کارشناسان میگویند سلامت متابولیک در غذا خوردن خلاصه نمیشود.
دیو اسپیری، بنیانگذار جنبش بیوهکینگ، آیندهای را پیشبینی کرده که در آن از نور بهعنوان دارو استفاده میشود و شدت آن بعد از تاریک شدن هوا در خانهها، فروشگاهها و فرودگاهها به حداقل میرسد. او معتقد است که نورهای ملایم جایگزین روشناییهای خیرهکننده میشوند و فضایی خلق میکنند که نهتنها با بیولوژی ما هماهنگ است، بلکه سلامت ما را نیز تقویت میکند و باعث مختل شدن سلامتی نمیشود.
شاید پیشبینی اسپیری چندان هم بیراه نباشد. سلامت متابولیک در محتوای بشقاب غذای ما خلاصه نمیشود. اسپیری معتقد است که کنترل شدت نور و هماهنگ کردن آن با چرخههای طبیعی به بازسازی سوختوساز او کمک کرده است. او با ایجاد عادتهای ساده مانند خوابیدن در یک اتاق کاملاً تاریک و حضور در فضای باز بعد از بیداری توانست سبک زندگی شبانه خود را کنار بگذارد، صبح زود از خواب بیدار شود و حتی وزن کم کند که نشان میدهد تغییر سبک زندگی میتواند نتیجه قابلتوجهی به دنبال داشته باشد.
دکتر هالند چن، متخصص طول عمر و سلامت متابولیک، به اپک تایمز گفت: «عادتها پایهواساس سلامت ما را میسازند و سالم بودن بدون داشتن روتین مشخص دشوار است… ما در دنیایی بسیار پرشتاب زندگی میکنیم و رعایت تغذیه صحیح، خواب کافی و ورزش منظم کار آسانی نیست.»
با آگاهی از اینکه سبک زندگی بر بدن اثر میگذارد، میتوانید سلامت متابولیک خود را با چند عادت ساده روزمره تقویت کنید.
۳ راهکار ساده
نور طبیعی، خواب و ورزش میتوانند سوختوساز شما را تنظیم کنند، ساعت درونی بدن را بازتنظیم کرده و کنترل سلامتی را به دست شما بسپارند. دکتر چن میگوید مختل شدن این روند یکشبه اتفاق نمیافتد. تندرستی در بلندمدت از عادتهای کوچک و ادامهدار تأثیر میپذیرد.
یکی از عوامل مرتبط با سبک زندگی که اغلب نادیده گرفته میشود، شدت نور دریافتی است که تأثیر قابلتوجهی بر سوختوساز بدن دارد.
۱. نورپردازی صحیح
بدن ما بهطور طبیعی براساس چرخههای شبانهروزی عمل میکند، اما سبک زندگی مدرن دائماً باعث مختل شدن این چرخهها میشود. چرخههای شبانهروزی، که همان ساعت درونی بدن هستند و سوختوساز ما را تنظیم میکنند، به شدت به نور حساس هستند. آگاهی از تأثیر نور طبیعی و نور مصنوعی بر سوختوساز به ما کمک میکند که از مزایای نور طبیعی استفاده کنیم و اثرات مخرب نور مصنوعی را به حداقل برسانیم.
دومینیک دیآگوستینو، پژوهشگر و استاد دانشگاه فلوریدای جنوبی، به اپک تایمز گفت: «نور طبیعی میتواند بهطور مستقیم سوختوساز ما را تحت تأثیر بگذارد و این کار را به واسطه هورمونها، تنظیم قند خون و افزایش حساسیت به انسولین انجام میدهد. نور طبیعی درواقع نوعی درمان متابولیک است.»
ویتامین دی، که به ویتامین نور خورشید معروف است، گیرندههایی در سراسر بدن دارد و پایین بودن سطح آن با اختلالات متابولیک همراه است. تحقیقات نشان دادهاند کمبود ویتامین دی در افرادی که اضافهوزن دارند شایعتر است. احتمال میرود که ترکیب عوامل زیستی و سبک زندگی از جمله کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید و فعالیتهای بیرون از خانه در این موضوع دخیل باشد.
انسانها در مغز و پوست خود نیز گیرندههای ویتامین دی دارند. پوست نور را جذب کرده و هورمونها را با چرخه خواب و بیداری هماهنگ میکند. نور صبحگاهی نیز باعث کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین میشود.
اسپیری گفت: «من در یک اتاق کاملاً تاریک میخوابم و بعد از بیداری بلافاصله به فضای باز میروم. بدن من با چرخه طبیعت هماهنگ شده است.»
او افزود: «اگر مجبور باشم بین نور طبیعی خورشید و غذای سالم یکی را انتخاب کنم، ترجیح میدهم نور خورشید را داشته باشم و غذای فراوریشده بخورم.»
نور آبی مصنوعی که از دستگاههای الکترونیکی ساطع میشود، خواب و عملکرد متابولیکی را به شدت مختل میکند، زیرا این نور جلوی تولید ملاتونین را میگیرد. هیچ حد مشخصی برای استفاده ایمن از نور مصنوعی در شب تعیین نشده است. مطالعه نشریه دیابت و سوختوساز در سال ۲۰۲۴ نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در ساعات شب با مختل شدن قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم ارتباط مستقیم دارد.
مطالعه مروری نشریه مواد مغذی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که نور مصنوعی میتواند چرخههای طبیعی را مختل کند و روی سوختوساز و برنامه روزانه اثر بگذارد. محققان نتیجه گرفتند که تنظیم شدت نور یا مصرف ملاتونین بهویژه در افرادی که شبکار هستند یا ریتم شبانهروزی خوبی ندارند، به حفظ سلامت متابولیک کمک میکند.
مواجهه با نور آبی در ساعات شب مضر است، اما طول موجهای بلندتر مانند نور کهربایی آسیب کمتری ایجاد میکنند. اسپیری میگوید کاهش نور صفحه نمایش و انتخاب نور کهربایی بعد از غروب خورشید به او کمک کرد که الگوی خواب خود را اصلاح کند. اسپیری همچنین استفاده از حالت شب و به حداقل رساندن روشنایی صفحه موبایل را توصیه میکند و معتقد است که این کار تأثیر قابلملاحظهای دارد.
او افزود: «من همیشه شبزندهدار بودهام. ساعت ۲ صبح میخوابیدم و هرگز نمیتوانستم کاری بکنم، تا اینکه یاد گرفتم شدت نور را کنترل کنم.»
یافتههای علمی مؤید مشاهدات اسپیری هستند. مطالعه نشریه بیوفوتونیک در سال ۲۰۲۴ نشان داد که ۱۵ دقیقه نوردرمانی با نور قرمز در طول موج ۶۷۰ نانومتر میتواند سطح قند خون را بعد از صرف غذا در افراد سالم پایین بیاورد. احتمال میرود که بهبود عملکرد میتوکندری و افزایش تولید آدنوزین تریفسفات- مولکولهای حامل انرژی در سلولهای زنده- که گلوکز مصرف میکنند، در این امر دخیل باشد.
۲. ورزش
دیآگوستینو گفت: «اگر میتوانستیم فعالیت بدنی را در قالب یک قرص عرضه کنیم، داروی بسیار مؤثری میشد که به درد هر مشکلی میخورد.»
دکتر چن یادآور شد که فعالیت بدنی در هر سطحی بهتر از بیتحرکی است. کافی است بدنتان را به حرکت درآورید. یک عادت سالم راه را برای ایجاد عادتهای سالم دیگر هموار میکند.
او افزود: «زمان ورزش باید براساس الگوی خواب شما تنظیم شود. افرادی که شبزندهدار هستند، بهتر است که عصرها تمرین کنند. اما سحرخیزها از ورزش صبحگاهی نتیجه بهتری میگیرند و این باعث میشود که ورزش برای آنها آسانتر و مؤثرتر باشد.»
کرونوتایپ یا همان الگوی طبیعی خواب و بیداری بر سوختوساز بدن اثر میگذارد. هماهنگ کردن عادتها با ساعت درونی بدن باعث میشود یک روتین سالم داشته باشید.
تحقیقات نشان دادهاند که زیاد نشستن در طولانیمدت خطر ابتلا به اختلالات متابولیک، بیماریهای قلبیعروقی و مرگ زودرس را افزایش میدهد. کاهش بیتحرکی میتواند از وقوع این پیامدها جلوگیری کند.
زیاد نشستن در طولانیمدت باعث فعال شدن سازوکاری میشود که به بیماریهای متابولیک میانجامد. در مقابل، فعالیتهای سبک اما مداوم مانند ایستادن یا پیادهروریهای کوتاه در طول روز به تقویت سوختوساز کمک کرده و بهمراتب مؤثرتر از تمرینات هدفمند عمل میکنند.
تحرکهای کوتاه و متوالی در خلال نشستنهای طولانیمدت نیز بهمراتب بیشتر از یک تمرین طولانی به تقویت سلامت متابولیک کمک میکنند.
بیتحرکی زیاد و کمبود فعالیتهای سبک با افزایش اندازه دور کمر و بالا رفتن خطر اختلالات متابولیک ارتباط مستقیم دارد، حتی اگر در طول روز تمرینات متوسط یا سنگین انجام دهید. پایین بودن توده عضلانی نیز جزو عوامل خطر مقاومت به انسولین به شمار میآید.
کیفیت عضله نیز اهمیت دارد.
اربن کرنان، که دکترای شیمی زیستسنجی دارد، به اپک تایمز گفت: «وقتی امآرآی ران مراجعان را بررسی میکنید، بهویژه در افراد مسن با رگههای سفیدرنگ در عضلات مواجه میشوید. این وضعیت طبیعی نیست و عضله انسان نباید شبیه گوشت گاو واگیو باشد.»
تحقیقات مؤید مشاهدات کرنان هستند. چربی درونماهیچهای بالا با سندرم متابولیک ارتباط مستقیم دارد. فعالیت بدنی منظم با کاهش چربی درونماهیچهای و تقویت قدرت عضلانی به حفظ کیفیت عضلات کمک میکند.
۳. خواب باکیفیت
بدن در حین خواب به ترمیم و تنظیم خود میپردازد. اگر به اندازه کافی استراحت نکنیم، تعادل هورمونی برهم میخورد و چرخه فشار متابولیک به جریان میافتد.
دکتر چن گفت: «کمبود خواب باعث اختلال متابولیک میشود. بدن در این شرایط به دلیل افزایش سطح کورتیزول تمایل بیشتری به مصرف کربوهیدرات دارد. کورتیزول بر سطح انسولین اثر میگذارد و انسولین هم جزو عوامل تنظیمکننده قند خون است. از اینرو، کمبود خواب باعث میشود وارد یک چرخه خطرناک شوید و به دلیل استرس کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.»
حتی یک شب کمخوابی نیز میتواند افراد سالم را با پدیده مقاومت به انسولین مواجه کند.
اسپیری یادآور شد که پوست از گیرندههای نوری برخوردار است که متوجه وجود نور میشوند و چرخه خواب شما را مختل میکنند. از اینرو، استفاده از چشمبند بهتنهایی کفایت نمیکند و خوابیدن در یک اتاق کاملاً تاریک ضروری است.
اسپیری یکی از راهکارهای شخصی خود را برای بهبود خواب با اپک تایمز به اشتراک گذاشت: «وسایل الکترونیکی را از برق بکشید و تمام چراغهای الئیدی و حتی چراغ سبز حسگر دود را با چسب بپوشانید.»
مطالعهای که در ماه ژوئیه در نشریه مواد مغذی انتشار یافت، نشان میدهد که کارکرد اصلی خواب در سوختوساز خلاصه میشود. محققان توضیح دادند که نیاز فرد به خواب با عملکرد میتوکندری ارتباط مستقیم دارد. آنها یادآور شدند که احساس خستگی شدید یکی از نشانههای رایج اختلالات میتوکندریایی است. آنها همچنین نشان دادند که کنترل خواب و گرسنگی در مغز شباهت زیادی با یکدیگر دارد و هردو از فرایندهای عصبی مشابهی تأثیر میپذیرند. از اینرو، میتوان گفت که منشاء فشار خواب- نیرویی که باعث میشود هرچه بیشتر بیدار بمانید، خوابآلودتر شوید- با عملکرد میتوکندریها ارتباط دارد.
