آیا برای عضلهسازی باید هرروز یک ساعت در باشگاه تمرین کنید؟ بههیچوجه.
مطالعه نشریه پیشگامان سلامت عمومی نشان میدهد که اگر ۱۰ دقیقه در خلال وقفههای بین کار بهمدت سه ماه تمرین مقاومتی انجام دهید، با افزایش توده و قدرت عضلانی خود مواجه میشوید. این روش برای افراد پرمشغله و کمتحرک که فرصت ورزش کردن ندارند، بسیار مناسب است.
این مطالعه با حضور خانمهای شاغل در بخش اداری دانشگاه انجام شد که اکثراً کمتحرک بودند و تمرینات مقاومتی انجام نمیدادند. داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند: گروه کنترل طبق روال مرسوم به کار خود ادامه داد و گروه مداخله در خلال وقفههای بین کار ۱۰ دقیقه تمرین مقاومتی انجام میداد.
دوازده هفته گذشت و گروه کنترل بهطور میانگین ۰.۱۶ کیلوگرم از توده عضلانی خود را از دست داد، اما گروه مداخله که روزانه ۱۰ دقیقه ورزش میکرد، با افزایش ۰.۴۲ کیلوگرمی توده عضلانی خود مواجه شد. از این گذشته، قدرت عضلات میانتنه در گروه مداخله بهطور متوسط ۳۳ درصد افزایش یافت که مهمترین بهبود در بین داوطلبان این گروه بهشمار میرفت.
بیشتر حرکات نیازی به تجهیزات خاص نداشتند و در محیط کار یا خانه قابل انجام بودند. هرتمرین بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول میکشید. تمرینات درمجموع ۱۰ دقیقه زمان میبردند، اما تأثیر قابلتوجهی داشتند.
در ادامه این تمرین ۱۰ دقیقهای را مرحلهبهمرحله بررسی میکنیم.
۱۰ تمرین یکدقیقهای در روز
۱. اسکوات
اسکوات یکی از مؤثرترین تمرینات پایینتنه است که عضلات چهارسر ران، عضلات سرینی و عضلات مرکزی را تقویت میکند و دامنه حرکتی شما را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجهها باید رو به جلو باشند. وزن بدن را بهطور مساوی روی سه نقطه توزیع کنید: شست، انگشت کوچک و پاشنه پا. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و سینه را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید و همزمان لگن را بهسمت عقب ببرید؛ بهنحوی که گویی روی صندلی مینشینید. بدنتان را پایین بیاورید تا رانها در راستای زمین قرار بگیرند. بلند شوید و همزمان نفستان را بیرون دهید و به حالت اول برگردید. دستها را میتوانید در حین تمرین بهشکل طبیعی حرکت دهید.
۲. شنا روی زانو
شنا روی زانو یک تمرین ساده برای تقویت عضلات سینه، شانه، بازو و عضلات مرکزی بدن است و نسبت به شنای کامل فشار کمتری به شما وارد میکند.
مرحله ۱: زانو بزنید. دستها را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بگذارید تا بدنتان ثابت بماند. دستها را صاف نگهدارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن را از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار دهید.
مرحله ۲: نفس بگیرید و همزمان آرنجها را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید و سینه را بهسمت زمین ببرید. نفستان را بیرون دهید و بدن را با فشار دستها به حالت اول برگردانید.
۳. لانج به جلو در حالت خمیده
این تمرین میزان تعادل و هماهنگی شما را به چالش میکشد و همزمان عضلات چهارسر ران، عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها ذرات در کنار بدن نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید و همزمان یک قدم بهسمت جلو بردارید. فاصله بین پاها را طوری تنظیم کنید که زانوها در حالت نشسته تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. بدنتان را در حالت لانج قرار دهید. زانوی پای عقبی باید نزدیک زمین باشد، اما زمین را لمس نکند. زانوی پای جلویی هم نباید از پنجه پا جلوتر برود.
مرحله ۳: نفستان را بیرون دهید و همزمان بهسمت بالا برگردید و بدنتان را به حالت اول برگردانید. دستها را میتوانید بهشکل طبیعی حرکت دهید.
مرحله ۴: پاها را عوض کنید و حرکت را بهطور متناوب در هرسمت تکرار کنید.
۴. حرکت صبح بخیر
این حرکت میتواند همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات تحتانی کمر را درگیر میکند و همزمان الگوی خمشدن از ناحیه مفصل ران را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را روی لگن بگذارید و ستون فقراتتان را در حالت خنثی نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید و همزمان از مفصل ران خم شوید و لگن را بهسمت عقب ببرید، اما تنه خود را بهسمت جلو متمایل کنید تا بدنتان در راستای زمین قرار بگیرد. نفستان را در بازگشت به حالت ایستاده بیرون دهید.
۵. نشستن کنار دیوار
این تمرین عضلات چهارسر ران، عضلات سرینی و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند و استقامت پایینتنه را افزایش میدهد.
مرحله ۱: بایستید و پاها را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجهها را رو به جلو نگهدارید.
مرحله ۲: بهآرامی در حالت اسکوات پایین بروید تا رانها تقریباً در راستای زمین قرار بگیرند و زانوها ۹۰ درجه خم شوند. تصور کنید روی یک صندلی نامرئی نشستهاید و در آن وضعیت بمانید. دستها را کنار بدن یا روی زانو بگذارید.
مرحله ۳: ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. تمرین را در دو ست انجام دهید.
۶. خم از بغل
این تمرین دامنه حرکتی تنه و کمر را بهبود میبخشد و همزمان عضلات مورب شکم را درگیر میکند.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را بهشکل طبیعی در کنار بدن نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و تنه را به یک سمت خم کنید تا در ناحیه پهلو احساس کشش کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در سمت دیگر انجام دهید و بهصورت متناوب تکرار کنید.
۷. بالا آوردن زانو در حالت ایستاده
این تمرین عضلات خمکننده لگن و عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند و باعث بهبود تعادل و هماهنگی میشود.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را روی لگن بگذارید.
مرحله ۲: یک زانو را تا سطح لگن بالا برده و سپس پایین بیاورید. این حرکت را بهطور متناوب با هردو پا تکرار کنید.
۸. بالا بردن پاشنه پا
این تمرین عضلات ساق پا را تقویت کرده و به ثبات مچ پا و بهبود تعادل کمک میکند.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمرتان را صاف نگهدارید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و دستها را روی لگن بگذارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و پاشنهها را با فشار پنجه از روی زمین بلند کنید. اندکی مکث کنید و بهآرامی پاشنهها را پایین بیاورید. حرکت را تکرار کنید.
۹. اسکوات قزاقی
این حرکت علاوه بر تقویت پایینتنه، انعطافپذیری و دامنه حرکتی مفصل ران را هم بهبود میبخشد.
مرحله ۱: بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. کمرتان را صاف نگهدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
مرحله ۲: وزن بدن را بهسمت راست منتقل کنید، زانوی راستتان را خم کنید و پای چپ را صاف نگهدارید. همزمان لگن را بهسمت عقب ببرید و بدن را پایین بیاورید. سپس به حالت اول برگردید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. دستها را میتوانید برای حفظ تعادل بهشکل طبیعی حرکت دهید.
۱۰. نشر معکوس با کش مقاومتی
این تمرین بالاتنه، عضلات پشت و شانه را تقویت کرده و به کاهش اثرات ناشی از نشستن طولانیمدت کمک میکند.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو سر کش مقاومتی را در دست بگیرید و آن را مقابل سینه نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و دستها را بهصورت افقی در طرفین باز کنید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. نفس بگیرید و دستها را بهآرامی به حالت اول برگردانید.
داوطلبان این مطالعه تقریباً برنامه ورزشی منظمی نداشتند. از اینرو، حتی افرادی که در طولانیمدت پشت میز مینشینند، میتوانند از مزایای این تمرینات بهرهمند شوند. اگر فقط ۱۰ دقیقه در روز برای این تمرین وقت بگذارید و پشتکار داشته باشید، بهتدریج میتوانید قدرت و توده عضلانی خود را افزایش دهید.
بهجای آنکه برای ورزش دنبال وقت خالی بگردید، بهتر است از وقفههای کوتاه در بین ساعات کاری استفاده کنید. با ۱۰ دقیقه تمرین در روز شروع کنید. همین تمرینات مختصر در بلندمدت ضامن سلامتی شما خواهند بود.
