استفاده طولانیمدت از وسایل الکترونیکی با ثابت نگهداشتن گردن و کمر به پیری زودرس ستون فقرات منجر میشود.
نشستن طولانیمدت پشت کامپیوتر یا استفاده مداوم از تلفن همراه فقط باعث خشکی و گرفتگی گردن نمیشود. اگر بخش زیادی از روز را در حالت نشسته سپری میکنید، عضلات تثبیتکننده ستون فقرات بهویژه عضلات مرکزی، سرینی و پشت بهاندازه کافی به کار گرفته نمیشوند و ممکن است قدرت و انسجام خود را از دست بدهند.
راهحل این نیست که «صاف بنشینیم.» تقویت عضلات تثبیتکننده به بهبود پایداری کلی ستون فقرات، حفظ فرم صحیح بدن و کسب آمادگی لازم برای کارهای روزمره کمک میکند.
تمرین ۱۰ دقیقهای زیر تمام گروههای عضلانی اصلی را درگیر میکند. همه میتوانند این تمرین را در خانه و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام دهند.
چرا زیاد نشستن به کمر آسیب میرساند؟
بدن انسان برای حرکت طراحی شده و زندگی مدرن با بیحرکتی گره خورده است. کار با کامپیوتر، رفتوآمد با ماشین، تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن همراه باعث شدهاند که درمجموع ساعات زیادی از روز را در حالت نشسته سپری کنیم.
نشستن در طولانیمدت باعث میشود که مفصل ران مدتها خمیده بماند و عضلات سرینی و سایر عضلاتی را که برای ایستادن و حرکت طراحی شدهاند ثابت نگهمیدارد. اگر این وضعیت هرروز تکرار شود، برخی از عضلات دچار گرفتگی شده و برخی دیگر بهاندازه کافی به کار گرفته نمیشوند.
این عادت باعث افت کارایی عضلات پشتیبان لگن و ستون فقرات میشود. عضلات شکم، پشت و سرینی با همکاری یکدیگر تنه را ثابت نگهمیدارند، لگن را کنترل کرده و فشار وارده به آن را بین بخش فوقانی و تحتانی بدن تقسیم میکنند.
از اینرو، ورزش- که صرفاً در حفظ فرم صحیح بدن خلاصه نمیشود- برای افرادی که بخش زیادی از روزشان را در حالت نشسته سپری میکنند اهمیت بسزایی دارد.
ستون فقرات به چیزی بیش از عضلات قوی پشت نیاز دارد
شاید تصور کنید پیشگیری از مشکلات کمر به تقویت عضلات پشت بستگی دارد، اما پایداری ستون فقرات حاصل همکاری عضلات مختلف است.
عضلات شکم به تثبیت تنه کمک میکنند. عضلات سرینی وظیفه کنترل لگن و مفصل ران را برعهده دارند. عضلات پشت هم پشتیبان ستون فقرات هستند و به حرکت آن کمک میکنند. اگر این عضلات با یکدیگر هماهنگ باشند، انجام فعالیتهای روزمره مانند ایستادن، قدم زدن، خم شدن و بلند کردن اشیاء آسانتر خواهد شد.
دکتر چنگلی لین، دانشیار و مدیر بخش جراحی ستون فقرات در گروه ارتوپدی بیمارستان دانشگاه ملی چنگ کونگ در تایوان، بر تقویت عضلات پشت و شکم برای حمایت از ستون فقرات از جمله در افراد مبتلا به فتق دیسک تأکید دارد.
ورزش همچنین جزو راهکارهای علمی برای درمان کمردرد مزمن بهشمار میرود. سازمان جهانی بهداشت میگوید برنامههای ورزشی هدفمند میتوانند جزئی از روند درمان باشند.
اگر مشکل خاصی در ستون فقرات خود ندارید، تمرین منظم عضلات مرکزی، سرینی و پشت در پشتیبانی از عضلات لازم برای انجام حرکات روزمره مؤثر خواهد بود.
این نکات در تمرین زیر بهشکل عملی پیاده میشوند.
تمرین ۱۰ دقیقهای تقویت کمر
حرکات زیر را بهآرامی و بهشکل کنترلشده انجام دهید. بهجای تمرکز بر دامنه حرکتی تنه یا پاهای خود به فکرِ درگیر کردن عضلات مرکزی و حفظ فرم صحیح بدن باشید.
۱. بالا آوردن پاها
مرحله ۱: به پشت روی یک سطح محکم دراز بکشید. دستها را کنار بدن یا زیر لگن بگذارید. پاها را صاف و کشیده کنار هم نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، عضلات تحتانی شکم را منقبض کنید و هردو پا را بهآرامی بهسمت بالا حرکت دهید تا در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
مرحله ۳: نفستان را بیرون دهید، پاها را بهآرامی پایین بیاورید اما به زمین نچسبانید. عضلات مرکزی را در طول حرکت درگیر نگهدارید و قسمت تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.
۲. بالا بردن لگن
مرحله ۱: به پشت روی یک سطح محکم دراز بکشید، پاها را دراز کنید و دستها را کنار بدن بگذارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات شکم و عضلات سرینی را منقبض کنید، لگن را اندکی بهسمت بالا جمع کرده و آن را از زمین فاصله دهید. نفس بگیرید و بهآرامی به حالت اول برگردید.
۳. پل باسن با بالا آوردن پای راست
مرحله ۱: به پشت روی یک سطح محکم دراز بکشید و دستها را کنار بدن بگذارید. پای راست را صاف نگهدارید و زانوی چپ را خم کنید. کف پای چپ را در راستای مرکز بدن قرار دهید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات سرینی را منقبض کنید و لگن را بهسمت بالا حرکت دهید تا شانهها، لگن و زانوی چپ در یک خط صاف قرار بگیرند. همزمان پای راست را تا ۹۰ درجه بهسمت بالا حرکت دهید. نفس بگیرید و لگن و پای راست را به حالت اول برگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۴. پل باسن با بالا آوردن پای چپ
مرحله ۱: به پشت روی یک سطح محکم دراز بکشید و دستها را کنار بدن بگذارید. پای چپ را صاف نگهدارید و زانوی راست را خم کنید. کف پای راست را در راستای مرکز بدن قرار دهید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات سرینی را منقبض کنید و لگن را بهسمت بالا حرکت دهید تا شانهها، لگن و زانوی راست در یک خط صاف قرار بگیرند. همزمان پای چپ را تا ۹۰ درجه بهسمت بالا حرکت دهید. نفس بگیرید و لگن و پای چپ را به حالت اول برگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۵. پل باسن تکپا با پای راست
مرحله ۱: به پشت روی یک سطح محکم دراز بکشید. زانوی راست را خم کنید و آن را در هوا نگهدارید. زانوی چپ را خم کنید و کف پای چپ را در راستای مرکز بدن قرار دهید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات سرینی را منقبض کنید و لگن را بهسمت بالا حرکت دهید تا شانهها، لگن و زانوی چپ در یک خط صاف قرار بگیرند و همزمان زانوی راست را بهسمت بالا حرکت دهید. نفس بگیرید و لگن و پای راست را پایین بیاورید. سپس زانوی راست را بهسمت بیرون بچرخانید و پای راست را بهشکل افقی از روی پای چپ عبور دهید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۶. پل باسن تکپا با پای چپ
مرحله ۱: به پشت روی یک سطح محکم دراز بکشید. زانوی چپ را خم کنید و آن را در هوا نگهدارید. زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را در راستای مرکز بدن قرار دهید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات سرینی را منقبض کنید و لگن را بهسمت بالا حرکت دهید تا شانهها، لگن و زانوی راست در یک خط صاف قرار بگیرند و همزمان زانوی چپ را بهسمت بالا حرکت دهید. نفس بگیرید و لگن و پای چپ را پایین بیاورید. سپس زانوی چپ را بهسمت بیرون بچرخانید و پای چپ را بهشکل افقی از روی پای راست عبور دهید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۷. حرکت سوپرمن با کشش دستها
مرحله ۱: روی شکم روی یک سطح محکم دراز بکشید و پاها را صاف و کشیده نگهدارید. دستها را بهشکل حرف «دبلیو» کنار بدن بگذارید. سپس سینه، دستها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و هردو دست را بهسمت جلو بکشید. نفس بگیرید و دستها را به حالت اول بازگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید. سینه، دستها و پاها را در طول حرکت از زمین جدا نگهدارید.
۸. حرکت سوپرمن با بالا بردن دست و پا
مرحله ۱: روی شکم روی یک سطح محکم دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده نگهدارید و دستها را بهشکل حرف «دبلیو» کنار بدن بگذارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و سینه، دستها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. نفس بگیرید و سینه، دستها و پاها را دوباره روی زمین بگذارید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۹. حرکت سوپرمن با بالا بردن پاها
مرحله ۱: روی شکم روی یک سطح محکم دراز بکشید و پاها را صاف و کشیده نگهدارید. دستها را روی هم و سرتان را روی دستها بگذارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی، سرینی و پشت را منقبض کنید و هردو پای خود را از زمین فاصله دهید. حدود ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۱۰. حرکت سوپرمن ثابت
مرحله ۱: روی شکم روی یک سطح محکم دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده نگهدارید و دستها را بهشکل «دبلیو» کنار بدن بگذارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی، سرینی و پشت را منقبض کنید و همزمان سینه، دستها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. حدود ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید.
اصلاح فرم بدن کافی نیست؛ از ستون فقرات حمایت کنید
اگر بخش زیادی از روز را در حالت نشسته سپری میکنید، فرم بدنی صحیح بهتنهایی دردی از شما دوا نمیکند. تحرک منظم به همراه تقویت عضلات مرکزی، سرینی و پشت به ایجاد پایداری لازم برای ستون فقرات و انجام فعالیتهای روزمره کمک میکند.
حتی ۱۰ دقیقه ورزش متمرکز هم میتواند نقطه شروع خوبی باشد. رمز موفقیت در استمرار است: مرتب تمرین کنید، قدرت عضلانیتان را افزایش دهید و از نشستن طولانیمدت در یک حالت ثابت خودداری کنید.
نکته ایمنی: افرادی که با فتق دیسک، لغزش مهره، پوکی استخوان، آسیبدیدگی یا جراحی ستون فقرات یا کمردرد مداوم دستبهگریبان هستند، باید قبل از شروع برنامههای ورزشی جدید با یک متخصص مشورت کنند. اگر تمرین باعث درد شدید یا تشدید درد، بیحسی، گزگز و ضعف شد، دست نگهدارید و با پزشکتان مشورت کنید.
