پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف الکل زیاد حتی پس از در نظر گرفتن کل چربی بدن باعث افزایش چربی احشایی می‌شود.
ممکن است دو نفر روی ترازو بروند و با عدد یکسانی روبه‌رو شوند، اما عمده چربی بدن نفر اول درست زیر پوست ذخیره شده باشد که در مقادیر متعادل نسبتاً بی‌ضرر است. حالا ممکن است عمده چربی بدن نفر دوم در عمق شکم و اطراف کبد و روده‌ها ذخیره شده باشد که در این حالت با دیابت و بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. پژوهشگران می‌گویند میزان مصرف الکل تا حدی توضیح می‌دهد که چرا توزیع چربی در بدن این‌دو نفر با وجود وزن یکسان الگوی متفاوتی دارد. البته این یافته‌ها ثابت نمی‌کنند که الکل عامل این تفاوت باشد.
یکی از دلایل احتمالی به نحوه پردازش الکل در بدن برمی‌گردد. از آن‌جا که بدن تجزیه الکل را در اولویت قرار می‌دهد، فرایند چربی‌سوزی به‌طور موقت کند می‌شود. مطالعات ثابت نمی‌کنند که الکل باعث تجمع چربی احشایی می‌شود، اما نشان می‌دهند که عادت نوشیدن علاوه بر میزان چربی بدن بر محل ذخیره آن هم اثر می‌گذارد.
چرا محل ذخیره چربی در بدن اهمیت دارد؟
چربی در بدن همه رفتار یکسانی ندارد.
چربی زیر پوست، که چربی زیرجلدی نامیده می‌شود، در مقادیر متعادل بی‌ضرر است و حتی می‌تواند نقش محافظتی داشته باشد. اما چربی احشایی وضعیت متفاوتی دارد. این چربی در عمق شکم و در اطراف کبد و روده‌ها ذخیره می‌شود. انباشت چربی احشایی با مقاومت به انسولین (وقتی بدن دیگر به هورمون تنظیم‌کننده قند خون واکنش نشان نمی‌دهد)، بیماری‌های قلبی و التهاب ارتباط دارد.
چربی در بدن افراد مختلف به شکل‌های متفاوتی ذخیره می‌شود. از این‌رو، شاخص توده بدنی می‌تواند گمراه‌کننده باشد. جاش واگمن، متخصص چربی خون، به اپک تایمز گفت: «وقتی بدن دیگر نمی‌تواند چربی دریافتی را زیر پوست ذخیره کند، مازاد آن در اطراف اندام‌های داخلی یا درون کبد ذخیره می‌شود. از این‌رو، نمی‌توان به طبیعی بودن شاخص توده بدنی بسنده کرد.»
دکتر رابرت کارپنتر، جراح عمومی و استاد بالینی دانشکده پزشکی دانشگاه تگزاس اِی‌اند‌اِم، به اپک تایمز گفت: «افراد با شاخص توده بدنی مشابه، بسته به میزان چربی احشایی، با خطرات متابولیک متفاوتی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند.»
این وضعیت چندان هم غیرمعمول نیست. تحلیل مطالعه قلب فرامینگهام نشان داد تقریباً یک‌دهم بزرگسالانی که شاخص توده بدنی طبیعی داشتند، با افزایش چربی احشایی بدن خود مواجه شدند.
پژوهش‌ها چه می‌گویند؟
سه مطالعه گسترده به نتایج مشابهی رسیده‌اند:
- تحلیل داده‌های ۵ هزار و ۷۶۱ داوطلب بزرگسال از طریق زیست‌بانک آکسفورد نشان داد افرادی که الکل بیشتری می‌نوشیدند، چربی احشایی بیشتری ذخیره کرده بودند. این ارتباط حتی پس از در نظر گرفتن چربی کل بدن، سن، مصرف سیگار و فعالیت بدنی همچنان پابرجا بود.
- پژوهشگران در مطالعه‌ای با بررسی داده‌های زیست‌بانک بریتانیا نشان دادند که مصرف بیشتر آبجو و مشروبات الکلی تقطیری با افزایش چربی احشایی ارتباط دارد.
- پژوهش دیگری با تکیه به مطالعه قلب فرامینگهام نشان داد مردانی که در هفته بیش از چهارده نوشیدنی الکلی مصرف می‌کردند، در مقایسه با مردانی که کمتر از این مقدار می‌نوشیدند، چربی احشایی بیشتری داشتند.
پژوهشگران دانشگاه آکسفورد داوطلبان ۲۵ تا ۷۵ سالهای را براساس میزان مصرف هفتگی الکل مورد مطالعه قرار دادند. آن‌ها ۴ هزار و ۹۵۱ داوطلبی را که الکل می‌نوشیدند، با تکیه به میزان مصرف هفتگی و به تفکیک جنسیت به چهار گروه تقسیم کردند و میزان چربی احشایی مردان و زنان را به‌طور مجزا با استفاده از اسکن دی‌ایکس‌ای اندازه‌گیری کردند.
اندازه‌گیری دور کمر نمی‌تواند انواع مختلف چربی شکم را به تفکیک مشخص کند، اما اسکن دی‌ایکس‌ای به پژوهشگران اجازه می‌دهد چربی احشایی را با دقت بیشتری اندازه‌گیری کنند. ارتباط میان مصرف الکل و چربی احشایی حتی پس از در نظر گرفتن چربی کل بدن همچنان پابرجا بود.
بیشترین تفاوت در افرادی مشاهده شد که بیشترین میزان الکل را مصرف می‌کردند. چربی احشایی مردانی که بیشترین مصرف الکل را داشتند، تقریباً ۵ درصد از چربی کل بدن را تشکیل می‌داد. این رقم در گروهی که از نظر میزان مصرف در رتبه دوم قرار داشت، ۴.۵ درصد بود. این ارقام در مورد داوطلبان زن به‌ترتیب ۱.۶ و ۱.۴ درصد بودند. میانگین مصرف هفتگی الکل در گروه‌های پرمصرف برای مردان حدود ۱۴ نوشیدنی و برای زنان ۸ نوشیدنی بود.
نوع نوشیدنی هم اهمیت دارد. مطالعه زیست‌بانک بریتانیا نشان داد که مصرف آبجو و مشروبات الکلی تقطیری با افزایش چربی احشایی ارتباط دارد، اما مصرف شراب قرمز تأثیر به‌مراتب کمتری دارد. با این‌حال، این مطالعه ثابت نمی‌کند که شراب قرمز چربی شکم را کاهش می‌دهد یا آبجو و مشروبات تقطیری باعث افزایش چربی شکم می‌شوند.
کارپنتر گفت: «نمی‌توانیم براساس این مطالعه آستانه مشخصی برای مصرف الکل تعیین کنیم یا توصیه‌ای در این زمینه ارائه دهیم.»
او معتقد است که افراد به‌جای استفاده از نتایج این مطالعه برای تعیین میزان مصرف باید از دستورالعمل‌های عمومی پیروی کنند. دستورالعمل غذایی آمریکا برای سالهای ۲۰۲۵ تا ۲۰۳۰ توصیه می‌کند که مصرف الکل را به حداقل برسانید، اما محدودیت روزانه مشخصی برای نوشیدن ندارد.
چرا الکل ممکن است بر چربی احشایی تأثیر بگذارد؟
کارشناسان به دو عامل اشاره کرده‌اند: نحوه پردازش الکل در بدن و عادت‌های نوشیدن.
بدن پردازش الکل را در اولویت قرار می‌دهد. لورن هریسپینکس، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، به اپک تایمز گفت: «بدن ما پاک‌سازی الکل را در اولویت قرار می‌دهد. از این‌رو، فرایند اکسیداسیون چربی به‌طور موقت متوقف می‌شود.»
این بدان معنی است که بدن هنگام پردازش الکل به‌طور موقت چربی کمتری می‌سوزاند. با این‌حال، این مسئله توضیح نمی‌دهد که چرا چربی بیشتری در اطراف اندام‌های داخلی ذخیره می‌شود. پژوهشگران احتمال می‌دهند الکل بر هورمون‌های دخیل در ذخیره چربی هم تأثیر بگذارد و باعث شود که چربی‌ها به‌جای زیر پوست در عمق شکم ذخیره شوند. سازوکار این فرایند هنوز مشخص نیست.
واگمن گفت وقتی بدن مشغول پردازش الکل است، نحوه استفاده سلول‌ها از انرژی تغییر می‌کند و این تغییر ممکن است به انباشت چربی در کبد منجر شود. الکل همچنین بر نحوه پاسخ بدن به انسولین و ذخیره چربی اثر می‌گذارد.
توضیح ساده‌تری هم برای افزایش چربی وجود دارد: الکل کالری فراوانی دارد و بر میزان غذای مصرفی اثر می‌گذارد. هریسپینکس گفت هرگرم الکل ۷ کالری انرژی دارد که تقریباً دو برابر کالری موجود در هرگرم کربوهیدرات یا پروتئین است. کالری‌ها به‌سرعت روی هم انباشته می‌شوند، به‌ویژه اگر نوشیدنی‌تان را با ترکیبات شیرین مخلوط کرده باشید یا در کنار آن غذای پرحجم و پرکالری بخورید. الکل اشتها را تحریک می‌کند و باعث می‌شود بیش از مقداری که در نظر داشته‌اند غذا بخورند.
واگمن گفت تفکیک تأثیر مستقیم الکل بر ذخیره چربی از تأثیر کالری مازاد دشوار است.
محدودیت‌هایی که باید در نظر بگیریم
پژوهشگران آکسفورد صرفاً وضعیت داوطلبان را در یک مقطع زمانی کوتاه بررسی کردند و تغییر عادت نوشیدن و ترکیب بدنی آن‌ها را در طول زمان دنبال نکردند. از این گذشته، این پژوهش از نوع مشاهده‌ای بود و نشان نمی‌دهد که الکل باعث تفاوت در میزان چربی احشایی شده است. میزان مصرف الکل هم براساس خوداظهاری داوطلبان به دست آمده و پژوهشگران اطلاع دقیقی از رژیم غذایی، نوع نوشیدنی‌ها و الگوی مصرف الکل نداشتند. کارپنتر گفت: «خوداظهاری ممکن است از میزان واقعی مصرف فاصله داشته باشد.»
یکی از یافته‌ها نشان می‌دهد که موضوع به این سادگی نیست. افرادی که الکل نمی‌نوشیدند، گاهی در مقایسه با افرادی که در حد اندک تا متوسط الکل می‌نوشیدند، از چربی کل و چربی احشایی بیشتری برخوردار بودند. با این‌حال، این افراد ممکن است هرگز لب به الکل نزده باشند یا جزو افرادی بوده باشند که پیش‌تر الکل می‌نوشیدند و حالا نوشیدن را کنار گذاشته‌اند؛ موضوعی که مقایسه این گروه‌ها را دشوار می‌کند.
چه کار باید کرد؟
خبر خوش این است که چربی احشایی به تغییر سبک زندگی از جمله ورزش واکنش نشان می‌دهد؛ حتی اگر عدد روی ترازو تقریباً ثابت بماند.
کاهش تدریجی مصرف الکل: کاهش مصرف الکل در کنار بهبود رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و خواب کافی، به افرادی که الکل می‌نوشند کمک می‌کند مشکلات سلامتی خود را به حداقل برسانند. کارپنتر می‌گوید با تغییرات کوچک و قابل اجرا شروع کنید: «هدف‌های کوچک تعیین کنید. از یک نفر بخواهید در این مسیر همراه و پشتیبان شما باشد. انتظارات خود را با خانواده‌تان در میان بگذارید و به خودتان سخت نگیرید.»
بانی تاب‌دیکس، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، می‌گوید به‌جای پیروی از رژیم‌های غذایی محدودکننده بهتر است از غذاهای جایگزین استفاده کنید. او به اپک تایمز گفت: «گاهی لذت نوشیدنی به آداب و رسوم نوشیدن برمی‌گردد.»
تاب‌دیکس نوشیدن آب گازدار با آب‌میوه در جام شراب، نوشیدن آب در فاصله میان نوشیدنی‌ها یا تعیین روزهای بدون الکل را توصیه می‌کند. او هشدار می‌دهد که نوشیدنی‌های غیرالکلی ترکیبی، که با شربت یا آب‌میوه‌های شیرین تهیه می‌شوند، کالری زیادی دارند.
هریسپینکس می‌گوید: «اگر الکل می‌نوشید، پیش از نوشیدن حتماً غذای سبک بخورید و به ترکیبات نوشیدنی‌های الکلی توجه کنید. پرهیز از افزودنی‌های شیرین می‌تواند کالری دریافتی شما را به حداقل برساند، اما انتخاب نوشیدنی‌های کم‌کالری نمی‌تواند خطرات مصرف الکل از جمله سرطان و بیماری‌های کبدی را خنثی کند.»
غذا خوردن برای سلامت متابولیک: هریسپینکس پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را توصیه می‌کند؛ رژیمی که بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزیجات، دانه‌ها، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های مفید برای قلب تمرکز دارد. تاب‌دیکس هم مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، دریافت پروتئین کافی و تنظیم حجم وعده‌های غذایی را پیشنهاد می‌کند.
ورزش: پژوهشگران در یک تحلیل فراگیر که در سال ۲۰۲۴ در نشریه مطالعات چاقی منتشر شد، ۸۴ کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده را با مشارکت بزرگسالان دارای اضافه‌وزن و چاقی بررسی کردند. نتایج نشان داد تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی، ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی و تمرینات تناوبی پرفشار به کاهش چربی احشایی کمک می‌کنند.
تاب‌دیکس گفت: «برخلاف چیزی که در تبلیغات می‌بینید، هیچ غذا یا تمرینی معجزه نمی‌کند و نمی‌تواند به‌طور اختصاصی چربی شکم را از بین ببرد. وقتی پای تغذیه و ورزش در میان است، استمرار و پایبندی اهمیت بسزایی دارد. این مسئله از نوسان شدید وزن، که اغلب در خلال برنامه‌های افراطی کاهش وزن رخ می‌دهد، جلوگیری می‌کند.»
ترازو فقط یک روی سکه را به شما نشان می‌دهد. تاب‌دیکس افزود: «تصور نکنید ثابت ماندن وزن یا داشتن اندام لاغر به این معنی است که همه‌چیز روبه‌راه است. مراقبت از سلامتی در کنترل وزن خلاصه نمی‌شود.»
