قدرت عضلانی با نیروی عضلانی تفاوت دارد و میتوان هردو را تقویت کرد.
ممکن است در پیادهرو زمین بخورید. سلامتی شما در آن لحظه کوتاه نه به میزان وزنهای که میزنید، بلکه به سرعت عمل شما در گرفتن نرده یا جلوگیری از زمینخوردن بستگی دارد.
این سرعت عمل، که بهعنوان قدرت عضلانی شناخته میشود، دو دهه زودتر از نیروی عضلانی تحلیل میرود. مشکل اینجاست که خیلیها نیروی عضلانی خود را از ابتدای بزرگسالی به فراموشی میسپارند.
مطالعات بلندمدت از ارتباط بین قدرت عضلانی و طول عمر پرده برداشتهاند.
قدرت عضلانی و طول عمر
گروهی از پژوهشگران بینالمللی نزدیک به ۴ هزار داوطلب بزرگسال ۴۶ تا ۷۵ ساله را به مدت حدود ۱۱ سال تحت کنترل قرار دادند و دریافتند که قدرت عضلانی نسبت به نیروی عضلانی شاخص بهتری برای پیشبینی مرگ زودرس است. داوطلبانی که کمترین قدرت عضلانی را داشتند، تقریباً ۶ برابر بیشتر از داوطلبانی که از بیشترین قدرت عضلانی برخوردار بودند، در معرض مرگومیر بودند.
درواقع، چیزی که در رابطه با سلامت بلندمت حائز اهمیت است، سرعت تولید نیرو در عضلات است، نه میزان نیرویی که با تلاش حداکثری قادر به تولید آن هستید.
شان لنگان، پژوهشگر و فیزیولوژیست ورزشی، به اپک تایمز گفت: «نکتهای که آمار مرگومیر را توجیه میکند این است که بسیاری از فعالیتهای روزانه که سالمندان در انجامشان مشکل دارند، بیش از نیرو به قدرت عضلانی نیاز دارند.»
وقتی قدرت عضلانی برای انجام این کارها ناکافی باشد، سطح خطر افزایش خواهد یافت. خطر زمینخوردن و آسیبدیدگی از ناحیه لگن که میتواند زندگی بیمار را دگرگون کند، محتمل است. بعضی از آسیبها تدریجی و به شکل غیرمستقیم رخ میدهند: خیلیها بهدلیل سختبودن فعالیتهای روزمره کمتحرک میشوند و این موضوع خطر مرگ زودرس را افزایش میدهد.
همچنین هرچه سن بالاتر میرود، قدرت عضلانی سریعتر از نیروی عضلانی تحلیل میرود. نتایج یک مطالعه نشان داد که قدرت عضلانی حدود ۲۰ سال زودتر از نیروی عضلانی شروع به تحلیلرفتن میکند.
لنگان گفت: «قدرت عضلانی مختص جوانان است. وقتی بزرگسالان را با جوانان یا کودکان مقایسه میکنید، نکتهای که در رابطه با تحرک آنها به چشم میآید همین قدرت عضلانی است.»
قدرت در برابر نیرو
به زبان سادهتر میتوان گفت که نیروی عضلانی به میزان وزنهای که میزنید مربوط میشود، اما قدرت عضلانی با سرعت تولید نیرو سروکار دارد.
نیروی عضلانی بیشتر در کارهای آهسته و کنترلشده مانند حمل کیسههای سنگین، نگهداشتن چمدان، باز کردن در یا بلند کردن و زمین گذاشتن جعبه از روی زمین نمود پیدا میکند.
اما قدرت عضلانی زمانی به کار میآید که سرعت عمل اهمیت دارد. برای نمونه میتوان به بلندشدن از روی صندلی، بالا رفتن از پلهها، جلوگیری از زمین خوردن، پایین آمدن از جدول پیادهرو، پریدن برای دور شدن از خطر یا واکنش سریع به ازدستدادن تعادل اشاره کرد که در کسری از ثانیه رخ میدهند.
جاش وود، مربی سلامت و ورزش، به اپک تایمز گفت: «وزنهبرداری مثال خوبی برای ورزشهای قدرتی است. برای بالاکشیدن وزنه باید از سرعت عمل لازم برخوردار باشید. از اینرو، رقابت بر سر این است که چه کسی میتواند وزنه را با سرعت بالای سر ببرد.»
از نظر فنی، قدرت عضلانی حاصلضرب نیروی عضلانی در سرعت است.
پل ایرن، مربی و متخصص تغذیه عملکردی، به اپک تایمز گفت: «این نشان میدهد که نیروی عضلانی نقش بسزایی در قدرت عضلاتی دارد. اگر از نیروی عضلانی کافی برخوردار نباشید، نمیتوانید آدم قدرتمندی باشید.»
با یک ارزیابی ساده در باشگاه یا خانه میتوانید تا حدی بفهمید که در کدام مورد قویتر هستید. برای ارزیابی نیرو باید به میزان وزنهای که ۳ تا ۵ مرتبه در حرکت پرس پا میزنید توجه کنید و برای ارزیابی قدرت باید به سرعت عمل خود در تمرینات پرشی، پلایومتریک، پرتاب توپ و دوی سرعت دقت کنید.
چگونه میتوان نیرو و قدرت عضلانی را به شکل ایمن تقویت کرد
ایرن گفت: «پایهریزی نیروی عضلانی پیشنیازِ بهبود قدرت است. از اینرو، هرگز افراد ورزشکار یا غیرورزشکار را بدون پایهریزی نیروی عضلانی به انجام تمرینات قدرتی تشویق نمیکنم.»
او افزود: «خطر آسیبدیدگی بسیار بالاست.»
تمرینات مقاومتی هدفمند برای پایهریزی نیروی عضلانی کفایت میکنند. وقتی پایهریزی انجام شد، میتوانیم بهتدریج سراغ تمرینات قدرتی برویم.
نیروی عضلاتی معمولاً از طریق تمرینات مقاومتی و بهواسطه اعمال فشار تدریجی ایجاد میشود که با استفاده از وزنههای سنگینتر در ۳ تا ۵ ست قابل انجام است. تقویت قدرت عضلانی هم به افزایش سرعت تمرین و انجام حرکات انفجاری بیشتر نیاز دارد.
برای نمونه، حرکات مبتنی بر دستگاه مانند پرس پا یا سینه به تقویت نیرو و اندازه عضلهها کمک میکنند، اما تمریناتی مانند «کلین و پرس» با دمبل بیشتر جنبه قدرتی دارند.
لنگان گفت: «نباید خودتان را خسته کنید. هدف این است که هرکدام از ستها را با انرژی کامل شروع کنید تا توانتان به حداکثر برسد.»
ایرن افزود که لازم نیست سالمندان را برای بهبود قدرت عضلانی به یک وزنهبردار المپیکی یا قهرمان کراسفیت تبدیل کنیم. او افزود: «کمک به افزایش سرعت و کارآمدی دستها و پاها در بسیاری از موارد تفاوت بزرگی را رقم میزند.»
از آنجا که این تمرینات مستلزم سرعت و کارآمدی هستند، ممکن است بهویژه در افراد مبتدی باعث آسیبدیدگی شوند. از اینرو، لنگان توصیه میکند که شدت تمرینات را بهتدریج افزایش دهید تا نیروی عضلانی به مرور زمان تقویت شود.
بسیاری از بزرگسالان به وزنهزدن و دوی ماراتن متوسل میشوند که برای نیروی عضلانی، سلامت قلبیعروقی و متابولیسم عالی هستند، اما برای حفظ قدرت عضلانی کفایت نمیکنند.
او افزود: «به همه توصیه میکنم تا زمانی که میتوانند با حفظ ایمنی تمرین کنند، هرگز از فعالیتهای پرشی و دوی سرعت دست برندارند. ایمنی اولین خطری است که عضلات ما را در دوران سالخوردگی تهدید میکند و ما باید نهایت تلاشمان را برای حفظ عضلات به کار بگیریم.»
