مزیت تمرینات مقاومتی فراتر از عضلهسازی است.
این تمرینات در افراد مسن با بهبود عملکرد شناختی، تقویت ارتباطات مغزی و کاهش سرعت تحلیل رفتن مغز ارتباط مستقیم دارند.
در آمریکا حدود ۲۰ درصد از سالمندان بهطور منظم تمرینات مقاومتی انجام میدهند. آیا تاکنون این تمرینات را امتحان کردهاید؟
کاهش سرعت افت عملکرد مغز
محققان در یک مطالعه به بررسی تأثیر ۲۴ هفته تمرینات مقاومتی بر ساختار مغز افراد مسن پرداختند که همگی با اختلال شناختی خفیف دستبهگریبان بودند.
داوطلبان برزیلی دو نوبت در هفته در صبحهای غیرمتوالی تمرین میکردند. هر نوبت تمرین به مدت ۱ ساعت زیر نظر مربی و با تمرکز بر ۱۰ حرکت اصلی انجام میگرفت. تمرینات شامل حرکات کششی پا، پرس سینه، پشت ران، زیربغل با سیمکش، پرس پا، زیربغل قایقی، بیرون ران، ساق پا، کرانچ معکوس و دراز و نشست بودند.
داوطلبان بعد از تمرین با بهبود وضعیت حافظه مواجه شدند و در آزمون یادگیری شنوایی-کلامی رِی، که برای سنجش یادگیری کلامی و حافظه رویدادی انجام میگیرد، نمرات بهتری گرفتند. آنها همچنین با افزایش یکپارچگی ماده سفید مغز مواجه شدند که جزو شاخصهای مهم سلامت مغز است.
داوطلبان در هردو گروه مقداری از ماده خاکستری مغز خود را در بخشهایی مانند هیپوکامپ سمت چپ و پرکونئوس از دست دادند. داوطلبان گروه شاهد با کاهش حجم ماده خاکستری در سمت راست مغز مواجه شدند که نشان میدهد تمرینات مقاومتی به محافظت از این ناحیه کمک میکنند. از این گذشته، کاهش حجم ماده خاکستری در هیپوکامپ سمت چپ در داوطلبان گروه تمرین کمتر بود. هیپوکامپ و پرکونئوس نقش مهمی در حافظه فضایی و پردازش بصری دارند؛ دو مهارتی که معمولاً در بیماران آلزایمری دستخوش تغییر میشود.
پیگیریهای بعدی نشان داد که بعضی از مزایای تمرین حتی بعد از پایان تمرینات پابرجا میمانند. تغییرات در قشر سینگولیت خلفی مغز به مرور کمرنگ شدند، اما هیپوکامپ همچنان تا حدودی تحت محافظت بود و بخشهایی از آن تا یک سال در صحت و سلامت کامل بودند.
بخشی از این فواید از بهبود جریان خون نشأت میگیرد.
پل ارن، مربی ورزشی و کارشناس تغذیه عملکردی، به اپک تایمز گفت: «تمرینات مقاومتی باعث افزایش گردش اکسیژن و مواد مغذی در مغز شده و همزمان به دفع مواد زائد کمک میکنند. این فرایند از عملکرد مغز پشتیبانی کرده و از تحلیل رفتن مغز جلوگیری میکند.»
ارن افزود که تمرینات مقاومتی باعث فعال شدن قشر سینگولیت میانی قدامی مغز میشوند که با انگیزه، تلاش و پشتکار سروکار دارد.
او گفت: «وقتی به کارهای سخت یا ناخوشایند ادامه میدهید، این ناحیه فعالتر میشود و حتی ممکن است حجم آن افزایش یابد که به مرور زمان به انعطافپذیری عصبی و بهبود عملکرد شناختی کمک میکند.»
شروع ایمن
دانستن اینکه چرا تمرینات مقاومتی حائز اهمیت هستند، کمکی به شروع تمرین نمیکند.
ارن توصیه میکند که درصورت امکان یک مربی خوب پیدا کنید.
او میگوید: «مربی میتواند با یک برنامه ایمن و مؤثر راهنماییتان کند، تکنیک درست را به شما آموزش دهد و کمک کند که روند پیشرفتتان را کنترل کنید.»
در حین امتحان کردن روشهای مختلف باید به واکنش بدنتان توجه کنید. درد مداوم، خواب بیکیفیت، کاهش اشتها یا خستگی مدام میتوانند نشانه این باشند که یک جای کار میلنگد. واکنش بدن به اندازه خود تمرین حائز اهمیت است.
ارن میگوید: «اینجاست که یک مربی خوب میتواند کمکتان کند.»
داشتن مربی اعتمادبهنفس شما را در شروع تمرینات افزایش میدهد که به حفظ انگیزه و بهبود عملکرد کمک میکند.
با اینحال، برای پیشرفت نیازی به مربی یا تمرینات طولانی و سنگین ندارید. جوانان و سالمندان میتوانند با تمرینات مقاومتی ملایم هم قدرت و عملکرد جسمی خود را بهبود دهند. دو راهکار عملی و مؤثر وجود دارد:
- تمرین سنگین با دفعات کم: جلسات هفتگی کمتر با وزنههای سنگین.
- تمرین سبک با دفعات زیاد: جلسات هفتگی کوتاهتر و بیشتر با وزنههای سبک یا اتکا به وزن بدن که به آن «تمرین مقاومتی مقطعی» هم میگویند.
اگر مبتدی هستید، میتوانید با وزنه سبک و ۱۵ ست یا بیشتر، با وزنه متوسط و ۹ تا ۱۵ ست و یا با وزنه سنگین و ۸ ست یا کمتر عضلهسازی کنید؛ به شرطی که تا مرز خستگی به تمرین ادامه دهید. با اینحال، برای افزایش قدرت عضلانی وزنههای سنگینتر مؤثرتر هستند.
افراد باتجربه از افزایش دفعات و شدت تمرین سود بیشتری میبرند. برای پیشرفت دو اصل اساسی وجود دارد. اصل اول اضافهبار پیشرونده نام دارد که به سختتر کردن تمرین از طریق افزایش وزنهها یا تعداد ستها مربوط میشود. اصل دوم تنوع است که با تغییر شکل و شمایل تمرین از جمله نوع حرکات یا شدت آنها در فواصل زمانی منظم سروکار دارد.
البته تنوع همیشه سودمند نیست. تغییر بیش از اندازه تمرینها بهویژه در طول هفته باعث بیثباتی و درد یا خستگی مفرط میشود. فواید تنوع بخشیدن به تمرین مانند یک منحنی U-شکل وارونه است. تنوع تا حدی برای رشد عضله خوب است، اما زیادهروی نتیجه عکس خواهد داد.
ارن برای حفظ ثبات پیشنهاداتی دارد. او میگوید مسئله اصلی نظم و انضباط نیست، بلکه آمادهسازی ذهن برای موفقیت است. او از روشی استفاده میکند که آن را «انباشت دوپامین» مینامد. این روش به منزله تکرار عادتهای کوچکی است که در گذشته باعث موفقیت در تمرینات شدهاند. این عادتها دوپامین آزاد میکنند و مغز را به امید کسب نتایج مثبت به سمت تمرین سوق میدهند.
او میگوید: «من هربار قهوهام را مینوشم و به روتین گرم کردن همیشگیام پایبند هستم.»
اصلاح رژیم غذایی
برای آنکه از تمرینات مقاومتی بیشترین استفاده را ببرید، ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی میتواند تفاوت بزرگی را رقم بزند.
سو-الن اندرسون-هینز، کارشناس تغذیه، به اپک تایمز گفت: «داشتن وعدههای غذایی متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم میتواند انرژی لازم برای تمرین را تأمین کند و به شما احساس سیری بدهد.»
او افزود: «بعد از تمرین باید با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات از جمله ماست، میوه یا ساندویچ کره بادامزمینی از نو سوختگیری کنید تا ذخایر گلیکوژن شارژ شده و عضلاتتان ترمیم شوند.»
به گفته اندرسون-هینز، بهتر است حدود ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید و میانوعدهها را حدود ۱ ساعت قبل یا بعد از تمرین میل کنید. برای داشتن یک برنامه شخصی باید از متخصص تغذیه ورزشی کمک بگیرید.
دریافت پروتئین کافی نیز اهمیت دارد. توصیه ارن این است که بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن حدود ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. این مقدار برای آقایانی که ۸۵ کیلوگرم وزن دارند، معادل ۴.۵ تا ۶ عدد سینه مرغ در روز است.
او میگوید: «از کربوهیدراتهای نشاستهدار بهویژه در زمان تمرین دوری نکنید.»
کربوهیدراتهای نشاستهدار منبع اصلی گلوکز هستند که سوخت اصلی عضلات را در حین فعالیت بدنی و بهویژه در زمان انجام تمرینات سنگین و کوتاهمدت تأمین میکند. مصرف کربوهیدرات در حوالی تمرین به افزایش حداکثری انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کرده و دخایر گلیکوژن را برای ریکاوری بعد از تمرین به سرعت شارژ میکند.
پرخوری و کمخوری دو مشکل رایج در مسیر عضلهسازی و افزایش قدرت هستند. ارن میگوید: «برای عضلهسازی باید کالری مازاد داشته باشید، اما نباید زیادهروی کنید، اگرنه با افزایش سطح چربی مواجه میشوید.»
هیدراته ماندن نیز اهمیت بسیاری دارد، بهویژه اگر تمرین بیش از ۶۰ دقیقه به طول بیانجامد. اندرسون-هینز میگوید: «آب ساده معمولاً کافی است، اما نوشیدنیهای حاوی الکترولیت مانند آب نارگیل گزینه بهتری برای تأمین مواد معدنی ازدسترفته از راه تعریق هستند.»
