همه می‌دانند که مصرف سدیم زیاد فشار خون را بالا می‌برد. با این‌حال، فواید پتاسیم نیز اغلب نادیده گرفته می‌شود.
افزایش مصرف پتاسیم نسبت به کاهش مصرف سدیم می‌تواند راهکار مؤثرتری برای کاهش فشار خون باشد. غذاهای سرشار از پتاسیم به حفظ سلامت عروق خونی کمک کرده و تبعات منفی سدیم را کاهش می‌دهند.
ملیسا اشتات، محققی که نسبت مصرف پتاسیم به سدیم را مورد بررسی قرار داده و مطالعه خود را به تازگی منتشر کرده است، به اپک تایمز گفت که انسان‌های اولیه میوه و سبزیجات زیادی می‌خوردند. از این‌رو، بدن انسان با مصرف غذاهایی که پتاسیم زیاد و سدیم اندکی دارند، بهترین عملکرد را خواهد داشت.
او گفت: «رژیم‌های غذایی غربی امروزی سدیم زیادی دارند و از پتاسیم ناچیزی برخوردارند. این مسئله توضیح می‌دهد که چرا جوامع صنعتی نسبت به جوامع منزوی بیشتر درگیرِ فشار خون بالا هستند.»
مصرف پتاسیم برای کنترل فشار خون
در مقایسه با اندازه‌گیری سطح سدیم یا پتاسیم، نسبت سدیم به پتاسیم در رژیم غذایی شاخص بهتری برای پیش‌بینی فشار خون، خطر بیماری‌های قلبی و مرگ‌ومیر کلی است.
سدیم زیاد باعث احتباس مایعات در بدن می‌شود که حجم خون را افزایش داده و فشار بیشتری به دیواره رگ‌ها وارد می‌کند. از این‌رو، فشار خون بالا می‌رود و قلب تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد.
سطح سدیم و پتاسیم در بدن به کمک کلیه‌ها به دقت تنظیم می‌شود. اگر وعده غذایی‌تان سرشار از پتاسیم باشد، کلیه‌ها سدیم کمتری را بازجذب می‌کنند و اجازه می‌دهند که سدیم بیشتری از از طریق کلیه‌ها دفع شود. این تغییر که در عملکرد کلیه‌ها رخ می‌دهد، باعث افزایش دفع سدیم از طریق ادرار می‌شود که بر سطح آب و حجم خون تأثیر می‌گذارد و درنهایت موجب کاهش فشار خون می‌شود. یافته‌های جدیدی که در نشست انجمن فیزیولوژی آمریکا در بالتیمور منتشر شده‌اند، مؤید این سازوکار هستند و نشان می‌دهند که پتاسیم می‌تواند تأثیر رژیم‌های غذایی سرشار از سدیم را با دفع سدیم اضافی خنثی کند.
این مطالعه همچنین بر یک مزیت کمتر شناخته‌شده تمرکز داشت: پتاسیم می‌تواند حتی در افرادی که فشار خون‌شان تحت تأثیر نمک قرار نمی‌گیرد، سلامت عروق خونی را بهبود بخشد. این افراد که «مقاوم به نمک» نامیده می‌شوند، با مصرف سدیم بیشتر دچار افزایش فشار خون نمی‌شوند. با این‌حال، وقتی میزان مصرف پتاسیم افزایش پیدا می‌کند، عملکرد عروق خونی بهبود می‌یابد و ظرفیت ارتجاعی عروق افزایش پیدا می‌کند.
شانون لنون، از نویسندگان مطالعه حاضر که دکترای فیزیولوژی ورزشی دارد و در دانشگاه دلاوِر تدریس می‌کند، به اپک تایمز گفت: «افزایش مصرف پتاسیم راهبردی مهم در بهبود سلامت عروق خونی و کاهش خطرات بلندمدت خواهد بود.»
خطرات پتاسیم برای افرادی که کلیه‌های ضعیف دارند
پتاسیم فواید قابل‌توجهی برای فشار خون و سلامت قلب دارد، اما برای همه بی‌خطر نیست. افرادی که کلیه‌های ضعیف دارند، نمی‌توانند پتاسیم اضافی را به شکل مؤثر دفع کنند. از این‌رو، پتاسیمی که به واسطه وعده‌های غذایی سرشار از پتاسیم وارد بدن می‌شود، در خون انباشته شده و به‌جای دفع باعث ایجاد عوارض خطرناک مانند هایپرکالمی (افزایش بیش از اندازه سطح پتاسیم در خون) می‌شود.
افرادی که بیماری کلیوی دارند یا کلیه‌هایشان عملکرد ضعیفی دارد، به‌طور کلی باید از رژیم‌های غذایی سرشار از پتاسیم پرهیز کنند.
بدن به چه میزان پتاسیم نیاز دارد؟
به گفته انجمن قلب آمریکا، مقدار پتاسیم مصرفی روزانه باید بین ۳ هزار و ۵۰۰ تا ۵ هزار میلی‌گرم باشد.
با این‌حال، رائول بسکوس، دانشیار تغذیه انسانی و فیزیولوژی، در گفت‌وگو با اپک تایمز هشدار داد که تمرکز صرف بر مقدار پتاسیم ممکن است ما را از اصل ماجرا غافل کند.
او توضیح داد که وقتی صحبت از نسبت پتاسیم به سدیم به میان می‌آید، هدف این است که پتاسیم مصرفی روزانه دست‌کم سه‌برابر بیشتر از سدیم دریافتی باشد.
با این‌حال، رسیدن به این نسبت درعمل دشوار است، به‌ویژه اگر سدیم دریافتی شما بالا باشد.
از این‌رو، لنون و تیم او تلاش کردند که مصرف پتاسیم را تا حدی افزایش دهند که تبعات منفی سدیم را به حداقل برساند، حتی اگر نسبت پتاسیم به سدیم در حد ایده‌آل نباشد. محققان به‌صورت روزانه به داوطلبانی که رژیم غذایی سرشار از سدیم داشتند، تا ۱۰ روز ۴ هزار و ۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دادند و متوجه شدند که این مقدار پتاسیم مانند رژیم‌های غذایی کم‌سدیم از عملکرد عروق خونی پشتیبانی می‌کند.
با این‌حال، بهترین کار برای خیلی‌ها این است که مصرف نمک را به حداقل برسانند.
رژیم غذایی سرشار از پتاسیم
دریافت پتاسیم کافی کار سختی نیست. پتاسیم در انواع غذاهای کامل وجود دارد و با چند انتخاب ساده در طول روز می‌توانید مقدار توصیه‌شده را تأمین کنید و مصرف سدیم را هم تحت کنترل درآورید.
محصولات حاوی پتاسیم که می‌توان آن‌ها را جایگزین نمک کرد، به کاهش سدیم و افزایش پتاسیم کمک می‌کنند.
به گفته رائول بسکوس و ونسا کینگ، متخصص تغذیه، روزهای سرشار از پتاسیم به این شکل هستند:
صبحانه
- تهیه اسموتی با موز، مقداری اسفناج و یک لیوان آب پرتقال
- پارفیت ماست با زردآلو و موز
- نان تست سبوس‌دار با برش‌های آووکادو و کمی دانه چیا
- یک وعده ماست ساده برای دریافت پتاسیم و پروتئین بیشتر (اختیاری)
میان‌وعده صبح
- طالبی
- ترکیب میوه‌های سرشار از پتاسیم مانند موز، توت‌فرنگی و کیوی
ناهار
- مرغ پخته‌شده به همراه گوجه گیلاسی، خیار و فلفل دلمه‌ای با چاشنی روغن زیتون، آب‌لیمو و سبزیجات معطر
- یک وعده کوچک سیب‌زمینی شیرین بخارپز
- هویج خردشده با حمص به‌عنوان سس
میان‌وعده عصر
- یک مشت بادام
- یک وعده کوچک کشمش
شام
- تن سرخ‌شده یا سالمون گریل‌شده با آب‌لیمو و سبزیجات معطر (بدون نمک)
- برنج و کدوی برشته‌شده و کلم غنچه‌ای
- سالاد خیار
- سیب‌زمینی پخته با پوست (به‌عنوان جایگزین برنج)
دسر (اختیاری)
- ملون تازه
- یک کاسه کوچک از انواع توت
پتاسیم در بسیاری از خوراکی‌ها به‌وفور وجود دارد و برخلاف تصور عموم به موز محدود نمی‌شود. سبزیجات برگ‌دار، سیب‌زمینی، لبنیات، حبوبات، مغزها و میوه‌هایی مانند زردآلو، پرتقال و طالبی، منابع عالی پتاسیم هستند.
این خوراکی‌ها به‌طور طبیعی سدیم ناچیزی دارند. از این‌رو، نسبت سدیم به پتاسیم را متعادل نگه‌می‌دارند.
لنون گفت: «کاهش مصرف سدیم با محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده و رستورانی به همین اندازه اهمیت دارد.»
او تأکید کرد که آشپزی در خانه این امکان را به شما می‌دهد که کنترل بیشتری بر سدیم دریافتی خود داشته باشید.
انتخاب‌های ساده مانند کنسروهای کم‌سدیم یا طعم‌دار کردن غذا با سبزیجات معطر به‌جای نمک نیز تفاوت قابل‌توجهی را رقم می‌زنند.
