سلامت عروق مستلزم یکپارچگی ساختاری، تنظیم جریان خون و کنترل التهاب است.
ما اغلب سلامت عروق خود را بدیهی در نظر می‌گیریم، تا این‌که علائم استرس مانند تورم، واریس یا کاهش گردش خون ظاهر می‌شوند.
انتخاب‌های کوچک سبک زندگی به‌ویژه مصرف خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی و نوشیدن آب کافی نقش بسزایی در حفظ سلامت عروق ما دارند.
دکتر جودی دووال، طبیعت‌درمانگر ساکن استرالیا و مالک مؤسسه احیای سلامت، به اپک تایمز گفت: «سلامت عروق مستلزم یکپارچگی ساختاری، تنظیم جریان خون و کنترل التهاب است. توجه به این موارد لازمه دستیابی به نتایج مطلوب است.»
ارکان اصلی عروق سالم
یکپارچگی ساختاری
برای این‌که عروق شما بتوانند فشار ثابتِ جریان خون را تاب بیاورند، جداره آن‌ها باید محکم و منعطف باشد. کلاژن‌سازی یکی از فاکتورهای مهم در حفظ این تعادل است.
دووال گفت: «ویتامین ث کافی برای کلاژن‌سازی بسیار مهم است، زیرا جداره عروق را تقویت می‌کند و خاصیت ارتجاعی آن‌ها را بهبود می‌بخشد.»
او افزود: «با وجود ویتامین ث، الکترولیت‌هایی مانند منیزیم و پتاسیم باعث می‌شوند که عروق شما آرام بگیرند و ساختار و عملکرد خود را به شکل مؤثر حفظ کنند.»
تنظیم جریان خون
یکپارچگی ساختار عروق ضرورت دارد، اما گردش خون مؤثر نیز به همین اندازه حائز اهمیت است. تنظیم جریان خون تضمین می‌کند که خون شما به درستی و بدون انباشت، که با طیف وسیعی از مشکلات عروقی مرتبط است، جریان پیدا کند.
برخی از مواد مغذی که به سلامت جریان خون کمک می‌کنند، شامل ویتامین ای و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
ویتامین ای به‌عنوان رقیق‌کننده طبیعی خون عمل می‌کند و جلوی لخته شدن خون را می‌گیرد. اسیدهای چرب امگا ۳ نیز از غلظت بیش از اندازه خون جلوگیری می‌کنند، خطر لخته شدن خون در عروق را به حداقل رسانده و جریان خون شما را یکنواخت‌تر می‌کنند.
دووال گفت که نوشیدن آب کافی از افزایش غلظت و کند شدن جریان خون جلوگیری می‌کند و فشار وارده به عروق را به حداقل می‌رساند.
کنترل التهاب
مهم‌ترین عامل در حفظ سلامت عروق، کنترل التهاب است. دووال افزود: «التهاب مزمن جداره عروق را ضعیف می‌کند، تنش اکسایشی- وقتی رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند- را افزایش می‌دهد و درنهایت موجب ابتلا به نارسایی مزمن وریدی، واریس و حتی ترومبوز سیاهرگی عمقی می‌شود.
نارسایی مزمن وریدی عارضه‌ای است که باعث می‌شود عروق پا نتوانند خون را به شکل مؤثر به قلب بازگردانند. در نتیجه، خون دچار انباشت می‌شود که با تورم، درد و واریس همراه است و در موارد حاد باعث بروز جراحت پوستی می‌شود. ترومبوز سیاهرگی عمقی به ایجاد لخته در عروق پا اطلاق می‌شود که ممکن است به ریه منتقل شده و موجب آمبولی خطرناک ریه شود.
او افزود: «آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث به محافظت از عروق در برابر تنش اکسایشی کمک می‌کنند.»
دووال گفت: «ناترازی چربی‌های امگا ۶ که اغلب در غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شوند و ناکافی بودن اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌تواند باعث ایجاد التهاب شود.»
غذاهایی که به سلامت عروق کمک می‌کنند
دووال گفت: «اگر بخواهیم نقش مواد مغذی کلیدی را در رابطه با ارکان اصلی عروق سالم بررسی کنیم، می‌فهمیم که بعضی از غذاها به مرور زمان نقش مهمی در سلامت عروق ایفا می‌کنند.»
التهاب سیستمیک و تنش اکسایشی را می‌توان به کمک تغذیه کنترل کرد. برای نمونه تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند ماهی است، نقش ویژه‌ای در کنترل این عارضه‌ها دارد. افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب و اختلال عملکرد اندوتلیال (ضعیف شدن عروق خونی) از این رژیم سود می‌برند و سلامت کلی عروق خود را افزایش می‌دهند.
به گفته دووال، بهترین غذاهایی که به سلامت عروق کمک می‌کنند عبارتند از:
- انواع توت مانند بلوبری، شاه‌توت و تمشک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و به تقویت عروق خونی باریک کمک می‌کنند.
- مرکبات از جمله لیمو، پرتقال، گریپ‌فروت و لیموترش سرشار از ویتامین ث و دیگر ترکیباتی هستند که به استحکام عروق خونی کمک می‌کنند.
- سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم‌پیچ و چغندر منبع ویتامین کا هستند که به سلامت عروق کمک می‌کند و جلوی سفت شدن آن‌ها را می‌گیرد.
- چغندر حاوی نیترات‌هایی است که با افزایش سطح نیتریک اکسید و اتساع عروق باعث افزایش جریان خون می‌شوند.
- سیر و پیاز به شکل طبیعی از خواصی برخوردارند که التهاب را کاهش می‌دهد و به رقیق شدن خون و بهبود گردش آن کمک می‌کند.
- شکلات تلخ (با محتوای کاکائوی بالا) حاوی ترکیباتی است که از سلامت جریان خون و عملکرد عروق حمایت می‌کنند.
- آب قلم و غذاهای سرشار از کلاژن به ترمیم بافت همبند و تقویت جداره عروق کمک می‌کنند.
- دانه‌های کدو تنبل و بادام منبع منیزیم هستند که به آرام گرفتن عروق خونی کمک کرده و از گردش خون حمایت می‌کند.
- گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است؛ آنتی‌اکسیدانی که از عروق خونی در برابر آسیب‌دیدگی محافظت می‌کند و جریان خون را بهبود می‌بخشد.
غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید
بعضی از غذاها از سلامت عروق حمایت می‌کنند، اما لازم است که به عادت‌های غذایی خاصی که سلامت عروق را تهدید می‌کنند واقف باشید. رژیم‌های غذایی سرشار از قند، خوراکی‌های فرآوری‌شده، چربی‌های ترانس و الکل به عروق شما آسیب می‌رسانند.
دووال گفت: «خودداری از غذاهای فرآوری‌شده به جلوگیری از تورم و آسیب‌دیدگی عروق خونی کمک می‌کند.»
به گفته دووال، بزرگ‌ترین فاکتورهای غذایی در رابطه با التهاب عروقی عبارتند از:
- قند تصفیه‌شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا باعث افزایش سطح انسولین، آسیب دیدن عروق خونی و افزایش تنش اکسایشی می‌شوند.
- روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده مانند کانولا، سویا و آفتابگردان منبع چربی‌های امگا ۶ هستند که باعث ایجاد التهاب و اختلال در گردش خون می‌شوند.
- افزودنی‌های مصنوعی و نگهدارنده‌ها باعث التهاب روده می‌شوند و سلامت عروق را به شکل غیرمستقیم تحت تأثیر می‌گذارند.
- سدیم اضافی موجب احتباس مایعات و تورم می‌شود و فشار زیادی به عروق وارد می‌کند.
اهمیت نوشیدن آب کافی
از رژیم غذایی که بگذریم، نوشیدن آب کافی یکی دیگر از فاکتورهای مهم در حفظ سلامت عروق است.
لنا بیل، متخصص تغذیه با مدرک کارشناسی ارشد علوم، به اپک تایمز گفت: «بخش عمده خون از آب تشکیل شده است. از این‌رو، هیدراته ماندن به بهبود جریان خون در عروق کمک می‌کند و خطر لخته شدن و تورم را به حداقل می‌رساند.»
دووال افزود: «وقتی بدن کم‌آب می‌شود، خون غلیظ‌تر شده و چسبندگی بیشتری پیدا می‌کند. در نتیجه، گردش مؤثر آن برای عروق دشوارتر می‌شود.»
افزایش غلظت خون خطر انباشت و لخته را به‌ویژه در ناحیه پا افزایش می‌دهد. دووال گفت که کم‌آبی می‌تواند کیفیت ارتجاعی عروق را از بین ببرد و شما را مستعد آسیب، واریس یا عروق عنکبوتی کند.
«من به همه توصیه می‌کنم که آب بنوشند.»
او پیشنهاد می‌کند که روزتان را با آب و مواد معدنی شروع کنید. در طول روز آب بنوشید و به رفع تشنگی اکتفا نکنید. از تعادل الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز مطمئن شوید تا از ورم‌های مرتبط با کم‌آبی جلوگیری کنید.
توصیه ویژه او این است که صبح خود را با آب، نمک دریای سلتیک یا آب نارگیل شروع کنید که سرشار از پتاسیم است.
از بدن به‌طور همه‌جانبه حمایت کنید
علاوه بر آبرسانی باید تحرک هم داشته باشید.
دووال گفت: «پرهیز از نشستن برای یک مدت طولانی و انجام حرکات تصادفی نیز می‌تواند مؤثر باشد.»
دووال افزود که عروق برای به جریان انداختن خون به‌ویژه در ناحیه پا به حرکت و انقباضات عضلانی متکی هستند.
دووال گفت: «سلامت عروق به گردش خون محدود نمی‌شود، بلکه به حفظ یکپارچگی عروق، کاهش التهاب و حمایت همه‌جانبه از بدن نیاز دارد.»
توجه به علائم اولیه مشکلات عروقی مانند کبودی، تورم و عروق عنکبوتی حائز اهمیت است، زیرا این علائم می‌توانند نشانه شروع بیماری‌های عروقی باشند. اگر در عروق خود با علائم جدی‌تری مواجه شدید، حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.
