سیبزمینی به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات شهرت خوبی ندارد. یک مطالعه جدید تا حدی نگرانیها را تأیید کرده است.
اگر عادت دارید هر هفته سیبزمینی سرخکرده بخورید، در سالهای آتی در معرض خطر دیابت قرار خواهید گرفت. تحقیقات نشان داده که اگر تنها سه مرتبه در هفته سیبزمینی سرخکرده بخورید، خطر ابتلای شما به دیابت نوع دو به شکل قابلتوجهی افزایش خواهد یافت. اما جالب اینجاست که سایر روشهای پخت سیبزمینی باعث افزایش سطح خطر نمیشوند.
سید محمد موسوی، نویسنده اصلی این مطالعه، به اپک تایمز گفت: «یافتههای ما نشان میدهند که نباید همه سیبزمینیها را در یک دسته قرار دهیم.»
نحوه مصرف سیبزمینی اهمیت دارد
در مطالعه دانشگاه هاروارد، بالغ بر ۲۰۵ هزار فرد بزرگسال در قالب سه مطالعه مشاهدهای بهمدت ۳۰ سال در آمریکا تحت کنترل قرار گرفتند. داوطلبان بهطور منظم اطلاعات مربوط به رژیم غذایی، سلامتی و سبک زندگی خود را گزارش میکردند.
این مطالعه نشان داد که خوردن سه وعده سیبزمینی در هفته با افزایش ۵ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع دو همراه است. افزایش خطر در مورد سیبزمینی سرخکرده بهمراتب بیشتر است و با خوردن سه وعده در هفته به ۲۰ درصد میرسد.
اما سیبزمینی پخته، آبپز یا پوره باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نمیشود که نشان میدهد سیبزمینی سرخکرده عامل اصلی ارتباط سیبزمینی و دیابت است.
سیبزمینی سرخکرده معمولاً نمک زیادی دارد که میتواند فشار خون شما را بالا ببرد و باعث التهاب شود که خطر دیابت نوع دو را افزایش میدهد. با اینحال، تنها چربی و نمک نیستند که باعث افزایش سطح خطر میشوند.
موسوی گفت: «سیبزمینی سرخکرده معمولاً در دمای بسیار بالا سرخ میشود که میتواند ترکیبات مضری تولید کند. یکی از این ترکیبات آکریلآمید است که در حین تغییر رنگ سیبزمینی تولید میشود و با ایجاد التهاب، مقاومت به انسولین و آسیبدیدگی عروق خونی ارتباط مستقیم دارد.»
ملیسا میتری، کارشناس تغذیه و مالک مرکز تغذیه ملیسا میتری، که نقشی در این پژوهش نداشت، افزود: «سیبزمینی سرخکرده به دلیل فرایند سرخشدن کالری بسیار بیشتری نسبت به سیبزمینی پخته یا پوره دارد.»
مقدار زیاد روغن مورد استفاده در فرایند سرخ کردن باعث میشود که چربیهای ترانس وارد غذا شوند که موجب مقاومت به انسولین و التهاب میشود. این مسئله در کنار طبخ با دمای بالا که باعث تجزیه نشاسته مقاوم میشود، سیبزمینی سرخکرده را به عامل برهمزننده تعادل قند خون تبدیل میکند.
سیبزمینی و دیابت نوع دو
حتی اگر از سیبزمینی سرخکرده فاکتور بگیریم، افرادی که هفت وعده یا بیشتر در طول هفته سیبزمینی مصرف میکردند، ۱۲ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دو قرار داشتند. سطح خطر با افزایش میزان مصرف، بالاتر میرود.
روش طبخ نقش بسزایی در تأثیر سیبزمینی بر میزان خطر دیابت دارد، اما باید توجه داشت که سیبزمینی همچنان شاخص قندخونی بالایی دارد که یعنی میتواند قند خون شما را به سرعت افزایش دهد.
سیبزمینی منبع رایج کربوهیدرات و بهویژه نشاسته است که بدنتان آن را به سرعت به قند تبدیل میکند. از اینرو، مصرف سیبزمینی بلافاصله باعث افزایش شدید سطح قند خون میشود.
افزایش مکرر قند خون باعث میشود که پانکراس بهطور مداوم انسولین ترشح کند. این فشار مداوم به مرور زمان باعث افت یا مختل شدن عملکرد سلولهای انسولینساز میشود که موجب مقاومت به انسولین و کاهش تولید انسولین خواهد شد؛ دو عامل اصلی که نقش بسزایی در ابتلا به دیابت نوع دو دارند.
شاخص قندخونی سیبزمینی، که نشان میدهد این غذا با چه سرعت و شدتی قند خون شما را افزایش میدهد، به نحوه پخت آن بستگی دارد. رژیمهای غذایی با شاخص قندخونی بالا با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو ارتباط مستقیم دارند، زیرا این غذاها باعث افزایش سریع و شدید قند خون میشوند.
سیبزمینی پوره و آبپز شاخص قندخونی بالاتری دارند، زیرا فرایند پخت باعث تجزیه ساختار سیبزمینی شده و هضم نشاسته را آسانتر میکند که باعث افزایش سریعتر قند خون میشود.
فرایند سرخ کردن نشاسته درون سیبزمینی را نرم میکند، اما روغن داغ باعث میشود که یک پوسته سخت در سطح بیرونی سیبزمینی تشکیل شود که مقداری نشاسته مقاوم در آن باقی میماند و فرایند هضم را کندتر میکند. چربی موجود در سیبزمینی سرخکرده نیز باعث کند شدن روند جذب قند میشود. از اینرو، شاخص قندخونی سیبزمینی سرخکرده اندکی پایینتر از سیبزمینی پوره یا فوری است.
استفاده از روشهای متفاوت طبخ میتواند سطح خطر را به حداقل برساند:
- اجازه دهید سیبزمینی بعد از پخته شدن سرد شود تا مقدار نشاسته مقاوم آن افزایش یابد، زیرا فرایند هضم را کندتر و روند افزایش قند خون را متعادلتر میکند.
- سیبزمینی را با پوست بپزید یا آن را بجوشانید تا فیبر و ریزمغذیهای آن را تا حد امکان حفظ کنید.
- سیبزمینی را بهجای سرخ کردن با اندکی روغن بجوشانید، بپزید یا کبابی کنید تا درگیر چربیهای اضافی نشوید.
- از ایر فرایر (سرخکن بدون روغن) استفاده کنید تا مقدار ترکیبات مضری که در فرایند سرخ کردن تولید میشود به حداقل برسد.
اگر بهجای سیبزمینی از سایر کربوهیدراتها استفاده کنید، سطح خطر دیابت نوع دو کاهش خواهد یافت. جایگزین کردن غلات کامل مانند پاستا، نان یا فارو با سیبزمینی پخته، آبپز یا پوره، خطر ابتلا به دیابت را ۴ درصد کاهش میدهد. کنار گذاشتن سیبزمینی سرخکرده سطح خطر را تا ۱۹ درصد کاهش میدهد. جایگزین کردن سیبزمینی سرخکرده با غلات کامل، حبوبات، برنج قهوهای یا سبزیجات نیز میتواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.
تنها گزینهای که باعث افزایش خطر دیابت میشود، برنج سفید است که با افزایش ۳ درصدی خطر دیابت نوع دو همراه است. به گفته موسوی، دلیل این امر میتواند شاخص قندخونی بالای برنج سفید باشد. «برنج سفید فاقد فیبر و مواد مغذی است، به سرعت هضم میشود و با افزایش شدید قند خون همراه است.»
غلات کامل دارای فیبر هستند که فرایند هضم را کندتر کرده و باعث افزایش ملایم قند خون میشود.
اثراتی که سالها بعد ظاهر میشوند
شاید نگرانکنندهترین نکته این باشد که مطالعه حاضر نشان میدهد مصرف سیبزمینی در بازهای بین ۱۲ تا ۲۰ سال قبل از تشخیص بیماری، بیشترین ارتباط را با خطر ابتلا به دیابت دارد که یعنی غذاهای انتخابی در دهههای دوم و سوم زندگی میتوانند وضعیت سلامتی شما را در دهههای پنجم و ششم دستخوش تغییر کنند.
دیابت نوع دو بهتدریج ایجاد میشود و مقاومت به انسولین و التهاب ممکن است سالها قبل از شروع علائم آغاز شوند.
چه کسانی بیشتر در معرض خطر هستند
حتی اگر عوامل ژنتیکی، رژیم غذایی و سبک زندگی را هم در نظر بگیریم، ارتباط قوی بین سیبزمینی سرخکرده و دیابت همچنان پابرجاست. این ارتباط بهویژه در افرادی که وزن داشتند بیشتر بود.
میتری افزود که اضافهوزن با التهاب ارتباط مستقیم دارد. او گفت: «کسی که بیامآی بالاتری دارد، ممکن است در واکنش به انسولین با مشکلات بیشتری مواجه باشد که به نوبه خود میتواند مقاومت به انسولین را تشدید کند.»
موسوی افزود: «از اینرو، مقدار سیبزمینی مشابه در افرادی که بیامآی بالاتری دارند، تأثیر بیشتری بر افزایش خطر ابتلا به دیابت میگذارد.»
این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که سیبزمینی بیشتری مصرف میکردند، معمولاً کالری، نوشیدنیهای قندی و گوشت قرمز بیشتری میخوردند و فعالیت بدنی کمتری داشتند؛ عواملی که همگی باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت میشوند.
