ایجاد تغییرات هدفمند در سبک زندگی و تغذیه میتواند شدت میگرن و مشکلات بینایی را به حداقل برساند.
دکتر رانی بنیک، متخصص نورو-افتالمولوژی ، هرروز صبح با دردی شدید در پشت چشمهای خود از خواب بیدار میشد. میگرن او بهقدری مزمن شده بود که هرروز صبح با احساس ضربهای چکشمانند در ناحیه سر از خواب بیدار میشد.
او سراغ بهترین متخصصان سردرد رفت و همه داروهای موجود برای میگرن را امتحان کرد، اما هیچکدام مؤثر نبودند. بنیک در اوایل دهه چهارم زندگیاش به قدرت تغذیه و تغییر سبک زندگی پی برد و با اصلاح رژیم غذایی، مصرف مکملهای هدفمند و کنترل استرس توانست بر سردرد غلبه کند.
او اکنون از تجربه حرفهای و شخصی خود برای درمان بیماران استفاده میکند. میگرن، خشکی چشم و امراض بینایی وابسته به سالخوردگی در نگاه اول هیچ ارتباطی با یکدیگر ندارند، اما بنیک معتقد است که این مشکلات اغلب منشأ زیستی مشترکی دارند و ایجاد تغییرات کوچک در عادتهای روزمره میتواند تفاوت قابلتوجهی رقم بزند.
یک عصب واحد با علائم گوناگون
ارتباط میگرن، خشکی چشم و حساسیت به نور در عصب سهقلو نهفته است.
بنیک افزود: «این مشکلات همگی به تحریک یک عصب واحد مربوط میشوند. وقتی عصب سهقلو تحریک میشود، احساس درد خواهید کرد.»
این عصب سه شاخه اصلی دارد: شاخه چشمی، شاخه فکی فوقانی و شاخه فکی تحتانی که در کل صورت امتداد دارند و حس پیشانی و چشمها، گونهها و فک از آنها نشأت میگیرد. وقتی سطح قرنیه خشک میشود، پایانههای عصبی برانگیخته شده و سیگنالهایی را به ساقه مغز میفرستند. این وضعیت نهتنها باعث ناراحتی میشود، بلکه مسیرهای درد مرتبط با میگرن و حساسیت به نور را هم فعال میکند.
ارتباط بین روده، مغز و چشم
از مسیرهای عصبی که بگذریم، میکروبیوم روده هم نقش مهمی در بروز میگرن و خشکی چشم ایفا میکند.
بنیک میگوید وقتی استرس یا دیگر عوامل خطر باعث آسیب یا افزایش نفوذپذیری دیواره روده میشوند، عوامل میکروبی وارد جریان خون شده و کل بدن را درگیرِ التهاب میکنند. این التهاب از طریق تنش اکسایشی و التهاب عصبی شدت میگرن را چندبرابر میکند.
التهاب سیستمیک در پی برهمخوردن تعادل میکروبی روده میتواند بر واکنش ایمنی بدن اثر بگذارد و همزمان مغز و چشم را درگیر کند. التهاب در سطح چشم سبب مختل شدن روند شکلگیری لایه اشکی یا تغییر میکروبیوم موضعی میشود و به بیماری خشکی چشم میانجامد.
توصیه بنیک برای حفظ سلامت روده این است که مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کیمچی یا کلمترش را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای تأثیر بیشتر میتوانید از مکملهای پروبیوتیک فاقد قند استفاده کنید که باکتریهای زنده زیادی دارند و به احیای تعادل میکروبی و کاهش التهاب کمک میکنند. با این کار میتوانید سلامت چشم و مغزتان را تقویت کنید.
فرسایش ناشی از خشکی چشم
خشکی چشم جزو بیماریهای بسیار شایع است و در ۸۶ درصد از موارد به دلیل تبخیر سریع اشک رخ میدهد؛ عارضهای که به آن خشکی تبخیری میگویند. غدد کوچک میبومین در پلکها یک لایه روغنی محافظ روی لایه اشکی ایجاد میکنند. اگر این غدد وظیفهشان را به درستی انجام ندهند، اشک به سرعت تبخیر شده و قرنیه در مجاورت هوا تحریک میشود.
سطح قرنیه در مجاورت هوا دچار فرسایش میکروسکوپی میشود و زخمهای آن با چشم غیرمسلح قابل رؤیت نیستند. اگر این زخمها را درمان نکنید، دچار مشکلات حاد چشمی خواهید شد.
بنیک میگوید: «وقتی بیماران را با میکروسکوپ معاینه میکنیم، یک رنگ فلورسنت را درون چشمشان میریزیم تا بتوانیم زخمها را به شکل نقاط کوچک در سطح قرنیه مشاهده کنیم.»
او افزود که این سلولها قابلیت بازسازی دارند، درست همانطور که خراشهای سطحی پوست ترمیم میشوند.
صفحات نمایش دیجیتال
استفاده زیاد از صفحات نمایش دیجیتال یکی از عوامل تشدید خشکی چشم است. ارزیابیهای بالینی نشان میدهند که ۵.۸۷ درصد از کارمندان اداری با خشکی تبخیری چشم دستبهگریبان هستند.
بنیک افزود که استفاده طولانیمدت از صفحه نمایش باعث میشود که دفعات پلکزدن از حالت طبیعی یعنی ۱۵ تا ۲۰ مرتبه در دقیقه به حدود ۳ تا ۵ مرتبه کاهش یابد که موجب مختل شدن لایه اشکی و خشکی چشمها میشود. مواجهه طولانیمدت با نور صفحه نمایش با افزایش حساسیت به نور آبی و کاهش دفعات پلکزدن به تشدید میگرن و خشکی چشم دامن میزند.
التهاب هم یکی از عوامل مرتبط با استفاده طولانیمدت از صفحه نمایش است.
بنیک میگوید: «ممکن است غدد دچار التهاب شوند، خود قرنیه التهاب پیدا کند و یا گوشههای پلک ملتهب شوند.»
محافظت در برابر فرابنفش
پرتوهای فرابنفش در مقایسه با نور آبی آسیب شدیدتری به چشم وارد میکنند. درحالیکه نور آبی ناشی از صفحات نمایش عمدتاً سبب خستگی و ناراحتی چشم میشود، پرتوهای فرابنفش به لایههای عمیقتر بافت چشم نفوذ میکنند.
مواجهه طولانیمدت با نور خورشید میتواند تنش اکسایشی ایجاد کند و باعث بروز سوختگی سطحی، تشکیل توده در بخش سفیدرنگ چشم، آب مروارید و حتی تباهی لکه زرد شود. تباهی لکه زرد بخش مرکزی شبکیه را که باعث دید دقیق و شفاف میشود تحت تأثیر قرار میدهد.
تباهی لکه زرد معمولاً بیسروصدا پیشرفت میکند و علائم اولیه آن به شرح زیر هستند:
- دشواری دید در نور کم یا شب
- ناتوانی در تشخیص تفاوتها
- موجدار دیدن خطوط
افرادی که چنین علائمی را تجربه میکنند، باید فوراً تحت معاینه چشمپزشک قرار بگیرند.
بنیک میگوید: «وقتی بافت شبکیه در مراحل پیشرفته تباهی لکه زرد دچار زخم میشود، دیگر قابل ترمیم نخواهد بود. اما در مراحل ابتدایی میتوان کارهای زیادی انجام داد.»
او روند تدریجی تخریب بافت چشم را به «خوردگی زیستی» تشبیه میکند.
او میگوید: «مهم نیست عینک آفتابیتان چقدر گران باشد. اگر عبارت ۱۰۰ درصد ضداشعه روی برچسب آن به چشم میخورد، کار خود را به درستی انجام خواهد داد.»
او توصیه میکند:
- استفاده از عینکهای آفتابی با استاندارد یووی۴۰۰ (این عینکها از چشم در برابر طول موجهای ۴۰۰ نانومتر یا کوتاهتر محافظت میکنند)
- توجه به میزان محافظت در برابر فرابنفش بهجای تمرکز بر قیمت
- استفاده از عینک آفتابی بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ عصر در روزهای آفتابی
راهکارهای روزمره برای تسکین خشکی چشم
بنیک اقدامات ساده و کاربردی زیر را برای تسکین علائم و افزایش آسایش روزانه پیشنهاد میکند:
- قاعده ۲۰-۲۰-۲۰: هر ۲۰ دقیقه یکبار بهمدت ۲۰ ثانیه به جسمی در فاصله ۲۰ پایی (۶ متری) خود نگاه کنید.
- رطوبتساز رومیزی: حفظ رطوبت هوا برای جلوگیری از تبخیر اشک.
- دوری از باد مستقیم یا تهویه: جریان مستقیم هوا میتواند چشمها را خشک کند.
- تنظیم موقعیت صفحه نمایش: تنظیم صفحه نمایش در ارتفاع همسطح با چشم یا پایینتر برای کاهش فشار وارده به چشمها.
- فیلتر نور آبی: استفاده از نرمافزارها یا عینکهای مخصوص برای کاهش مواجهه با نور آبی.
تقویت چشمها
لکه زرد به بخش کوچکی از شبکیه اطلاق میشود که مملوء از رنگدانههای محافظ مانند لوتئین، زآگزانتین و مزو-زآگزانتین است. این رنگدانهها مانند یک «عینک آفتابی داخلی» عمل میکنند و با جذب نور آبی و فرابنفش از قوه بینایی محافظت میکنند. از آنجا که بدن امکان تولید این ترکیبات را ندارد، باید آنها را از راه تغذیه تأمین کنیم.
کمبود مواد مغذی بهویژه مصرف ناکافی اسیدهای چرب امگا-۳ به تشدید خشکی چشم دامن میزند.
بنیک بر تغذیه سرشار از مواد مغذی تأکید دارد که شامل بیش از ۳۰ ترکیب ضروری از جمله امگا-۳، ویتامینهای گروه ب و آنتیاکسیدانها میشود. مهمترین منابع غذایی عبارتند از:
- سبزیهای برگدار: اسفناج، کلمبرگ، برگچغندر و آروگولا سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند
- مواد غذایی زرد یا نارنجیرنگ: زرده تخممرغ، ذرت، هلو و فلفل دلمهای سرشار از کاروتنوئیدها هستند
- بتاکاروتن: هویج به تقویت دید در شب و کاهش خشکی چشمها کمک میکند
توصیه بنیک این است که مواد غذایی فوق را به همراه چربیهای سالم مانند روغن زیتون یا کره مصرف کنید تا جذب آنها افزایش پیدا کند. بنیک از همه میخواهد که «قاعده ۲۱» را رعایت کنند و هرهفته ۲۱ نوع میوه و سبزی با رنگهای مختلف مصرف کنند.
او میگوید: «هرچه خوراکیها رنگ بیشتری داشته باشند، بهتر خواهد بود. لازم نیست نام مواد مغذی را حفظ کنید، فقط کافی است غذاهای رنگارنگ بخورید.»
مطالعه بیماریهای چشمی در سنین بالا نشان داده که مکملهای حاوی ویتامین ث و ئی، بتاکاروتن، روی و مس، خطر ابتلا به بیماریهای چشمی مرتبط با سالخوردگی یا پیشرفت بیماری تباهی لکه زرد را تا ۲۵ درصد کاهش میدهد. با اینحال، بنیک تأکید دارد که مکملها تنها یک بخش ماجرا هستند. عواملی مانند ترک سیگار، تحرک بدنی، حفظ وزن سالم و رعایت رژیم غذایی گیاهی به همان اندازه در محافظت از بینایی دخیل هستند.
بنیک میگوید: «لکه زرد از ابتدا به فیلترهای طبیعی برای نور آبی مجهز شده و فقط کافی است آن را تقویت کنید. مکملها میتوانند مفید باشند، اما عادتهای روزمره تأثیر بسیار بیشتری دارند.»
ماجرای باب: پیشگیری از افت بینایی
باب درحالی به بنیک مراجعه کرد که با مراحل میانی تباهی لکه زرد دستوپنجه نرم میکرد. گفتنی است که افت بینایی در خانواده باب شایع بود. او زندگی کمتحرکی داشت، رژیم غذاییاش سرشار از مواد فرآوریشده بود و سیگار میکشید.
بنیک رژیم غذایی مَد (نوعی رژیم مدیترانهای با تمرکز بر سلامت لکه زرد) را به باب پیشنهاد کرد و از او خواست که سبک زندگیاش را بهتدریج اصلاح کند. باب در مدت ۶ ماه ۱۳ کیلوگرم وزن کم کرد، فشار خون و قند خون خود را پایین آورد، سیگار را ترک کرد و کیفیت بینایی هردو چشم خود را ثابت نگهداشت.
ماجرای او از قدرت مداخله زودهنگام در سبک زندگی برای حفظ بینایی در بلندمدت حکایت دارد.
بنیک میگوید خشکی چشم و حساسیت به نور جزو مشکلات شایع هستند که بهرغم ایجاد ناراحتی جای نگرانی ندارند و معمولاً باعث نابینایی دائمی نمیشوند. بیشتر افراد میتوانند با اتخاذ رویکرد صحیح علائمشان را به شکل قابلتوجهی کاهش دهند یا حتی آنها را برطرف کنند و از اضطراب و ناراحتی رهایی یابند.
