غذاهای سرشار از کلسیم می‌توانند به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کنند. با این‌حال، مصرف بیش از اندازه مکمل‌های کلسیم ممکن است تبعات نامطلوبی برای سلامتی داشته باشد.
نرخ سرطان روده بزرگ در کشورهای با درآمد بالا مانند آمریکای شمالی و بخش عمده اروپا بالاتر، و در کشورهای کم‌درآمد مانند بخش عمده آفریقا و جنوب آسیا پایین‌تر است. در ایران نیز با وجود بالا بودن نرخ ابتلا به سرطان روده، همچنان این میزان از کشورهای توسعه یافته کمتر است. با این حال، روند افزایشی ابتلا به سرطان روده بزرگ در ایران نگران‌کننده است و نیاز به برنامه‌های پیشگیرانه و غربالگری منظم برای کاهش این روند احساس می‌شود.
از این گذشته، وقتی مردم از کشورهای کم‌درآمد به کشورهای با درآمد بالا مهاجرت می‌کنند، نرخ ابتلای آن‌ها به سرطان روده بزرگ به فراخور کشور جدیدشان افزایش پیدا می‌کند. این امر نشان می‌دهد که عوامل محیطی در شیوع سرطان نقش دارند. محققان به‌طور مشخص دریافتند که رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم می‌توانند این خطر را به حداقل برسانند.
این‌که آیا مکمل‌های کلسیم نیز چنین تأثیری دارند یا خیر، در این مطالعه بررسی نشده است. اما تحقیقات قبلی نشان می‌دهند که مکمل‌ها بویژه درصورت مصرف بیش از اندازه ممکن است تبعات نامطلوبی برای سلامتی داشته باشند. در مقابل، مصرف غذاهای سرشار از کلسیم فواید بیشتری برای سلامتی دارد.
کلسیم می‌تواند نقش محافظ را ایفا کند
در مطالعه انتشاریافته در نیچر کامیونیکیشنز، محققان تأثیر ۹۷ عامل مرتبط با تغذیه بر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در بیش از ۵۰۰ هزار خانم در یک دوره ۱۶ ساله بررسی کردند.
تحلیل داده‌ها نشان داد که محصولات لبنی مبتنی بر شیر و ماست- نه پنیر و بستنی- به پیشگیری از سرطان روده کمک می‌کند که به‌طور کامل یا نسبی به کلسیم مربوط می‌شود. براساس یافته‌ها، مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم بیشتر (یک لیوان بزرگ شیر)، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۱۴ درصد کاهش می‌دهد. کلسیم منابع غیرلبنی مانند سبزیجات دارای برگ سبز نیز اثر محافظتی دارد.
کرن پاپیر، محقق ارشد این مطالعه، به پژوهشکده سرطان بریتانیا گفت: «این جامع‌ترین مطالعه مستقلی است که تاکنون درخصوص ارتباط بین رژیم غذایی و سرطان روده انجام گرفته و از نقش پیشگیرانه کلسیم در قبال این بیماری حکایت دارد.»
او افزود: «قبل از این‌که بگوییم افزایش کلسیم در رژیم غذایی به همه افراد توصیه می‌شود، به مطالعات بیشتری نیاز داریم.»
به گفته کریس موهر، مشاور تعذیه و تناسب اندام در گراژ جیم رویوز، این مطالعه صرفاً روی خانم‌ها انجام گرفته اما نتایج آن در مورد آقایان نیز صدق می‌کند.
او در ایمیلی به اپک تایمز گفت: «زنان و مردان دستگاه گوارشی یکسانی دارند. از این‌رو، عوامل خطر سرطان روده بزرگ در هردو یکسان هستند. رژیم غذایی برای آن‌ها تأثیر مشابهی داشته و سازوکار حفاظتی کلسیم ارتباطی با جنسیت ندارد.»
چرا کلسیم غذا اثر حفاظتی دارد؟
پاپیز افزود: «درباره این‌که چرا کلسیم چنین تأثیری دارد، ایده‌هایی داریم. گفتنی است که کلسیم با اتصال به اسیدهای صفراوی و اسیدهای چرب آزاد نوعی «صابون» بی‌خطر می‌سازد که مانع از آسیب دیدن جداره روده شده و از سرطان روده پیشگیری می‌کند. این صابون اثر پاک‌کنندگی دارد و صفرا و اسیدهای چرب را از بین می‌برد که باعث می‌شود خطر آن‌ها به حداقل برسد.»
جدا از این تأثیر غیرمستقیم، کلسیم می‌تواند از بافت روده بزرگ هم محافظت کند. محققان به مطالعاتی اشاره می‌کنند که نشان می‌دهد کلسیم از جهش‌ها و دیگر تغییرات نامطلوب در روده بزرگ که منجر به بروز سرطان می‌شوند جلوگیری می‌کند.
موهر می‌گوید: «یکی دیگر از راه‌های برخورداری از اثر محافظتی کلسیم غذا این است که ساختار میکروبیوتای روده را با مصرف محصولات لبنی تخمیری مانند ماست که به سلامت روده بزرگ کمک می‌کنند، بهبود بخشید. منابع غیرلبنی کلسیم مانند کلم‌پیچ و کلم بروکلی حاوی آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.»
او گفت که مصرف انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی، رمز کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دیگر انواع سرطان و خطرات سلامتی است.
کلسیم غذا در مقایسه با مکمل‌های کلسیم
از آن‌جا که غذاهای سرشار از کلسیم سودمند هستند، این سؤال مطرح می‌شود که آیا مکمل‌های کلسیم هم مفید خواهند بود یا خیر.
مطالعه روشمند مجله تغذیه نشان می‌دهد که تأثیر مکمل‌های کلسیم در رابطه با سرطان روده بزرگ ممکن است برخلاف کلسیم غذا باشد. نویسندگان دریافتند که مصرف هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم مکمل در روز بر سطح محافظت از سرطان روده بزرگ تأثیر منفی می‌گذارد. این امر بویژه در خانم‌ها و افرادی که از قدیم سیگاری بوده‌اند مشهود است.
به گفته کترین جرویسیو، متخصص تغذیه و مشاور رژیم غذایی WOWMD، دلایل دیگری هم برای عدم مصرف مکمل‌های کلسیم وجود دارد که از جمله می‌توان به سرعت جذب سریع‌تر کلسیم و نقش کلسیم در تشکیل سنگ کلیه اشاره کرد.
او در ایمیلی به اپک تایمز گفت: «کلسیم غذاها نسبت به کلسیم مکمل‌ها با سرعت کمتری جذب می‌شود. با مصرف مکمل، کلسیم بسرعت و به مقدار زیاد وارد جریان خون می‌شود. افزایش ناگهانی سطح کلسیم احتمالاً کلیه‌ها را تحت فشار می‌گذارد یا ممکن است به رسوب کلسیم در عروق خونی منجر شود که خطر ابتلا به سنگ کلیه یا بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.»
مطالعه سال ۲۰۱۴ در مجله آندرولوژی کاربردی و اورولوژی نشان داد که اگر مکمل‌های کلسیم را در مقادیر زیاد وبدون غذا مصرف کنید، احتمالاً دچار سنگ کلیه می‌شوید. تحلیل جامع انتشاریافته در مجله تغذیه نیز نشان می‌دهد که مصرف هزار میلی‌گرم مکمل کلسیم در روز خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
جرویسیو گفت: «دریافت طبیعی کلسیم از طریق غذا بهتر است و اگر به یک رژیم غذایی سالم اضافه شود، مواد معدنی مورد نیاز روزانه را فراهم می‌کند؛ زیرا حاوی آنتی‌اکسیدان و دیگر ترکیبات سودمند است که به جلوگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.»
ناتالی رید، استادیار تغذیه و مدیر گروه کارشناسی ارشد علوم غذایی یکپارچه در دانشگاه باپتیست کالیفرنیا، می‌گوید: «کلسیم موجود در غذاهای غیرلبنی یک محدودیت دارد.»
او در ایمیلی به اپک تایمز گفت: «این غذاها فاقد ویتامین دی هستند که برای جذب کلسیم ضروری است. این یعنی فردی که برای دریافت کلسیم صرفاً از غذاهای غیرلبنی استفاده می‌کند، باید به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرد.»
جرویسیو هشدار داد: «تجربه نشان می‌دهد که مکمل باعث دریافت کلسیم مازاد می‌شود، بویژه اگر هر روز غذاهای سرشار از کلسیم میل کنید. کلسیم مازاد بویژه در طولانی‌مدت خطر عوارض جانبی را افزایش می‌دهد. دریافت کلسیم مازاد از طریق غذا بسیار دشوار است، زیرا میزان اشتها و تنوع رژیم غذایی محدود است.»
رید با او موافق است و به مصرف‌کننده‌ها هشدار می‌دهد که دریافت کلسیم مازاد از طریق مکمل می‌تواند باعث مسمومیت کلسیم شود.
او گفت: «مقدار کلسیم غذایی توصیه‌شده به آقایان و خانم‌های بالغ هزار میلی‌گرم در روز است. از مکمل‌های کلسیم فقط درصورت کمبود استفاده می‌شود، اما مقدار مورد نیاز باید براساس داده‌های غیرطبیعی آزمایشگاهی و با مشورت پزشک شما تعیین شود. با این‌حال، پیشنهادات متخصص تغذیه می‌تواند به افزایش مصرف خوراکی این ماده مغذی در موارد کمبود منجر شود. برای نمونه، سه لیوان بزرگ شیر حاوی ۹۰۰ میلی‌گرم کلسیم است که اگر آن را به یک رژیم غذایی سالم اضافه کنید، مواد معدنی مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.»
مؤسسه ملی سلامت به کسانی که نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی خود کلسیم دریافت کنند و مجبورند مکمل کلسیم بخورند، توصیه می‌کند که مکمل را به همراه غذا و با دوز کمتر از ۵۰۰ میلی‌گرم در هر وعده مصرف کنند. مکمل‌ها ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشند. از این‌رو، درباره زمان مصرف مکمل‌ها در کنار داروهای بدون نسخه و تجویزی خود با پزشک‌تان مشورت کنید.
دیگر فواید کلسیم غذا برای سلامتی
غذاهای سالم و سرشار از کلسیم فواید دیگری هم برای سلامتی دارند.
رید افزود: «کلسیم برای رشد و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. کلسیم کافی برای محافظت از بدن در برابر اختلالات استخوانی مانند راشیتیسم (ضعف استخوان در کودکان)، استئومالاسی (نرم‌استخوانی) و استئوپنی (کاهش تراکم استخوان) لازم است. مادران با شروع دوره بارداری برای رشد استخوان جنین باید کلسیم کافی دریافت کنند.» توصیه‌های او با توصیه‌های مقامات بهداشتی درخصوص اضافه کردن غذاهای لبنی و غیرلبنی حاوی کلسیم به رژیم غذایی جهت افزایش استحکام استخوان‌ها هم‌خوانی دارد.
موهر افزود که کلسیم منابع لبنی مانند شیر و ماست به کنترل وزن کمک می‌کند. غذاهای حاوی کلسیم به دلیل ترکیب مغذی منحصربه‌فردشان، که شامل پتاسیم و منیزیم می‌شود، به کاهش فشار خون هم کمک می‌کنند.
مطالعه انتشاریافته در مجله بین‌المللی علوم مولکولی نشان می‌دهد که کلسیم غذایی اثرات ضدچاقی دارد که احتمالاً از تنظیم سوخت‌و‌ساز چربی یا کاهش جذب چربی و افزایش دفع آن نشأت می‌گیرد.
تحقیق انتشاریافته در مجله تغذیه نشان می‌دهد که مصرف منظم غذاهای حاوی کلسیم در افرادی که کمبود ویتامین دی ندارند، به پیشگیری و درمان فشار خون بالا کمک می‌کند.
رید افزود: «غذاهای گیاهی سرشار از کلسیم از فیبر زیادی برخوردارند. فیبر جدا از نقش مهمی که در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ایفا می‌کند، اغلب غیرقابل هضم است که جداره روده را در فرایند هضم غذا تقویت می‌کند. فیبر همچنین نوعی پری‌بیوتیک است که به تغذیه میکروبیوتای روده کمک می‌کند. از این‌رو، وجود آن برای سلامت بهینه روده ضروری است.»
