چهار عامل اصلی به حفظ سلامت چشمها کمک میکنند. در این مقاله به بررسی نحوه تقویت آنها میپردازیم.
خیلیها برای پایان روز کاری خود یک روتین تکراری دارند: مالیدن چشمهای خسته، استفاده از اشک مصنوعی یا مصرف مکمل لوتئین.
با وجود آنکه هرساله میلیاردها دلار صرف خرید محصولات و مکملهای مراقبت از چشم میشود، مشکلاتی مانند خشکی چشم، تاری دید، خستگی چشم و عدم تمرکز رو به افزایش هستند. این مشکلات مختص سالمندان نیستند و افراد سی و چهلساله را هم درگیر میکنند؛ افرادی که بخش زیادی از روز خود را پشت کامپیوتر میگذرانند یا با موبایل کار میکنند.
وو هونگچین، مدیر کلینیک طب چینی ئیشنگ در تایوان، میگوید یکی از دلایل افزایش این مشکلات آن است که خیلیها بهجای مراقبت از چشم فقط به درمان علائم توجه میکنند.
او در برنامه «سلامت ۱+۱» شبکه انتیدی، رسانه خواهر اپک تایمز، گفت: «داشتن بینایی سالم در مصرف یک ماده مغذی یا داروی خاص خلاصه نمیشود. چشمها مثل سایر نقاط بدن به مراقبت نیاز دارند.»
طب سنتی چینی و چشمپزشکی مدرن دید متفاوتی نسبت به سلامت چشمها دارند، اما از چند جهت شبیه یکدیگر هستند: سلامت چشمها به گردش خون مناسب، لایه اشکی پایدار، انعطافپذیری عضلات تمرکز چشم و تغذیه کافی. چشمهای ما هرروز تحت فشار هستند و درد و ناراحتی معمولاً مدتها قبل از بروز بیماریهای جدی ظاهر میشود.
وو یک روتین تقریباً ۱۰ دقیقهای برای جلوگیری از مشکلات احتمالی تنظیم کرده که ترکیبی از کمپرس گرم، تمرینات ساده چشم، ماساژ ملایم و تغذیه مبتنی بر مواد غذایی کامل است. این برنامه نمیتواند آب مروارید، آب سیاه یا تباهی لکه زرد را درمان کند، اما به کاهش خستگی ناشی از زل زدن به صفحهنمایش، دید راحت و تضمین سلامت بلندمدت چشم کمک میکند.
روتین ۱۰ دقیقهای برای چشمها
وو میگوید چهار عامل اصلی در سلامت چشمها دخیل هستند: گردش خون، پایداری لایه اشکی، توانایی تمرکز و تغذیه.
این برنامه با مهمترین کار شروع میشود: گرم کردن.
مرحله اول: پلکها را گرم کنید
خیلیها یک حوله گرم را بهطور مستقیم روی چشمهای بسته خود میگذارند.
اما وو رویکرد متفاوتی دارد. او میگوید: «هدف این است که پلکها و بافتهای اطراف چشم گرم شوند، نه کره چشم.»
کف دستها را به هم بمالید تا گرم شوند و آنها را بهآرامی روی چشمتان بگذارید یا حوله گرم را بهشکل حلقه درآورید و روی استخوان دور چشم قرار دهید. لازم نیست خودِ چشمها را با حوله بپوشانید.
این کار دلیل سنتی و علمی دارد. براساس طب سنتی چینی، گرم کردن چشم باعث بهبود جریان «چی» (انرژی حیاتی) و خون شده و چشم را برای تمرینات بعدی آماده میکند.
چشمپزشکی مدرن هم میگوید پلکها از غدد چربی بسیار کوچکی به نام غدد میبومین برخوردارند که از تبخیر سریع اشک جلوگیری میکنند. اگر این غدد دچار اختلال شوند- که یکی از دلایل شایع خشکی چشم است- استفاده از کمپرس گرم چربی چشم را از حالت راکد خارج میکند و عملکرد غدد را بهبود میبخشد.
انجمن بینالمللی لایه اشکی و سطح چشم، که از متخصصان خشکی چشم تشکیل شده است، کمپرس گرم را اولین گزینه برای رفع اختلال غدد میبومین میداند که دلیل اصلی خشکی چشم ناشی از تبخیر اشک بهشمار میرود.
وو میگوید این مرحله حدود ۵ دقیقه طول میکشد.
مرحله دوم: آگاهانه پلک بزنید
خستگی چشم اغلب باعث میشود که چشمتان را بمالید. این کار ممکن است بهطور موقت باعث تسکین چشمها شود، اما قرنیه را تحریک میکند، باکتریهای دست را وارد چشم کرده و به قرنیههای حساس آسیب میرساند.
وو این تمرین ساده را توصیه میکند: چشمهای خود را ۱۰ ثانیه محکم ببندید و سپس باز کنید. این کار را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.
پلکزدن غدد میبومین را بهشکل ملایم فشرده میکند و باعث آزادسازی چربیهای لازم برای پایداری لایه اشکی میشود. مطالعات نشان میدهند که تمرین پلکزدن علائم خشکی چشم ناشی از تبخیر اشک را بهویژه در افرادی که با صفحهنمایش کار میکنند به حداقل میرساند.
او گفت: «این تمرین روش خوبی برای جان دادن به چشمهای خسته است.»
مرحله سوم: چشمهای خود را حرکت دهید
افراد اغلب بعد از ساعتها نشستن پشت میز به فکر حرکات کششی میافتند، اما بهندرت به چشمها که ساعتها ثابت ماندهاند توجه میکنند.
چشمها را ببندید و به بالا، پایین، چپ و راست نگاه کنید و هربار حدود ۵ ثانیه مکث کنید. سپس چشمها را ۵ مرتبه در جهت عقربههای ساعت و ۵ مرتبه برخلاف جهت بچرخانید.
قرار نیست بیناییتان قویتر شود یا تغییرات ناشی از بالا رفتن سن به حالت عادی برگردند. با اینحال، این تمرین باعث آرامسازی عضلاتی میشود که بر اثر کار طولانیمدت با صفحهنمایش خشک و بیتحرک شدهاند.
وو گفت: «عضلات چشم مثل عضلات گردن و شانه به تحرک نیاز دارند.»
مرحله چهارم: نقطه تمرکزتان را تغییر دهید
تمرین آخر نقش پررنگی در زندگی مدرن ندارد: تغییر نقطه تمرکز.
انگشتتان را جلوی چشمتان نگهدارید و روی آن تمرکز کنید. آن را بهآرامی بهسمت نوک بینی نزدیک کرده و به یک شیء دورتر نگاه کنید. این حرکت را حدود ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
مطالعه یا کار با صفحهنمایش باعث میشود که عضلات تمرکز چشم در یک حالت ثابت بمانند. تمرین نزدیکبینی و دوربینی به این عضلات فرصت استراحت و بازیابی میدهد.
این تمرین از پیرچشمی- خشکشدن عدسی چشم با افزایش سن- جلوگیری نمیکند، اما میتواند خستگی چشم را کمتر کند و فشار چشمی ناشی از کار طولانی را به حداقل برساند.
وو توصیه میکند که کلمه چینی «米» («برنج») را با چشمهای خود ترسیم کنید تا چشمها بهصورت مورب و افقی و عمودی حرکت کنند. لازم نیست خیلی دقیق باشید. مهم این است که چشمها را از حالت ثابت خارج کنید و دامنه حرکتی آنها را افزایش دهید.
مرحله پنجم: بافتهای اطراف چشم را آرام کنید
وو میگوید در پایان تمرین باید بافتهای اطراف چشم را بهشکل ملایم ماساژ دهید، اما نباید به کره چشم دست بزنید.
وو نقاط اطراف ابرو، زیر پلک پایینی، گوشههای بیرونی چشم و کنار پل بینی را با فشار ملایم ماساژ میدهد. براساس طب سنتی چینی، این نواحی با نقاط طب سوزنی مرتبط هستند که به جریان «چی» و خون در چشمها کمک میکنند و در کنترل مشکلات چشمی از جمله مگسپران و خشکی چشم هم مؤثر هستند.
پزشکی مدرن دیدگاه متفاوتی در قبال مزایای این تمرین دارد. تحقیقات زیادی درباره این کار انجام نگرفته است، اما ماساژ ملایم به آرامسازی عضلات صورت، کاهش تنش در اطراف چشم و بهبود گردش خون موضعی کمک میکند و خستگی ناشی از کار طولانیمدت با صفحهنمایش را به حداقل میرساند.
او گفت: «ماساژ نباید باعث درد و ناراحتی شود. هدف این است که بافت اطراف چشمها را شل کنید، نه آنکه به چشمها فشار بیاورید.»
مراحل انجام ماساژ: نواحی بالا، زیر و دور حفرههای چشم را با انگشت بهآرامی ماساژ دهید.
- چهار انگشت خود را روی استخوان ابرو بگذارید و آن را حدود ۱۰۰ مرتبه بهآرامی ماساژ دهید. همین کار را زیر چشمها تکرار کنید.
- سه انگشت خود را در فرورفتگی بین انتهای ابرو و گوشه بیرونی چشم بگذارید و آن را حدود ۱۰۰ مرتبه ماساژ دهید.
- با انگشت اشاره از ابتدای بخش داخلی ابرو بهسمت پل بینی حرکت کنید تا به زیر چشم برسید و دوباره به ابرو برگردید. این حرکت را ۵۰ مرتبه تکرار کنید.
وو برنامه تمرینی خود را با یک تمرین چشمی دیگر به پایان میرساند: ماساژ عضلات و بافتهای اطراف چشم و تغذیه بدن با مواد غذایی حامی بینایی.
تغذیه چشمها
وو بعد از پایان تمرینات به جنبه دیگری از مراقبت چشمی میپردازد: تغذیه.
خیلیها تصور میکنند محافظت از بینایی بهمنزله مصرف مکملهای لوتئین است، اما وو میگوید این محصولات نقش تکمیلی دارند و جای رژیم غذایی سالم را نمیگیرند. او گفت: «بدن مواد مغذی را تکبهتک مصرف نمیکند. بیشترین اثربخشی زمانی رخ میدهد که این مواد در قالب غذای واقعی و در کنار هم دریافت شوند.»
رژیمهای غذایی حاوی سبزیجات دارای برگ سبز، میوه و سبزیجات رنگارنگ، مغزها، ماهی و تخممرغ از دیرباز با سلامت بلندمدت چشم ارتباط داشتهاند، زیرا حاوی آنتیاکسیدانها، ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای سالم هستند که از شبکیه چشم محافظت میکنند.
کارآزماییهای بالینی گسترده نشان دادهاند که لوتئین و زآگزانتین در برخی از بیماران از پیشرفت تباهی لکه زرد جلوگیری میکنند. با اینحال، این مکملها تأثیری در پیشگیری از تغییرات بینایی ناشی از افزایش سن، خستگی چشمی ناشی از کار با صفحهنمایش یا خشکی چشم ندارند.
وو گفت: «لوتئین و زآگزانتین برای همه مفید هستند، اما جای عادتهای سالم روزانه را نمیگیرند.»
گوجیبری
یکی از خوراکیهایی که وو مصرف آن را بهشدت توصیه میکند، گوجیبری است. قرنهاست که در طب سنتی چینی از گوجیبری برای تقویت کبد و کلیه و حمایت از بینایی استفاده میشود.
گوجیبری یکی از غنیترین منابع زآگزانتین است؛ کاروتنوئیدی که بهطور عمده در ماکولا- بخش مرکزی شبکیه که امکان دیدن جزئیات را فراهم میکند- یافت میشود.
یک کارآزمایی تصادفی، که در مجله مواد مغذی منتشر شده است، نشان داد که داوطلبان بزرگسال و سالمی که پنج مرتبه در هفته بهمدت سه ماه هرروز ۳۰ گرم گوجیبری مصرف میکردند، با افزایش قابلتوجه تراکم نوری رنگدانه ماکولا مواجه شدند که نشان میدهد شبکیه آنها کاملاً تحت حفاظت بوده است.
یافتهها دال بر بهبود بینایی نبودند، اما نشان دادند که مصرف منظم گوجیبری به سلامت بلندمدت چشم کمک میکند. وو توصیه میکند گوجیبری را خوب بجوید و از بلعیدن آن پرهیز کنید یا اگر با آن دمنوش درست کردید، میوهها را بعد از دم کردن دور نریزید.
وو گفت: «خیلیها مفیدترین بخش میوه را دور میریزند.»
تخممرغها
وو روی مصرف تخممرغ هم تأکید دارد. زرده تخممرغ بهطور طبیعی حاوی لوتئین، زآگزانتین، ویتامین آ و پروتئین باکیفیت است. از آنجا که این ترکیبات به همراه چربی خوراکی وارد بدن میشوند، بدن بهراحتی جذبشان میکند.
وو میگوید بهجای تمرکز روی یک «غذای همهکاره» بهتر است از طیف گسترده غذاهای مغذی استفاده کنید.
او گفت: «یک چشم سالم به مواد مغذی مختلف نیاز دارد.»
دمنوش سنتی برای رفع خستگی چشمها
افرادی که دائماً مطالعه میکنند یا پشت کامپیوتر مینشینند، میتوانند از این نوشیدنی گیاهی سنتی استفاده کنند.
این نوشیدنی شامل گیاهانی است که به تغذیه چشم کمک میکنند و برای مصرف روزانه مناسب است. گوجیبری و خرمای قرمز را میتوانید بعد از دم کردن میل کنید.
مواد اولیه
- ۱۵ گرم آستراگالوس
- ۱۵ گرم گوجیبری
- ۵ گرم دانه کاسیا
- ۵ گرم گل داوودی
- ۱۵ گرم ریشه سنبل
- ۶ عدد خرمای قرمز
طرز تهیه
- گیاهان را در حدود ۲ لیتر آب بریزید و آنها را بهمدت ۵ دقیقه بجوشانید.
- اجازه دهید دمنوش خنک شود و آن را در طول روز بنوشید.
- گوجیبری و خرماهای دمکشیده را میل کنید.
براساس طب سنتی چینی، این دمنوش به تقویت «چی» و جریان خون و سلامت چشمها کمک میکند.
هنوز شواهد علمی زیادی درباره اثربخشی این دمنوش وجود ندارد، اما گوجیبری و گل داوودی حاوی آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی هستند که نقش آنها در کاهش التهاب و تنش اکسایشی همچنان مورد مطالعه قرار میگیرند.
وو به خانمهای باردار، افراد مبتلا به بیماریهای حاد یا کسانی که دارو میخورند توصیه میکند قبل از مصرف گیاهان دارویی با پزشک خود مشورت کنند.
وقتی مراقبت خانگی کافی نیست
وو میگوید این برنامه برای حمایت از سلامت چشمها طراحی شده و جای مراقبتهای پزشکی حرفهای را نمیگیرد.
اگر بیناییتان را از دست دادید یا با جرقه، مگسپران، درد شدید چشم یا دیدن سایههای پردهمانند مواجه شدید، باید فوراً به چشمپزشک مراجعه کنید. این علائم ممکن است نشانه پارگی شبکیه یا آب سیاه حاد باشند که باید فوراً تحت درمان قرار بگیرند.
خشکی چشم، تاری دید و دیگر علائم پایدار هم مستلزم معاینات تخصصی هستند تا علت زمینهای آنها مشخص شده و درمان مناسب در دستور کار قرار بگیرد.
عادتهای کوچک، مزایای ماندگاری دارند
خیلیها برای محافظت از بینایی خود به دنبال یک راهحل همهکاره هستند: یک مکمل، غذای معجزهآسا یا درمان جدید. اما وو دیدگاه متفاوتی دارد.
سلامت بینایی به انتخابهای روزمره ما بستگی دارد: استراحت دادن به چشمها، تغذیه متعادل، خواب کافی، وقت گذراندن در فضای باز و توجه به گردش خون و آرامسازی عضلات خسته.
طب سنتی چینی و چشمپزشکی مدرن دید متفاوتی نسبت به سلامت چشمها دارند، اما در این مورد اتفاقنظر دارند که چشم سالم به مراقبت مداوم نیاز دارند، نه راهحلهای فوری.
وو گفت: «این روزها بیش از همیشه از چشممان کار میکشیم.»
او افزود: «۱۰ دقیقه تمرین روزانه نمیتواند همه مشکلات چشمی را برطرف کند، اما اگر به چشمها فرصت استراحت بدهید، آنها را به حرکت درآورید و شرایط را برای ترمیم آنها فراهم کنید، شانس زیادی برای سالم نگهداشتن چشمهای خود خواهید داشت.»
