تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مصرف یک فنجان لوبیا، که هزینه چندانی هم ندارد، می‌تواند کلید احیای کلسترول بهینه در بدن باشد.
یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای نشان داد افرادی که در مرحله پیش‌دیابت بودند و نخود را به رژیم غذایی روزانه خود افزودند، با کاهش ۱۵ درصدی سطح کلسترول مواجه شدند. در عین‌حال، داوطلبانی که لوبیا سیاه مصرف می‌کردند، با کاهش ۲۷ درصدی یکی از شاخص‌های التهابی مهم بدن مواجه شدند که با بیماری قلبی و دیابت نیز ارتباط مستقیم دارد.
بهبود چشمگیر سلامتی
در این مطالعه که چندی پیش در نشست سالانه انجمن تغذیه آمریکا در سال ۲۰۲۵ انتشار یافت، ۷۲ فرد بزرگسال مبتلا به پیش‌دیابت تحت کنترل قرار گرفتند. داوطلبان به‌طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند: گروهی که روزانه یک فنجان لوبیا سیاه مصرف می‌کردند، گروهی که نخود می‌خوردند و گروه کنترل که برنج سفید میل می‌کردند. مورگن اسمیت، محقق اصلی این مطالعه و دانشجوی دکترای مؤسسه فناوری ایلینوی، شاخص‌هایی مثل سطح کلسترول، نشانگرهای التهابی و قند خون را در ابتدا، میانه و انتهای مطالعه اندازه‌گیری کرد.
اسمیت در بیانیه‌ای گفت: «افراد مبتلا به پیش‌دیابت معمولاً دچار اختلال در سوخت‌وساز چربی و التهاب مزمن خفیف هستند که هردو می‌توانند زمینه‌سازِ ابتلا به امراضی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ شوند. مطالعه ما نشان داد که مصرف لوبیا به شکل قابل‌توجهی باعث کاهش سطح کلسترول و التهاب در این افراد می‌شود، اما سطح قند خون آن‌ها را تغییر نمی‌دهد.»
افرادی که نخود مصرف می‌کردند، سطح کلسترول تام خود را از میانگین ۲۰۰.۴ میلی‌گرم در دسی‌لیتر به ۱۸۵.۸میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش دادند. براساس دستورالعمل‌های انجمن قلب آمریکا، این کاهش باعث شد که کلسترول افراد از سطح مرزی به سطح طبیعی برسد.
داوطلبانی که لوبیا سیاه مصرف می‌کردند، کاهش قابل‌توجهی در سطح اینترلوکین-۶ (که یک نشانگر التهابی است) داشتند و مقدار آن را از ۲.۵۷ پیکوگرم در میلی‌لیتر در آغاز مطالعه به ۱.۸۸پیکوگرم در میلی‌لیتر در هفته دوازدهم مطالعه رساندند که از یک کاهش حدوداً ۲۷ درصدی حکایت دارد.
با این‌حال، محققان تغییر قابل‌توجهی در شاخص قند خون داوطلبان مشاهده نکردند؛ امری که همچنان جزو دغدغه‌های اصلی مبتلایان به پیش‌دیابت محسوب می‌شود.
برای همه مفید است
اسمیت تأکید کرد که «مطالعه حاضر فواید مصرف لوبیا در بزرگسالان مبتلا به پیش‌دیابت را نشان می‌دهد، اما این مواد غدایی برای همه مفید هستند.» او افزود که یافته‌های این مطالعه به تدوین دستورالعمل‌های غذایی، افزایش آگاهی پزشکان و تنظیم برنامه‌های سلامت عمومی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت کمک می‌کند.
توصیه محققان این است که برای حمایت از سلامت خود، لوبیای کنسروی، خشک و منجمد را جایگزین اقلام ناسالم کنیم. آن‌ها همچنین هشدار می‌دهند که در حین خرید لوبیای آماده به افزودنی‌هایی مانند نمک یا شکر توجه کنیم.
اسمیت گفت: «راه‌های زیادی برای گنجاندن لوبیا در رژیم غذایی روزانه وجود دارد که گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه برای تقویت تندرستی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. شما می‌توانید لوبیا را به شکل پوره درآورید و سوپ‌تان را با آن غلیظ‌تر کنید، آن را روی سالاد بریزید یا به همراه برنج و کینوآ میل کنید.»
اسمیت افزود که تیم تحقیقاتی او قصد دارد در آینده تأثیر مصرف لوبیا سیاه و نخود را بر سلامت روده بررسی کند تا به شناخت بهتری از ارتباط بین میکروبیوم روده و سلامت متابولیک دست پیدا کنند.
چرا لوبیا مفید است
جوآن سالج بلیک، کارشناس و استاد تغذیه در دانشگاه بوستون و نویسنده کتاب «شما و تغذیه»، که نقشی در مطالعه حاضر نداشت، به اپک تایمز گفت که لوبیا منبع پتاسیم و فیبر است؛ دو ماده مغذی که رژیم غذایی آمریکایی‌ها معمولاً از کمبود آن‌ها رنج می‌برد.
او توضیح داد که لوبیا و نخود سرشار از فیبر محلول هستند و به همین دلیل باعث کاهش سطح کلسترول خون می‌شوند. به گفته بلیک، فیبر محلول باعث جلوگیری از بازجذبِ اسیدهای صفراوی در روده می‌شود.
بلیک افزود: «اسیدهای صفراوی سرشار از کلسترول هستند و برای کمک به هضم چربی به واسطه کیسه صفرا در روده ترشح می‌شوند. این اسیدها قبل از آن‌که دوباره جذبِ بدن شوند، به واسطه فیبر موجود در لوبیا به دام می‌افتند و درنهایت به همراه فیبر از طریق مدفوع دفع می‌شوند.»
از این‌رو، بدن برای جبران اسیدهای صفراوی از کلسترول خون برای ترشح دوباره اسید در کبد استفاده می‌کند. بلیک می‌گوید: «متعاقب این فرایند، کلسترول خون کاهش پیدا می‌کند.»
فیبر بالای موجود در لوبیا با تقویت میکروبیوم روده موجب تولید ترکیبات ضدالتهابی می‌شود و به کاهش التهاب کمک می‌کند. لوبیا همچنین حاوی انواع فیتوکمیکال‌ها به‌ویژه آنتوسیانین‌ها است که از خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی برخوردارند.
به گفته بلیک، لوبیا و نخود دو گزینه اقتصادی برای صرفه‌جویی در هزینه هفتگی مواد غذایی هستند. «با توجه به افزایش قیمت مواد غذایی، لوبیا یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌های ارزان‌قیمت برای مصرف روزانه است.»
امیلی فیوِر، کارشناس تغذیه در مرکز بهداشت نورث‌ول در نیویورک، که نقشی در مطالعه حاضر نداشت، می‌گوید: «لوبیا منبع پروتئین‌های مفید برای سلامت قلب است. نصف فنجان لوبیا حدود ۷ گرم پروتئین دارد که تقریباً معادل پروتئین موجود در حدود ۳۰ گرم گوشت مرغ است.»
او افزود: «افزایش مصرف غذاهای گیاهی در رژیم غذایی از جهات مختلف سودمند است و برای بهبود تندرستی توصیه می‌شود.»
با این‌حال، بعضی‌ها ممکن است درصورت افزایش ناگهانی مصرف لوبیا دچار ناراحتی گوارشی شوند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که لوبیا را به‌تدریج وارد رژیم غذایی خود کنید و سراغ کنسروهای کم‌نمک یا پختن لوبیای خشک بروید.
به گفته فیوِر، بهتر است از محصولاتی استفاده کنید که برچسب «بدون نمک» یا «کم‌نمک» دارند و مطمئن شوید که نام شکر افزوده در برچسب ترکیبات غذایی نیامده باشد. اگر محصول مورد نظر حاوی نمک یا شکر افزوده بود، لوبیاها را قبل از مصرف آب‌کشی کنید.
