انرژی حاصل از فعالیتهای مختصر روزانه مانند بالا رفتن از پلهها یا برخاستن و کشوقوس سریع، با تمرینات ورزشی منظم برابری میکند.
توصیههای مربوط به تناسب اندام عمدتاً بر تمرینات منظم تمرکز دارند، اما بخش زیادی از تحرک روزانه ما در قالب حرکات مختصر، پراکنده و غیرمنتظره اتفاق میافتد.
این حرکات اغلب بیاهمیت تلقی میشوند، اما نسبت به تمرینات پیوسته فشار متابولیکی بیشتری به بدن وارد میکنند. چرا؟ به دلیل ناکارآمدی. هربار که از حالت نشسته به حرکت درمیآیید، بدنتان مجبور میشود برای رفع نیاز ناگهانی خود به انرژی بهسرعت وارد عمل شود و در این فرایند انرژی بیشتری هم میسوزاند.
خیلیها بالا رفتن از پلهها، قدم زدن بین اتاقهای خانه یا محل کار و قدم زدن هنگام صحبت با تلفن را ورزش تلقی نمیکنند. اما تحقیقات نشان میدهند که تمرین و توقف متناوب نسبت به فعالیتهای یکنواخت در هر ثانیه ۲۰ تا ۶۰ درصد انرژی بیشتری میسوزاند که به لطف فشار متابولیکی ناشی از تمرین و استراحت متناوب رخ میدهد. این ناکارآمدیِ پنهان به آن معناست که تحرکات پراکنده روزمره بیش از آنچه که فکرش را میکنیم، باعث افزایش سوختوساز بدن میشوند.
داوطلبان حاضر در این مطالعه روی تردمیل قدم میزدند یا در بازههای زمانی مختلف بین ۱۰ ثانیه تا ۴ دقیقه از چند پله بالا میرفتند. آنها در طول انجام این حرکات ماسکی به صورت داشتند که نرخ مصرف اکسیژن را اندازهگیری میکرد؛ روشی که برای سنجش میزان انرژی مصرفی در دستور کار قرار گرفته بود.
محققان با ارزیابی مرحله آغازین تمرین و دوره طولانی بازیابی به نکتهای پی بردند که سنسورهای ورزشی قادر به کشف آن نیستند: فعالیتهای زندگی روزمره که با تحرک و توقف متناوب همراهند و سوختوساز بدن را به شکل قابلتوجهی افزایش میدهند.
به تعبیر دیگر، وقتی صحبت از سوزاندن انرژی به میان میآید، حرکات کوتاه و مکرر مصرف انرژی را افزایش میدهند.
تحرک داشته باشید
مطالعه محققان دانشگاه سیدنی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که فعالیتهای کوتاه اما شدید به مدت ۱ تا ۳ دقیقه، با کاهش خطر مرگ زودرس، سرطان، حمله قلبی و سکته ارتباط مستقیم دارد. فعالیتهای کمتر از ۱ دقیقه با شدت ملایم نیز موجب کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی از جمله سکته غیرکشنده، حمله قلبی غیرکشنده و مرگ ناشی از بیماریهای قلبی میشود.
بهطور کلی، نتایج نشان میدهند که فعالیتهای روزمره مانند دویدن برای رسیدن به اتوبوس، بالا رفتن سریع از پلهها یا پیادهروی تند در حین انجام کارهای روزانه بهعنوان فعالیت بدنی متناوب و سنگین شناخته میشوند.
«تمرین و توقف»
وقتی شروع به فعالیت میکنید، بدنتان نرم و روان عمل نمیکند و با افت و خیز پیش میرود؛ درست مثل یک موتور قدیمی در صبحی سرد که با لرزش و مصرف سوخت فراوان روشن میشود و بهتدریج ریتم طبیعی خود را پیدا میکند.
عضلات شما در آغاز به انرژی نیاز دارند، اما فعال شدن سیستم هوازی بدن که با مصرف اکسیژن عمل میکند، زمانبر است. بدن در چند ثانیه ابتدایی عمدتاً به سیستمهای بیهوازی متکی است که برای تولید انرژی نیازی به اکسیژن ندارند. در عینحال، افزایش مصرف اکسیژن با تأخیر اتفاق میافتد، زیرا سرعت تنفس و جریان خون در حین فعالیت بدنی بهتدریج افزایش مییابد.
حتی وقتی دست از فعالیت برمیدارید، مصرف اکسیژن برای چند دقیقه در سطح بالا باقی میماند. هم شروع فعالیت و هم بازگشت به حالت عادی باعث میشوند کالری بیشتری بسوزانید. از اینرو، حتی حرکات خیلی کوتاه هم میتوانند بیش از آنچه که فکرش را میکنید انرژی مصرف کنند.
به تعبیر دیگر، هرچه حرکت کوتاهتر باشد، بدن در هر ثانیه به دلیل ناکارآمدیِ مرتبط با رفتوبرگشت بین حالت استراحت و فعالیت، انرژی بیشتری مصرف میکند.
مصرف انرژی در سطحی که گجتهای پوشیدنی قادر به ثبت آن نیستند
بیشتر گجتهای پوشیدنی و تجهیزات ورزشی در سنجش انرژی مصرفی در حرکات پراکنده و کوتاه ضعیف عمل میکنند، زیرا در حالت تمرین و توقف مکرر هیچ توجهی به مقوله ناکارآمدی ندارند. از اینرو، اگر برنامه روزانهتان پر از تمرینات کوتاه و مکرر باشد، احتمالاً بیش از آنچه که گجتها نشان میدهند کالری میسوزانید.
تغییرات کوچک میتوانند تفاوت قابلتوجهی را رقم بزنند. برای نمونه، فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم که روزی شش مرتبه و هربار پنج دقیقه پیادهروی میکند، در مقایسه با همین مقدار پیادهروی در یک نوبت، روزانه ۳۰ تا ۹۰ کالری بیشتر میسوزاند. میزان کالریسوزی با این مقدار پیادهروی در طول یک هفته به ۳۵۰ تا هزار واحد میرسد و نیازی هم به تمرینات جدی وجود ندارد.
اما فواید این تمرین به کالریسوزی محدود نمیشود. مطالعه دیگری نشان داده که توقف چرخه طولانی نشستن با چند حرکت سبک و کوتاه میتواند سطح قند خون و انسولین را به ترتیب تا ۳۳ و ۴۱ درصد پایین بیاورد. یافتههای این مطالعه نشان میدهند که حرکات کوتاه و مکرر نهتنها به تنظیم سوختوساز کمک میکنند، بلکه خطر ابتلا به بیماریهای متابولیکی مزمن مانند دیابت را نیز کاهش میدهند و حتی باعث کاهش وزن میشوند، زیرا با مصرف بهینه انرژی چربی کمتری در بدن ذخیره میشود.
نکات کاربردی
نکته مهم این است که دیدگاهمان را نسبت به ورزش عوض کنیم. هدف این نیست که تمرین را سختتر یا طولانیتر کنیم، بلکه باید بهصورت مکرر و پراکنده تمرین کنیم؛ حتی اگر تمرین ما فقط چند ثانیه طول بکشد.
در ادامه به چند روش ساده برای افزایش انرژی مصرفی روزانه خود اشاره میکنیم:
توقف چرخه طولانی نشستن
- بهجای آنکه ساعتها بنشینید، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یکبار بایستید و کمی حرکت کنید. اگر کمکتان میکند، زنگ هشدار بگذارید تا به این کار عادت کنید.
- حتی فعالیتهای کوتاه و سبک مثل رفتن به اتاق بغلی یا کشوقوس دادن به بدن نیز فرایند سوختوساز را فعال میکند و کالریسوزی روزانه شما را افزایش میدهد.
تقسیمبندی زمان ورزش
- پیادهروی ۱۵ دقیقهای خود را به سه پیادهروی ۵ دقیقهای تقسیم کنید. مسافت کلی یکسان است، اما به دلیل تمرین و توقف مکرر انرژی بیشتری مصرف خواهید کرد.
- بالا رفتن از پلهها را در دفعات کوتاه و مکرر انجام دهید، نه برای یک مدت طولانی. هربار که از پلهها بالا میروید، سوختوساز بدن افزایش پیدا میکند.
ادغام تمرینات در فعالیتهای روزمره
- وقتی منتظر پایان کار مایکروویو یا اتمام تبلیغات تلویزیونی هستید، حرکات ساده و کششی انجام دهید.
- هنگام صحبت با تلفن یا فکر کردن قدم بزنید.
- کارهای خانه را به بخشهای کوچک تقسیم کنید و بین هرکار به انجام تمرینات سرگرمکننده بپردازید.
ناکارآمدی را به شکل مهندسیشده وارد برنامه روزانه خود کنید
- ماشینتان را دورتر از مقصد پارک کنید تا مجبور شوید بیشتر قدم بزنید.
- اگر به پله دسترسی دارید، از آسانسور استفاده نکنید؛ حتی اگر قرار است به طبقه ۱ یا ۲ بروید.
درنهایت بهتر است بیشتر تحرک داشته باشید تا کالری بیشتری بسوزانید. بدن شما این چالش را دوست دارد! حرکات سریع و انفجاری عضلات شما را بیشتر درگیر میکنند و سطح سوختوساز را افزایش میدهند و باعث چربیسوزی و بهبود سلامتی میشوند.
