شاید علت محدودیت دامنه حرکتی شما در تصاویر اشعه ایکس مشهود نباشد و دلیل دیگری داشته باشد.
دراگن چنگ، بنیانگذار سازمان آموزشی «هوش بدن» و مربی سلامت ستون فقرات، در برنامه «سلامت ۱+۱» شبکه انتیدی، رسانه خواهر اپک تایمز، درباره پرونده یکی از بیمارانش صحبت کرد: «بیماری بهدلیل ساییدگی شدید مفصل لگن تقریباً تمام غضروف مفصل خود را از دست داده بود و باید جراحی میکرد. پزشک جراح به او هشدار داده بود که چمباتمه نزند، از پلهها بالا نرود و بار سنگین بلند نکند. بیمار هم که از وخیمترشدن وضعیتش وحشت داشت، دست به سیاه و سفید نمیزد.»
چنگ متوجه شد که مشکل بیمار در ساییدگی غضروف لگن خلاصه نمیشود و کشش نامتعادل فاشیا هم در این مورد دخیل است. یک سمت بدن بیمار هنگام خمشدن سفت میشد و بهشدت کش میآمد، اما سمت دیگر شل بود که باعث میشد فشار نامتوازنی به مفصل لگنی آسیبدیده بیمار وارد شود. چنگ به او چند راهکار ساده پیشنهاد کرد و گفت که با تمرینات تنفسی، کشش ملایم و ماساژ میتواند بهتدریج گرفتگی فاشیا را به حداقل برساند.
بیمار قول داد که هرروز صبح و عصر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین کند. بهمرور زمان تغییر قابلتوجهی در وضعیت او رخ داد: زانویش که فقط تا ارتفاع کمر بالا میآمد، حالا بهراحتی به سینهاش میرسید و میتوانست آن را در آغوش بگیرد. قدم زدن و بالا رفتن از پلهها آسانتر شده بود و هرروز پیادهروی میکرد. دیگر به ساییدگی مفصل فکر نمیکرد و از بهبود عملکرد جسمانی خود مطمئن بود. محدودیت دامنه حرکتی او هم دیگر مثل گذشته نبود.
فاشیا به شبکه گسترده و بههمپیوسته بافت همبند اطلاق میشود که کل بدن را دربرمیگیرد. اگر کشش فاشیا از حالت تعادل خارج شود، بیمار دچار درد و خشکی مزمن شده و تعادل او دستخوش تغییر خواهد شد. با انجام تمرینات هدفمند فاشیا میتوان ثبات، تحرک و نشاط طبیعی بدن را بازیابی کرد.
نکات مهم درباره کشش فاشیا
چنگ میگوید مهمترین نکته در انجام تمرینات کششی فاشیا این است که «آرام شروع کنید، بدون عجله و آهسته پیش بروید، بخش بزرگی از بدن را کش بیاورید و در انجام تمرینات خلاقیت به خرج دهید.»
با بافتهای بدن با ملایمت رفتار کنید و از ایجاد کشش ناگهانی و شدید بپرهیزید، زیرا چنین کاری ممکن است عصبها را تحریک کند و باعث شود که برای محافظت از خود واکنش نشان دهند و موجب سفتترشدن فاشیا شوند. تمرکز خود را به یک عضله منعطف نکنید و اجازه دهید کل شبکه فاشیا بهشکل یکپارچه درگیر شود. زوایا و فرم بدن را در طول تمرین به دلخواه خود تغییر دهید تا بهترین و مؤثرترین حالت تمرینی را پیدا کنید.
چنگ همچنین تمرین تجسمی اندازهگیری قد را توصیه میکند: تصور کنید ایستادهاید و قرار است قدتان را اندازه بگیرند. بدنتان را بهشکل طبیعی بهسمت بالا بکشید و صاف بایستید. فکر کنید میخواهید به سقف برسید. به استخوانهایتان فکر کنید که در شبکه فاشیا شناور هستند.
به این ترتیب میتوانید تمرین کشش فاشیا را شروع کنید. روند تمرین به این شکل است:
مرحله ۱: دستها را بالا ببرید و تصور کنید قرار است قدتان را اندازه بگیرند. بدنتان را بهسمت بالا بکشید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، بالاتنه را بچرخانید و تصور کنید بدنتان مانند حوله میپیچد و کشیده میشود. فشار ناشی از این کشش متعادل را باید در کل بدن احساس کنید.
مرحله ۳: دستها را بهآرامی تا سطح شانهها پایین بیاورید و آنها را تا جای ممکن بهسمت بیرون بکشید. سپس سرتان را بچرخانید و به پشت سر نگاه کنید.
این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. در هرسمت ۲ تا ۳ مرتبه تمرین کنید.
«حالت ایستادن ورزشکاری» برای بهبود کشش و ثبات بدن
شلکردن میوفاشیال باعث افزایش انعطافپذیری بدن میشود، اما ترکیب آن با کشش عضلانی تأثیر بیشتری در بهبود ثبات کلی بدن خواهد داشت. این تمرینات بهویژه برای افراد میانسال و سالمندان مفید است؛ افرادی که بیش از همه با مشکل عدم تعادل در حین راه رفتن و زمینخوردن دستبهگریبان هستند.
چنگ توصیه میکند که برای افزایش ثبات بدن از «حالت ایستادن ورزشکاری» کمک بگیرید:
مرحله ۱: صاف بایستید و بگذارید بدنتان بهشکل طبیعی بهسمت بالا کشیده شود. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دقت کنید که انگشتهای پا مستقیم رو به جلو قرار بگیرند و زانوها هم در راستای انگشتها باشند.
مرحله ۲: لگن را بهسمت عقب ببرید و بالاتنهتان را کمی بهسمت جلو خم کنید تا مرکز ثقل بدن در وضعیت متعادل قرار بگیرد؛ درست مثل وقتی که میخواهید توپ را در بازی وسطی از پرتابکننده بگیرید.
مرحله ۳: کمی در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
بعد از انجام تمرین و بازگشت به حالت اول باید احساس قدرت و ثبات بیشتری داشته باشید.
تمرین پیشرفته: فعالسازی عضلات مرکزی و افزایش ثبات
چنگ میگوید فعالکردن عضلات مرکزی قبل از بلند کردن یا حمل اجسام سنگین به انتقال مؤثر نیرو در کل بدن کمک میکند. چنگ تمرین ساده زیر را برای درگیر کردن عضلات مرکزی توصیه میکند:
مرحله ۱: تصور کنید قرار است قدتان را اندازه بگیرند. بگذارید بدنتان بهشکل طبیعی بهسمت بالا کشیده شود. از بالا انداختن شانهها یا جلو دادن سینه اجتناب کنید.
مرحله ۲: به زیر نافتان ضربههای ملایم بزنید و زیر شکم را کمی منقبض کنید. استخوان شرمگاهیتان را بهسمت بالا بکشید و سفتشدن زیر شکم را احساس کنید. لازم نیست نفستان را نگهدارید یا عضلاتتان را با فشار زیاد منقبض کنید.
مرحله ۳: زبان را با ۳۰ درصد از حداکثر توانتان به سقف دهان فشار دهید. میگویند این کار به فعالشدن شبکههای عمقی فاشیا کمک میکند.
اگر یاد بگیریم از کشش فاشیا برای حمایت و صاف نگهداشتن بدن استفاده کنیم، فعالیتهای روزمره اعم از بلند کردن اجسام سنگین، باز کردن پنجره و قدم زدن هم به ثبات ستون فقرات کمک میکنند. از اینرو، خطر کشیدگی عضلات و ساییدگی مفاصل به حداقل میرسد.
بررسی بازیکنان هندبال نشان داد افرادی که تمرینات ویژه فاشیا را انجام داده بودند، از نظر قدرت انفجاری، انعطافپذیری و سرعت دویدن پیشرفت قابلتوجهی داشتند. این یافتهها نشان میدهند که تمرینات ویژه فاشیا باعث بهبود عملکرد جسمانی میشوند.
چنگ میگوید سالمندان و افرادی که با درد مزمن زندگی میکنند، باید هرروز چند دقیقه برای کشش فاشیا، افزایش انعطافپذیری بدن و فعالکردن عضلات مرکزی وقت بگذارند. گنجاندن تمرینات ویژه فاشیا در برنامه روزمره به کاهش خطر زمینخوردن و آسیبدیدگی کمک میکند و بدنتان را در بلندمدت فعال نگهمیدارد.
او میگوید: «برای درمان باید به دکتر مراجعه کنید و دارو بخورید، اما سالمماندن و داشتن زندگی سالم و پرنشاط به خودتان بستگی دارد.»
