آقای الف تمام اغذیهفروشیهای باب روز و فروشگاههای مواد غذایی سالم در مسیر تکراری محل کار خود را میشناخت. او یک مشاور فروش کهنهکار بود و بهطور مکرر با ماشین یا قطار به سفرهای طولانی میرفت.
بهرغم زندگی پرشتابی که در ۵۰ سالگی داشت، به رژیم غذایی سالم خود میبالید. سبزیجات پختهشده، سالادها، پروتئینبارها و وعدههای غذایی بستهبندی جزو خوراکیهای دم دستی او بودند. آقای الف ساعات زیادی را بیرون از خانه میگذراند و یخچال او اکثراً خالی بود. سعی داشت وزن کم کند و به خودش فشار میآورد تا در باشگاه ورزشی هتلها تمرین کند.
وقتی آقای الف چهره نگران دکتر را بعد از بررسی نتایج آزمایش خود دید، متوجه شد آنزیمهای کبدی زیادی دارد.
ذهن آقای الف مغشوش شد. سه سال پیش الکل را ترک کرده بود. چطور ممکن بود کبدش مشکل داشته باشد؟ همه چیز را امتحان کرده بود- ورزش، مکمل و حتی داروهای کاهش وزن جدیدی را که همه دربارهشان صحبت میکردند. به نظر میرسید هیچ چیزی نمیتواند اضافهوزن سرسختی را که از روز تولدش با او بود پایین بیاورد.
آقای الف از چیزی خبر نداشت. آگاهی او از سلامت کبد باعث شد تمام چیزهایی را که فکر میکرد درباره «خوب غذا خوردن» میداند به چالش بکشد.
چرا سلامت کبد حائز اهمیت است
کبد با دفع سمومی مانند الکل و مواد شیمیایی از جمله داروها از خون، سطح هورمونها و کلسترول شما را کنترل میکند. وقتی سطح سموم بالاتر از آستانه تحمل کبد باشد، سموم بهصورت چربی اضافی در سلولها انباشته میشوند.
همیشه این تمثیل را به بیمارانم گوشزد میکردم: «به سینک ظرفشویی یک خانه قدیمی فکر کنید. شیر آب را کامل باز میکنید، اما آب به آرامی تخلیه میشود که نشان میدهد خروجی سینک گرفتگی دارد. شاید سالها نادیدهاش بگیرید اما درنهایت مقدار آبی که از شیر آب بیرون میریزد بیشتر از آبی خواهد بود که از لوله فاضلاب خارج میشود که باعث سرریز شدن آب به داخل خانه خواهد شد.»
این همان اتفاقی است که وقتی کبد نمیتواند کل سموم را دفع کند، رخ میدهد. چربی انباشته میشود و بهصورت تریگلیسیرید و کلسترول وارد جریان خون شده و درنهایت بهعنوان چربی در بدن ذخیره میشود.
بدین ترتیب، وقتی چربی مازاد دارید و رژیم غذایی شما سرشار از روغنهای دانهای تصفیهشده- روغنهای گیاهی گرفتهشده از دانهها- و قند است، دچار بیماریهایی مانند سندرم متابولیک و بیماری کبد چرب غیرالکلی میشوید. بیماری کبد چرب غیرالکلی زمانی رخ میدهد که چربی زیادی در کبد شما انباشته شود.
۳ غذایی که به کبد شما فشار میآورند
اگر میخواهید کبدتان عملکرد مطلوبی داشته باشد، مصرف غذاهای زیر را به حداقل برسانید:
۱. غذاهای بیرون از خانه سرخشده
ترکیب کربوهیدراتهای نشاستهای و پروتئین که معمولاً با روغن نباتی پخته میشوند، بدترین گزینه برای کبد است. این غذاها در فروشگاهها و رستورانها رایج هستند.
حتی مصرف مکرر گزینههای ظاهراً سالمتر مانند «مرغ یا ماهی سوخاری فاقد گلوتن» به همراه سیبزمینی سرخکرده باعث افزایش سموم در بدن میشود. روغنهای دانهای گیاهی ارزانقیمتی که در غذاخوریهای خارج از خانه مورد استفاده قرار میگیرد، تصفیهشده هستند که پیوندهای شیمیایی آنها را ناپایدار کرده و باعث تولید چربیهای مضر میشوند.
پختوپز با حرارت بالا با استفاده از این روغنها مضرات بیشتری دارد. این سموم که محصولات گلیکاسیون پیشرفته، آکریلآمید و آمینهای هتروسیکلیک نامیده میشوند، با افزایش خطر چاقی و دیابت ارتباط مستقیم دارند.
میزان تحمل غذاهای سرخکردنی در هرکسی متفاوت است. مطالعهای در سال ۲۰۲۳ در مجله بینالمللی پزشکی پیشگیرانه منتشر شد که نشان داد داوطلبانی که در ۲۰ درصد یا بیشتر وعدههای غذایی خود فستفود میخوردند، در کبدشان چربی مازاد داشتند.
محل انباشت چربی در بدن تا حدی به ژنتیک بستگی دارد. یک مطالعه جامع که در ماه ژانویه با حضور بیش از ۲۷ هزار داوطلب انجام گرفت، ارتباط بین مصرف غذا و چاقی شکمی را بررسی کرد. افرادی که بیشتر از همه در بیرون از خانه غذاهای سرخشده میخوردند، حتی آنهایی که استعداد ژنتیکی اندکی کمی چاق شدن داشتند، بیشتر از همه در معرض خطر ابتلا به چربی شکمی بودند.
۲. قندهای مایع
نوشیدنیهای شیرین بزرگترین منبع مصرف قند در آمریکا هستند که برای نمونه میتوان به بسیاری از آبمیوهها، نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای حاوی قهوه، ماکتیلها، نوشیدنیهای الکلی و نوشیدنیهای انرژیزا اشاره کرد.
مصرف بیرویه این نوشیدنیها برای سلامتی شما بشدت مضر است. اخیراً مطالعهای در مقیاس بزرگ انجام شد که نشان میداد مصرف منظم نوشیدنیهای قندی با افزایش ۸۵ درصدی خطر ابتلا به سرطان کبد یا مرگومیر ناشی از بیماری مزمن کبد ارتباط مستقیم دارد.
شیرینکنندههای مورد استفاده در این نوشیدنیها عبارتند از:
- شربت ذرت
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- دکستروز، فروکتوز، ساکارز، گلوکز یا مالتوز
- شکر قهوهای یا شکر خام
- نکتارهای میوه
- عسل، شربت افرا یا ملاس
- عصاره نیشکر یا شربت مالت
یک تحلیل جامع در سال ۲۰۱۸ در بیامجی منتشر شد که نشان داد مصرف مفرط قندهای طبیعی و بویژه فروکتوز از طریق نوشیدنیهای قندی، اثرات زیانباری روی کنترل قند خون دارد که عامل بسیاری از بیماریهای التهابی مزمن است.
بررسی دیگری در سال ۲۰۱۸ نشان داد که سوکرالوز و فروکتوز حساسیت به انسولین را کاهش و چربی کبدی را افزایش میدهند و باعث بیماری کبد چرب میشوند. این عارضه درنهایت میتواند به مقاومت به انسولین، دیابت، چاقی و دیگر بیماریهای قلبی متابولیک منجر شود.
۳. روغن دانهای و سس مایونز
غذاهای فوقفرآوریشده یک دستور صنعتی دارند که از ترکیبات ارزانقیمت و محصولات پربازده مانند روغنهای دانهای تصفیهشده، شکر، نشاسته و ایزولههای پروتئینی تهیه میشوند. این گزینهها ارزش غذایی پایین و فیبر اندکی دارند. رشد سریع مصرف مواد غذایی فوقفرآوریشده در سراسر جهان از دهه ۱۹۸۰ کلید خورده است.
درحالیکه اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه که از روغنهای گیاهی گرفته میشوند در گذشته بیخطر تلقی میشدند، شواهد جدید خلاف این مسئله را نشان میدهند.
تأثیر روغن نباتی بر سلامتی به ساختار شیمیایی، نحوه روغنگیری از دانه یا گیاه و میزان تصفیه مورد نیاز بستگی دارد.
روغنهای دانهای تصفیهشده حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب ناپایدار هستند که درصورت حرارت دیدن یا تصفیه شدن سم تولید میکنند. رژیمهای غذایی سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه میتوانند به تنش اکسایشی منجر شوند و سوختوساز شما را تحت فشار بگذارند.
بیشتر سسها و دیپهای تجاری سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که برای نمونه میتوان به روغنهای آفتابگردان، کانولا، ذرت و سویا اشاره کرد که اغلب با برچسب «روغن گیاهی» یا «روغن هیدروژنه» عرضه میشوند.
تحقیقات نشان میدهند که روغنهای دانهای تصفیهشده روی عملکرد کبد تأثیر میگذارند، نیاز بدن به قند را افزایش داده و مزاج شما را به آرد و شکر تصفیهشده عادت میدهند. از اینرو، توانایی ما برای قطع منابع کالری مازاد مختل میشود و آن را به کمبود اراده نسبت میدهیم.
در مقابل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن پالم و دیگر روغنهای سالم عمدتاً حاوی چربیهای اشباع و چربیهای تک غیراشباع هستند که از پایداری بیشتری برخوردارند.
اینطور فکر نکنید که باید همه چیز را از صفر در خانه تهیه کنید. بعضی از سسها و دیپهای تجاری سالمتر که با استفاده از روغن آووکادو یا روغن زیتون تهیه میشوند، در فروشگاهها موجود هستند. با موشکافی کامل مواد غذایی میتوانید یک دیپ ارزانقیمت برای حمص پیدا کنید که از روغن زیتون تهیه داشته باشد.
یک راه دیگر برای حمایت از سلامت کبد این است که وعدههای غذایی یا میانوعدههای خود را با روشهای سالمتر مانند بخارپز کردن، تفت دادن یا گریل کردن تهیه کنید.
آقای الف متوجه شد که انتخاب خوراکیهای بهتر برای غذا خوردن در بیرون از خانه چندان سخت نیست. او با تهیه انواع میانوعدههای سالمتر برای سفر از مشاهده اینکه وزنش بهطور طبیعی و تدریجی طی چند ماه و بدون انجام ورزش کاهش پیدا کرد، هیجانزده شد. او بیشتر از این خوشحال بود که سطح انرژیاش بالا رفته بود و توانایی بیشتری برای تمرکز و لذت بردن از خوراکیهای خود پیدا کرده بود. او برای معاینه مجدد به دکتر مراجعه کرد و نتیجه آزمایشات تغییرات مثبتی را که تجربه کرده بود تأیید میکرد. آنزیمهای کبدی او در محدوده طبیعی قرار داشتند.