رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری و خوردن چیزهایی که هوس میکنید، نقش مهمی در رشد سالم مغز جنین خواهد داشت.
قبل از آنکه نوزاد شروع به نفسکشیدن کند، مغز او با استفاده از مواد مغذی موجود در خون مادر شروع به رشد میکند.
شواهد علمی روزافزون نشان میدهند که تغذیه مادر نقش قابلتوجهی در رشد مغز جنین و کاهش خطر ابتلای کودک به اوتیسم و دیگر اختلالات عصبی تکوینی دارد.
پژوهشگران در یک مطالعه همگروهی بزرگ بیش از ۸۰ هزار مادر و نوزاد را بررسی کردند. نتایج نشان داد مادرانی که سالمترین رژیم غذایی ممکن را در دوران بارداری داشتند، کودکانی به دنیا آوردند که ۲۲ درصد کمتر به اوتیسم مبتلا میشدند.
چرا رژیم غذایی در دوران بارداری تا این اندازه حائز اهمیت است؟
جنین در دوران بارداری جهت دریافت مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل اندامها به مادر متکی است. این وابستگی یکی از دلایل توجه پژوهشگران به نقش تغذیه دوران بارداری است.
دکتر نادیا بیکر، روانپزشک، به اپک تایمز گفت: «تغذیه از طریق سازوکارهای اپیژنتیکی بر رشد جنین اثر میگذارد. این سازوکارها نوعی فرایند بیولوژیکی هستند که نحوه بیان ژنها را بدون تغییر کد ژنتیکی تنظیم میکنند.»
مطالعه همگروهی نشریه شبکه آزاد جاما نشان داد مادرانی که رژیم غذایی سالمتری داشتند، فرزندانی به دنیا آوردند که کمتر درگیرِ اوتیسم میشدند و کمتر در سنین ۳ و ۸ سالگی با مشکلات ارتباطاتی دستوپنجه نرم میکردند.
پژوهشگران دو دلیل برای ارتباط رژیم غذایی مادر با رشد مغز جنین ارائه کردند. نخست آنکه تغذیه نامناسب باعث ایجاد التهاب در دوران بارداری میشود و بهواسطه تنش اکسایشی بر مغزِ درحالرشد جنین اثر میگذارد.
دوم آنکه انتقال مواد مغذی از طریق جفت انجام میگیرد. اسیدهای چرب امگا-۳ و ریزمغذیهایی مانند آهن، کولین، ید، روی و ویتامینهای گروه ب، دی و ئی از طریق جفت به جنین منتقل میشوند.
ربکا اشمیت، اپیدمیولوژیست مولکولی و استاد دانشگاه کالیفرنیا دیویس، به اپک تایمز گفت: «مواد مغذی باید از طریق رژیم غذایی مادر یا مکملها تأمین شوند، زیرا بدن نوزاد قادر به تولید آنها نیست. از این گذشته، کمبود این مواد بر رشد مغز جنین اثر میگذارد. با اینحال، هیچ غذایی بهتنهایی باعث رشد سالم مغز نمیشود.»
دیوید هورنر، پژوهشگر دانشگاه کپنهاگ، که در زمینه اوتیسم و رژیم غذایی مادران مطالعه میکند، به اپک تایمز گفت: «نمیتوان گفت رژیم غذایی بهتنهایی باعث ابتلا به اوتیسم میشود. تغذیه یک عامل محیطی است که در کنار عوامل ژنتیکی اثر میکند.»
وقتی تغذیه بیشترین اهمیت را دارد
ماههای اول تا اواسط بارداری، یکی از مهمترین دورههای رشد مغز هستند. مغز و نخاع در سهماهه اول و دوم شکل میگیرند. همچنین در این دوره شاهد شکلگیری سلولهای جدید مغزی هستیم که در ادامه به محل اصلی خود منتقل میشوند.
تام اُبراین، متخصص طب عملکردی و پژوهشگر بیماریهای مزمن و التهاب عصبی، به اپک تایمز گفت: «رشد اولیه مغز پیش از اطلاع مادر از بارداری شروع میشود. سد خونیمغزی جنین در این مرحله هنوز بهطور کامل شکل نگرفته و نفوذپذیری بالایی دارد. از اینرو، ممکن است مغز نوزاد نسبت به فعلوانفعالات بدن مادر حساستر باشد.»
اشمیت میگوید مواد مغذی مورد نیاز نوزاد در طول بارداری تغییر میکنند. دریافت فولیک اسید در زمان لقاح و اوایل بارداری اهمیت بسزایی دارد، دریافت ویتامین دی بهویژه در اوایل بارداری ضروری است و دریافت امگا-۳ و آهن در سهماهه دوم و سوم اهمیت پیدا میکند.
کاترین فریل، متخصص تغذیه و پژوهشگر دانشگاه گلاسگو، به اپک تایمز گفت: «توجه به تغذیه حتی قبل از بارداری هم اهمیت دارد. برخورداری از ذخیره مغذی کافی قبل از لقاح کمک میکند که جنین از ابتدا به مواد مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد.»
مطالعات درباره الگوهای غذایی چه میگویند؟
پژوهشگران در مطالعات بزرگ بهجای تمرکز بر مواد مغذی خاص به مقایسه الگوهای تغذیه پرداختند و به تفاوتهای قابلتوجهی دست یافتند.
رژیم غذایی غربیها در دوران بارداری که معمولاً سرشار از اقلام فرآوریشده، قند افزوده و چربیهای ناسالم است، به خطر ابتلا به اختلال کمتوجهی-بیشفعالی و اوتیسم دامن میزند. بررسی سه مطالعه بزرگ که بیش از ۶۰ هزار مادر و کودک در آنها حضور داشتند، نشان داد که رژیم غذایی غربی با افزایش پیامدهای مرتبط با اوتیسم در کودکان تا ۱۰ سالگی همراه است.
اما پایبندی به رژیم غذایی مدیترانهای در زمان لقاح با کاهش احتمال بروز رفتارهای مرتبط با اوتیسم همراه است.
جسیکا کلنسیاستراون، متخصص تغذیه، که سالها با خانمهای باردار کار کرده است، به اپک تایمز گفت: «مغز جنین فقط در دوران بارداری رشد نمیکند، بلکه از قبل فعال است و تغذیه مادر بهصورت لحظهای بر عملکرد آن اثر میگذارد.»
هوسهای غذایی، زندگی واقعی و کمبود مواد مغذی
خانمهای باردار چه تغییراتی میتوانند در رژیم غذایی خود ایجاد کنند؟
کلنسیاستراون گفت: «بهعنوان یک مادر، متخصص تغذیه و کسی که فرزندش را طی یک بارداری پرخطر به دنیا آورده و پیشتر تجربه سقط جنین داشته است، بهخوبی میدانم که پشتیبانی از رشد و تکامل کودک تا چه اندازه اهمیت دارد.»
کلنسیاستراون گفت در دوران بارداری خود بر مصرف مواد مغذی لازم برای رشد مغز تمرکز داشت: تخممرغ برای دریافت کولین، ویتامین ب۱۲، ویتامین دی و پروتئین؛ ماهیهای چرب مانند سالمون برای دریافت دکوزاهگزانوئیک اسید؛ سبزیهای برگدار و حبوبات برای تأمین فولات و آهن؛ لبنیات یا شیرهای گیاهی غنیشده برای دریافت ید و کلسیم؛ مغزیجات، دانهها و روغنهای گیاهی برای دریافت چربیهای سالم و منیزیم؛ و غلات کامل، میوه و سبزیجات برای تأمین فیبر و آنتیاکسیدان.
بارداری به این معنی نیست که رژیم غذاییتان را محدود کنید. کلنسیاستراون میگوید هوسهای غذایی جزئی از فرایند بارداری هستند و اغلب خود را بهشکل تمایل شدید به خوراکیهای خاص نشان میدهند.
او گفت: «وقتی باردار بودم، هوس فاهیتا با پنیر و لوبیای پخته و سبزی میکردم. وقتی این هوس به سراغم میآمد، هیچ غذای دیگری نمیتوانست جلوی آن را بگیرد.»
بارداری با تغییر سطح هورمونها، سوختوساز بدن و اشتها همراه است و هوسهای غذایی واکنش طبیعی بدن به این تغییرات هستند. کلنسیاستراون میگوید بهجای مقابله با هوسهای غذایی باید آنها را در چارچوب یک رژیم غذایی سالم بگنجانید. مهمترین مسئله، الگوی تغذیه است. اگر وعدههای غذایی روزانه شما براساس خوراکیهای مغذی تنظیم شوند، میتوانید بدون برهمزدن تعادل رژیم غذاییتان سراغ هوسهای خود بروید.
کلنسیاستراون میگوید خیلیها ممکن است از خطر کمبود مواد مغذی در دوران بارداری غافل شوند. افزایش نیازهای مغذی بدن میتواند به کمبود مواد مغذی منجر شود. از این گذشته، بعضی از داروهای پرمصرف از جمله داروهای کاهنده اسید معده و متفورمین با جذب ویتامینهای گروه ب تداخل دارند. مصرف زیاد کافئین و الکل هم باعث افزایش دفع مواد مغذی میشود.
تهیه یک بشقاب غذایی مفید برای رشد مغز
شاید این نکات در نگاه اول باعث نگرانیتان شود، اما متخصصان میگویند دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.
هورنر میگوید لازم نیست به مادران احساس گناه بدهیم یا آنها را تحت فشار روانی بگذاریم، بلکه باید شرایطی فراهم کنیم که انتخاب غذاهای سالم برای آنها آسانتر و ارزانتر شود.
مورتن آرنت راسموسن، استاد تغذیه و سلامت در دانشگاه کپنهاگ، به اپک تایمز گفت: «اندکی تلاش و اراده و حمایت خانواده و اطرافیان میتواند الگوی غذایی دوران بارداری را برای مادر به یک رژیم مغذی و رضایتبخش تبدیل کند.»
کلنسیاستراون برنامه غذایی روزانه زیر را برای حمایت از رشد مغز پیشنهاد میکند:
- صبحانه: دو عدد تخممرغ به همراه نان سبوسدار و آووکادو؛ درصورت تمایل از شیر غنیشده با دکوزاهگزانوئیک اسید یا یک فنجان قهوه (قهوه بدون کافئین یا چای) با دکوزاهگزانوئیک اسید افزوده استفاده کنید.
- میانوعده صبح: ماست یونانی به همراه دانه چیا یا گردو و انواع توت.
- ناهار: سالمون مدیترانهای به همراه کینوآ، اسفناج یا کلمبرگ و روغن زیتون.
- میانوعده عصر: حمص به همراه سبزیجات و بیسکویت سبوسدار.
- شام: مرغ کبابی یا توفو، سیبزمینی شیرین برشتهشده، بروکلی یا کلم غنچهای بخارپز و سالاد سبزیجات برگدار به همراه تخم کدو.
- میانوعده شب: شیر یا شیر گیاهی غنیشده بهصورت لاته.
کلنسیاستراون گفت: «این الگوی غذایی مواد مغذی لازم برای رشد سالم مغز جنین را بهشکل طبیعی در اختیار نوزاد میگذارد و از سلامت جفت و سوختوساز بدن حمایت میکند.»
بیکر گفت مسئله این است که تغذیه مبنای اصلی رشد سالم مغز است: «هیچ غذایی بهتنهایی نمیتواند از اوتیسم پیشگیری کند یا باعث ابتلا به آن شود، اما دریافت مواد مغذی کافی و پیروی از نکات علمی مراقبتهای دوران بارداری به حفظ سلامت مادر کمک کرده و شرایط لازم را برای رشد جنین فراهم میکند.»
