این میوه ساده و همهکاره که قیمت بالایی هم ندارد، به دلایل مختلفی محبوب است و تحقیقات امروزی نشان میدهند که این میوه ساده فواید شگفتانگیزی برای سلامتی دارد.
مواد مغذی کلیدی
جولی گاردن-رابینسن، استاد و متخصص تغذیه و غذا در دانشگاه ایالتی داکوتای شمالی، میگوید: «سیب نماد تغذیه سالم است. یک سیب کوچک تقریباً ۱۰۰ کالری دارد و فیبر، ویتامین ث، پتاسیم و سایر مواد مغذی را در اختیار بدن قرار میدهد.»
- فیبر: گوشت و پوست سیب حاوی پکتین است که نوعی فیبر محلول است.
- کوئرستین: یک آنتیاکسیدان قوی با خواص ضدالتهابی است که فقط در پوست سیب یافت میشود و مقدار آن در سیب قرمز بیشتر از سیب سبز است.
- ویتامین ث: یک سیب بزرگ به همراه پوست حدود ۹.۷۵ میلیگرم ویتامین ث دارد که ۱۰ درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را تأمین میکند.
- پتاسیم: یک سیب بزرگ به همراه پوست حدود ۲۲۷ میلیگرم پتاسیم دارد.
فواید سلامتی
گاردن-رابینسن گفت: «سیب موضوع تحقیقات زیادی بوده است.» مطالعات نشان دادهاند که این میوه فواید گوناگونی دارد.
محافظت در برابر سکته مغزی
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۰ نشان داد که خوردن یک سیب کامل بر عوامل خطر بیماریهای قلبی-عروقی از جمله سکته مغزی تأثیر میگذارد.
محققان در ۸ مطالعه مشاهدهای و ۸ کارآزمایی تصادفی دریافتند که خوردن دستکم یک سیب کامل در روز که حدود ۱۰۰ گرم وزن دارد، خطر مرگومیر ناشی از سکته مغزی را ۲۷ درصد و خطر سکته مغزی ترومبوتیک را ۲۵ درصد کاهش میدهد.
سکته مغزی زمانی رخ میدهد که عروق خونی مغز به واسطه لختهای که روی پلاکهای چربی شکل گرفته مسدود میشوند یا زمانی که عروق به دلیل فشار خون بالا دچار پارگی میشوند.
سیب میتواند از چنین اتفاقاتی جلوگیری کند، زیرا سرشار از فلاونوئیدها از جمله کوئرستین است که از عروق خونی محافظت کرده و فشار خون را به حداقل میرساند. سیب همچنین سرشار از پکتین است که به کاهش کلسترول بد و پاکسازی آن از بدن کمک میکند و احتمال تجمع پلاک در شریانها را کاهش میدهد.
یک مطالعه بزرگ آیندهنگرانه نشان داد که سیب در بین میوههای سفیدرنگ از جایگاه ویژهای برخوردار است و مصرف بالای آن با کاهش خطر سکته مغزی ارتباط دارد.
محققان هلندی ۲۰ هزار و ۶۹ نفر را به مدت بیش از ده سال پیگیری کردند و دریافتند که خوردن میوه و سبزیجات سفیدرنگ مانند سیب و گلابی تأثیر بسزایی دارد، اما میوهها و سبزیجات رنگی مانند میوههای سبز، نارنجی، زرد، قرمز یا بنفش چنین تأثیری ندارند.
داوطلبانی که بیشترین سبزیجات و میوههای سفیدرنگ را مصرف میکردند، نسبت به کسانی که کمترین مصرف را داشتند، ۵۲ درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی بودند. محققان افزودند که مصرف هر ۲۵ گرم میوه و سبزیجات سفیدرنگ در روز خطر سکته مغزی را ۹ درصد کاهش میدهد.
تقویت باکتریهای مفید روده
محققان در یک مطالعه کوچک با بررسی باکتریهای روده به ارزیابی تأثیر سیب بر سلامت روده پرداختند. ۸ بزرگسال سالم به مدت ۲ هفته روزانه دو عدد سیب خوردند و محققان بررسی کردند که باکتریهای مختلف روده چه واکنشی به پکتین موجود در سیب نشان میدهند.
آنها بعد از دو هفته دریافتند که پکتین موجود در سیب باعث افزایش باکتریهای مفید و کاهش باکتریهای مضر شده و فضای روده را پاکسازی میکند.
در یک مطالعه مروری دیگر بررسی شد که میوههای مختلف و ترکیبات کلیدی آنها چه تأثیری بر سلامت روده، اجابت مزاج و یبوست میگذارند. محققان گفتند که میوهها صرفاً منبع فیبر نیستند، بلکه حاوی یک الکل قندی طبیعی به نام سوربیتول و پلیفنلهایی هستند که بر فرایند هضم و باکتریهای روده اثر میگذارند.
محققان در رابطه با سیب و اثرات مفید آن گفتند: «سیب از نظر تأثیر فوری بر تحرک روده باعث افزایش دفع مدفوع (وزن و دفعات) در انسان و موش میشود و زمان اجابت مزاج را در انسانها بهبود میبخشد که میتواند در رفع یبوست مؤثر باشد.»
کاهش خطر دیابت نوع دو
در یک مطالعه مروری که در مجله تغذیه و عملکرد انتشار یافت، محققان بررسی کردند که آیا مصرف سیب و گلابی خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش میدهد یا خیر. آنها ۸ مطالعه بزرگ متشکل از ۲۲۸ هزار و ۳۱۵ نفر را تحلیل کردند. نتایج نشان داد کسانی که بیشترین سیب و گلابی را میخوردند، نسبت به کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، ۱۸ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دو بودند. مصرف هریک وعده سیب و گلابی در هفته خطر ابتلا به دیابت نوع دو را ۳ درصد کاهش میدهد.
به گفته گاردن-رابینسن، سیب سرشار از فیتوکمیکالها است؛ ترکیبات طبیعی گیاهی که فلاونوئیدهای موجود در آنها خطر ابتلا به دیابت را به حداقل میرسانند.
در مطالعهای دیگر که ۷ هزار و ۶۷۵ بزرگسال در آن حضور داشتند، مشخص شد افرادی که بهطور منظم میوه و از جمله سیب میخوردند، انسولین پایینتری داشتند و حساسیت آنها به انسولین بهبود یافته بود.
فواید اضافی
سیب سرشار از ترکیباتی است که از انسان در برابر سرطان محافظت میکنند. برای نمونه میتوان به فلاونوئیدهایی مانند کوئرستین اشاره کرد که یک آنتیاکسیدان قوی است. ارزیابی سایر میوههای رایج در آمریکا نشان میدهد که سیب دومین منبع بزرگ آنتیاکسیدانی و ترکیبات فنلی است. از این گذشته، سیب از بیشترین غلظت فنلهای آزاد برخوردار است که جذب و مصرف فیتوکمیکالها را آسانتر میکند.
محققان در یک مطالعه مروری با بررسی فیتوکمیکالهای سیب و فواید سلامتی آنها گفتند: «چندین مطالعه بهطور مشخص مصرف سیب را با کاهش خطر ابتلا به سرطان به ویژه سرطان ریه مرتبط میدانند.»
در مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه پیگیرانه متخصصان که درمجموع ۱۲۴ هزار آقا و خانم در آن شرکت داشتند، معلوم شد که مصرف میوه و سبزیجات با کاهش ۲۱ درصدی خطر ابتلا به سرطان ریه در خانمها همراه است. اما چنین چیزی در آقایان مشاهده نشد.
تحقیقات نشان دادهاند که فلاونوئیدهای موجود در غذا به سلامت مغز کمک میکنند. در مطالعهای که در سال ۲۰۲۳ در مجله نورولوژی انتشار یافت، بررسی شد که آیا فلاونوئیدهای مختلف- ترکیبات آنتیاکسیدانی موجود در غذاها- میتوانند از افت عملکرد ذهنی و حافظه سالمندان جلوگیری کنند یا خیر. داوطلبانی که غذاهای سرشار از کوئرستین مانند سیب، پیاز و چای مصرف میکردند، با شتاب کمتری با افول شناختی مواجه میشدند.
افزایش جذب مواد مغذی
- گاردن-رابینسن گفت: «بسیاری از ترکیبات طبیعی مفید برای سلامتی در پوست یا درست زیر پوست میوهها قرار دارند. سیب را بهطور کامل با آب بشویید و درصورت امکان با پوست میل کنید.»
- فرایند پختن مقدار بعضی از ویتامینها از جمله ویتامین ث را کاهش میدهد، اما هضم مواد مغذی از جمله پکتینها را آسانتر میکند و قابلیت جذب کوئرستین را نیز افزایش میدهد. برای استفاده کامل از مواد مغذی، سیب را با پوست بپزید یا آن را بخارپز کنید. بهترین کار این است که سیب را درون فر بپزید یا بخارپز کنید. جوشاندن سیب چندان توصیه نمیشود.
- تخمیر سیب قابلیت جذب و استفاده از مواد مغذی این میوه را به شکل قابلتوجهی افزایش میدهد. سرکه سیب، آب سیب، سس سیب تخمیری، شراب سیب و کلم ترش چند نمونه از فرآوردههای تخمیری سیب هستند.
بهترین روش نگهداری
- سیب را میتوان در کوتاهمدت روی پیشخوان آشپزخانه گذاشت، اما نگهداری سیب در یخچال عمر آن را به شکل قابلتوجهی افزایش میدهد. دمای خنک تنفس میوه را به حداقل میرساند و سیب را در حالت خواب قرار میدهد که به حفظ رطوبت، تردی و مواد مغذی آن کمک میکند. شما میتوانید سیبها را بهطور مجزا درون روزنامه بپیچید و در قفسه مواد غذایی نگهدارید یا آنها را درون کیسههای کاغذی بپیچید و در کشوی مخصوص میوهها بگذارید. سیبها در این حالت تا ۶ هفته تازه میمانند.
- سیب را باید به دلیل تولید اتیلن از سایر میوهها دور نگهدارید، زیرا اتیلن باعث فاسد شدن میوههای دیگر میشود.
- سیبهای ضربهخورده را از سایر میوهها جدا کنید، زیرا این سیبها باعث فاسد شدن میوههای اطراف خود میشوند. به قول معروف، یک همنشین فاسد دیگران را هم به فساد میکشاند.
نکات تخصصی
- تغییر رنگ: برای جلوگیری از قهوهای شدن سیبهای خردشده باید به آنها آبلیمو بزنید. با این کار سیبها برای دو تا سه روز درون یخچال تازه میمانند.
- سیبهای کهنه: به گفته گیبنز، بافت نرم یا پفکی، پوست چروکیده و از دست رفتن طعم تازگی و رنگ روشن سیب از جمله نشانههای کهنگی هستند. قهوهای شدن بافت سیب یا بوی تخمیرمانند آن به این معنی است که کیفیت آن افت کرده است. با اینحال، خوردن سیبهایی که بیشازحد رسیدهاند هیچ اشکالی ندارد، به شرط آنکه کپک نزده باشند. این سیبها برای تهیه سس سیب، پختن و درست کردن اسموتی نیز مناسب هستند، زیرا بافت سیب در این محصولات اهمیت چندانی ندارد.
- آفتکشها: سیب میوهای مغذی است، اما بیشتر سیبهایی که به روشهای مرسوم تولید میشوند اندکی آفتکش دارند. گروههای ناظر، از جمله کارگروه محیطزیست، سیب را در فهرست «دوازده میوه آلوده» قرار دادهاند، زیرا آفتکشها خطراتی به همراه دارند که بعضاً شناخت درستی از آنها وجود ندارد.
برای محدود کردن میزان مواجهه با آفتکشها باید از سیب و فرآوردههای ارگانیک استفاده کنید. سیبها را با آب تمیز یا محلول آب و جوش شیرین بشویید تا اثر آفتکش از بین برود. همچنین میتوانید سیب را پوست بکنید، اما باید بدانید که بسیاری از فواید سیب در پوست آن قرار دارد.
احتیاط
- بعضیها ممکن است نسبت به سیب آلرژی داشته باشند که رایجترین آن سندرم حساسیت دهانی است. کهیر، تورم زبان و لبها و خارش داخل دهان از جمله علائم این عارضه هستند. بعضیها نیز ممکن است به آفتکشهای باقیمانده روی پوست سیب واکنش نشان دهند. از اینرو، سیبها را حتماً بهطور کامل بشویید.
- خوردن سیب خام میتواند در بعضی از افراد باعث ناراحتی گوارشی شود.
- مصرف بعضی از داروها به همراه آب سیب میتواند اثربخشی آنها را به حداقل برساند. برای نمونه میتوان به مسدودکننده بتا آتنولول و مهارکننده رنین آلیسکیرن اشاره کرد.
دستور تهیه
دستور پخت زیر به شریدن گنریچ، متخصص تغذیه بالینی، طب طبیعی و نویسنده بخش سلامت در اپک تایمز انگلیسی، تعلق دارد.
لقمه سیب و جو پخته
مواد لازم:
- ۲ عدد سیب ارگانیک به همراه پوست که از قبل نیمپز شده است
- نصف پیمانه جو ارگانیک
- ۱ عدد تخممرغ
- ۱ قاشق چایخوری دارچین
- نصف پیمانه ماست ارگانیک یا یکچهارم پیمانه کره گاوی
طرز تهیه:
نیمپز کردن سیبها: چهار سیب را از قبل آماده کنید. هستهها را جدا کرده و سیبها را به قطعات مساوی تقسیم کنید. سیبها را به همراه مقداری آب درون یک قابلمه کوچک بریزید و آن را بجوشانید. حرارت را کم کنید و درب قابلمه را حدود ۵ دقیقه ببندید. بگذارید محتوای قابلمه سرد شود و آن را تا یک هفته در یخچال نگهدارید. میتوانید از نصف مخلوط برای تهیه لقمه استفاده کنید.
روش: جو ارگانیک، دارچین، تخممرغ و ماست را با هم مخلوط کنید. اگر از کره سرد استفاده میکنید، آن را بهقدری هم بزنید که با سایر مواد مخلوط شود. مخلوط را درون هواپز بریزید و در دمای ۱۶۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۵ و یا درون فر در دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید. ظرف باید دقیقاً در وسط فر قرار بگیرد. برای آنکه لقمهها را تمیز برش بزنید، دستکم ۳ تا ۴ ساعت منتظر بمانید تا مخلوط کاملاً سرد شود. اگر مشکلی با نرم بودن لقمهها ندارید، میتوانید مخلوط را در حالت گرم برش بزنید.
نکات جالب
- سیب در آب شناور میماند، زیرا حدود ۲۵ درصد آن از هوا تشکیل شده است. از اینرو، حبابهای هوا باعث میشوند چگالی آن کمتر از آب باشد.
- سیب صحرایی تنها سیب بومی آمریکای شمالی است که طعم آن در حالت خام به ترشی یا تندی میزند. این سیبها در تهیه مربا، ژله، سس سیب و آب سیب عالی هستند.
- هر عدد سیب برای رشد به انرژی حدود ۵۰ برگ درخت سیب نیاز دارد.
- ماریو آر. میراندا سازو، متخصص کشت میوه در دانشگاه کرنل، به اپک تایمز گفت: «سیبی که امروز میل میکنید، ممکن است سال گذشته و در فصل برداشت قبلی چیده شده باشد.»
- بیشتر مردم فقط به ظاهر میوه توجه میکنند و دنبال سیبهای بدون لکه میگردند. از اینرو، بسیاری از تولیدکنندهها تنها ۶۰ تا ۷۰ درصد از میوههای خود را به دست توزیعکننده میسپارند، زیرا باقی سیبها لکهدار هستند. از این سیبها معمولاً برای تهیه آب سیب استفاده میشود.
نکاتی برای کودکان
سیب خوراکی مناسبی برای کودکان در حال رشد است. فیبر و ویتامین ث فراوان سیب برای رشد سالم و تقویت سیستم ایمنی کودکان ضروری هستند. خوردن سیب تازه به سلامت دندانهای کودکان کمک میکند، حجم پلاکها را کاهش میدهد و با افزایش ترشح بزاق و کاهش باکتریهای مضر از پوسیدگی دندانها جلوگیری میکند.
در ادامه به چند دستور خوشمزه با سیب اشاره خواهیم کرد که بچهها دوستشان دارند.
پنکیک سیب
یک عدد سیب رندهشده را به خمیر پنکیک اضافه کنید تا پنکیک ارزش غذایی و بافت بهتری پیدا کند و طعم آن دلخواه کودکان باشد.
چیپس سیب پخته
سیبهای تازه و خردشده را با دارچین و شکر یا شیرینکنندههای طبیعی مانند میوه مانک، استیویا یا زایلیتول بپزید تا یک میانوعده ساده، سالم و مقرونبهصرفه تهیه کنید که کودکان عاشق آن هستند. این محصول قابل حمل بوده و برای کیف مدرسه، پیکنیک و سفرهای جادهای مناسب است.
سیب و کره بادامزمینی
ایندو ماده غذایی ترکیب بینظیری دارند. سیبها را به شکل نازک برش بزنید و آنها را بهعنوان دسر به همراه کره بادامزمینی سرو کنید.
