همیشه کالری در مرکز توجه قرار دارد، اما این مواد معدنی هستند که سلولهای بدن را به کار میاندازند و بیشتر ما از کمبودشان رنج میبریم.
ممکن است ۸ ساعت خوابیده باشید و غذای خوبی هم میل کرده باشید، اما حس کنید انرژی لازم را ندارید و تا ظهر سه فنجان قهوه بنوشید. قبل از آنکه برنامه روزانه یا افزایش سن را مقصر بدانید، شاید بد نباشد که مقدار مواد معدنی دریافتی خود را بررسی کنید که معمولاً با واحد میلیگرم اندازهگیری میشود.
مواد معدنی موتور محرکِ پنهان بدن هستند و باعث فعالشدن آنزیمهایی میشوند که غذا را به انرژی تبدیل میکنند. آنها همچین در تنظیم پیامرسانی سلولی، بیان ژنها و سطح هورمونهای استرس نقش دارند.
کرولاین آلن، که خود را «شیفته مواد معدنی» میداند و از بنیانگذاران شرکت مکملهای معدنی «بیم» است، از این ناراحت بود که تمام کارها را طبق برنامه انجام میداد و همچنان احساس ناخوشی میکرد. حدود ۱۰ سال پیش که کارِ شرکتی داشت و با استرس زیادی دستوپنجه نرم میکرد، با مشکلات گوارشی فزاینده، خستگی و درنهایت بیخوابی، مه مغزی، عفونتهای مکرر سینوسی و افت سلامت دهان و دندان مواجه شد. آلن با وجود مراجعه به متخصصان مختلف بههیچوجه بهبود پیدا نکرد و از یکجایی به بعد دیگر قادر به کار کردن هم نبود.
اما از روزی که مصرف مکملهای معدنی را شروع کرد، همهچیز دستخوش تغییر شد. علائم او طی حدود ۸ ماه برطرف شدند و پزشکان هم بهبودی محسوس او را تأیید کردند. آلن به اپک تایمز گفت: «دکتر دندانپزشکم هم شگفتزده شد.»
این تجربه باعث شد که به مطالعه مواد معدنی و زیستشناسی روی بیاورد. چیزی که آلن به آن پی برد، موضوع تازهای نیست؛ اما اغلب نادیده گرفته میشود: مواد معدنی موتور محرکِ پنهان بدن هستند.
برایان کوک لی، مشاور و دانشمند علوم و فناوری مواد غذایی، به اپک تایمز گفت: «اگر کمبود مواد معدنی داشته باشید، عملکرد بدنتان مختل میشود. همهچیز مثل یک موتور است و این مواد معدنی هستند که موتور را به کار میاندازند.»
البته مسئله فقط این نیست که به اندازه کافی مواد معدنی دریافت میکنید یا خیر؛ مهم این است که سلولهای شما بتوانند از مواد معدنی دریافتی استفاده کنند.
وقتی سلولها با کمبود مواجه میشوند، چه اتفاقی میافتد؟
برای درک این مسئله باید به میتوکندریها یا همان نیروگاههای سلولی بدن توجه کنید که مواد مغذی را به مولکولهای آدنوزین تریفسفات تبدیل میکنند که درواقع سوخت اصلی بدن هستند. این فرایند چندمرحلهای بوده و وابستگی زیادی به آنزیمها دارد؛ آنزیمهایی که عملکرد مناسب آنها به مواد معدنی گره خورده است. بسیاری از مواد معدنی بهعنوان یار کمکیِ آنزیمها عمل کرده و شرایط را برای فعالسازی آنها مهیا میکنند تا بتوانند وظایف حیاتی خود را به انجام برسانند.
دکتر آرون ارز، متخصص طب فانکشنال، به اپک تایمز گفت: «مواد معدنی تأثیر زیادی روی آنزیمها دارند. اگر دچار کمبود مواد معدنی باشید، آنزیمها نمیتوانند به وظیفهشان عمل کنند.»
وقتی دسترسی بدن به مواد معدنی به حداقل میرسد، کارایی میتوکندریها کاهش مییابد. این ناکارآمدی همیشه یک نشانه مشخص ندارد، بلکه اندامهای مختلف را همزمان تحت تأثیر میگذارد. خستگی مداوم که با استراحت برطرف نمیشود، مه مغزی و کاهش تمرکز، بیخوابی با وجود خستگی، افت عملکرد دستگاه ایمنی و ابتلای مکرر به عفونتها، گرفتگی عضلانی، تغییر خلقوخو و افزایش حساسیت به استرس از جمله علائم این عارضه هستند.
هیچکدام از این علائم بهطور مشخص نشانه کمبود نیستند، اما متخصصان طب فانکشنال معتقدند که این علائم بیشتر در بیمارانی مشاهده میشوند که در دریافت و جذب مواد مغذی مشکل دارند.
در مطالعه مروری نشریه مواد مغذی در سال ۲۰۲۰ گفته شده که میتوکندریها فقط مولد انرژی نیستند، بلکه در نحوه ارتباط و عملکرد سلولها هم نقش دارند. پژوهشگران تأکید کردند که عملکرد میتوکندریها به ویتامینها و مواد معدنی بستگی دارد که در کنار آنزیمها به انجام وظایف حیاتی خود میپردازند. از اینرو، رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده و فاقد غذاهای کامل به تشدید این مشکل دامن میزنند. این رژیمها از کمبود مواد غذایی حاوی ریزمغذیهای ضروری رنج میبرند؛ آن هم زمانی که بدن نیاز فراوانی به ریزمغذیها دارد.
کمبود مواد معدنی در دنیای امروز
حتی اگر رژیم غذایی شما سرشار از میوه و سبزیجات هم باشد، ممکن است کمتر از حد تصورتان مواد معدنی دریافت کنید.
مطالعه مروری نشریه غذاها در سال ۲۰۲۴ نشان داد که تراکم مواد مغذی در محصولات کشاورزی بهشکل قابلتوجهی کاهش یافته است، زیرا کشاورزی امروزی حجم تولید را به ارزش غذایی ترجیح میدهد. این مطالعه نشان داد که اصلاح نژادی محصولات برای دستیابی به بازدهی بیشتر و کشاورزی صنعتی درمجموع کیفیت خاک را کاهش داده و سطح مواد معدنی موجود در میوهها و سبزیجات را به حداقل رسانده است.
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ با بررسی میزان مواد معدنی موجود در میوهها و سبزیجات بریتانیایی در بازه زمانی ۱۹۴۰ تا ۲۰۱۹ نشان داد کاهش قابلتوجهی در میزان سدیم، آهن، مس و منیزیم رخ داده است.
دلیل این کاهش آن است که در کشاورزی صنعتی از کودهایی استفاده میشود که رشد محصولات را چندبرابر میکنند. به این ترتیب، مواد معدنی خاک در چرخه مصرف قرار میگیرند و جایگزین نمیشوند.
لی گفت: «یک محصول را مدام در ۱۰۰ میلیون هکتار زمین بکارید، مواد معدنی خاک بیوقفه مصرف میشوند. نمیتوانید چیزی را مدام از خاک بیرون بکشید و انتظار داشته باشید که خودبهخود جایگزین شود.»
تمایل مصرفکنندگان به غذاهای فرآوریشده هم به این مشکل دامن زده است. لی افزود: «بخش عمده مواد معدنی و مغذی در پوسته غلات انباشته میشوند که ما آنها را دور میریزیم، چون طعم نان سفید را بیشتر دوست داریم.»
کدام مواد معدنی کمبود بیشتری دارند؟
نیاز به مواد معدنی در هرکسی متفاوت است، اما بعضی از این ترکیبات کمبود بیشتری دارند.
اِرز درباره کمبودهای رایج در بیماران خود گفت: «اگر بخواهم سه یا چهار مورد را نام ببرم، باید به آهن، منیزیم، روی و مس اشاره کنم.»
اِرز افزود که کمبود منیزیم فراگیر شده است. منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرایند مختلف از جمله سوختوساز انرژی، عملکرد عضلات و تنظیم دستگاه عصبی نقش دارد. استرس مزمن به روند کاهش منیزیم سرعت میبخشد، زیرا کورتیزول باعث دفع منیزیم میشود. اِرز گفت: «خیلیها استرس مزمن دارند و کورتیزول- که هورمون استرس است- ذخایر منیزیم بدن را بهسرعت خالی میکند.»
روی نقش مهمی در عملکرد دستگاه ایمنی و فعالیت آنزیمها دارد و مس در تولید انرژی و سوختوساز آهن دخیل است. آهن و منیزیم هم در تولید انرژی مورد نیاز بدن به میتوکندریها کمک میکنند. برهمخوردن تعادل مواد معدنی به بروز علائمی مانند خستگی، اختلال عملکرد ایمنی و ترمیم ضعیف بافتها منجر میشود.
نیازهای هیچکسی مثل دیگران نیست و دانستن نقطه شروع اهمیت زیادی دارد. اِرز گفت: «توصیه میکنم در تستهای جامع سلامتی شرکت کنید و از وضعیت بدنیتان باخبر شوید.» منظور از تستهای جامع سلامتی همان آزمایش خون و بررسی تخصصی سطح مواد مغذی بدن است.
چگونه میتوانیم این کمبود را جبران کنیم؟
دریافت مواد معدنی کافی در رژیم غذاییتان خلاصه نمیشود. بدن باید بتواند مواد معدنی لازم را جذب و مصرف کند. از آنجا که مواد معدنی با هم تعامل دارند، داشتن تنوع در رژیمهای غذایی مبتنی بر غذاهای کامل میتواند بسیاری از مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
رژیم غذایی
لی میگوید برای تأمین مواد معدنی مورد نیاز بدن باید میوه و سبزیجات بیشتر و متنوعتری بخورید و محصولات محلی و فصلی را در اولویت بگذارید. او افزود که محصولات محلی و فصلی معمولاً در مقطعی برداشت میشوند که کاملاً رسیده باشند.
لی گفت: «این محصولات در زمان برداشت بیشترین مواد معدنی را در خود دارند.»
او تأکید کرد که شیوه آمادهسازی غذا هم بر میزان دسترسی بدن به مواد مغذی اثر میگذارد.
مصرف غذاهای تخمیری روش خوبی برای افزایش دسترسی به مواد معدنی است که البته کمتر مورد توجه قرار میگیرد. فرایند تخمیر به تجزیه ساختارهای گیاهی کمک میکند تا دسترسی و جذب مواد معدنی برای بدن آسانتر شود.
لی گفت: «عملکرد بدن در تجزیه مواد گیاهی و جذب ترکیبات معدنی آنها چندان کارآمد نیست. اما غذاهای تخمیری این ترکیبات را تجزیه و جذبِ خود میکنند و ما هم از آنها در رژیم غذایی خود استفاده میکنیم تا چرخه کامل شود.»
منبع دیگر مواد معدنی که آن هم اغلب نادیده گرفته میشود، پوست و لایه بیرونی میوه و سبزیجات است. مواد معدنی معمولاً در این قسمتها انباشته میشوند.
لی افزود: «پوست سیبزمینی سرشار از پتاسیم است. اگر میتوانید، پوست میوهها و سبزیجات را هم میل کنید؛ مخصوصاً اگر محصول به روش ارگانیک تولید شده باشد. باید توجه داشت که بقایای آفتکشها در لایه بیرونی محصولات غیرارگانیک باقی میماند.»
جذب
اگر بدن نتواند ترکیبات معدنی موجود در مواد غذایی را جذب کند، مقدار این ترکیبات در رژیم غذاییتان اهمیت چندانی نخواهد داشت.
اسید معده در این بین نقش بسزایی دارد، زیرا آنزیمهای گوارشی را فعال میکند تا غذا تجزیه شده و مواد معدنی آماده جذب شوند. اگر سطح اسید معده کاهش پیدا کند، این فرایند کارایی کمتری خواهد داشت.
توجه به این نکته بهویژه به درد افرادی میخورد که از داروهای مهارکننده پمپ پروتونی استفاده میکنند؛ داروهایی که بهطور کلی برای کاهش اسید معده تجویز میشوند.
اِرز گفت: «این داروها سطح اسید معده را آنقدر کاهش میدهند که دیگر نمیتوانید مواد معدنی مورد نیازتان را جذب کنید.»
او توضیح داد که سطح اسید معده بهطور طبیعی با افزایش سن کاهش پیدا میکند و به همین دلیل است که کمبود مواد معدنی در سالمندان شایعتر است. از اینرو، اِرز توصیه میکند که برای شناسایی کمبود احتمالی مواد معدنی آزمایش دهید.
عامل مهم دیگری که میتواند روند جذب مواد معدنی را مختل کند، التهاب است.
لی گفت: «تأثیر التهاب بر جذب مواد معدنی شگفتآور است.»
وقتی بافت روده ملتهب میشود، ترمیم بافتها در اولویت قرار میگیرد و جذب مواد مغذی اهمیت کمتری پیدا میکند.»
لی توضیح داد: «اگر سلولها و بافتهای روده مشکل پیدا کنند، تمایلی به جذب مواد معدنی نخواهند داشت.»
توصیه لی این است که غذاهای التهابآفرین مانند محصولات فوقفرآوریشده و نوشیدنیهای الکلی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
لی گفت: «الکل با مواد معدنی سازگار نیست. وقتی الکل مینوشید، مواد معدنی از بین میروند. الکل فشار زیادی به کبد و معده وارد میکند که مجبورند همزمان به فکر پردازش الکل و جذب مواد معدنی باشند.»
کنترل استرس و خواب باکیفیت هم به کنترل التهاب کمک میکنند.
سطح بالای یک ماده مغذی در برخی از موارد میتواند جذب سایر مواد مغذی را مختل کند، زیرا مواد مغذی برای جذب وارد رقابت میشوند. این مسئله معمولاً در رژیمهای غذایی مبتنی بر غذاهای کامل مشکلساز نمیشود، اما مصرف مکملهای با دوز بالا میتواند دردسرساز شود.
مکملها
اگر از وضع بدئیتان مطلع نباشید، مصرف مکملهای ایزوله با دوز بالا میتواند به اندازه کمبود برای شما مشکلساز شود.
آلن گفت: «بدن برمبنای تعادل عمل میکند. تصور کنید بدنتان مثل جنگل است. اگر منیزیم را در حجم زیاد در جنگل خالی کنید، باز هم خبری از رشد گل و گیاه نخواهد بود.»
محصولاتی که در سالهای اخیر مورد توجه قرار گرفتهاند، مکملهای حاوی ترکیبات فولویک و هیومیک هستند که از تجزیه مواد آلی موجود در خاک به دست میآیند. از آنجا که دریافت این ترکیبات از طریق رژیم غذایی دشوار است، معمولاً آنها را به شکل قطره، پودر یا کپسول عرضه میکنند. آلن این مکملها را عامل احیای سلامتی خود میداند.
پژوهشی که در سال ۲۰۲۵ در نشریه آنتیاکسیدانها منتشر شد، نشان داد که ترکیبات هیومیک باعث افزایش جذب مواد مغذی در گیاهان میشوند. با اینحال، شواهد چندانی مبنی بر اثربخشی آنها در انسانها وجود ندارد.
درحالحاضر بهترین کار این است که تغذیه سالمی داشته باشید، به سلامت دستگاه گوارش و سبک زندگی سازگار با مواد مغذی توجه کنید و فقط درصورت نیاز و با توصیه متخصص سراغ مکملها بروید.
سلامت سلولی همچنان به محتوای بشقاب غذای ما بستگی دارد. اگر مواد معدنی موتور محرک بدن باشند، غذاهای مغذی سوخت باکیفیت آن خواهند بود.
لی میگوید: «برای شروع باید به بازار محصولات محلی سر بزنید.»
