مراقبت فردی به تسکین علائم کمک میکند و در برخی موارد جلوی رفلاکس اسید را میگیرد.
سوزش معده اغلب ناگهانی رخ میدهد و میتواند بهشدت آزاردهنده باشد.
کارهای سادهای مثل نوشیدن تدریجی آب گرم و طب فشاری در این موارد باعث تسکین علائم میشوند. خیلیها با انجام این کارها ظرف چند دقیقه از شر سوزش معده رها میشوند.
راهکارهای طبیعی برای کاهش رفلاکس اسید
نوشیدن تدریجی آب گرم به رقیقشدن اسید معده کمک میکند و تحریک جداره داخلی مری را به حداقل میرساند و احساس سوزش در ناحیه قفسه سینه و ناراحتی گلو را تسکین میدهد.
توصیه میشود آب را با آرامش بنوشید و از سرکشیدن یکباره لیوان خودداری کنید.
نقطه «گذرگاه درونی» (نیگوان)
نقطه «گذرگاه درونی» حدود سه انگشت بالاتر از چین مچ دست و در فاصله بین دو تاندون بخش داخلی ساعد قرار دارد.
اعمال فشار ملایم به این نقطه در عرض چند دقیقه باعث کاهش سوزش معده و ناراحتی قفسه سینه میشود.
نقطه «سه مایل پا» (زوسانلی)
نقطه «سه مایل پا» حدود چهار انگشت پایینتر از لبه پایینی کشکک زانو قرار گرفته و یک انگشت با بخش بیرونی استخوان ساق فاصله دارد.
تحریک این نقطه به افرادی که مستعد نفخ یا یبوست ناشی از سوزش معده هستند کمک میکند.
اتکای طولانیمدت به داروهای ضداسید باعث مختلشدن عملکرد طبیعی دستگاه گوارش شده و با افزایش فشار وارده به معده موجب رفلاکس اسید میشود.
براساس طب سنتی چینی، رفلاکس اسید ربطی به افزایش سطح اسید معده ندارد، بلکه از اختلال جریان «چی» معده نشأت میگیرد.
جریان «چی» معده در حالت عادی رو به پایین است که به فرایند هضم کمک میکند. عواملی مانند تند غذا خوردن، پرخوری، غذا خوردن در ساعات پایانی شب یا فشارهای روحی باعث میشوند این انرژی بهجای حرکت بهسمت پایین بهسمت بالا جریان پیدا کند.
تنظیم «چی» معده از طریق طب فشاری به کاهش علائم رفلاکس اسید کمک میکند.
پیشگیری از رفلاکس اسید شبانه
کنترل رفلاکس معده به مری با کمک به جریان سیّال «چی» معده انجام میگیرد که لازمه عملکرد صحیح دستگاه گوارش است.
علاوه بر نوشیدن آب و انجام طب فشاری در زمان رفلاکس باید برنامه روزانه و عادتهای غذایی خود را برای رفع علت اصلی مشکل اصلاح کنید.
افرادی که شبها سوزش معده دارند، بهتر است از موارد زیر خودداری کنند:
- غذا خوردن در فاصله کمتر از ۲ ساعت مانده به خواب: اگر نیمهشب میخوابید، از غذا خوردن بعد از ساعت ۱۰ شب خودداری کنید. بهتر است شام خود را زودتر میل کنید. بعد از ساعت ۷ شب غذا نخورید تا دستگاه گوارش بتواند غذا را قبل از خواب در ساعت ۹ یا ۱۰ شب هضم کند. تولید اسید معده حدود ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از صرف غذا به اوج میرسد؛ زمانی که فرایند هضم بیشترین فعالیت را دارد. دراز کشیدن در این بازه زمانی احتمال بازگشت اسید معده به مری را افزایش میدهد. اگر شبها احساس گرسنگی کردید، میتوانید ۲ یا ۳ عدد بیسکویت ساده نمکی (نه شیرین) یا مقدار کمی بلغور جو دوسر میل کنید. بعد از غذا خوردن دستکم ۳۰ دقیقه صبر کنید و بعد دراز بکشید.
- دراز کشیدن بعد از غذا خوردن: خیلیها بعد از غذا خوردن بلافاصله دراز میکشند، درحالیکه این کار باعث افزایش احتمال رفلاکس اسید میشود. بهتر است بعد از غذا خوردن در حالت نشسته یا ایستاده بمانید و یک فعالیت سبک داشته باشید. میتوانید ظرفها را بشویید، کارهای سبک خانه را انجام دهید یا ۱۰ دقیقه پیادهروی کنید. این کار به هضم غذا قبل از دراز کشیدن کمک میکند.
- خوردن شام سنگین: توصیه میشود شام سبک بخورید و از غذاهای بسیار شیرین، ترش، تند یا چرب پرهیز کنید. همچنین بهتر است در حین غذا خوردن مایعات کمتری بنوشید. این کارها به کاهش رفلاکس اسید کمک میکنند.
غذاهایی که به محافظت از جداره معده کمک میکنند
غذاهای زیر برای سلامت معده مفید هستند:
- کلم و برگ سیبزمینی شیرین: کلم ویتامین یو دارد؛ ترکیبی که به کاهش ترشح اسید معده و ترمیم زخم معده کمک میکند. برگ سیبزمینی شیرین سرشار از فیبر خوراکی است که عملکرد دستگاه گوارش را تقویت میکند و باعث کاهش نفخ میشود.
- غذاهای ژلهای: غذاهایی مانند قارچ سفید، جلبک دریایی و یَم چینی، که بافت ژلهمانند دارند، به تقویت جداره معده کمک میکنند و احتمال بازگشت اسید معده را به حداقل میرسانند.
- پاپایا و موز: مطالعهای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که آنزیمهای موجود در پاپایا به تجزیه پروتئینهای دریافتی کمک میکنند و فشار وارد به معده در روند هضم غذا را به حداقل میرسانند. مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۳ نشان داد که موز به خنثیسازی اسید معده کمک میکند.
تأثیری که احساسات بر معده میگذارند
رفلاکس اسید در عادتهای غذایی نامناسب خلاصه نمیشود، بلکه عوامل روحی و عاطفی هم در آن دخیل هستند.
براساس طب سنتی چینی، هفت احساس باعث آسیب درونی میشوند: شادی، خشم، نگرانی، نشخوار فکری، اندوه، ترس و وحشت. تجربه بیشازحد این احساسات عملکرد دستگاه گوارش را مختل کرده و به رفلاکس اسید منجر میشود.
یک مطالعه مروری نظاممند در سال ۲۰۲۳ نشان داد که اضطراب و افسردگی با افزایش خطر ابتلا به رفلاکس معده به مری ارتباط دارند. رفلاکس درواقع «زنگ خطری» است که در مواجهه با فشارهای روانی به صدا درمیآید.
این موضوع بهویژه برای بزرگسالان ۴۰ و ۵۰ ساله حائز اهمیت است؛ افرادی که در طول روز با مسئولیتهای کاری و در محیط خانه با وظایف خانوادگی سروکار دارند.
انجام همزمان کارهای مختلف حتی در زمان غذا خوردن در کنار استرس مداوم میتواند تعادل داخلی بدن را مختل کند و احتمال رفلاکس اسید را افزایش دهد.
برای احیای تعادل بدن میتوانید راهکارهای زیر را امتحان کنید:
۵ دقیقه برای آرامش وقت بگذارید: قبل از خواب یا هرزمان که احساس کردید تحت فشار هستید، چند دقیقه بنشینید و آرام و عمیق نفس بکشید. بگذارید ذهنتان استراحت کند و برای مدت کوتاهی از فکر و خیال فاصله بگیرد. یک استراحت ساده مانند دراز کشیدن و هیچ کاری نکردن هم به کاهش استرس انباشته و حفظ تعادل سیستم عصبی خودکار کمک میکند.
آهسته غذا بخورید: لقمهها را بهطور کامل و در بهترین حالت بین ۲۰ تا ۳۰ مرتبه بجوید. تند غذا خوردن باعث بلعیدن لقمههای بزرگتر میشود که معده را برای هضم به زحمت میاندازد. از اینرو، فشار وارد به دریچه تحتانی مری افزایش یافته و احتمال رفلاکس دوچندان میشود. آهسته غذا خوردن و توجه به عمل «خوردن» به هضم بهتر کمک میکند و باعث میشود بدن و معده بعد از صرف غذا آرامش بیشتری داشته باشند.
