انجام صحیح پلانک به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند؛ عضلاتی که برای حفظ تعادل و ثبات به آن‌ها نیاز داریم. با این‌حال، انجام نادرست این حرکت معایب خاص خود را دارد.
برای انجام پلانک کلاسیک باید برای مدت مشخصی در یک حالت ثابت بمانید. وزن بدن روی دست‌ها و پاها قرار می‌گیرد و بدن‌تان به کمک عضلات میان‌تنه صاف و مستقیم می‌ماند. پلانک کلاسیک هم‌زمان عضلات مرکزی، شانه‌ها، پشت، باسن و پاها را درگیر می‌کند، اما باعث جابه‌جایی بدن نمی‌شود.
عضلات مختلف در طول پلانک به‌طور هم‌زمان درگیر می‌شوند. از این‌رو، پلانک جزو تمرینات بسیار مؤثر است. پلانک در دسته تمرینات زنجیره‌بسته قرار می‌گیرد و فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند. از این‌رو، تمرین مفیدی است که تقریباً همه می‌توانند از آن استفاده کنند.
فواید انجام صحیح پلانک
من از طرفداران سرسخت تمرینات مبتنی بر وزن بدن هستم و به‌نظرم پلانک کلاسیک از این حیث یکی از بهترین تمرینات است. انجام صحیح پلانک فواید بسیار و معایب اندکی دارد.
سهولت: پلانک ساده را می‌توانید تقریباً در هرجایی تمرین کنید، به‌شرط آن‌که سطحی صاف و محکم در اختیار داشته باشید. این تمرین نیازی به تجهیزات خاص یا توان جسمانی بالا ندارد. کافی است بدن را در وضعیت مناسب قرار دهید و برای مدتی در همان حالت بمانید.
سلامت استخوان‌ها: پلانک به حفظ تراکم استخوان‌ها به‌ویژه در سنین بالا کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که انجام این تمرین در قالب یک برنامه ورزشی منظم به حفظ سلامت استخوان‌ها و قدرت جسمانی کمک می‌کند.
سلامت قلب: مطالعه نشریه علوم ورزشی بی‌ام‌سی، پزشکی و توان‌بخشی نشان داد که پلانک با سلامت قلبی‌عروقی ارتباط دارد. انجام منظم پلانک در طولانی‌مدت فواید بسیاری برای سلامت قلب و عروق خواهد داشت.
کاهش خطر زمین‌خوردن: یک تحلیل فراگیر نشان داد که ورزش منظم با کاهش خطر زمین‌خوردن ارتباط مستقیم دارد. پلانک تمرین ساده‌ای است که می‌توانید آن را به‌راحتی در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید.
تقویت عضلات مرکزی: از آن‌جا که پلانک عضلات مرکزی را درگیر می‌کند، می‌توان آن را جزو تمرینات تقویتی عضلات مرکزی در نظر گرفت.
بهبود فرم بدن: پلانک با تقویت عضلات شانه تا پا به افزایش کنترل میان‌تنه و بهبود فرم بدن کمک می‌کند که به‌ویژه هنگام ایستادن حائز اهمیت است.
۶ اشتباه رایج در انجام پلانک
پلانک کلاسیک در وهله اول ماهیچه راست شکم- عضلات مربوط به شکم «شش‌تکه»- را درگیر می‌کند. ماهیچه عرضی شکم- عمیق‌ترین لایه نسبتاً صاف شکم که مانند شکم‌بند عمل می‌کند- و ماهیچه مایل درونی و بیرونی شکم- بیرونی‌ترین لایه عضلانی در دو سمت بدن- هم در طول این تمرین درگیر می‌شوند.
ماهیچه چهارگوش کمری هم هنگام انجام پلانک به کار گرفته می‌شود. این عضلات از نظر ساختاری به مجموعه عضلات شکم تعلق دارند، اما از نظر عملکردی در ردیف عضلات پشت قرار می‌گیرند و به خم و صاف شدن میان‌تنه کمک می‌کنند. ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها هم که از سه عضله بزرگ و عمقی پشت تشکیل شده‌اند، در این حرکت درگیر می‌شوند. وظیفه اصلی این ماهیچه‌ها، بازکردن ستون فقرات و تثبیت آن است.
عضلات سرینی و عضلات چهارسر ران به تثبیت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کنند. در بالاتنه هم عضلات دالی، ذوزنقه‌ای، لوزی‌شکل، سه‌سر بازویی، دوسر بازویی، پشتی بزرگ و چند عضله دیگر را داریم که در حفظ ثبات بدن دخیل هستند.
رایج‌ترین اشتباهاتی که افراد در انجام پلانک مرتکب می‌شوند:
۱. فرم نادرست بازوها: بازوها باید عمودی باشند و دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
۲. بالا بردن بیش‌از‌حد باسن: باسن باید در امتداد کمر قرار بگیرد. بالا بردن بیش‌از‌حد باسن اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد و فشار مضاعفی به شانه‌ها وارد می‌کند.
۳. خم کردن زانوها: خم نگه‌داشتن زانوها انجام پلانک را آسان‌تر می‌کند، اما صاف نگه‌داشتن زانوها باعث می‌شود عضلات مرکزی بیشترین استفاده را از تمرین ببرند.
۴. افتادگی عضلات پشتی: افتادگی عضلات پشتی باعث افت عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات و عضلات کمر می‌شود و اثربخشی تمرین را به حداقل می‌رساند.
۵. انداختن وزن بدن روی شانه‌ها: اگر بالاتنه را به حال خود رها کنید، تیغه‌های شانه به هم نزدیک‌تر می‌شوند و به‌سمت عقب حرکت می‌کنند. این وضعیت نشان می‌دهد که عضلات مرکزی به اندازه کافی درگیر نشده‌اند.
۶. توجه بیش‌از‌حد به زمان: خیلی‌ها به‌ویژه در روزهای اول تلاش می‌کنند هرطور که شده تمرین کنند، حتی اگر قدرت عضلانی‌شان تحلیل رفته باشد و نتوانند فرم صحیح بدن‌شان را حفظ کنند. تا جایی ادامه دهید که بتوانید فرم بدن‌تان را حفظ کنید و مرتکب اشتباه نشوید.
حالا نحوه انجام صحیح پلانک را بررسی می‌کنیم.
روش صحیح اجرای پلانک
برای اجرای پلانک با فرم صحیح می‌توانید راهنمای ساده زیر را دنبال کنید.
نقطه شروع
برای شروع پلانک استاندارد باید دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. زانوها و پاها باید تقریباً به‌اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
مراحل اجرای پلانک
- پاها را به‌سمت عقب ببرید تا در حالت شنا قرار بگیرید. آرنج‌ها را صاف نگه‌دارید و دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها بگذارید.
- زانوها را صاف نگه‌دارید. از شانه تا پا باید در یک خط صاف قرار بگیرید و سرتان هم در امتداد ستون فقرات باشد.
- عضلات مرکزی را منقبض کنید تا بتوانید در این حالت بمانید.
- حداکثر ۱ دقیقه در این حالت بمانید و درمجموع ۵ ست تمرین کنید.
انواع پلانک
حالا که با پلانک کلاسیک آشنا شدیم، می‌توانیم انواع دیگر این حرکت را بررسی کنیم. در مقاله «فنون پلانک: شش حرکت پلانک برای تقویت عضلات مرکزی» چند نمونه از این حرکات را بررسی کرده‌ام.
ملاحظات
نکاتی که باید هنگام انجام پلانک در نظر بگیرید به شرح زیر هستند:
- اگر ماندن در حالت پلانک برایتان دشوار است، تا جایی ادامه دهید که بتوانید فرم بدن‌تان را حفظ کنید. اگر خسته شدید، بدن‌تان را پایین بیاورید و استراحت کنید.
- خیلی‌ها هنگام انجام پلانک نفس‌شان را حبس می‌کنند. در طول تمرین به‌شکل آرام و منظم نفس بکشید.
- اگر نمی‌توانید درست تمرین کنید، زانوها را روی زمین بگذارید. فقط در موارد لازم از این ترفند استفاده کنید. به‌تدریج تلاش کنید پلانک را با فرم صحیح و زانوهای صاف انجام دهید.
- تمرین را به حداکثر ۵ ست محدود کنید، حتی اگر احساس می‌کنید توان بیشتری دارید. اگر بدن‌تان به ۵ ست عادت کرد، می‌توانید با احتیاط تعداد ست‌ها را افزایش دهید یا مدت‌زمان ماندن در حالت پلانک را طولانی‌تر کنید تا تمرین سخت‌تری داشته باشید.
امیدوارم درک بهتری از پلانک کلاسیک و فواید آن پیدا کرده باشید. توصیه می‌کنم این حرکت را دست‌کم سه مرتبه در هفته و در بهترین حالت ۵ مرتبه در هفته تمرین کنید. برایتان آرزوی موفقیت دارم و امیدوارم این تمرین به دردتان بخورد.
