در بیشتر دستورالعملها به انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته اشاره شده است. با اینحال، برای بهبود سلامت جسمانی ممکن است فقط به ۴ دقیقه ورزش روزانه نیاز داشته باشید.
مطالعه جدید پژوهشگران دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا نشان داد فقط ۴ دقیقه ورزش در روز کافی بود تا داوطلبان ۷۰ ساله بهشکل قابلتوجهی قویتر و چابکتر شوند؛ یافتهای که باورهای رایج درباره مقدار ورزش مورد نیاز سالمندان را به چالش کشیده است.
این پژوهش که اخیراً در نشریه پلاس وان انتشار یافته است، در شرایطی منتشر شده که ضعف عضلانی و افت توان حرکتی همچنان از عوامل اصلی زمینخوردن، آسیبدیدگی و ازدستدادن آزادی عمل سالمندان بهشمار میروند؛ خطراتی که میتوانند کیفیت زندگی آنها را بهشدت کاهش دهند و حتی طول عمرشان را هم کوتاهتر کنند.
دستاوردهای بزرگ با ۱۲ هفته ورزش
پژوهشگران دانشکده پزشکی دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا ۹۷ سالمند با میانگین سنی ۷۴ سال را انتخاب کرده و آنها را بهطور تصادفی به دو گروه تقسیم کردند. پژوهشگران به داوطلبان گروه اول یک برنامه ورزشی ۴ دقیقهای دادند و به داوطلبان گروه دوم گفتند به کارهای معمول خود ادامه دهند.
داوطلبان قبل از آغاز پژوهش گفته بودند که فقط حدود ۱۸ دقیقه در هفته ورزش میکنند که بهمراتب کمتر از میزان توصیهشده است. سالمندان باید هرهفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت سنگین داشته باشند.
این برنامه که فست-۲ نام داشت، شامل چهار حرکت میشد: شنا، برخاستن از روی صندلی، حرکت پارویی با دو دست و بالا رفتن از پله. هرحرکت ۳۰ ثانیه طول میکشید و داوطلبان بین حرکات ۳۰ ثانیه استراحت میکردند. داوطلبان این تمرینات را با استفاده از کش مقاومتی و استپر انجام میدادند. پژوهشگران از آنها خواسته بودند سختی تمرین را بهمرور زمان افزایش دهند. آنها میبایست سطح انجام شنا را بالاتر میبردند یا ارتفاع پله را افزایش میدادند.
پژوهشگران بعد از ۱۲ هفته عملکرد داوطلبان را در برخاستن از روی صندلی، حفظ تعادل روی یک پا و برخاستن سریع ارزیابی کردند.
دکتر کریستوفر شیامانا، استاد پزشکی و تندرستی دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا و نویسنده اصلی مطالعه حاضر، در بیانیهای مطبوعاتی گفت: «این شاخصها احتمال زندگی در خانه سالمندان، زمینخوردن و ایجاد مشکل در راه رفتن را پیشبینی میکنند و نشان میدهند که چقدر احتمال دارد در آینده فعال و سرحال بمانید.»
داوطلبانی که در این برنامه شرکت کردند، در مقایسه با گروه کنترل توانستند در مدت ۳۰ ثانیه ۴.۲ مرتبه بیشتر از روی صندلی بلند شوند، ۳.۶ ثانیه بیشتر روی یک پا بمانند و زمان برخاستن از حالت نشسته را ۲٫۳ ثانیه کاهش دهند.
داوطلبان در طول مطالعه به این برنامه پایبند بودند: آنها در ۸۱ درصد از مدتزمان مطالعه تمرین کردند. پژوهشگران میگویند پایبندی آنها نشان میدهد حتی افرادی که مشغله زیادی دارند یا تمایلی به ورزش کردن ندارند، میتوانند به برنامههای ورزشی مختصر پایبند بمانند.
جلوگیری از زمینخوردن
خطر زمینخوردن با افزایش ضعف عضلانی بیشتر میشود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا میگوید زمینخوردن یکی از علل اصلی مرگومیر در افراد بالای ۶۵ سال است.
دکتر جان هینسون، جراح ارتوپد و متخصص طب ورزشی در مؤسسه ارتوپدی پالمبیچ، که نقشی در این مطالعه نداشت، به اپک تایمز گفت: «افزایش قدرت عضلانی به سالمندان اجازه میدهد که هنگام لغزش یا ازدستدادن تعادل سرپا بمانند و تعادلشان را حفظ کنند.» او افزود که تقویت عضلات مرکزی و بخش تحتانی بدن میتواند در انجام حرکات روزمره کمکحالِ سالمندان شود.
کارشناسان میگویند کمتر از یکپنجم سالمندان میتوانند دو روز در هفته تمرین کنند، زیرا بسیاری از آنها انجام تمرینات منظم را کاری زمانبر، دردناک و دشوار تلقی میکنند.
دانایا کائوه، بنیانگذار و فیزیوتراپیست مرکز سلامت لگن رادینات، به اپک تایمز گفت: «یکی از مشکلاتی که سالمندان در انجام تمرینات مقاومتی با آنها روبهرو میشوند، دسترسی به تجهیزات، انتخاب تمرینات مناسب و ترس از بیاختیاری در حین ورزش است که شخصاً در حوزه کاری خودم بهطور مرتب با آن مواجه میشوم.»
شیامانا گفت بدن انسان سریعتر از آنچه که فکرش را میکنید واکنش نشان میدهد.
شیامانا افزود: «بدن انسان بهشکلی طراحی شده که سریع بهبود پیدا کند. حتی تکرار چندباره یک تمرین ساده هم میتواند مؤثر باشد. وقتی ورزش میکنید، باید نگاهتان به آینده باشد و به هدفتان فکر کنید و خودتان را برای رسیدن به آن هدف آماده کنید.»
نکات ایمنی برای شروع ورزش
دنیس چاکویان، مربی تناسب اندام ساکن رود آیلند و مالک مرکز تناسب اندام لاگری، به اپک تایمز گفت: «سالمندان باید با برنامهای شروع کنند که با سطح آمادگی جسمانی آنها مطابقت داشته باشد و بهتدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهند.»
او افزود: «سالمندان باید نکات ایمنی را جدی بگیرند و بدنشان را قبل از ورزش گرم کنند تا عضلات و مفاصلشان آماده تمرین شوند.»
انجام صحیح حرکات و پرهیز از انجام سریع و شتابزده تمرینات بسیار حائز اهمیت است. مراقب وسایل اضافی یا کفپوشهای لغزنده باشید، زیرا امکان دارد باعث زمینخوردن شما شوند. درصورت نیاز برای حفظ تعادل از کفشهای مناسب و تجهیزات ثابت استفاده کنید.
او افزود: «از تمریناتی که باعث درد شدید، سرگیجه یا ناراحتیهای غیرمعمول میشوند پرهیز کنید. نوشیدن آب کافی و اختصاص زمان لازم برای ریکاوری بین جلسات تمرینی ضروری است، زیرا از آسیبدیدگیهای احتمالی جلوگیری میکند.»
شیامانا گفت: «ورزش کردن رمز رسیدن به آزادی عمل است. آزادی عمل به این معنی است که بتوانید کارهای مورد نظرتان را به انجام برسانید. اگر نتوانید کارهای مورد نظرتان را به انجام برسانید، یعنی آزادی عمل ندارید.»
