مقاومت آب تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر میکند.
برای فرار از گرمای طاقتفرسای تابستان هیچ راهی بهتر از شیرجهزدن داخل آب خنک نیست. با اینحال، فواید شنا در خنکشدن خلاصه نمیشود. شنا تمرینی برای کل بدن است که مزایای تمرینات قدرتی و فعالیتهای هوازی کمفشار را دارد و فواید بسیاری برای سلامتی به ارمغان میآورد.
هنگام شنا چه اتفاقی برای بدن رخ میدهد؟
وقتی در آب حرکت میکنید، مقاومت طبیعی آب باعث میشود عضلاتتان بیشتر از حالت عادی فعالیت کنند. از اینرو، شنا تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر میکند.
شنا یک فعالیت هوازی مؤثر است. شناکردن مداوم باعث میشود نیاز بدن به اکسیژن افزایش پیدا کند و قلب و ریهها را مجبور میکند برای اکسیژنرسانی به عضلات زحمت بیشتری بکشند. از اینرو، شنای ملایم یا سنگین بهتدریج به سلامت قلب و عروق کمک میکند.
یکی از مزایای منحصربهفرد شنا، مواجهه با مقاومت آب است. از آنجا که آب بخش زیادی از وزن بدن را تحمل میکند، فشار وارده به مفاصل در حین شنا در مقایسه با بسیاری از فعالیتهای ورزشی عادی بهمراتب کمتر است.
شنا صرفنظر از سن یا میزان آمادگی جسمانی تقریباً برای همه مناسب است.
فواید شنا برای سلامتی
فواید شنا را میتوان بهشکل زیر دستهبندی کرد:
۱. تقویت سلامت قلب و دستگاه تنفسی
وقتی در آب هستید، فشار هیدرواستاتیک آب باعث میشود که خون از اندامها بهسمت قفسه سینه جریان پیدا کند و بازگشت خون وریدی به قلب افزایش یابد. از اینرو، حجم خونی که هربار پمپاژ میشود به حداکثر میرسد و قلب هنگام ورزش خون بیشتری را پمپاژ میکند. تداوم این فرایند به مرور زمان آمادگی قلبیعروقی را بهبود میبخشد.
الگوی تنفس کنترلشده هنگام شنا به افزایش آمادگی قلبیتنفسی و استقامت عضلات تنفسی کمک میکند.
۲. افزایش انعطافپذیری رگها
کاهش و افزایش مکرر جریان خون در حین ورزش سرخرگها را منبسط و منقبض میکند و باعث حفظ انعطافپذیری آنها میشود. فشار هیدرواستاتیک آب هم رگهای پا را تحت فشار قرار میدهد و به بازگشت خون به قلب کمک میکند. به این ترتیب، گردش خون وریدی بهبود مییابد.
این فرایند به کاهش تجمع خون و مایعات در قسمت تحتانی پاها کمک میکند و بهویژه برای افرادی که مستعد تورم پا یا واریس هستند مفید است.
۳. تقویت عضلات
مقاومت آب به تقویت قدرت و استقامت عضلات کل بدن کمک میکند و فشار وارده به مفاصل را به حداقل میرساند.
چگالی آب تقریباً ۸۰۰ برابر از هوا بیشتر است. از اینرو، ورزشکردن در آب باعث میشود که عضلات با مقاومت طبیعی آب روبهرو شوند. شنا عضلات شانه، بازو، پشت، قفسه سینه، لگن، پا و عضلات مرکزی را درگیر میکند. دست و پا زدن در آب و چرخش بدن در حین شنا به افزایش قدرت عضلات و بهبود استقامت عضلانی کمک میکند.
۴. تسکین درد
شنا به کاهش کمردرد و درد آرتروز کمک میکند. یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۳ به شواهدی دست یافت که از نقش شنا در تسکین کمردرد حکایت داشت. شنا بهطور کلی کمخطر است، اما برخی از حالتهای شنا به تشدید کمردرد دامن میزنند.
مطالعهای در سال ۲۰۱۶ با بررسی ۴۸ میانسال و سالمند کمتحرک که با آرتروز دستبهگریبان بودند نشان داد که اگر سه مرتبه در هفته بهمدت دوازده هفته شنا کنید، درد و خشکی مفاصل بهشکل قابلتوجهی کاهش مییابد و قدرت عضلات و توان راهرفتن به حداکثر میرسد. شنا از این حیث شبیه دوچرخهسواری عمل میکند.
پریانک پاتل، بنیانگذار مرکز مراقبتهای کایروپراکتیک بروکلین، به اپک تایمز گفت: «شنا بهدلیل کاهش فشار وارده به مفاصل برای افراد مبتلا به آرتروز، فتق دیسک و فیبرومیالژیا مفید است.»
۵. کنترل بیماریهای مزمن
شنا میتواند برای افراد مبتلا به دیابت یا آسم مفید باشد.
یک تحلیل فراگیر در سال ۲۰۲۴ با بررسی سیزده مقاله که بالغ بر ۶۰۰ بیمار مبتلا به دیابت نوع دو در آنها حضور داشتند نشان داد که فعالیتهای هوازی منظم از جمله شنا میانگین قند خون روزانه را بهبود میدهد. گفتنی است که قند خون داوطلبان در طول مطالعه با دستگاه پایش مداوم قند خون اندازهگیری میشد. انقباض عضلات در حین شنا جذبِ گلوکز را افزایش میدهد و باعث میشود که عضلات بدون اتکا به انسولین از گلوکز برای تولید انرژی استفاده کنند. ورزش منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون میشود.
یک تحلیل فراگیر در سال ۲۰۲۱ با بررسی ۹ مطالعه که حدود ۴۰۰ کودک مبتلا به آسم در آنها حضور داشتند نشان داد که شنا با تسکین علائم و کاهش نیاز به دارو به بهبود عملکرد ریه و کنترل آسم کودکان کمک میکند و عوارض خاصی هم ندارد. هوای گرم و مرطوبِ استخرهای سرپوشیده ممکن است خطر حمله آسم را به حداقل برساند. با اینحال، تماس با آب استخرهای کلردار بهویژه هنگام شنای حرفهای و رقابتی ممکن است در بعضیها باعث تنگی نایژه شود که بهمعنی تنگشدن مجاری تنفسی در حین ورزش یا بعد از آن است.
۶. کاهش وزن
شنا با سرعت ملایم یا متوسط میتواند در هرساعت حدود ۴۲۳ تا ۵۱۰ کالری بسوزاند. این رقم در شنای سریع و رفتوبرگشتی به بیش از ۷۰۰ کالری میرسد. میزان کالریسوزی به نوع شنا بستگی دارد و شنای پروانه بیشترین میزان کالریسوزی را دارد.
یک تحلیل فراگیر در سال ۲۰۲۵ با بررسی ۱۰ مطالعه که حدود ۳۰۰ داوطلب بزرگسال در آنها حضور داشتند نشان داد افرادی که اضافهوزن دارند یا چاق هستند، میتوانند با ۱۰ تا ۱۲ هفته ورزشهای آبی وزن کم کنند. خانمها و افراد بالای ۴۵ سال نتیجه بهتری میگیرند.
۷. کاهش خطر مرگ
یک مطالعه بلندمدت با بررسی بیش از ۴۰ هزار داوطلب مرد نشان داد که خطر مرگ به هرعلت در شناگران تقریباً ۵۰ درصد کمتر از مردان کمتحرک و طرفداران دو و پیادهروی بود. تأثیر شنا با در نظر گرفتن عواملی مانند سن، وزن، مصرف دخانیات و الکل و بیماریهای زمینهای همچنان پابرجا بود.
از آنجا که این مطالعه مشاهدهای بوده است، یافتههای آن صرفاً از ارتباط شنا و کاهش خطر مرگ حکایت دارند و رابطه علّی بین آنها را ثابت نمیکنند.
۸. سلامت ذهنی
شنا با افزایش جریان خون و اکسیژنرسانی به مغز به تقویت هوشیاری و حافظه کمک میکند. یک مطالعه مروری در ماه ژوئیه نشان داد که شنا با عملکرد ذهنی سالمندان از جمله افرادی که با اختلالات ذهنی دستبهگریبان هستند ارتباط دارد. البته پژوهشگران معتقدند که برای اثبات این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز دارند.
۹. بهبود سلامت روان
شنا و سایر ورزشهای آبی ملایم به بهبود خلقوخو کمک میکنند و علائم اضطراب را به حداقل میرسانند. پژوهشگران میگویند فعالیتهای هوازی با تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوقکلیه (که بخشی از سازوکار واکنش بدن به استرس است) و دستگاه عصبی سمپاتیک به کنترل استرس کمک میکنند. این فعالیتها همچنین باعث افزایش فعالیت اندوکانابینوئیدها میشوند؛ ترکیباتی که بر نواحی مرتبط با کنترل استرس و احساسات در مغز اثر میگذارند.
اندوکانابینوئیدها یک پیامرسان هستند که به تنظیم خلقوخو و استرس کمک میکنند. این ترکیبات همچنین با سامانه پاداش مغز ارتباط دارند و به ایجاد حس و حال خوب و تندرستی کمک میکنند.
۱۰. بهبود کیفیت خواب
ورزشهای هوازی منظم با تقویت ریتم شبانهروزی، افزایش نیاز طبیعی بدن به خواب و کاهش استرس باعث بهبود کیفیت خواب میشوند. کاهش دمای بدن بعد از ورزش هم به خواب آسانتر کمک میکند.
۱۱. بهبود سلامت هورمونی
شنای منظم با اصلاح سازوکار متابولیکی و هورمونی بدن ارتباط دارد و باعث کاهش سطح تریگلیسیرید، افزایش حساسیت به انسولین، کاهش سطح نوراپینفرین و تنظیم سطح کورتیزول میشود.
شنا بهویژه برای افراد زیر مفید است:
- خانمهای باردار: شنا فشار وارده به لگن و کمر را کاهش میدهد و بهعنوان یک فعالیت هوازی به تقویت قلب و عروق کمک میکند.
- سالمندان: ورزشهای آبی بهواسطه مقاومت آب شرایط لازم را برای انجام تمرینات قدرتی و بهبود تعادل فراهم میکنند. شنا فواید بسیاری دارد، اما گزینه مناسبی برای تقویت استخوانها نیست. مقاومت آب باعث میشود که فشار ناشی از تحمل وزن به حداقل برسد؛ فشاری که برای رشد استخوانها ضروری است.
- کودکان و نوجوانان: شنا تمرینی برای کل بدن است و در مقایسه با ورزشهای سنگین فشار کمتری به مفاصل وارد میکند.
خطرات شنا
شنا ورزشی کمفشار است، اما بیخطر نیست. غرقشدن همچنان یکی از مهمترین نگرانیهای مرتبط با سلامت عمومی بهشمار میرود. براساس دادههای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا، غرقشدن مهمترین علت مرگ کودکان ۱ تا ۴ ساله آمریکایی و دومین علت مرگ ناشی از آسیبهای ناخواسته در کودکان ۵ تا ۱۴ سال است. تجربه نزدیک به غرقشدن آسیبهای ماندگاری از خود بهجا میگذارد.
حرکات تکراری مانند دست و پا زدن در آب، بهویژه در افرادی که بهطور منظم شنا میکنند، به آسیبهای ناشی از حرکات تکراری دامن میزند. رایجترین آسیبها عبارتند از:
- آسیبدیدگی شانه: درد یا آسیبدیدگی شانه که بر اثر استفاده بیشازحد از عضلات و تاندونهای شانه رخ میدهد. قراردادن کتفها در وضعیت مناسب، کشش صحیح و حفظ فرم مناسب بدن درون آب میتواند فشار وارده به شانهها را به حداقل برساند و بازدهی شنا را دوچندان کند.
- زانوی شنای قورباغه: درد زانو که بر اثر پا زدن مکرر در حالت شنای قورباغه رخ میدهد. این مشکل اغلب با عدم تعادل عضلانی از جمله سفتی بافت اطراف لگن و زانو، ناهماهنگی عضلات چهارسر ران و ضعف عضلات سرینی ارتباط دارد.
- کشیدگی کمر: درد یا کشیدگی کمر که اغلب به دلیل تکنیک نادرست یا قوسدادن بیشازحد کمر در حین اجرای برخی از حالتهای شنا رخ میدهد.
سایر خطرات مرتبط با شنا
- گوش شناگر: عفونت دردناک مجرای خارجی گوش که اغلب بر اثر باکتریها و قارچها رخ میدهد. باقیماندن رطوبت در گوش بعد از شنا یا حمام میتواند باعث ایجاد این عفونت شود.
- کمآبی بدن: بدن حتی در حین ورزشهای آبی هم ممکن است دچار کمآبی شود. شنا باعث ازدسترفتن مایعات از طریق تنفس و تعریق میشود، بهویژه اگر بهمدت طولانی و بهصورت پرفشار شنا کنید. آب سرد جریان خون را به نقاط مرکزی بدن هدایت میکند و با افزایش جریان خون به کلیهها باعث افزایش تولید ادرار میشود. الکس لارسن، متخصص تغذیه ساکن مینهسوتا، میگوید برای شنای طولانیمدت یا سنگین باید وزن بدنتان را قبل و بعد از شنا بسنجید و میزان مایعات مورد نیاز بدن را تخمین بزنید و از مواد غذایی حاوی سدیم برای کمک به جذب مایعات استفاده کنید.
- مشکلات ناشی از کلر: کلر برای ضدعفونیکردن و حفظ بهداشت استخر ضروری است، اما در بعضی از افراد باعث خشکی پوست، تحریک چشم، آسیبدیدن مو و تحریک دستگاه تنفسی میشود. برای کاهش این عوارض باید بدنتان را قبل و بعد از شنا آبکشی کنید، از مرطوبکننده استفاده کنید، از کلاه و عینک شنا غافل نشوید، به استخرهای مناسب مراجعه کنید و از مواجهه طولانیمدت با بخار کلر بپرهیزید.
- بیماریهای زمینهای: افرادی که با تشنج ناگهانی، بیماریهای قلبی، مشکلات تنفسی یا ازدسترفتن هوشیاری دستبهگریبان هستند، ممکن است هنگام شنا دچار حمله یا بیهوشی شوند. این اتفاق میتواند توانایی شناگر را برای ماندن روی سطح آب و تنفس ایمن مختل کند.
- بیماریهای قابل انتقال از طریق آب: عفونت نوروویروس، اشریشیا کلی، ژیاردیازیس و عفونت آمیب مغزخوار چند نمونه از این بیماریها هستند. از بلعیدن آب استخر یا آبهای طبیعی پرهیز کنید، هنگام بیماری شنا نکنید و در آبهای گرم و شیرین بیشتر احتیاط کنید، زیرا احتمال وجود میکروارگانیسمها در این آبها بیشتر است.
خودداری از بلعیدن آب از بسیاری از عفونتهای گوارشی جلوگیری میکند، اما مانع عفونت آمیب مغزخوار نمیشود. این عفونت زمانی رخ میدهد که آب آلوده از طریق بینی وارد بدن میشود و ربطی به بلعیدن آب ندارد.
- خطرات آبهای آزاد: شناکردن در آبهای آزاد با خطرات غیرقابلپیشبینی مانند جریان آب، دما، وسعت دید و جانوران دریایی همراه است که در استخرها موضوعیت ندارند. آب سرد میتواند شوک سرمایی ایجاد کند که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالا میبرد و برای افراد مبتلا به بیماریهای قلبی خطرناک است.
با اینحال، شنا در آبهای آزاد عضلات بیشتری را درگیر میکند، زیرا دیواری وجود ندارد که برای حفظ تعادل به آن تکیه کنید. بالا آوردن مکرر سر برای موقعیتیابی هم باعث میشود که عضلات گردن و عضلات مرکزی نسبت به استخر بیشتر به کار گرفته شوند. در آبهای آزاد برخلاف استخر با جریانهای متغیر، عمق متفاوت، دمای پایین و موانع زیر آب سروکار خواهید داشت.
از کجا شروع کنیم؟
شنای قورباغه، پروانه، آزاد و کرال پشت چهار حالت اصلی شنا هستند.
حرکت پاها در شنای قورباغه شبیه حرکت پای قورباغه است که با حرکت همزمان دستها و سُرخوردن در آب ترکیب میشود. این شنا تکنیکی است و انرژی نسبتاً خوبی از شناگر میگیرد. شناگر در هرنوبت فقط یک مرتبه نفس میگیرد. حرکت شلاقی پاها در شنای قورباغه فشار زیادی به لگن، قفسه سینه و زانو وارد میکند و اجرای نادرست آن باعث آسیبدیدگی میشود.
شنای پروانه دشوارترین حالت شناست و فشار اصلی آن به لگن و عضلات مرکزی وارد میشود. در حالت شنای پروانه باید حرکت دستها را با ضربات پا هماهنگ کنید.
بزرگترین اشتباه شناگران مبتدی این است که قبل از تسلط روی تکنیک بهدنبال تجربه سرعت یا مسافت بیشتر میروند که به حرکت نادرست و آسیبهای عضلاتی منجر میشود. حرکت شلاقی پاها در شنای قورباغه فشار زیادی به لگن، قفسه سینه و زانو وارد میکند. حرکات شانه در حالت شنای پروانه هم ممکن است به تشدید مشکلات شانه دامن بزند.
پاتل به افرادی که کمردرد دارند یا دوره نقاهت خود را پشت سر میگذارند، تمرین شنای آزاد و کرال پشت را توصیه میکند.
شنای آزاد سریعترین و رایجترین حالت شنا بهشمار میرود. حرکت متناوب دستها، پازدن بهشکل پروانه و تنفس منظم باعث شده که شنای آزاد برای مسافتهای کوتاه و سریع و برای مسافتهای طولانی گزینه مناسبی باشد.
دستها در کرال پشت بهطور متناوب حرکت میکنند و پاها حرکت پروانهای دارند. این حالت به هماهنگی زیادی نیاز دارد، زیرا شناگر نمیتواند مسیر پیش روی خود را ببیند.
پاتل به شناگران مبتدی توصیه میکند که از استخرهای کمعمق شروع کنند تا بتوانند بهراحتی در آن بایستند و مهارت و اعتمادبهنفس خود را بهتدریج افزایش دهند:
- هفتههای اول و دوم: تمرین شناور ماندن روی آب، قرارگیری صحیح بدن و تنفس منظم به کمک تخته شنا.
- هفتههای سوم و چهارم: شنای آزاد در مسافت کوتاه (۲۵ متر) با استراحت بین هرنوبت.
- از هفته پنجم به بعد: شنا در مسافتهای طولانیتر و افزایش تدریجی مسافت با کسب مهارت بیشتر.
چگونه هنگام شنا از خطرها دور بمانیم؟
برای ایمنی بیشتر هنگام شنا به نکات زیر توجه کنید:
- بدنتان را گرم کنید: بدنتان را قبل از ورود به آب گرم کنید و عضلاتتان را کش بیاورید تا عضلات و مفاصل آماده شنا شوند و خطر آسیبدیدگی به حداقل برسد.
- در نزدیکی غریقنجات شنا کنید: غریقنجاتها برای شناسایی خطر و واکنش اضطراری آموزش دیدهاند.
- بهداشت استخر را رعایت کنید: رعایت بهداشت به کاهش انتشار میکروبها و تمیزماندن آب کمک میکند. قبل از شنا دوش بگیرید، اگر بیمار هستید وارد استخر نشوید و از بلعیدن آب استخر پرهیز کنید.
- در اطراف آب از مصرف الکل و مواد مخدر پرهیز کنید: این مواد تعادل، هماهنگی حرکتی و قدرت تصمیمگیری را مختل میکنند و خطر غرقشدن را افزایش میدهند.
- پنج مهارت ضروری بقا در آب را بیاموزید: کودکان باید یاد بگیرند به سطح آب برگردند، بهسمت نقطه امن شنا کنند، روی آب شناور شوند یا با دستوپا زدن روی آب بمانند، تنفس خود را با حرکات دست و پا هماهنگ کرده و بهتنهایی از آب خارج شوند.
- از خود در برابر آفتاب و گرما محافظت کنید: برای جلوگیری از آفتابسوختگی، گرمازدگی و گرفتگی عضلات بر اثر گرما از ضدآفتاب استفاده کنید و بین هرنوبت از شنای خود وقفه بیاندازید. قبل از تمرین و مسابقه در فضای باز از ضدآفتابهای ضدآب با اسپیاف ۳۰ یا بالاتر استفاده کنید تا پوستتان از آسیبهای ناشی از نور خورشید مصون بماند.
برای شنا در آبهای آزاد به نکات زیر توجه کنید:
- مقابله با جریانهای شکافنده را یاد بگیرید: اگر گرفتار جریان شکافنده شدید، خونسردیتان را حفظ کنید و خلاف جهت جریان شنا نکنید. برای رهایی از جریان شکافنده باید به موازات ساحل یا بهسمت امواج شنا کنید.
- شبها شنا نکنید: دید کم شناسایی عوامل خطر را دشوارتر میکند و باعث میشود که دیگران هم نتوانند در مواقع اضطراری پیدایتان کنند.
