برای مادران پرمشغله و شاغل وعده‌های غذایی بسته‌بندی‌شده و غذاهای بیرون‌بر هفتگی مسئله‌ای جدی است. ممکن است در خانه فقط از روغن زیتون استفاده کنید، اما سس، چیپس و کیک‌ها جزئی از خریدهای هفتگی شما هستند. اگر کنجکاو شوید تا بفهمید غذاخوری محله‌‌تان از چه روغنی برای پخت‌و‌پز استفاده می‌کند، به احتمال زیاد پی می‌برید که خبری از روغن زیتون نیست.
روغن گیاهی در غذاهای بسته‌بندی‌شده و اکثر رستوران‌ها از جمله غذاخوری‌های بیرون‌بر مصرف می‌شود. آمریکایی‌ها در سال ۲۰۲۳حدود ۱۲.۲۵ میلیون تن روغن سویا مصرف کردند که مرسوم‌ترین روغن گیاهی آمریکا محسوب می‌شود.
با این‌حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مصرف منظم روغن گیاهی اثرات نامطلوبی روی روده و مغز ما می‌گذارد.
روغن گیاهی به چه صورت روی مغز و روده تأثیر می‌گذارد
وقتی کلمه «گیاهی» را روی برچسب محصولی می‌بینیم، شاید تصور کنیم چیز سالمی باشد. اما وقتی صحبت از روغن‌ها و چربی‌ها به میان می‌آید، داستان عوض می‌شود.
بیشتر روغن‌های گیاهی که اسم‌شان را روی برچسب محصولات می‌بینیم، درواقع از دانه‌ها به دست آمده‌اند. وقتی نام روغن گیاهی را روی برچسب محصول می‌بینید، یعنی از روغن سویای خالص یا شاید ترکیب روغن سویا و ذرت تهیه شده است.
مطالعات اخیر از تبعات نگران‌کننده مصرف روغن سویا برای سلامت عصبی و روده موش‌ها حکایت دارند. آزمایش موش‌ها برای بررسی سازوکار مرتبط با سلامت انسان‌ها ضروری است، زیرا میکروبیوتای انسان‌ها با میکروبیوتای موش‌ها شباهت ۹۰ درصدی دارد.
مطالعه‌ای که در ماه سپتامبر در مجله طب سنتی و مکمل منتشر شد، نشان داد موش‌هایی که روغن سویا مصرف می‌کردند، در مقایسه با موش‌هایی که چربی حیوانی می‌خوردند، دچار التهاب عصبی شدید و آسیب روده رنج شدند.
محققان در این مطالعه ۲۰ هفته‌ای متوجه آسیب‌دیدگی سد خونی مغزی و سد روده‌ای در گروه روغن سویا شدند. این موش‌ها با کاهش باکتری‌های مفید روده مانند آکرمانسیا و افزایش باکتری‌های بیماری‌زا مانند دوبوسیلا مواجه شدند که باعث التهاب و آسیب مغزی می‌شود. التهاب مغزی بر اثر آسیب‌دیدگی سد خونی مغزی با اختلالات و بیماری‌های عصبی از جمله افسردگی، اختلالات خواب و بیماری‌هایی مانند آلزایمر و اسکلُروز چندگانه (ام‌اس) ارتباط مستقیم دارد.
مطالعه دیگری در ژوئن ۲۰۲۴ انجام گرفت و از ارتباط اختلالات عصبی با مصرف روغن سویا و ذرت پرده برداشت. موش‌هایی که از اوایل بلوغ تا بزرگسالی در معرض این روغن‌ها قرار داشتند، در حرکت، هماهنگی و حافظه فضایی دچار مشکل شدند. محققان همچنین متوجه رفتارهای شبه‌افسردگی و شبه‌اضطرابی شدند که نشان می‌دهد تغییرات عصبی-رفتاری نتیجه تنش اکسایشی بیش از اندازه در مغز هستند.
مطالعه جداگانه‌ای در سال ۲۰۲۳ در دانشگاه کالیفرنیا انجام گرفت که نشان می‌دهد مصرف روغن سویا باعث کاهش اندوکانابینوئیدهای روده می‌شود. اندوکانابینوئیدها بخشی از یک سامانه سیگنال‌دهی زیستی هستند که در تمام پستانداران یافت می‌شود. این سامانه از ترکیبات و گیرنده‌های طبیعی روده و مغز تشکیل شده است.
این سامانه ارتباط بین سلول‌های عصبی مغز را برای انجام توابع داخلی مانند اشتها، حافظه، مدیریت استرس و چرخه‌های خواب تنظیم می‌کند و بین ذهن و جسم انسان پل می‌زند.
تغییرات میکروبیوم روده در موش‌هایی که رژیم غذایی سرشار از روغن سویا داشتند به شکل قابل‌توجهی مشهود بود. محققان همچنین به کاهش باکتری‌های مفید و افزایش باکتری‌های مضر روده مانند ای. کولی پی بردند که با بیماری التهابی روده ارتباط مستقیم دارد.
پونامجوت دئول، از نویسندگان مطالعه و زیست‌شیمیدان دارای دکترای زیست‌شناسی سلولی، در بیانیه مطبوعاتی خود گفت: «مجموعه‌ای از باکتری‌های خوب از بین می‌روند و باکتری‌های مضر رشد می‌کنند که روده را در برابر التهاب و اثرات بالقوه آن آسیب‌پذیر می‌کند.»
نسبت بالاتر اسیدهای چرب ناپایدار
دئول می‌گوید: «از این گذشته، اسید لینولئیک باعث متخلخل شدن سد اپیتلیال روده می‌شود.»
اسید لینولئیک یا امگا-۶ یک اسید چرب ضروری است که بدن شما برای تولید اندوکانابینوئیدها به نسبت مناسبی از آن احتیاج دارد. با این‌حال، امگا-۶ مازاد باعث ایجاد التهاب مزمن می‌شود که با طیف وسیعی از عوامل بیماری‌زای انسانی ارتباط مستقیم دارد.
این مطالعه نشان می‌دهد که امگا-۶ بسیار زیادِ روغن سویا بر محیط لازم برای حفظ میکروبیوم سالم روده تأثیر منفی می‌گذارد. باکتری‌های مفید نمی‌توانند در شرایط التهاب شدید که باعث رشد عوامل بیماری‌زای مضر می‌شود زنده بمانند.
مصرف بیش از اندازه اسید لینولئیک نیز به سد روده‌ای آسیب می‌زند و باعث می‌شود که سموم وارد جریان خون شوند. این امر خطر ابتلا به عفونت‌ها و اختلالات التهابی مزمن مانند کولیت اولسراتیو را افزایش می‌دهد.
محققان دانشگاه کالیفرنیا در مطالعه سال ۲۰۲۳ نسبت به استفاده از روغن ذرت، که یکی دیگر از روغن‌های گیاهی پرمصرف است و به اندازه روغن سویا اسید لینولئیک دارد، هشدار دادند.
سطح بالای اسیدهای چرب امگا-۶ مشکل دیگری هم دارد: هرچه روغن شما اسیدهای چرب امگا-۶ غیراشباع بیشتری داشته باشد، با سرعت بیشتری در معرض نور و هوا اکسیده شده و اگر در معرض گرما قرار بگیرد به مراتب سریع‌تر اکسیده می‌شود. هرچه اکسیداسیون سریع‌تر رخ دهد، حملات بیشتری به غشای سلولی، لیپوپروتئین‌ها (کلسترول) و دیگر قسمت‌های بدن صورت می‌گیرد. آسیب ناشی از سطح بالای اسید لینولئیک باعث افزایش تنش اکسایشی موضعی (و التهاب) شده و از توانایی بدن برای حفظ هموستاز یا خون‌ایستی جلوگیری می‌کند. این آسیب در ادامه به بافت‌ها یا سلول‌های چربی منتقل شده و به شیوع انواع و اقسام بیماری‌های مزمن دامن می‌زند.
شواهد متعدد در مطالعه سال ۲۰۱۸ نشان دادند که اسید لینولئیکِ چربی غیراشباع چندگانه موجو در امگا-۶ باعث افزایش تنش اکسایشی، اکسایش ال‌دی‌ال (لیپوپروتئین کم‌چگالی)، التهاب مزمن ملایم و تصلب شرایین می‌شود.
این روند طی یک هفته یا یک ماه شکل نمی‌گیرد. زمان زیادی طول می‌کشد تا تأثیر امگا-۶ اکسیدشده خودش را نشان بدهد. بدن انسان می‌تواند برخی از این واکنش‌های خودبه‌خودی را به لطف سیستم سم‌زدایی خود که از گلوتاتیون، آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان (کاتالاز) و ویتامین‌ها (توکوفرول) بهره می‌گیرد، مهار کند.
به همین دلیل است که وقتی دانه‌ها و حبوبات را به شکل طبیعی مصرف می‌کنید، امگا-۶ تبعات کمتری دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها در کنار امگا-۶ موجود در غذاهای کامل از سلول‌ها محافظت می‌کنند.
پخت‌و‌پز با این روغن‌ها به حجم مشکلات می‌افزاید، زیرا تحقیقات نشان می‌دهند که این روغن‌ها تحت حرارت زیاد به تولید ترکیبات سمّی ناپایدار مانند آلدئیدها منجر می‌شوند. آلدئیدها ضرر دارند، زیرا به دی‌ان‌ای و پروتئین‌ها واکنش نشان می‌دهند. تحقیقات جدید از ارتباط این روغن‌ها با پیری زودرس حکایت دارند.
هنوز مشخص نیست که مصرف روزانه چه مقدار اسید لینولئیک بی‌خطر است.
به عقیده بسیاری که دستی در فلسفه تغذیه دارند، به نظر می‌رسد که «دوز مشخصی از این روغن‌ها می‌تواند سمی باشد.» مقدار زیاد آن برای هیچ‌کس خوب نیست. این‌که چقدر روغن گیاهی می‌توانید مصرف کنید و سلامتی‌تان به خطر نیفتد هنوز مشخص نیست.
روغن ارزان‌قیمت
روغن سویا رایج‌ترین روغن خوراکی مصرفی در آمریکا است. این روغن نسبت به دیگر روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون (کمتر از ۱۳ درصد) حاوی اسید لینولئیک بسیار بالاتری (حدود ۶۰ درصد) است.
۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری متوسط آمریکایی‌ها از طریق روغن تصفیه‌شده دانه‌ها از جمله سویا، ذرت و کانولا تأمین می‌شود. اکثر غذاهای فرآوری‌شده و حاضری و فست‌فودها حاوی همین روغن‌های انرژی‌زای ارزان‌قیمت هستند.
شاید برای آشپزی در خانه از روغن سویا یا ذرت استفاده نکنید، اما اکثر رستوران‌ها و غذاخوری‌های بیرون‌بر به دلیل قیمت ارزان به‌طور پیش فرض از این روغن‌ها استفاده می‌کنند. با این‌حال، بسیاری از غذاخوری‌های امروزی به مصرف روغن‌های غیردانه‌ای روی آورده‌‌اند. از این‌رو، بهتر است در فضای مجازی درباره‌شان تحقیق کنید یا از قبل با آن‌ها تماس بگیرید. شایان ذکر است که اپلیکیشن «دیده‌بان روغن دانه‌ای» به شما کمک می‌کند جاهایی را در سراسر جهان پیدا کنید که از روغن‌های سالم‌تری برای پخت‌و‌پز استفاده می‌کنند.
یکی از پیامدهای مستقیم افزایش مصرف روغن گیاهی این بوده که آمریکایی‌ها در حال حاضر چربی‌های ضد التهابی امگا-۳ کمتری دریافت می‌کنند. مقدار امگا-۳ موجود در غشای سلولی شما از طریق کیت‌های آزمایش خون خانگی یا آزمایشگاهی تعیین می‌شود.
سویا بیش از ۹۰ درصد از دانه‌های روغنی تولیدی در آمریکا را شامل می‌شود. از این گذشته، بیش از ۹۰ درصد از ذرت و سویای آمریکا با تکیه به دستکاری ژنتیکی تولید می‌شود.
روغن سویا تا قرن بیستم و حوالی جنگ جهانی اول در پخت‌و‌پز استفاده نمی‌شد یا اصلاً مورد استفاده انسان‌ها نبود. از روغن سویا در ابتدا به‌عنوان روغن چراغ استفاده می‌شد و بعد در تهیه صابون و اقلام دیگر به کار گرفته شد. دانه سویا صرفاً به شکل غذاهای تخمیری مانند توفو، تمپه و سس سویا در رژیم غذایی انسان قرار می‌گرفت.
وقتی دسترس‌پذیری و میزان استفاده از روغن‌های جدید را در طول تاریخ بررسی می‌کنیم، متوجه می‌شویم که عصاره‌گیری از حبوبات و دانه‌ها کار آسانی نیست. دانه سویا میوه‌ای مثل زیتون یا آووکادو نیست که عصاره‌گیری از بافت آبدار آن‌ها آسان باشد. روغن سویا نیاز به فرآوری دارد که معمولاً به کمک حلال هگزان انجام می‌گیرد که در همین فرایند تبخیر می‌شود. اندک مقدار باقی‌مانده در محصولات حاوی روغن سویا به دلیل ارتباط هگزان با آسیب‌های عصبی باعثِ نگرانی مصرف‌کنندگان شده است.
بسیاری از تولیدکنندگان از روغن سویای هیدروژنه برای افزایش ماندگاری و طعم غذاهای بسته‌بندی‌شده استفاده می‌کنند. عمل هیدروژن‌دار کردن، چربی غیراشباعِ مایع را با افزودن هیدروژن به چربی جامد تبدیل می‌کند. چربی‌های نیمه‌هیدروژنه حاوی چربی‌های ترانس هستند که با خطر بیشتر بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و غیره ارتباط مستقیم دارند. به کلمه هیدروژنه روی برچسب محصولات توجه کنید.
روغن‌های سالم‌تر برای روده و مغز
بدن و مغز انسان به چربی‌های سالم نیاز دارند. از این‌رو، نباید به‌طور کامل از مصرف چربی و روغن اجتناب کنید. وقتی از غذاهای کامل حاوی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه استفاده می‌کنید، آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی موجود در این غذاها نیز نصیب‌تان می‌شود.
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و دانه‌هایی که این روغن‌ها از آن‌ها به دست می‌آیند، لزوماً مشکل‌دار نیستند. مشکل به روغن‌های تصفیهشدهای مربوط می‌شود که از این دانه‌ها استخراج می‌شوند.
شواهد نشان می‌دهند که روغن آووکادو و زیتون فرابکر برای سلامت روده و مغز مفید است. این‌دو روغن دارای نمایه تغذیه مشابهی هستند: هردو دارای اسید اولئیک (یک چربی تک غیراشباع که بسیار پایدارتر از یک چربی غیراشباع چندگانه است) بالا (۷۰ تا ۸۰ درصد) و امگا-۶ اندک بوده و سرشار از پلی‌فنل‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهابی هستند. شواهد نشان می‌دهند که این‌دو روغن اختلالات شناختی را بهبود می‌بخشند.
سایر چربی‌های پخت‌و‌پز که در دمای بالا پایدار می‌مانند (که شواهد علمی کمتری درخصوص مزایای سلامتی آن‌ها وجود دارد) عبارتند از روغن نارگیل، روغن حیوانی، روغن تالو، کره و روغن پالم پایدار.
بهتر است بتدریج به سنت‌های غذایی طبیعی‌تر باز‌گردیم و خوشبختانه تحقیقات نیز همراهی‌مان می‌کنند.
