نشان داد که ۲ تا ۱۰ دقیقه استفاده از پله بهمدت پنج روز در هفته میزان الدیال را در خانمهای جوانی که پیشتر فعالیت بدنی نداشتند ۷٫۷ درصد پایین میآورد.
متناسب با شرایط خود تمرین کنید
دنیس چاکویان، مربی تناسب اندام ساکن رود آیلند و مالک مجموعه تناسب اندام لاگری، که نقشی در این مطالعه نداشت، به اپک تایمز گفت: «استفاده از پله عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را درگیر میکند و ضربان قلب را بهسرعت بالا میبرد. از اینرو، استفاده از پله هم برای آمادگی قلبیعروقی و هم برای تقویت عضلات مفید است.»
او گفت: «استفاده از پله معمولاً بیخطر بوده و برای سلامتی مفید است، اما باید میزان استفاده از پله را بهتدریج افزایش دهید؛ بهویژه اگر به این فعالیت عادت ندارید.»
چاکویان رعایت نکات زیر را توصیه میکند:
- از کم شروع کنید: میزان فعالیت خود را بهتدریج افزایش دهید. از چند طبقه شروع کنید و از اول کل راهپله ساختمان را هدف نگیرید؛ بهویژه اگر به این فعالیت عادت ندارید.
- کفش مناسب بپوشید: کفشی را انتخاب کنید که چسبندگی داشته باشد تا لیز نخورید.
- از نردهها کمک بگیرید: اگر به تعادل بیشتری نیاز دارید، از نردهها کمک بگیرید و هنگام بالا رفتن به جای پاهای خود دفت کنید.
- اگر مشکلی ایجاد شد، دست نگهدارید: درصورت بروز سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا درد شدید دست نگهدارید.
- به بدن فرصت بازیابی بدهید: برای استراحت و بازیابی باید به بدنتان زمان بدهید، زیرا انجام فعالیت شدید بدون استراحت مانند هرتمرین دیگری باعث آسیبدیدگی میشود.
برای سختتر کردن تمرین میتوانید سرعت بالا رفتن از پلهها را افزایش دهید، از طبقات بیشتری بالا بروید یا مدتزمان بیشتری از پله استفاده کنید.
برای افرادی که از درد مفاصل یا محدودیت حرکتی رنج میبرند، بالا رفتن از پله اغلب بهتر از پایین آمدن است، زیرا پایین آمدن از پله فشار بیشتری به زانوها وارد میکند.
فعالیتهای کمفشار مانند پیادهروی در سطوح صاف، شنا، ورزشهای هوازی در آب، دوچرخه ثابت یا تمرینات قدرتی در حالت نشسته فواید مشابهی دارند، اما فشار زیادی به مفاصل وارد میکنند.
او گفت: «باید فعالیتی را پیدا کنید که عضلات و قلبتان را به اندازه کافی به چالش بکشد، اما باعث تشدید درد مفاصل و زمینخوردن نشود.»
