ماچا با ترکیب کافئین و ال‌تیانین باعث افزایش ملایم سطح انرژی می‌شود و به افزایش تمرکز کمک می‌کند.
تهیه و نوشیدن ماچا در ژاپن از قرن‌ها پیش با نوعی مراقبه همراه بوده و فرصتی برای تأمل و آرامش فراهم کرده است: مکثی کوتاه برای نوشیدن یک فنجان چای سبز و فاصله‌گرفتن از کارهای دیگر. ماچا این‌روزها از مرزهای ژاپن فراتر رفته و در سراسر جهان به بخشی از روتین مردم تبدیل شده است. خیلی‌ها قهوه را با ماچا جایگزین می‌کنند که به‌شکل ملایم به تمرکز و تجدید قوا کمک می‌کند. البته باید به کافئین، کیفیت و طرز تهیه آن هم توجه کنیم.
تفاوت میان طعم ملایم و دلپذیر و طعم تند و تلخ ماچا به چند انتخاب ساده بستگی دارد. در ادامه بررسی می‌کنیم که ماچا چه ویژگی‌هایی دارد و از فواید و میزان کافئین آن می‌گوییم. همچنین بررسی می‌کنیم که برای انتخاب ماچای مناسب باید به چه نکاتی توجه کنیم و چگونه می‌توانیم یک ماچای خوش‌طعم و لذت‌بخش تهیه کنیم.
ماچا چه تفاوتی با چای سبز معمولی دارد؟
ماچا فراتر از پودر چای سبز است. برای تهیه چای معمولی باید برگ چای را در آب داغ دم کنید و تفاله را دور بریزید، اما در تهیه ماچا باید برگ‌های چای را که بسیار ریز آسیاب شده در آب هم بزنید و کل آن را بنوشید. به این ترتیب، تمام ترکیبات موجود در برگ ماچا از جمله کافئین، اسیدآمینه ال‌تیانین و ترکیبات پلی‌فنلی به‌ویژه اپی‌گالوکتشین گالات وارد بدن می‌شوند.
آساکو میاشیتا، متخصص تغذیه، می‌گوید از آن‌جا که در تهیه ماچا از تمام برگ استفاده می‌شود، این نوشیدنی ممکن است در مقایسه با چای سبز دم‌کرده از اپی‌گالوکاتچین گالات بیشتری برخوردار باشد. این ترکیب نوعی آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. البته مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها با توجه به نوع محصول، اندازه فنجان و طرز تهیه متفاوت است.
بخشی از جذابیت ماچا به ترکیب کافئین و ال‌تیانین برمی‌گردد. پژوهشی در سال ۲۰۲۵ درباره مصرف هم‌زمان ال‌تیانین و کافئین نشان داد که این ترکیب در آزمون‌های توجه و شاخص‌های مربوط به خلق‌وخو فواید ناچیزی داشته است. با این‌حال، واکنش هرکسی متفاوت است و بخش زیادی از شواهد از مطالعاتی به دست آمده که این ترکیبات را به‌شکل مجزا- نه در خود ماچا- بررسی کرده‌اند.
کافئین با مسدود کردن اثر آدنوزین، که پیام خواب‌آلودگی را به بدن منتقل می‌کند، باعث افزایش سطح هوشیاری می‌شود. ال‌تیانین هم بر روند پیام‌رسانی مغز و امواج آلفای مغزی اثر می‌گذارد؛ امواجی که با توجه و تمرکز ارتباط دارند.
به‌عنوان کسی که در حوزه طبیعت‌درمانی فعالیت دارد، صبح‌ها اسپرسو می‌نوشم و بیشتر عصرها سراغ ماچا می‌روم. دوست دارم از همین لذت‌های ساده نهایت استفاده را ببرم. وقتی می‌خواهم بنویسم، نوشیدن بیش از یک فنجان قهوه ذهنم را درگیر می‌کند. با ماچا احساس آرامش بیشتری دارم و بهتر می‌توانم به تماس‌ها، پیام‌ها و ایمیل‌هایم جواب بدهم و احساس آشفتگی نمی‌کنم.
با این‌حال، چند نکته ساده در رابطه با طرز تهیه ماچا وجود دارد که می‌تواند این نوشیدنی را تند و تلخ یا خوش‌طعم و خوش‌مزه کند تا در زمان استراحت روزانه از آن استفاده کنید.
از برگ تا پودر لطیف ماچا
ماچا از برگ‌هایی تهیه می‌شود که با همین منظور پرورش می‌یابند. کشاورزان بوته‌های چای را قبل از برداشت در سایه نگه‌می‌دارند. این کار باعث افزایش کلروفیل و دیگر ترکیباتی می‌شود که طعم خوب و خاص ماچا از آن‌ها نشأت می‌گیرد. سپس برگ‌ها را در معرض بخار قرار می‌دهند تا اکسید نشوند و بعد خشک‌شان می‌کنند، ساقه‌ها و رگبرگ‌ها را جدا کرده و درنهایت آن‌ها را آسیاب می‌کنند.
در روش سنتی از سنگ‌های گرانیتی برای آسیاب کردن برگ‌ها استفاده می‌شود. در این روش هرساعت حدود ۴۰ گرم پودر ماچا تولید می‌شود. قیمت بالای ماچای سنتی به همین فرایند آهسته و پرزحمت برمی‌گردد.
انتخاب ماچای باکیفیت
انواع ماچا کیفیت یکسانی ندارند. طرز تولید و نگهداری بر تازگی و طعم ماچا اثر می‌گذارد. از این‌رو، هنگام انتخاب پودر ماچا برای مصارف خانگی به این جزئیات توجه کنید.
میاشیتا به اپک تایمز گفت: «تهیه ماچای باکیفیت به‌ویژه به‌صورت اینترنتی بسیار دشوار است، زیرا محصولی که به دست‌تان می‌رسد ممکن است با تصاویر ارائه‌شده در اینترنت تفاوت زیادی داشته باشد.»
دو روش ساده برای بررسی ماچا وجود دارد که به انتخاب بهتر کمک می‌کند، اما هیچ‌کدام کیفیت و ایمنی محصول را ثابت نمی‌کنند. رنگ می‌تواند نشانه تازگی ماچا باشد. قرار گرفتن پودر در معرض هوا، نور یا گرما باعث کدرشدن رنگ سبز پودر می‌شود که می‌تواند نشانه کهنگی محصول باشد. میاشیتا می‌گوید بو هم راهنمای خوبی است. ماچای تازه و باکیفیت بویی شبیه علف تازه دارد و گاهی هم بوی جلبک دریایی از آن به مشام می‌رسد. ماچای تازه طعم تلخ و گیاهی دارد، اما موقع نوشیدن متوجه شیرینی طبیعی و مزه خوب آن می‌شوید.
برچسب روی بسته‌بندی هم نیاز به بررسی دارد. نام ژاپن در تولید ماچا زبانزد است، اما کشورهای دیگر هم چای سبز را به همین شکل تولید می‌کنند. محل تولید نقش بسزایی در کیفیت محصول دارد، اما همه‌چیز در این موضوع خلاصه نمی‌شود.
این موضوع درباره «درجه تشریفاتی» هم صدق می‌کند. این اصطلاح در مورد پودری به کار می‌رود که با آب ترکیب شده و به همین شکل سرو می‌شود. درجه تشریفاتی استانداردهای مختلفی دارد و خلوص، طعم، تازگی یا ارزش غذایی ماچا را تضمین نمی‌کند.
برای شناخت بهتر محصول می‌توانید وب‌سایت فروشنده را بررسی کنید یا بپرسید:
- چای کجا کشت شده است؟
- چه زمانی برداشت شده است؟
- آماده‌سازی آن با چه فرایندی انجام گرفته است؟
- آیا پودر ماچا از نظر آلاینده‌ها از جمله فلزات سنگین و بقایای آفت‌کش‌ها آزمایش شده است؟
بوته‌های چای فلزاتی مانند سرب و کادمیم را از طریق خاک جذب می‌کنند. البته میزان جذب این فلزات در برگ‌ها به شرایط کشت بستگی دارد.
پودری را انتخاب کنید که با ذائقه، بودجه و طرز مصرف‌تان سازگار باشد. بهتر است به‌جای خرید بسته‌های بزرگ که مدت‌ها در کابینت می‌مانند، مقداری تهیه کنید که خیلی زود مصرف شود. ماچا را در ظروف دربسته و دور از گرما، رطوبت، نور و ادویه‌جات نگه‌دارید.
ماچا در مقادیر کم هم اثر می‌کند
تأثیر ماچا تا حدی به مقدار مصرف آن بستگی دارد.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۰ نشان داد که هرگرم ماچا حدود ۱۹ تا ۴۴ میلی‌گرم کافئین دارد. هر ۲ گرم ماچا بسته به نوع محصول حدود ۳۸ تا ۸۹ میلی‌گرم کافئین خواهد داشت. واکنش بدن به کافئین به میزان حساسیت فرد بستگی دارد. مقداری که برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند، ممکن است در دیگران احساس بی‌قراری ایجاد کند یا باعث مختل‌شدن خواب‌شان شود.
میاشیتا به افرادی که به کافئین حساسیت دارند توصیه می‌کند از کم شروع کنند. او می‌گوید: «اگر واقعاً به کافئین حساسیت دارید، توصیه می‌کنم با یک‌چهارم یا نصف قاشق چای‌خوری شروع کنید.»
بزرگسالان سالم می‌توانند روزانه تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین دریافت کنند، اما بعضی‌ها تاب‌آوری کمتری دارند. کافئین دریافتی روزانه در دوران بارداری باید کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم باشد. اگر با اضطراب یا مشکلات خواب دست‌به‌گریبان هستید، اختلال ریتم قلب دارید یا دارو مصرف می‌کنید، درباره میزان مصرف کافئین با پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
با مقدار کمتر می‌توانید میزان مناسب مصرف خود را پیدا کنید، اما فراموش نکنید که ماچا در هرمقداری کافئین دارد.
سه روش نوشیدن ماچا
طرز تهیه ماچا بر بافت، غلظت و طعم آن اثر می‌گذارد. این نوشیدنی می‌تواند سبک و فوم‌دار یا غلیظ و پرمایه باشد یا با شیر حالت خامه‌ای پیدا کند. در هرصورت، رعایت چند نکته ساده ضروری است.
ساده‌ترین و سنتی‌ترین روش این است که پودر ماچا را در آب بریزید و هم بزنید. آب باید داغ باشد و به نقطه جوش نرسد. میاشیتا دمای ۷۱ تا ۷۷ درجه سانتی‌گراد را توصیه می‌کند. اگر کتری شما دماسنج ندارد، می‌توانید از مقدار مساوی آب جوش و آب سرد استفاده کنید. آب خیلی داغ باعث تلخی ماچا می‌شود و طعم شیرین و مزه خوب آن را خنثی می‌کند.
ابزار مناسب را انتخاب کنید. هم‌زن سنتی ماچا، که چاسن نام دارد، به حل‌شدن پودر و ایجاد فوم کمک می‌کند، اما بدون چاسن هم می‌توان ماچا تهیه کرد. برای تهیه ماچای رقیق باید هم‌زن را با حرکت رفت‌وبرگشتی به شکل حرف «دبلیو» حرکت دهید. هم‌زن برقی هم گزینه خوبی است، به‌ویژه اگر قصد دارید ماچا لاته تهیه کنید.
اوسوچا (ماچای رقیق): روش کلاسیک تهیه ماچا برای مصرف روزمره است. حدود ۲ گرم ماچا را در حدود ۶۰ میلی‌لیتر آب داغ هم بزنید تا یک نوشیدنی سبک و یکدست با لایه‌ای از فوم داشته باشید.
کویچا (ماچای غلیظ): در این روش از پودر بیشتر و آب کمتری استفاده می‌شود. حدود ۴ گرم ماچا را در حدود ۳۰ میلی‌لیتر آب داغ مخلوط کنید، اما زیاد آن را هم نزنید تا فوم تشکیل نشود. به این ترتیب، یک نوشیدنی غلیظ و مخملی با طعم عمیق و مزه خوب خواهید داشت. این نوشیدنی برای کسانی که قبلاً ماچا خورده‌اند، جذاب‌تر است.
ماچا لاته: به درد افرادی می‌خورد که به نوشیدن قهوه با شیر عادت دارند. ابتدا ۲ گرم ماچا بردارید. اگر پودر ماچا گلوله‌گلوله شده است، از الک استفاده کنید. ماچا را با کمی آب گرم هم بزنید تا یکدست شود و سپس شیر گرم یا سرد را اضافه کنید. میاشیتا می‌گوید: «همیشه ابتدا پودر را با کمی آب گرم مخلوط کنید و بعد شیر مورد علاقه‌تان را به آن اضافه کنید.»
ماچا در آب حل نمی‌شود. از این‌رو، اگر پودر را مستقیماً با شیر و به‌ویژه شیر سرد مخلوط کنید، به زحمت می‌توانید بافتش را یکدست کنید.
برای تهیه ماچا لاته می‌توانید از شیر لبنی و شیرهای گیاهی استفاده کنید. اگر لاته کم‌شیرین می‌خواهید، از شیر بدون شکر استفاده کنید. ابتدا طعم نوشیدنی را بچشید و فقط درصورت تمایل شیرین‌کننده اضافه کنید. شیر نارگیل در کنار شیر جو دوسر و شیر بادام، از جمله گزینه‌های موجود برای تهیه ماچا لاته هستند.
قرار نیست ماچا شبیه دسر شود. مهم این است که از نوشیدنی‌تان لذت ببرید. میاشیتا می‌گوید: «اگر ماچا واقعاً باکیفیت باشد، حتماً متوجه طعم خاص آن می‌شوید.»
برای لذت بردن از ماچا وقت بگذارید
پیشینه ماچا در ژاپن ارتباط تنگاتنگی با آیین بودایی ذن دارد. یک راهب بودایی به نام ایسای در سال ۱۱۹۱ با بذر چای و طرز تهیه پودر چای از چین بازگشت؛ روشی که زمینه‌ساز شکل‌گیری ماچای امروزی شد. راهبان ذن هنگام مراقبه چای می‌نوشیدند و در مراسم آیینی خود هم از ماچا استفاده می‌کردند.
یوشیتسوگو ناگانو، متخصص ژاپنی آیین چای، که طبق سنت ۴۰۰ ساله ساموراییِ چانویو آیین تهیه و نوشیدن چای) آموزش دیده است، ماچا را نوعی نوشیدنی و ابزاری برای مراقبه می‌داند. ناگانو می‌گوید برای لذت بردن از یک فنجان ماچای خوب لازم نیست آیین تهیه و نوشیدن چای را یاد بگیرید. با این‌حال، سنت دیرینه ژاپن در نوشیدن خلاصه نمی‌شود. انجام حرکات تکراری در حین نوشیدن و رعایت آداب و رسوم سنتی باعث تقویت توجه و حس قدردانی می‌شود. مهمانان به یکدیگر احترام می‌گذارند و از میزبان سپاسگزاری می‌کنند.
ناگانو در گفت‌وگو با اپک تایمز و از طریق مترجم گفت: «هربار همان کارهای قبلی را تکرار می‌دهید و همان کلمات را به زبان می‌آورید. به نظرم این آیین ما را برای تعامل واقعی با دیگران آماده می‌کند.»
ناگانو می‌گوید اهمیت دادن به خود چای مهم‌تر از پیدا کردن ماچای بی‌نقص است. او افزود: «ممکن است کسی نوع خاصی از چای را ترجیح بدهد یا دنبال طعم دلخواهش باشد و هیچ اشکالی ندارد. اما مهم‌تر از همه این است که بابت فرصت نوشیدن ماچا قدردان باشیم.»
میاشیتا می‌گوید: «فقط از آن لذت ببرید و روش‌های مختلف را امتحان کنید. انتخاب دقیق‌تر کیفیت نوشیدنی را بالا می‌برد، اما نباید لذت‌بردن از ماچا را به حاشیه براند.»
قرار نیست ماچا حتماً جایگزین قهوه شود یا برای بهبود سلامتی در برنامه روزانه ما قرار بگیرد. اگر پودری را انتخاب کنید که از طعمش لذت می‌برید و نکات لازم را هم در تهیه آن رعایت کنید، ماچا به آیینی دلپذیر و فرصتی برای تأمل و آرامش در بحبوحه مشغله‌های روزمره تبدیل خواهد شد.
راهنمای تهیه ماچا برای مبتدی‌ها
- ۲ گرم ماچا بردارید و اگر گلوله‌گلوله شده از الک استفاده کنید.
- آب را تا دمای ۷۱ تا ۷۷ درجه سانتی‌گراد گرم کنید، اما نگذارید بجوشد.
- حدود ۶۰ میلی‌لیتر آب به پودر اضافه کنید. برای تهیه ماچا لاته باید آب کمتری اضافه کنید.
- مواد را هم بزنید تا یکدست و فوم‌دار شوند.
- نوشیدنی را به همین شکل بنوشید یا درصورت تمایل به‌همراه شیر گرم یا سرد میل کنید.
