موز یکی از پرطرفدارترین میوههای جهان است و رسماً پرمصرفترین میوه دنیا به شمار میرود. اما چه موزی برای ما مفیدتر است؟ موزی که هنوز سبز است، موزی که رسیده یا موزی که رنگ آن به قهوهای میزند؟ موز بهطور طبیعی سرشار از مواد مغذی ضروری است، اما فواید سلامتی آن بسته به میزان رسیده بودن موز متفاوت است. شناخت این تفاوتها به شما کمک میکند تا موزی را انتخاب کنید که مناسب نیازهای بدنتان باشد: سبز، زرد یا زرد با لکههای قهوهای.
ریچل گارگانو، متخصص تغذیه در مجموعه «لذت از زندگی»، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «همه میدانیم که موز به تدریج میرسد، اما فرآیند رسیدن موز شگفتانگیز است. رسیدن موز یک فرآیند ژنتیکی مدوّن است که با تغییرات زیستشیمیایی و فیزیولوژیکی همراه است و باعث تغییر طعم، بافت و بوی آشنای این میوه میشود.»
موز منبع عالی ویتامینها و مواد معدنی است که برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند.
میزان ویتامینها و مواد مغذی موز در فرآیند رسیدن تا حد زیادی ثابت میماند، اما مقدار آنتیاکسیدانها، نشاسته و قند موجود در این میوه دستخوش تغییر میشود. این عوامل اثرات متفاوتی بر قند خون و دستگاه گوارش دارند.
موز سبز (نارس)
خوردن موز سبز که سرشار از نشاسته بوده و شیرینی چندانی ندارد، شاید چندان وسوسهانگیز نباشد. با اینحال، موز سبز جایگاه ویژهای در آشپزخانه کشورهای حوزه دریای کارائیب، آمریکای مرکزی و جنوبی، آفریقا و هند دارد. موز سبز را معمولاً قبل از مصرف میپزند و عمدتاً آن را نه بهعنوان میوه که بهعنوان سبزیجات مصرف میکنند. اگرچه موز از منظر گیاهشناسی در زمره سَتهها قرار میگیرد. موز سبز به روشهای گوناگون از جمله آبپز، پخته، سرخشده، بخارپز یا کبابی آماده خوردن میشود.
محتوای قند
گارگانو میگوید: «بخشی از نشاسته و فیبر موجود در موز در حین رسیدن به واسطه آنزیمهای طبیعی مانند آمیلاز و اینورتاز به مولکولهای کوچکتر قند تبدیل میشود.» آمیلاز نشاسته را به قندهای ساده و اینورتاز ساکارز را به فروکتوز و گلوکز تبدیل میکند که قندهای سادهتری هستند.
گارگانو میگوید تبدیل نشاسته و فیبر به قند باعث میشود که موز رسیده نرمتر شود، زیرا ساختار سفت اولیه خود را از دست میدهد و به همین دلیل طعم شیرینتری پیدا میکند. موز نارس فیبر و نشاسته بیشتری دارد و نسبت به موز رسیده از قندهای ساده کمتری برخوردار است.
به گفته او، «باید توجه داشت که صرفنظر از میزان رسیدگی موز، مقدار کلی کربوهیدرات در تمام مراحل ثابت میماند و صرفاً منبع آن، که نشاسته و قند است، تغییر میکند.»
موز سبز سرشار از پکتین و نشاسته مقاوم است. مقدار این ترکیبات با رسیدن موز کاهش مییابد و نشاسته به قند تبدیل میشود. این تغییر را میتوان در زرد شدن رنگ پوست موز مشاهده کرد؛ فرآیندی که باعث میشود موز نرمتر و شیرینتر شده و هضم آن آسانتر شود.
هضم
تمام موزها دارای پکتین و نشاسته مقاوم هستند؛ فیبرهایی که به هضم کمک میکنند.
پکتین یک فیبر محلول است که سرعت هضم را میگیرد و زمان بیشتری به دستگاه گوارش میدهد تا مواد مغذی را جذب کند. این فیبر به تنظیم حرکات روده نیز کمک میکند و برای یبوست و اسهال مفید است و باعث احساس سیری طولانیتر میشود.
کورتنی پلیترا، متخصص تغذیه، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «موز نارس به دلیل مقدار بالای فیبر بیشترین کمک را به هضم میکند. موز نارس به تنظیم حرکات منظم روده کمک کرده و میکروبیوم روده را بهبود میبخشد.»
میکروبیوم
نشاسته مقاوم که بهویژه در موز سبز فراوان است، در روده کوچک هضم نمیشود. وقتی نشاسته مقاوم به روده بزرگ میرسد، تخمیر میشود و باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند و سلامت میکروبیوم را که حاوی باکتریهای مفید بدن است بهبود میبخشد.
تحقیقات نشان دادهاند که فیبر پریبیوتیک موجود در موز تأثیر مثبتی بر میکروبیوتای روده دارد. مطالعهای در سال ۲۰۲۴ در ژاپن انجام گرفت که ۲۶ خانم سالم در آن حضور داشتند. آنها به مدت دو هفته روزانه دو عدد موز مصرف کردند و مشخص شد که ایندوکسیل سولفات موجود در ادرار آنها، که شاخص سلامت میکروبیوم است، به شکل قابلتوجهی کاهش یافته است.
نشاسته مقاوم موجود در موز سبز به کنترل قند خون نیز کمک میکند و باعث کاهش وزن میشود. در یک کارآزمایی کنترلشده تصادفی در سال ۲۰۱۹ که در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شد، ۱۱۳ بزرگسال مبتلا به پیشدیابت یا دیابت نوع ۲، پالپ موز سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کردند. ۲۴ هفته گذشت و گروهی که موز سبز مصرف کردند، با کاهش قند خون، کاهش فشار خون و کاهش شاخص توده بدنی خود مواجه شدند.
گارگانو میگوید: «فیبر فراوان موز سبز باعث کاهش شاخص قندخونی میشود. این یعنی موز آهستهتر هضم و جذب میشود و گلوکز به تدریج به جریان خون راه پیدا میکند.»
او افزود: «اگر به دنبال بهبود هضم و سلامت روده هستید، موز سبز انتخاب بسیار خوبی است. بدن نشاسته مقاوم این موزها را هضم نمیکند، اما این نشاستهها باکتریهای مفید روده را تغذیه کرده و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید میکنند. این فرآوردههای جانبی به حفظ سلامت جداره روده و سلولهای روده کمک میکنند.»
گارگانو افزود: «چنانکه میبینیم، میکروبیوم سالم نهتنها به هضم کمک میکند، بلکه عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روان را نیز تقویت میکند. من همیشه موزهایی را انتخاب میکنم که کمی سبز باشند!»
موز زرد (رسیده)
موز رسیده در بعضی از مواقع انتخاب بهتری است.
پلیترا میگوید: «موز رسیده یا پخته برای افرادی که میخواهند کربوهیدرات سالم دریافتی خود را افزایش دهند، از جمله برای ورزشکاران فعال که قبل از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارند، مفیدتر است. موز رسیده برای تهیه اسموتیها یا غذاهای پختنی هم مناسب است، زیرا طعم قویتری دارد.»
گارگانو گفت: «وقتی موز میرسد یا پخته میشود، فروکتان موجود در آن کاهش مییابد. فروکتان نوعی کربوهیدرات قابل تخمیر است که هضم آن برای بعضیها دشوار است.»
فروکتان که در دسته فودمپها (مخفف الیگوساکاریدها، دیساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیالهای قابل تخمیر) قرار میگیرد، نوعی کربوهیدرات است که به ندرت جذبِ روده کوچک میشود و ممکن است در بعضی از افراد به نفخ، باد معده، گرفتگی شکم، یبوست و اسهال بیانجامد.
موز رسیده آسانتر هضم میشود، زیرا نشاسته مقاوم آن به قندهای ساده تبدیل شده است. اما این موزها به دلیل قند بیشتر تأثیر بیشتری نیز روی قند خون میگذارند و بیماران دیابتی باید در مصرف آنها احتیاط کنند.
موز رسیده نسبت به موز نارس آنتیاکسیدان بیشتری دارد و باعث افزایش سطح این ترکیبات مفید در بدن میشود و از آن در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکند.
بررسی پوست موز نشان داده که آنتیاکسیدانهای موجود در آن با رسیدن موز افزایش مییابند و در مراحل خاصی از رسیدن میوه به اوج میرسند و در مراحل پختن موز سیر نزولی پیدا میکنند. شاید خوردن پوست موز مرسوم نباشد، اما در بعضی از فرهنگها از جمله هند و جنوب شرق آسیا در تهیه کاری و خوراکهای تفتدادنی استفاده میشود. در غذاهای وگان نیز از پوست موز برای تهیه غذاهای مشابه بیکن استفاده میشود.
موز زرد با لکههای قهوهای (پخته)
وجود لکههای قهوهای روی موز به معنی غیرقابل خوردن بودن موز نیست. موزهای پخته سرشار از مواد مغذی هستند. نشاستههای موز در این مرحله به قند تبدیل میشوند. از اینرو، جذب و سوختوساز آنها آسانتر میشود. موز پخته برای کسانی که دستگاه گوارش حساسی دارند یا احساس ناخوشی میکنند، گزینه بسیار خوبی است.
موز بخشی از رژیم غذایی «برات» است که شامل موز، برنج، پوره سیب و نان تست میشود. این رژیم معمولاً برای کودکان یا بزرگسالانی که دچار اسهال، استفراغ یا تهوع شدهاند یا افرادی که در حال بهبود از بیماریهای مرتبط با دستگاه گوارش هستند تجویز میشود. این غذاها ملایم هستند و هضم آسانی دارند و اگر اسهال داشته باشید، به سفت شدن مدفوع کمک میکنند.
با اینحال، موز ممکن است بیش از اندازه پخته شود و موز فاسد را نباید خورد. نشانههای خراب بودن موز عبارتند از:
- پوست موز بهطور کلی سیاه شده است
- گوشت موز به شدت له شده است
- موز حالت آبکی پیدا کرده و از پوست خود خارج شده است
- سطح موز کپک زده است
بوی موز نیز شاخص خوبی است. موزی که بوی گند یا تخمیر میدهد را نخورید.
در نهایت، اگر موز انتخابی شما ارتباطی با وضعیت خاص سلامتی یا فواید خاص این میوه ندارد، میزان رسیده بودن موز به سلیقه شخصی شما بستگی خواهد داشت. خبر خوش این است که با انتخاب هرنوعی از موز از فواید سلامتی آن بهرهمند خواهید شد.
